Bạn gặp một biến cố lớn, bụng phệ và chỉ cần một tuần để có được vòng bụng phẳng lì như ý. Có được một cơ bụng phẳng chỉ trong một tuần là một mục tiêu đầy tham vọng, nhưng nếu bạn tuân thủ một kế hoạch nghiêm ngặt, bạn có thể tạo ra sự khác biệt cho vóc dáng của mình. Vào cuối tuần, bạn có thể áp dụng một số thủ thuật về phong cách và tư thế để giúp bụng phẳng hơn cho ngày trọng đại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Uống để làm phẳng dạ dày của bạn
Bước 1. Làm nước số một
Bạn luôn cần uống nước, nhưng nó có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố làm phẳng bụng. Khi bạn uống nước, bạn sẽ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp, ngăn chặn tình trạng giữ nước (nguyên nhân chính gây đầy hơi chướng bụng) và cảm thấy no nên bạn có xu hướng ăn ít hơn về tổng thể. Nước cũng phân hủy chất béo để tạo năng lượng và di chuyển các chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn để duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Thêm chanh, cam hoặc lát dưa chuột vào nước để tăng hương vị; bạn cũng có thể thử các loại thảo mộc và hoa như cỏ roi ngựa bạc hà hoặc chanh
Bước 2. Chuyển sang trà xanh
Trong số nhiều lợi ích của nó, trà xanh cũng có thể giúp giảm mỡ bụng nhờ các chất chống oxy hóa gọi là catechin trong nó. Để có thêm sức mạnh đốt cháy chất béo, hãy nhâm nhi trà xanh trước khi tập luyện.
Bước 3. Xay sinh tố
Sinh tố là một cách tuyệt vời để giữ nước và có thể góp phần làm cho dạ dày phẳng hơn. Khi bạn làm sinh tố với dưa hấu, bạn có lợi thế từ một axit amin được gọi là arginine được tìm thấy trong dưa hấu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy arginine có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc. Sinh tố làm từ dứa mang lại cho bạn lợi ích của bromelain, một loại enzyme trong dứa giúp phân hủy protein, dễ tiêu hóa và xua tan chướng bụng.
- Dưa hấu Smoothie. Cắt nhỏ hai cốc dưa hấu và cho vào máy xay sinh tố. Thêm 1/4 cốc sữa không béo và trộn trong khoảng 15 giây hoặc cho đến khi mịn. Thêm 2 cốc đá và trộn trong 20 giây hoặc cho đến khi bạn có được độ sệt như ý. Công thức này phục vụ hai.
- Sinh tố dứa. Đong 1 cốc sữa tách béo và cho vào máy xay cùng với 4 ounce dứa tươi hoặc dứa đóng hộp. Đặt máy xay ở chế độ "đánh bông" và xay trong 1 phút. Đổ vào ly và thêm 1 muỗng canh dầu hạt lanh hữu cơ ép lạnh. Thực hiện một khẩu phần.
Bước 4. Thêm gừng
Gừng giúp làm dịu đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp giảm đầy hơi. Thêm một ít gừng tươi xay vào trà xanh của bạn hoặc đun sôi một số phần củ băm nhỏ để làm trà gừng.
Bước 5. Uống trà bạc hà
Không phải ngẫu nhiên mà nhiều nhà hàng cung cấp cho thực khách kẹo bạc hà sau bữa ăn của họ - bạc hà là một chất hỗ trợ tiêu hóa. Pha trà bạc hà hoặc thêm lá bạc hà vào nước hoặc trà xanh.
Bước 6. Tránh xa rượu
Khi nói đến việc làm phẳng dạ dày của bạn, rượu không phải là bạn của bạn. Nó làm cho cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo bạn ăn hơn và đốt cháy chất béo ít hơn tới 36% so với bình thường. Nó cũng có thể ức chế cơ thể sản xuất hormone đốt cháy chất béo.
Bước 7. Tránh đồ uống có ga và lên men
Những đồ uống này có gas, và khi bạn tiêu thụ chúng, bạn sẽ tạo ra khí trong hệ thống ruột của bạn, dẫn đến bụng sưng và đầy hơi.
Bước 8. Nói "không" với sorbitol
Sorbitol là một chất làm ngọt nhân tạo được tìm thấy trong một số loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Mặc dù nó tạo thêm vị ngọt mà không thêm calo, nhưng vấn đề là cơ thể chúng ta gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất này. Và không chỉ một số loại nước ngọt có chứa sorbitol, hãy tìm nó trong sữa chua, thực phẩm giảm calo, kẹo cao su nhai và kẹo cứng.
Phương pháp 2/4: Tập thể dục làm phẳng bụng
Bước 1. Tập cardio
Không có gì đánh bại được bài tập aerobic trong cuộc chiến chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu của Đại học Duke cho thấy tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng sâu, nội tạng và tập thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với tập luyện sức bền hoặc chế độ kết hợp giữa tim mạch và sức đề kháng.
- Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên có ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic vừa phải (nghĩ rằng đi bộ nhanh hoặc bơi lội) hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic mạnh mẽ (chẳng hạn như chạy) trong suốt cả tuần. Các phiên hoạt động có thể chia nhỏ trong ngày nhưng phải dài ít nhất 10 phút. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ phải tăng cường độ, thời lượng hoặc cả hai.
- Bạn không thể giảm mỡ ngay từ một vùng nhất định, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc chỉ thực hiện các bài tập làm săn chắc bụng của mình. Thay vào đó, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn và cố gắng tuân theo một kế hoạch tập luyện cân bằng để cơ thể hoạt động đồng đều.
Bước 2. Thực hiện crunches của bạn
Có thể không bao giờ có sự thống nhất giữa các huấn luyện viên về việc liệu gập bụng có phải là cách tốt nhất để làm phẳng cơ bụng của bạn hay không, nhưng không có gì phải bàn cãi về thực tế là chúng có tác dụng với các cơ ở phía trước và bên hông của bạn.
- Xoắn lại. Nằm thẳng trên thảm, đầu gối cong và gót chân ép vào thảm để ổn định cơ thể. Nghiêng thân của bạn để lưng dưới của bạn cũng được ép vào thảm. Đặt cánh tay của bạn sau đầu và giữ cho khuỷu tay của bạn ép ra sau, sau đó cong thân của bạn lên trên, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn luôn áp sát vào thảm.
- Pelvic Tilt Crunch. Nằm ngửa trên một quả bóng ổn định, lưng và đầu ép vào quả bóng, hai chân đặt trên sàn và đặt một quả tạ hoặc quả bóng thuốc từ 5 đến 10 pound ở tay đặt trước ngực. Siết cơ bụng và gập người lên cho đến khi vai của bạn không chạm bóng. Sau đó sử dụng cả hai tay để với quả tạ hoặc quả cầu thuốc hướng lên trần nhà. Thực hiện ba hiệp 12-15 đại diện, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
- Arms Over Straight-Leg Crunch. Lấy một cặp tạ nặng 10 đến 12 pound và nằm ngửa, hai tay đưa ra sau, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc 45 độ. Đưa cánh tay lên trước ngực và nâng vai khỏi thảm trong khi nâng cao chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm sàn. Thực hiện ba hiệp 15 lần lặp lại với khoảng thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bước 3. Làm việc cốt lõi của bạn
Cốt lõi của bạn được tạo thành từ cơ bụng cộng với cơ lưng dưới, sàn chậu và hông - tổng cộng có hơn 15 cơ. Để có một bụng phẳng, bạn cần các bài tập nhắm vào tất cả các cơ này.
-
Ván bên. Nằm nghiêng về bên trái, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải lên vai trái hoặc trên hông phải. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên cẳng tay và bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo. Giữ trong 30 đến 45 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
Nếu bạn không thể giữ tư thế trong 30 đến 45 giây, hãy giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể và cố gắng hết sức
-
Push-up Walkout. Nằm trên sàn trong tư thế chống đẩy và đặt hai tay của bạn sao cho chúng rộng hơn hai inch so với vai của bạn. Giữ chân tại chỗ, đưa tay ra xa nhất có thể, sau đó đi bộ trở lại. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Để có nhiều thử thách hơn, bạn có thể nhấc một chân lên trước khi đưa tay ra sau
- Dây thừng leo núi. Ngồi xuống với hai chân duỗi ra trước mặt và bàn chân chếch ra theo tư thế chữ V. Chỉ ngón chân của bạn. Co các cơ cốt lõi của bạn và cuộn cột sống của bạn thành đường cong chữ C. Nâng cánh tay của bạn lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi dây xoắn nhẹ với mỗi tầm với. Thực hiện 20 lần với mỗi cánh tay.
Phương pháp 3/4: Tạo ảo ảnh về một cái bụng phẳng
Bước 1. Cải thiện tư thế của bạn
Đứng cao hơn có thể khiến bạn trông nhẹ hơn 5 pound, vậy tại sao bạn không làm điều đó? Đứng sao cho xương chậu của bạn được thư giãn và hướng xuống với dây đai nghiêng về phía trước và mặt sau của bạn nghiêng về phía sau và phía sau (không nằm dưới) bạn. Đặt khung xương sườn của bạn thẳng hàng với dạ dày. Cuộn vai của bạn lại và thả chúng xuống nhẹ nhàng. Đặt đầu của bạn qua cột sống và kéo dài ra phía sau cổ bằng cách tưởng tượng một sợi dây được buộc vào và nhẹ nhàng nâng đỉnh đầu của bạn.
Bước 2. Chọn thời trang làm phẳng bụng
Có rất nhiều cách sắp xếp tủ quần áo để bạn phát huy tác dụng trong cuộc chiến chống lại cái bụng. Bằng cách chọn các loại vải và kiểu dáng phù hợp, bạn có thể tạo ảo giác bụng nhỏ hơn.
- Chọn các loại vải mỏng trên cơ thể. Chúng bao gồm hỗn hợp bông dệt thoi, lụa hoặc tơ tằm và hỗn hợp len nhẹ. Tránh xa các loại vải bám như vải Lycra và các loại vải dệt kim nhẹ; họ có xu hướng nhấn mạnh mọi chỗ phình ra.
- Chuyển hướng mắt. Tìm quần áo có các đặc điểm thu hút mắt khỏi phần giữa của bạn. Ví dụ, những chiếc áo có chi tiết xung quanh đường viền cổ áo hoặc một đường bèo ở giữa sẽ khiến mắt bạn tập trung vào thứ khác hơn là vào bụng của bạn. Áo và váy quấn cũng là những lựa chọn tốt miễn là chúng không được làm từ loại vải cứng mà bạn đang muốn tránh.
- Thêm thắt lưng. Sử dụng một chiếc thắt lưng bản rộng màu tối để ôm eo của bạn, tách phần hông và ngực và tạo ra một vòng eo.
- Chơi xung quanh với các mẫu. Các họa tiết hình học và hoa văn có thể là một cách hay để ngụy trang một chút bụng bầu, nhưng bạn sẽ phải thử nghiệm một chút với kích thước của họa tiết; đảm bảo rằng nó được thu nhỏ theo kích thước cơ thể của bạn.
- Đặt màu sắc để làm việc cho bạn. Đúng, màu đen là màu giảm béo nhất, nhưng nó không phải là sự lựa chọn duy nhất của bạn. Nhà tạo mẫu nổi tiếng Phillip Bloch khuyên bạn nên chọn màu tím, xanh nước biển, đỏ tía, cà tím, xám than và ngọc lục bảo đậm để có vẻ ngoài thanh mảnh. Bạn cũng có thể muốn đi đơn sắc và ăn mặc từ đầu đến chân chỉ bằng một màu - một cách khác để trông dài và gầy.
Bước 3. Sử dụng quần áo định hình
Shapewear có thể mang lại cho bạn hình dáng thời trang hơn mà bạn đang tìm kiếm. Nó có nhiều kiểu dáng khác nhau nhưng một chiếc xe đạp ngắn lưng cao có thể là cách tốt nhất để giữ cho bụng (cũng như hông và đùi) trông thon gọn hơn. Chọn mức độ kiểm soát - nhẹ, trung bình hoặc chắc - mang lại cho bạn vẻ ngoài như mong muốn mà không gây khó chịu hay đau đớn cho bạn.
Phương pháp 4/4: Ăn để làm phẳng dạ dày của bạn
Bước 1. Ăn thường xuyên hơn
Thay vì ba bữa ăn lớn có thể làm no bụng và thúc đẩy hệ tiêu hóa của bạn, hãy ăn các bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ thường xuyên. Ăn các bữa ăn của bạn cách nhau khoảng hai đến ba giờ; chúng sẽ chiếm ít không gian hơn trong dạ dày của bạn, ít gây giãn nở hơn, duy trì sự trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no.
Bước 2. Giảm lượng thức ăn giàu chất xơ
Nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu, cải Brussels và súp lơ trắng, gây đầy hơi và chướng bụng. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn trong tuần này. Khi một tuần kết thúc, hãy dần dần thêm chúng trở lại từng thứ một. Bạn có thể thấy rằng một số làm phiền dạ dày của bạn nhiều hơn những người khác, và bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp để cung cấp chất xơ và giữ cho bụng phẳng.
Chống lại các thực phẩm sinh khí bằng cách sử dụng Beano, có chứa một loại enzyme giúp phân hủy đường phức hợp có trong đậu và các loại rau họ cải để chúng có thể được tiêu hóa dễ dàng hơn
Bước 3. Điều chỉnh khẩu phần trái cây và rau của bạn
Mặc dù rau sống và trái cây là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, nhưng chúng lại khiến dạ dày của bạn căng ra, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn chúng thành nhiều phần nhỏ hơn và trải đều trong ngày.
Bước 4. Kiểm tra tình trạng không dung nạp lactose
Nếu các sản phẩm từ sữa gây đầy hơi và khó chịu, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường lactose, loại đường có trong sữa. Hãy thử ăn các loại thực phẩm có hàm lượng lactose thấp như sữa chua, chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa cùng một lúc và ăn chúng với các loại thực phẩm khác. Bạn cũng có thể mua các sản phẩm không chứa lactose hoặc dùng thuốc hỗ trợ tiêu hóa như Lactaid để giúp phân hủy lactose trong đường tiêu hóa.
Hãy để ý đến sữa được ẩn trong danh sách thành phần. Xúc xích, thịt nguội, thanh protein, khoai tây chiên và nước xốt salad thường chứa bơ sữa
Bước 5. Chọn thực phẩm giàu kali
Ăn thực phẩm nhiều kali bao gồm bơ, chuối mini, đu đủ, xoài, dưa đỏ và sữa chua không béo (không có chất làm ngọt nhân tạo). Kali là một chất lợi tiểu tự nhiên, vì vậy nó sẽ giúp giảm tình trạng giữ nước và bọng mắt.
Thực phẩm và bài tập giúp có bụng phẳng
Thói quen tập thể dục để có cơ bụng phẳng trong một tuần
Thực phẩm nên ăn và tránh để có bụng phẳng trong một tuần
Kế hoạch ăn uống để có được một cơ bụng phẳng trong một tuần
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cố gắng trở nên năng động hơn; thậm chí đi cầu thang bộ thay vì thang máy là một sự khởi đầu!
- Uống nước trước và sau mỗi bữa ăn; nó giúp làm đầy bụng của bạn và chỉ để lại một ít chỗ cho thức ăn.
- Tập plank, gập bụng, ngồi lên và đưa chân lên cao và hạ xuống từ từ là cách dễ dàng để có được bụng phẳng trong vòng chưa đầy một tuần..
- Sau khi ăn xong, hãy đợi ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Không có viên thuốc nào bạn có thể uống, không có thuốc hoặc đai đặc biệt nào sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Kết quả bạn xứng đáng được kiểm soát bởi bạn, và bạn một mình. Bạn là người duy nhất có thể tạo ra sự khác biệt.
- Khi bạn đang đi bộ để tập tim mạch, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng, điều này thực sự có ích về lâu dài.
- Chạy vì thời gian thay vì khoảng cách. Khi bạn tập thể dục, sự trao đổi chất của bạn tiếp tục chạy nhanh hơn bình thường, ngay cả sau khi bạn tập luyện. Khi bạn chạy trong nửa giờ, nó hoạt động lâu hơn so với khi bạn chỉ chạy một dặm.
- Đừng tự cân đo đong đếm mỗi ngày; mỗi tuần một lần là đủ.
- Hãy thử ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn.
- Hãy thử tập thể dục trước khi làm việc, điều đó có nghĩa là bạn có thời gian còn lại trong ngày để thư giãn và rất dễ dàng để bắt đầu thói quen này.
- Nhai kẹo cao su là một điều tốt, không chỉ khi bạn đang cố gắng cai thuốc mà còn khi miệng bạn đang chán nhưng lại thấy no. Đừng nhai kẹo cao su hơn một giờ mỗi lần nếu không hàm của bạn có thể bắt đầu đau.
- Hạn chế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nghĩ rằng tập thể dục sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa nhưng sẽ không xảy ra nếu bạn ăn lại tất cả lượng calo sau khi bạn vừa đốt cháy chúng.
- Hãy thử uống nước chanh nóng với mật ong.
- Tập thể dục với bạn bè! Bạn sẽ có động lực hơn nhiều.
- Ăn sáng. Ăn sáng thực sự có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
- Tất cả các loại trái cây đều tuyệt vời để ăn nhiều, ngoại trừ chuối. Chúng ngăn cơ thể bạn tiêu hóa carbs nhanh như bình thường.
- Chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
- Đến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng nào.
- Đừng ăn quá nhanh. Ăn chậm cho phép hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bên cạnh đó, bạn có thể thưởng thức hương vị.
-
Lựa chọn thông minh:
- Đi với thực phẩm toàn phần (ngũ cốc hoặc lúa mì nguyên hạt).
- Tất cả các loại rau đều tốt cho bạn nhưng khi nói đến rau diếp, càng sẫm màu càng tốt cho bạn. Ngoài ra, một số loại rau như đậu Hà Lan và ngô, cũng có chất lượng tinh bột.
- Các loại hạt tốt hơn khoai tây chiên. Cả hai đều có nhiều chất béo nhưng các loại hạt có loại chất béo lành mạnh hơn.
- Trái cây tốt hơn nước trái cây. Như đã đề cập trước đó, nước trái cây có thể có thêm đường, trong khi trái cây giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động.
- Khi quyết định chọn loại sữa nào, hãy cố gắng chọn loại sữa 1% hoặc sữa tách béo.
Cảnh báo
- Không làm việc quá sức hoặc quá căng thẳng cho cơ thể.
- Đừng bỏ đói bản thân.
