Đối với hầu hết mọi người, giảm 1–2 pound (0,5–0,9 kg) trong một tuần là mục tiêu an toàn và hợp lý. Mất nhiều hơn thế trong một tuần không phải là điều dễ dàng và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn nếu bạn không cẩn thận. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân một chút hoặc giảm một vài inch vòng eo của mình trong thời gian gấp rút, có những cách bạn có thể thử. Một trong những cách nhanh nhất và dễ nhất để giảm cân là giảm cân bằng nước, vì vậy hãy thử một số thay đổi lối sống đơn giản để giảm thiểu lượng chất lỏng mà cơ thể bạn giữ lại. Bạn cũng có thể giảm một ít chất béo trong một tuần bằng cách cắt giảm lượng calo và tập thể dục nhiều hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm cân bằng nước
Bước 1. Uống nhiều nước hơn để thải thêm chất lỏng
Nó có vẻ phản trực quan, nhưng bạn càng uống nhiều nước, bạn sẽ càng giữ lại ít nước hơn. Uống nước hoặc các chất lỏng bổ sung nước khác, chẳng hạn như nước trái cây nhẹ hoặc nước dùng có hàm lượng natri thấp, để giữ cho chất lỏng dư thừa di chuyển trong hệ thống của bạn. Bạn cũng có thể tăng cường lượng nước bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu nước, chẳng hạn như trái cây và rau quả nhiều nước.
- Tránh đồ uống thể thao, có chứa natri và chất ngọt có thể khiến bạn giữ nước.
- Tránh xa đồ uống khử nước, như rượu, trà và cà phê. Nếu việc cai rượu, dù chỉ là tạm thời, là điều khó khăn đối với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đưa ra lời khuyên về cách bỏ hoặc cắt giảm.
- Uống cà phê cũng có thể là một thói quen khó bỏ. Cân nhắc cai sữa từ từ trong vài ngày trước khi bỏ hoàn toàn.
Bước 2. Cắt giảm lượng muối để giảm giữ nước
Khi bạn ăn nhiều muối, nó sẽ khuyến khích cơ thể giữ lại chất lỏng. Tránh thực phẩm có nhiều muối, chẳng hạn như thịt chế biến, khoai tây chiên mặn và bánh quy giòn, và đồ uống thể thao. Khi bạn đang nấu ăn hoặc ăn một bữa ăn, hãy cưỡng lại ý muốn thêm nhiều muối.
- Ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, khoai lang và cà chua, có thể giúp cơ thể loại bỏ lượng muối dư thừa.
- Thử nghiệm các lựa chọn thay thế cho muối khi bạn đang nấu ăn, chẳng hạn như hạt tiêu đen, bột tỏi hoặc dầu thực vật có hương vị (như dầu mè).
- Bạn có thể tránh dư thừa muối bằng cách nấu thức ăn của riêng bạn từ các nguyên liệu tươi, chưa qua chế biến.
Bước 3. Tránh xa tinh bột để giảm lượng nước nhanh chóng
Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến bạn bị giữ nước. Vì lý do này, nhiều người giảm rất nhiều nước một cách nhanh chóng khi họ lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb. Hãy thử cắt bỏ các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống, khoai tây và đồ ngọt nướng.
- Thay thế thực phẩm giàu carb bằng trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, như quả mọng, rau lá xanh và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan).
- Cắt giảm carbs ra khỏi chế độ ăn uống của bạn là tốt để giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó không phải là giải pháp tốt về lâu dài. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ăn các nguồn cung cấp carbs phức hợp như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và đậu.
Bước 4. Tập thể dục để đổ mồ hôi
Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ mất nước và muối dư thừa qua mồ hôi. Hãy thử chạy, đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh để máu được bơm và đổ mồ hôi tốt.
- Hãy thử tập luyện mạch hoặc các bài tập cường độ cao khác để giảm chất lỏng nhanh chóng.
- Đừng quên uống nhiều nước trong khi tập thể dục. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ chỉ giữ lại nhiều nước hơn!
Bước 5. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc lợi tiểu
Một số tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn giữ lại nhiều nước. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng nước, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra vấn đề. Họ có thể điều trị nguyên nhân cơ bản và cung cấp cho bạn các loại thuốc để giúp bạn giữ lại ít nước hơn.
- Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc lợi tiểu (thuốc nước) hoặc thuốc bổ sung magiê để giảm thiểu lượng nước bạn giữ lại.
- Các nguyên nhân phổ biến của tình trạng giữ nước bao gồm PMS, mang thai, các vấn đề về thận hoặc gan, bệnh tim và một số bệnh về phổi. Một số loại thuốc cũng có thể khiến bạn giữ nước.
Cảnh báo:
Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn tăng hơn 2 pound (0,91 kg) trong một ngày hoặc 4 pound (1,8 kg) trong một tuần. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang giữ lại quá nhiều nước.
Phương pháp 2 trong số 2: Cắt giảm chất béo bằng các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Ăn protein nạc để no nhanh hơn
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nó cũng giúp bạn no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác, giúp bạn ít bị đói giữa các bữa ăn. Cố gắng ăn 0,7 gram (0,025 oz) protein nạc cho mỗi 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp bạn thon gọn hơn.
Một số nguồn protein nạc lành mạnh bao gồm thịt gia cầm thịt trắng, cá, các loại đậu (như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan) và sữa chua Hy Lạp
Bước 2. Tránh calo lỏng
Thật dễ dàng để nạp thêm calo từ những thứ bạn uống mà không hề nhận ra. Nếu bạn đang cố gắng giảm béo nhanh chóng, hãy tránh đồ uống có nhiều calo và đường, chẳng hạn như rượu, soda có đường, nước trái cây hoặc cà phê và trà có đường.
Hãy uống nước để giữ cho cơ thể đủ nước. Nó không chỉ giúp bạn giảm trọng lượng nước mà uống nhiều nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn
Bước 3. Tuân thủ 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày để khuyến khích cơ thể đốt cháy calo
Thay vì ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, hãy ăn 3 bữa nhẹ nhưng đủ chất hàng ngày trong khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bữa ăn của bạn nên bao gồm protein nạc, trái cây hoặc rau và ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn đã ăn xong, hãy cưỡng lại cảm giác thèm ăn vặt cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo.
- Khi bạn chống lại việc ăn vặt giữa các bữa ăn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
- Nếu bạn tránh ăn vặt sau bữa tối, bạn sẽ có nhiều khả năng đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
Bước 4. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn với các bài tập cường độ cao cách quãng
Tập thể dục cường độ cao có thể tăng cường trao đổi chất và khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc thử tập luyện cách quãng cường độ cao để tim bạn bơm máu và đốt cháy calo nhanh chóng.
- Hãy thử thực hiện 8 đợt tập luyện cường độ cao trong 4 phút. Mỗi bài tập nên kéo dài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
- Một số bài tập tốt cho một buổi tập cường độ cao bao gồm động tác gập bụng, nhảy squat và leo núi.
Mẹo:
Tập luyện sức mạnh cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và giúp xác định cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, đừng nản lòng nếu bạn không thấy con số trên thang đo giảm xuống - bạn có thể đang tăng cơ!
Bước 5. Hỏi bác sĩ về việc thực hiện một chế độ ăn kiêng ít calo
Nếu bạn cần giảm mỡ gấp, một chế độ ăn ít calo là một lựa chọn. Những chế độ ăn kiêng này thường liên quan đến việc giới hạn bản thân không quá 800-1500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân lâu dài. Chỉ nên thử một chế độ ăn ít calo dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và không duy trì chế độ ăn này lâu hơn họ khuyến nghị.
