Cần phải có sự tận tâm, kiên trì và một vài thay đổi lối sống để có được một cơ bụng phẳng trong một tháng, nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn quyết tâm! Cách tốt nhất để có được một cái bụng phẳng hơn là giảm lượng chất béo tổng thể trong cơ thể bằng chế độ ăn ít calo, dinh dưỡng cao và tập thể dục đốt cháy calo thường xuyên. Mặc dù bạn không thể đạt được cơ bụng hoàn hảo trong một tháng, nhưng bạn chắc chắn có thể thiết lập những thói quen mới, lành mạnh hơn để làm phẳng bụng của bạn trong thời gian đó và giúp bạn hoàn thành mục tiêu thể dục của mình.
Các bước
Phần 1/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Nếu bạn muốn có một cái bụng phẳng hơn, bạn cần phải giảm lượng mỡ trong cơ thể, và bạn làm được điều đó bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Giảm lượng calo tiêu thụ sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái dự trữ nhiên liệu bên trong - chất béo mà bạn đang tìm cách loại bỏ.
- Về cơ bản, một pound chất béo tương đương với khoảng 3, 500 calo. Nói chung, điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ để giảm 1 pound mỗi tuần, được coi là một tỷ lệ giảm cân lành mạnh.
- Khi bạn đang cố gắng giảm lượng calo của mình, điều quan trọng là phải đếm từng calo bằng cách chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, dinh dưỡng cao như rau, trái cây và protein nạc. Các bảng có sẵn thông qua Mayo Clinic cung cấp các ví dụ về cách thực hiện một số thực phẩm tương đối đơn giản "hoán đổi" và thay đổi khẩu phần có thể giúp giảm đáng kể lượng calo của bạn.
Bước 2. Tăng lượng chất xơ của bạn
Trái cây, rau, đậu và các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà chúng còn là những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ích cho chế độ giảm cân của bạn theo một số cách. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn; Hãy tham khảo bảng này để biết bạn cần bao nhiêu chất xơ.
- Một số người liên hệ chất xơ với chứng đầy hơi và do đó họ khuyên không nên ăn nó khi muốn có một cơ bụng phẳng hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, chất xơ giúp đào thải hệ thống của bạn, có thể giúp giảm tình trạng đầy hơi.
- Tuy nhiên, chất xơ mang lại cảm giác no lâu hơn, có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Bước 3. Chọn protein nạc
Protein nạc như cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi mà không có calo dư thừa hoặc chất béo không lành mạnh. Chúng cũng có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì một chế độ tập luyện tích cực, đây cũng là một thành phần quan trọng để đạt được bụng phẳng.
- Được đóng gói với protein và ít carbohydrate và calo tổng thể, trứng có thể trở thành một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời để giúp khởi động ngày mới của bạn.
- Cũng có bằng chứng cho thấy protein từ sữa giúp tăng cảm giác no (cảm giác no), có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày. Tìm kiếm các lựa chọn ít chất béo.
Bước 4. Bắt đầu bữa ăn với súp
Đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là cảm thấy hài lòng với ít calo hơn và không bị mất các chất dinh dưỡng có lợi. Nó chỉ ra rằng một cái gì đó đơn giản như súp có thể giúp ích rất nhiều.
- Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Penn chỉ ra rằng ăn một bát súp ít calo trước bữa trưa hoặc bữa tối làm giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn đó khoảng 20%. Về cơ bản, nó giúp bạn no trước khi bạn bắt đầu vào phần chính của bữa ăn.
- Để có lợi ích dinh dưỡng tốt nhất, hãy chọn một món súp ít calo, chất béo và natri, và nhiều rau, protein nạc và chất xơ. Đảm bảo kiểm tra nhãn nếu bạn đang sử dụng súp đã chế biến sẵn.
Bước 5. Đừng mua vào những huyền thoại về thực phẩm gây béo bụng
Hãy hoài nghi bất cứ khi nào bạn đọc hoặc nghe nói rằng loại sinh tố "này" hoặc "loại kia" nhắm mục tiêu protein và giúp loại bỏ mỡ bụng. Không có thức ăn nào (hoặc tập thể dục, cho vấn đề đó) có thể nhắm mục tiêu chất béo ở một vùng cụ thể của cơ thể; bạn có thể giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể ở mọi nơi hoặc ở bất cứ đâu.
Điều đó nói rằng, có những loại thực phẩm có thể giúp bụng bạn thon gọn hơn bằng cách giải quyết tình trạng đầy hơi hoặc hệ tiêu hóa chậm chạp, chẳng hạn như những loại có chứa chất xơ hoặc men vi sinh hoặc những loại có hàm lượng natri thấp hơn
Phần 2/3: Luyện tập hiệu quả
Bước 1. Cởi bỏ “áo khoác béo của bạn
”Đó là một phép tương tự đơn giản, nhưng giúp đưa ra quan điểm về các loại bài tập mang lại kết quả tốt nhất để giảm mỡ và do đó, bụng phẳng hơn. Hãy coi lớp mỡ bao phủ dạ dày của bạn (và những nơi khác) như một chiếc “áo khoác” (xét cho cùng, một trong những mục đích của nó là giữ nhiệt cho cơ thể). Mục tiêu tập thể dục của bạn là trút bỏ chiếc áo khoác đó.
- Hãy nghĩ theo cách này - nếu bạn đang mặc một chiếc áo khoác nhẹ, liệu loại bài tập bạn đang làm có khiến bạn muốn cởi nó ra không? Bạn muốn chọn các bài tập aerobic đủ làm ấm cơ thể để bạn muốn trút bỏ một chiếc áo khoác thực sự - đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, v.v. Các bài tập tim mạch kiểu này có thể đốt cháy đủ lượng calo cần thiết để cơ thể bạn lấy năng lượng từ (và do đó “loại bỏ”) “chiếc áo khoác chất béo” của bạn.
- Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn không muốn chỉ thực hiện các bài tập tim mạch mà bỏ qua việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Cardio đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện, nhưng cơ bắp đốt cháy chất béo trong khi bạn nghỉ ngơi - do đó, việc xây dựng cơ bắp cuối cùng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Bạn cần cả hai hình thức tập thể dục để tăng cường sức khỏe của xương và sự trao đổi chất.
Bước 2. Thay đổi thói quen tập thể dục tim mạch của bạn
Để giảm béo và giảm cân, mục tiêu của bạn là trung bình 30 đến 60 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày. Bài tập không cần quá căng thẳng, nhưng phải khiến bạn thở đủ mạnh để khiến việc trò chuyện trở nên khó khăn một chút và tập luyện ít nhất cũng phải đổ mồ hôi nhẹ (hãy nghĩ lại về sự tương tự áo khoác ở trên).
- Các bài tập tim mạch giúp tim bơm máu và rất tốt để đốt cháy chất béo nội tạng.
- Một số người thích kỷ luật và thói quen chạy bộ quanh khu phố vào mỗi buổi sáng, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, sự đa dạng giúp bài tập aerobic hấp dẫn hơn. Ngay cả những hoạt động như dọn dẹp nhà cửa hoặc làm sân vườn cũng có thể được tính nếu bạn duy trì tốc độ nhanh. Bạn có thể muốn ghi nhật ký hoạt động hàng ngày để theo dõi bài tập aerobic hàng ngày của mình.
Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Mặc dù đúng là bạn sẽ cần phải giảm mỡ vùng bụng để cơ bắp săn chắc, nhưng đừng chỉ dựa vào tim mạch để hoàn thành công việc. Cơ bắp sẽ giúp định hình lại cơ thể của bạn và cho phép bạn thực sự đốt cháy calo trong khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi, không chỉ khi bạn tập gym. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người nâng tạ có tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo thấp hơn so với những người tập thể dục nhịp điệu một mình.
Mặc dù ngồi lên và gập bụng đơn giản là một lựa chọn, nhưng vẫn có những bài tập tăng cơ săn chắc dường như vô tận, với những cái tên như “bài tập gập hông” và “bài tập gập bụng bên trong”. Sử dụng nhiều bài tập tăng cường cốt lõi có nhiều khả năng mang lại cơ thể săn chắc hơn, nhưng hãy nhớ rằng bạn nên ưu tiên tập thể dục nhịp điệu
Bước 4. Nhận thêm "tiếng nổ" cho "buck" ab-bài tập của bạn
Tốt nhất, thay vì tập trung vào các bài tập săn chắc chỉ nhắm vào vùng bụng của bạn, bạn nên tìm kiếm các giải pháp thay thế sử dụng các nhóm cơ khác. Chúng thường đòi hỏi gắng sức nhiều hơn, có thể giúp đốt cháy chất béo. lưng, ngực, vai, chân, vv có thể cải thiện tư thế và mặt khác giúp làm cho bụng của bạn trông thon gọn hơn.
-
Ví dụ, bạn có thể thử:
- Các "pike và mở rộng." Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng lên trên. Gập cơ bụng và cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân. Thả cả hai tay và một chân xuống sao cho chúng song song với sàn (và cơ thể của bạn). Lặp lại động tác trong khi luân phiên các chân.
- "Đầu gối với máy ép từ trên cao." Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân trên mặt đất. Giữ tạ trong mỗi tay ở độ cao bằng vai. Hơi ngả người ra sau, duỗi thẳng hai tay trên đầu và co đầu gối vào. Giữ một nhịp, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Phần 3/3: Cải thiện vẻ ngoài của dạ dày của bạn
Bước 1. Thực hành tư thế tốt
Mẹ của bạn đã nói về điều gì đó khi bà ấy nói với bạn về việc đứng thẳng. Đứng và ngồi với tư thế được cải thiện có thể làm giảm đáng kể sự xuất hiện của khối phồng ở bụng của bạn, ngay cả trước khi bạn tham gia vào các chiến lược giảm mỡ và săn chắc cơ.
- Hầu hết chúng ta đều đã cố gắng “hút vào ruột của mình” vào một thời điểm nào đó, nhưng điều đó tất nhiên là không bền vững. Tuy nhiên, tư thế thích hợp là bền vững. Nó có thể được học và nó có thể được thực hiện vĩnh viễn.
- Truy cập Cách đứng thẳng để biết một số chiến lược và bài tập tư thế đơn giản.
Bước 2. Làm việc để giảm mức độ căng thẳng của bạn
Hóa ra là bạn có thể đổ lỗi một chút cho cái bụng phình to của mình lên tổ tiên thượng cổ của chúng ta. Một phần của phản xạ "chiến đấu hoặc bỏ chạy" đã giúp bảo vệ những người tiền nhiệm của chúng ta khỏi hổ răng kiếm kích hoạt giải phóng cortisol, chất này báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo ở vùng bụng - tiết kiệm nó làm năng lượng cho những thời kỳ khó khăn sắp tới.
- Hóa ra, một trong những cách tốt nhất để giảm mức cortisol là giảm căng thẳng tổng thể của chúng ta (về cơ bản, giảm phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy"). Đổi lại, điều này sẽ giúp giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng.
- Hãy xem Cách giảm căng thẳng để biết một loạt các chiến lược để nhận biết, giải quyết và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 3. Ngủ nhiều hơn
Thiếu ngủ cũng gây căng thẳng cho cơ thể và làm tăng nồng độ cortisol, một lần nữa kích hoạt quá trình tích trữ chất béo. Ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm nồng độ cortisol và do đó cơ chế lưu trữ chất béo của bạn.
Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày, nhưng nhu cầu chính xác của mỗi người là khác nhau. Làm thế nào để trở thành một người buổi sáng cung cấp một số mẹo hữu ích để xác định bạn cần ngủ bao nhiêu - và cách giúp đảm bảo bạn ngủ được
Bước 4. Trận chướng bụng
Ngoài tình trạng dư thừa chất béo ở bụng, đầy hơi có thể là thủ phạm chính (nếu thường là tạm thời) gây ra tình trạng bụng kém phẳng. Thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống và thói quen có thể giúp bạn giảm chứng đầy hơi.
- Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân phổ biến của chứng đầy hơi, vì nó tạo điều kiện cho việc giữ nước trong cơ thể. Bỏ qua bình lắc muối là một ý kiến hay, nhưng phần lớn lượng natri của hầu hết mọi người đều đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Đọc nhãn và bảng thực đơn để biết hàm lượng natri, và cố gắng duy trì ở mức hoặc thấp hơn mức khuyến nghị hàng ngày.
- Đồ uống có ga không chỉ có xu hướng cung cấp calo rỗng mà không có giá trị dinh dưỡng, bản thân quá trình cacbon hóa có thể gây đầy hơi - chỉ là một lý do khác để bỏ qua soda.
- Đầy hơi đôi khi có thể do các vấn đề tiêu hóa gây ra và các sản phẩm từ sữa có chứa lợi khuẩn có thể giúp một số người giải quyết vấn đề này. Tìm kiếm các sản phẩm như sữa chua và kefir có chứa “các nền văn hóa sống và hoạt động”.
- Hãy cân nhắc rằng táo bón có thể gây đầy hơi và cảm giác bụng ngấn mỡ. Tập thể dục là một cách giúp giảm táo bón.
Bước 5. Uống nhiều nước hơn
Bất chấp những gì một số người cho rằng, uống nhiều nước không gây “tăng cân do nước”. Thay vào đó, uống nước giúp hệ thống thải độc và hạn chế đầy hơi.
- Lời khuyên truyền thống thường là một người trưởng thành nên uống 8 ly 8 ounce (hai lít) nước mỗi ngày.
- Bạn nên uống nhiều nước hơn khi tập thể dục hoặc trong những ngày nắng nóng. Chúng ta thường không cảm thấy khát ngay cả khi cơ thể cần chất lỏng, vì vậy bạn nên uống nước thường xuyên trong ngày.
- Uống một cốc nước trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn no nhanh hơn, do đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Các bài tập và thực phẩm giúp có bụng phẳng
Thói quen tập thể dục để có cơ bụng phẳng trong một tháng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên ăn và tránh để có bụng phẳng trong một tháng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kế hoạch ăn uống để có được một cơ bụng phẳng trong một tháng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
