Làm thế nào để tránh tăng cân vào kỳ nghỉ: 14 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Làm thế nào để tránh tăng cân vào kỳ nghỉ: 14 bước (có hình ảnh)
Làm thế nào để tránh tăng cân vào kỳ nghỉ: 14 bước (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để tránh tăng cân vào kỳ nghỉ: 14 bước (có hình ảnh)

Video: Làm thế nào để tránh tăng cân vào kỳ nghỉ: 14 bước (có hình ảnh)
Video: Cách Tăng cân Đơn giản đảm bảo cực kỳ Hiệu quả 2024, Tháng Ba
Anonim

Kỳ nghỉ có thể gây căng thẳng nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hợp lý. Nhiều người cảm thấy tăng cân vào những ngày nghỉ lễ là điều không thể tránh khỏi, nhưng trường hợp này không phải vậy. Với một số thay đổi về lối sống và kiểm soát bản thân, bạn có thể giảm bớt số cân thừa trong mùa lễ này. Tập trung hạn chế ăn những thực phẩm không lành mạnh trong các bữa tiệc ngày lễ. Ở nhà, hãy lựa chọn lành mạnh khi chuẩn bị bữa ăn ngày lễ. Hãy duy trì thói quen tập luyện của bạn trong những ngày nghỉ và thực hiện các bước để quản lý căng thẳng liên quan đến kỳ nghỉ có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc.

Các bước

Phần 1/3: Điều hướng các bữa tiệc trong ngày lễ

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 6
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 6

Bước 1. Ăn các bữa ăn lành mạnh trước khi tổ chức tiệc

Đừng bao giờ tham dự một bữa tiệc ngày lễ mà đói. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến ăn quá nhiều. Bạn muốn phần lớn calo của mình đến từ các loại thực phẩm tốt, lành mạnh chứ không phải đồ ăn nhẹ không lành mạnh mà bạn có thể tìm thấy trong một bữa tiệc.

  • Nhiều người cảm thấy rất hợp lý khi bỏ bữa hoặc ăn rất ít trong ngày dự tiệc. Bằng cách đó, mọi người cảm thấy họ có thể thưởng thức nhiều hơn vì họ đã tiết kiệm calo; tuy nhiên, nếu đói, nhiều khả năng bạn sẽ ăn những món ăn nhẹ không lành mạnh trong bữa tiệc chứa nhiều calo.
  • Thay vào đó, hãy ưu tiên việc ăn uống lành mạnh trước bữa tiệc. Bằng cách đó, khi bạn tham gia, bạn sẽ không say mê cookie và khoai tây chiên. Ăn ba bữa ăn lành mạnh trước khi dự tiệc.
Hãy là một chàng trai cứng rắn Bước 10
Hãy là một chàng trai cứng rắn Bước 10

Bước 2. Làm cho đĩa của bạn chủ yếu là trái cây và rau

Chú ý đến tỷ lệ đĩa của bạn. Đĩa ăn của bạn chủ yếu nên chứa đầy thực phẩm lành mạnh. Đồ ăn vặt chỉ nên tiêu thụ vừa phải.

  • Hãy lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Một phần tư đĩa ăn của bạn nên chứa carbohydrate. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein cho quý cuối cùng, vì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Hãy tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh này trước khi chiêu đãi bản thân những món ăn nhẹ trong ngày lễ. Nếu cơ thể bạn cảm thấy no và thỏa mãn với những thức uống lành mạnh, bạn sẽ ít có xu hướng ăn đồ ăn vặt.
Tăng cân tự nhiên Bước 5
Tăng cân tự nhiên Bước 5

Bước 3. Hãy cẩn thận khi điều hướng bàn tráng miệng

Nướng bánh là một truyền thống vui vẻ trong ngày lễ của nhiều người, vì vậy bạn có thể thấy các bàn tiệc tự chọn đầy ắp các món tráng miệng ngon. Thật không thực tế khi kỳ vọng rằng bạn sẽ bỏ qua hoàn toàn các món tráng miệng, nhưng hãy đưa ra những lựa chọn khôn ngoan khi thưởng thức.

  • Giới hạn kích thước phần. Ăn một nửa miếng bánh, hoặc nếm thử bánh quy và các món khác. Hãy nhớ rằng sau lần cắn thứ hai, bạn không còn thực sự nếm thức ăn nữa - bạn chỉ đang tích lũy calo.
  • Xem có lựa chọn nào nhẹ hơn trong bàn tráng miệng không. Các loại bánh nhẹ, như bánh thực phẩm thiên thần, bánh trái cây và bánh bông lan, có ít calo và đường hơn các lựa chọn khác.
  • Nhấm nháp nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp giữa các món tráng miệng. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.
Thuyết phục bản thân rằng bạn hạnh phúc khi ở một mình Bước 14
Thuyết phục bản thân rằng bạn hạnh phúc khi ở một mình Bước 14

Bước 4. Tránh xa calo lỏng

Có thể có đồ uống ngày lễ có mặt trong bữa tiệc. Đồ uống có cồn thường được phục vụ trong các bữa tiệc, và những thứ như bánh trứng và sô cô la nóng cũng có thể là lựa chọn. Nhiều người không nghĩ đến lượng calo lỏng mà nạp vào cơ thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân. Hãy nhận biết bạn đang uống bao nhiêu và cố gắng thực hành một số cách kiểm soát bản thân cơ bản.

  • Đặt giới hạn cho bản thân liên quan đến rượu. Cố gắng chỉ uống 1 đến 2 phần rượu vào bất kỳ 1 ngày nào trong những ngày lễ. Chọn đồ uống có cồn nhẹ, chẳng hạn như bia nhẹ và rượu vang, thay vì những thứ như eggnog hoặc đồ uống hỗn hợp.
  • Xem có lựa chọn nào ít calo hoặc không có calo không. Hãy thử uống một tách cà phê, một ít trà hoặc nước có ga thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao.
Tăng mức năng lượng của bạn vào buổi chiều Bước 2
Tăng mức năng lượng của bạn vào buổi chiều Bước 2

Bước 5. Quản lý lượng nước sốt và nước xốt của bạn

Bạn có thể cắt giảm lượng calo một cách dễ dàng bằng cách hạn chế ăn các loại nước sốt và nước xốt. Tránh những thứ như nước thịt nhỏ giọt, nước thịt và các loại nước sốt có hàm lượng calo cao khác khi chế biến món ăn. Khi đánh vào quầy salad, hãy cho một chút dầu giấm nhẹ lên trên một loại nước sốt màu kem hơn.

Nếu các chai nước xốt salad không có trên bàn, hãy quét nhãn. Đôi khi, nước xốt mua ở cửa hàng có thêm chất béo và đường

Vượt qua sự lo lắng Bước 14
Vượt qua sự lo lắng Bước 14

Bước 6. Ưu tiên giao tiếp xã hội về đồ ăn và thức uống

Hãy nhớ rằng, các bữa tiệc trong kỳ nghỉ là thời gian để gặp gỡ bạn bè và các thành viên trong gia đình. Cố gắng tập trung chủ yếu vào việc giao tiếp xã hội hơn là ăn uống. Tiếp tục trò chuyện trong suốt thời gian của bữa tiệc có thể khiến bạn phân tâm khỏi việc lạm dụng đồ ăn.

Cố gắng lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội, như trò chơi trên bàn, cho bữa tiệc. Bằng cách đó, bạn sẽ tương tác với mọi người và có thể không cảm thấy bị cám dỗ khi đến quán bar hoặc tiệc buffet

Phần 2/3: Đưa ra lựa chọn lành mạnh

Làm cho đêm Giáng sinh trở nên đặc biệt như Giáng sinh Bước 2
Làm cho đêm Giáng sinh trở nên đặc biệt như Giáng sinh Bước 2

Bước 1. Cắt giảm lượng dầu trong các công thức nấu ăn ngày lễ

Rất nhiều công thức nấu ăn ngày lễ yêu cầu dầu, có thể bổ sung rất nhiều calo vào công thức nấu ăn. Trong hầu hết các công thức nấu ăn, bạn có thể trộn nước sốt táo không đường với dầu để cắt giảm nhu cầu sử dụng dầu. Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu một cốc dầu thực vật, hãy sử dụng nửa cốc dầu và nửa cốc nước sốt táo.

Trong bánh ngọt và bánh mì, bạn cần 2 thìa chất béo cho mỗi cốc bột. Hãy ghi nhớ điều này khi thay đổi công thức nấu ăn để cắt giảm lượng dầu

Ngừng thèm ngọt Bước 6
Ngừng thèm ngọt Bước 6

Bước 2. Chọn bột ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì trắng

Nếu một công thức yêu cầu bột mì trắng, bạn thường có thể thay thế bằng bột mì nguyên cám. Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống đều khuyến nghị một nửa số ngũ cốc hàng ngày của bạn nên là lúa mì nguyên cám, vì vậy tránh bột mì trắng có thể giúp bạn khỏe mạnh trong kỳ nghỉ lễ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, sự thay đổi này không giúp bạn tiết kiệm calo. Nó chỉ bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ, cả hai đều có thể giúp bạn no lâu. Bạn vẫn nên tiêu thụ các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt ở mức vừa phải

Đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói Bước 2
Đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói Bước 2

Bước 3. Nhận thức được lượng calo trong khẩu vị nhỏ của thức ăn

Rất nhiều lần, mọi người không theo dõi những miếng ăn nhỏ và khẩu vị của thức ăn họ ăn trong ngày trong những ngày lễ. Những khẩu vị nhỏ này thực sự có thể làm tăng thêm rất nhiều calo vào cuối ngày.

  • Ví dụ: giả sử một phần của bánh quy bị vỡ ra khi bạn đang nướng. Bạn ăn như vậy, bổ sung thêm 30 calo vào lượng hàng ngày của bạn. Bạn có một miếng sô cô la mà một đồng nghiệp mang đến nơi làm việc, làm tăng thêm 80 calo. Nếu bạn tiếp tục uống ít vị trong suốt cả ngày, nó có thể tăng lên nhanh chóng. Bạn có thể bổ sung tới 600 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của mình bằng cách uống một lượng nhỏ trong ngày.
  • Hãy để ý đến sở thích nhỏ của bạn và cố gắng ước tính lượng calo trong đầu bạn. Nếu bạn biết mình đang ăn bao nhiêu, bạn sẽ ít có khả năng tiếp tục ăn uống trong ngày. Hãy lưu ý đến những sở thích nhỏ và hạn chế ăn vặt suốt cả ngày.
Ngừng thèm ngọt Bước 1
Ngừng thèm ngọt Bước 1

Bước 4. Hạn chế cám dỗ

Đôi khi, chỉ cần tránh xa cám dỗ cũng có thể giúp bạn tránh được tình trạng thái quá. Tìm cách hạn chế tiếp xúc với đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt trong ngày.

  • Giữ những món quà kỳ nghỉ trong nhà của bạn trên giá cao thay vì một phần dễ lấy của phòng đựng thức ăn. Đôi khi, nếu cái gì đó khuất tầm nhìn thì nó cũng nằm ngoài tâm trí.
  • Tránh để đồ ăn nhẹ trên bàn làm việc hoặc trong văn phòng của bạn. Thay vào đó, hãy để đồ ăn nhẹ trong phòng nghỉ để bạn không phải ăn vặt vô tâm tại nơi làm việc.
Loại bỏ mỡ cổ Bước 1
Loại bỏ mỡ cổ Bước 1

Bước 5. Ăn 7 phần trái cây và rau mỗi ngày

Chỉ vì đó là ngày nghỉ không có nghĩa là chế độ dinh dưỡng nên bị bỏ qua. Bạn cần tập trung vào việc giữ gìn sức khỏe và bổ sung các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ suốt cả ngày.

  • Luôn đảm bảo trái cây và rau xanh có trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày của bạn. Ăn salad cho bữa trưa thay vì ăn bánh mì sandwich. Ăn một chút rau hấp vào bữa tối.
  • Đếm khẩu phần ăn của bạn. Ăn 7 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy no. Bằng cách này, bạn ít có khả năng tiêu thụ calo rỗng hơn.

Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh

Giữ bình tĩnh Bước 15
Giữ bình tĩnh Bước 15

Bước 1. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen của bạn để đốt cháy thêm calo

Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tăng thêm. Để ngăn ngừa tăng cân, bạn cần không tiêu thụ nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

  • Khi chạy việc vặt hoặc đi làm, hãy đậu xe ở phía sau của lô đất. Bạn sẽ phải đi bộ để đến một cửa hàng. Tốt hơn hết, hãy cân nhắc đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe.
  • Đi cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể. Tránh thang cuốn và thang máy.
  • Khi bộ phim kỳ nghỉ yêu thích của bạn xuất hiện trên TV, hãy thử chạy trên máy chạy bộ khi bộ phim phát thay vì ngồi trên ghế dài.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 14
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 14

Bước 2. Quản lý căng thẳng trong kỳ nghỉ

Căng thẳng có thể là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn uống theo cảm xúc, vì vậy hãy cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn trong những ngày nghỉ. Quản lý căng thẳng lành mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa tăng cân.

  • Tiếp cận với người khác khi bạn cảm thấy căng thẳng. Tham gia các sự kiện như hoạt động tình nguyện giúp bạn ra khỏi nhà và tiếp xúc với những người khác.
  • Ngân sách cho những ngày lễ. Bạn rất dễ cảm thấy căng thẳng hoặc tội lỗi nếu chi tiêu quá mức, vì vậy hãy cẩn thận khi quản lý quỹ.
  • Lên kế hoạch trước để bạn không cảm thấy quá tải. Đặt một ngày để hoàn thành việc mua sắm trong kỳ nghỉ của bạn. Dành ra những ngày cụ thể để tham gia vào các hoạt động như gói, trang trí, nướng bánh, v.v.
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 13
Xoay quanh cuộc sống của bạn sau khi trầm cảm Bước 13

Bước 3. Giữ lịch tập thể dục

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn hoàn thành việc tập luyện của mình, ngay cả trong kỳ nghỉ. Nếu bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên, đừng để việc tham gia của bạn bị trượt đơn giản vì bạn đang bận rộn với các sự kiện kỳ nghỉ. Tập thể dục có thể giúp bạn duy trì cân nặng đều đặn bất chấp kỳ nghỉ lễ.

  • Bạn có thể cố gắng tăng lịch tập thể dục lên một chút để bù lại lượng calo tiêu hao thêm trong những ngày nghỉ. Tập thể dục năm lần một tuần thay vì ba lần. Tập 45 phút trên máy chạy bộ thay vì 30 phút.
  • Tìm cách để làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn. Ví dụ, hãy thử nghe nhạc hoặc một cuốn sách trên băng trong khi tập luyện.
  • Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trong sáu tháng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập luyện.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Cố gắng uống nhiều nước hơn. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể (2 lít hoặc 67 ounce trở lên) thực sự có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thậm chí giúp bạn ăn ít hơn hoặc giảm cân. Cầm một ly nước trong tay khi tham gia các bữa tiệc và dùng một ly rượu vang đẹp hoặc một ly cocktail để nhâm nhi. Hãy uống từng ngụm đều đặn và nghĩ xem bạn đang chăm sóc bản thân tốt như thế nào mỗi khi nhấp một ngụm.
  • Nếu nướng bánh là một trong những hoạt động yêu thích trong kỳ nghỉ của bạn, hãy thử áp dụng các công thức nấu ăn từ sách dạy nấu ăn ít calo và tránh bị cám dỗ thử mọi thứ trong khi nướng. Hãy tặng những món bánh nướng của bạn để làm quà tặng và lấy bất kỳ chiếc kẹo nào trong ngày lễ để làm việc hoặc bữa tiệc khác.
  • Chấp nhận bản thân bạn. Hãy tận hưởng những ngày nghỉ mà không phải lo lắng quá nhiều về việc giảm cân.

Đề xuất: