Rất nhiều người đấu tranh để giảm cân, nhưng tăng cân cũng có thể là một thách thức. Chìa khóa để tăng cân nhanh là ăn nhiều hơn mỗi ngày và tuân thủ thói quen tập luyện. Bằng cách kiên trì và cam kết, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng của mình và cải thiện sự tự tin của bản thân.
Các bước
Phần 1/3: Ăn để tăng cân
Bước 1. Ăn nhiều hơn ba bữa một ngày
Nếu bạn tự nhiên có sự trao đổi chất thực sự nhanh, ăn ba bữa một ngày, bất kể là gì, sẽ không giúp bạn tăng cơ. Cơ thể đốt cháy calo nhanh, vì vậy bạn cần nạp nhiều hơn lượng calo có thể sử dụng ngay lập tức. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ ăn khi đói mà còn ăn suốt cả ngày. Mục tiêu ăn năm bữa một ngày để tăng cân.
- Đừng đợi cho đến khi dạ dày của bạn bắt đầu réo mới ăn. Lên kế hoạch cho năm bữa ăn để bạn không bao giờ bị đói.
- Ăn nhiều như vậy có thể tốn rất nhiều công sức, vì bạn cần phải dự trữ đủ thức ăn để tự ăn thường xuyên hơn. Đóng gói đồ ăn nhẹ giàu calo mà bạn có thể ăn khi di chuyển, như chuối và bơ đậu phộng hoặc thanh granola đậm đặc.
Bước 2. Ăn nhiều calo trong mỗi bữa ăn
Ăn năm bữa ăn nhỏ, ít calo sẽ không cắt giảm nó; chúng phải to và giàu calo. Nạp vào bữa ăn quy mô nhà hàng mỗi lần, với một phần lớn thịt, rau và carbohydrate. Ăn nhiều như vậy có thể không khiến bạn cảm thấy thoải mái, nhưng đó là cách tốt nhất để tăng cân nhanh.
- Bữa sáng đủ chất có thể bao gồm một trứng ốp la ba quả, hai lát thịt xông khói hoặc xúc xích, một chén khoai tây nướng và một ly nước cam.
- Đối với bữa trưa, hãy thử đến câu lạc bộ gà tây mặc quần áo đầy đủ với bánh mì nguyên cám, hai quả chuối và salad.
- Bữa tối có thể là bít tết nướng, khoai tây nướng và một vài chén rau nướng.
Bước 3. Bám sát vào thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng
Để tăng cân khỏe mạnh, hãy ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và bổ dưỡng. Mặc dù bạn có thể dễ dàng tăng cân bằng cách uống nước ngọt có đường và ăn pizza lớn mỗi ngày, nhưng điều này có thể phá hủy sự trao đổi chất của bạn và khiến bạn tăng mỡ thay vì cơ. Khi bạn chọn thực phẩm để ăn, hãy thử những cách sau:
- Tìm các loại thực phẩm tương đối chưa qua chế biến. Ví dụ: chọn bột yến mạch kiểu cũ thay vì ăn liền và chọn thịt gà tươi thay vì thịt đã qua chế biến cho bữa trưa.
- Nấu nhiều bữa ăn từ đầu nếu bạn có thể. Tránh dùng bữa tối đông lạnh, đồ ăn nhanh và đồ ăn nhanh chứa nhiều muối, đường và các chất độn khác không bổ dưỡng.
Bước 4. Tập trung vào protein, chất béo và carbohydrate
Đây là ba chất dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp bạn tăng cân và bạn cần bổ sung nhiều chất này để duy trì sức khỏe. Tập trung vào việc kết hợp protein, chất béo và carbohydrate vào mỗi bữa ăn bạn ăn để chế độ ăn uống của bạn luôn cân bằng. Dưới đây là một số ví dụ về các lựa chọn tốt trong mỗi danh mục:
- Protein: trứng, cá hồi, cá ngừ và các loại cá khác; thịt heo quay, sườn heo và giăm bông; ức và đùi gà; bánh mì kẹp thịt bò nạc và bít tết; và bò rừng.
- Chất béo: dầu ô liu, dầu cây rum, dầu hạt cải, dầu dừa và dầu hạt nho; bơ, quả óc chó, quả hạnh, hạt lanh.
- Carbohydrate: trái cây và rau quả; đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan; gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, mì ống nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác; và em yêu.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước
Nước sẽ giúp cơ thể xử lý lượng protein và calo bổ sung mà bạn đang nạp vào. Hãy uống vài ly trong mỗi bữa ăn để tránh bị mất nước. Vì bạn sẽ tập thể dục nhiều hơn để tăng khối lượng, hãy cố gắng uống 10 cốc nước mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể uống trà không đường, 4 đến 8 ounce nước trái cây, nước có hương vị và đồ uống lành mạnh khác.
- Tránh uống Gatorade và các thức uống thể thao khác với lượng quá nhiều, vì chúng chứa nhiều đường.
Phần 2/3: Xây dựng khối lượng cơ
Bước 1. Tập trung vào việc tập tạ
Những người tập thể hình biết rằng cách để lớn hơn là tập tạ. Đây là một hình thức tập thể dục được thiết kế để giúp cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn. Bạn có thể tập tạ tại phòng gym hoặc lấy dụng cụ cần thiết để tập tại nhà. Vì đây là một phần không thể thiếu của việc tăng cân, hãy lập kế hoạch thực hiện nó vài lần một tuần.
- Nếu bạn không muốn trả tiền để tham gia một phòng tập thể dục, hãy xem liệu bạn có thể có được một thanh tạ và một bộ tạ để bạn có thể tập luyện tại nhà hay không.
- Bạn cũng có thể thử các bài tập kháng lực, giúp hoạt động cơ bắp của bạn mà không cần sử dụng tạ. Chống đẩy là một cách dễ dàng để bắt đầu ngay lập tức. Bạn cũng có thể lắp một thanh kéo ở ngưỡng cửa để bạn có thể tập luyện cánh tay và ngực.
Bước 2. Tập các nhóm cơ khác nhau
Có thể có một phần cơ thể mà bạn muốn tập luyện, nhưng bạn sẽ được lợi khi tập tất cả các nhóm cơ của mình thay vì chỉ một vùng. Dành thời gian như nhau để tập luyện cánh tay, lưng, ngực, bụng và chân. Thay vì tập tất cả các nhóm cơ trong cùng một ngày, hãy luân phiên giữa chúng để mỗi nhóm có cơ hội nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
- Lập kế hoạch cho tuần của bạn để bạn có thể nhắm mục tiêu đồng đều từng nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể muốn tập tay và ngực vào một ngày, tập trung vào chân và cơ bụng vào ngày hôm sau, sau đó tập lưng và ngực vào ngày thứ ba.
- Làm việc với huấn luyện viên cá nhân để đưa ra lịch trình và kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 3. Tập thể dục để xây dựng cơ bắp mà không gây chấn thương
Khối lượng cơ được hình thành khi bạn gây căng thẳng lên các sợi trong mô cơ bằng cách đẩy chúng vượt quá giới hạn hàng ngày. Điều này được thực hiện bằng cách nâng đủ trọng lượng và lặp lại đủ số lần để khiến cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức, nhưng không đau đến mức bạn tự làm mình bị thương. Tìm trọng lượng phù hợp cho bất kỳ bài tập nào bằng cách tính xem bạn có thể nâng bao nhiêu trong 8 đến 10 đại diện trước khi bạn phải dừng lại. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 10 lần, hãy tăng thêm trọng lượng. Nếu bạn phải dừng lại sau 5, hãy trừ đi một số trọng lượng.
- Bài tập tổng hợp là bạn của bạn. Tập trung vào các bài tập phức hợp giúp tăng cường nhiều cơ nhất có thể: ép ghế dài, ép tạ, squat, deadlifts, pull-up, chin-up và dips.
- Không thành vấn đề nếu ngay bây giờ bạn chỉ có thể tập tạ 10 lb ở băng ghế dự bị. Dù bạn đang bắt đầu từ đâu, hãy tập trung vào việc mạnh mẽ hơn mỗi khi bạn tập thể dục. Thúc đẩy bản thân, mạnh mẽ hơn, nâng cao hơn và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ bị gạt.
- Khi tập thể dục, hãy duy trì thời gian nghỉ giữa các hiệp trong một phút hoặc ít hơn và không thực hiện nhiều hơn 12 lần trong một hiệp.
Bước 4. Ăn protein lắc ngay sau mỗi buổi tập
Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Birmingham, lắc năng lượng sẽ giúp bạn cải thiện sức bền của mình trong khi tập thể dục. Hãy ăn ngay một quả chuối, một nắm trái cây sấy khô hoặc đồ uống thể thao để tăng cường năng lượng sau khi bạn tập luyện.
- Bạn cũng có thể bao gồm lắc vào các thời điểm khác trong ngày. Ví dụ: bạn có thể có thức uống thay thế bữa ăn Boost hoặc Ensure cùng với bữa sáng của mình. Hoặc, bạn có thể làm cho mình một ly sinh tố protein với một ít sữa nguyên chất, một quả chuối và một muỗng bột protein.
- Tăng cường bữa ăn theo những cách khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Ví dụ: bạn có thể bổ sung chất béo cao, calo cao hoặc protein cao vào chế độ ăn uống của mình, như pho mát, sữa nguyên chất, kem chua đầy đủ chất béo và quả bơ.
Bước 5. Nghỉ ngơi
Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đây là cách quan trọng giúp cơ bắp to và khỏe hơn. Cơ bắp của bạn sẽ tái tạo trong những ngày nghỉ, vì vậy đừng bao giờ tập cùng một nhóm cơ trước khi nó sẵn sàng và không bao giờ tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Chờ ít nhất 48 giờ trước khi hoạt động lại cơ như cũ.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải ngủ từ 8 đến 9 giờ mỗi đêm để đạt được hiệu quả tối đa. Nếu bạn chỉ tập được sáu giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của việc tập thể dục và ăn kiêng
Phần 3/3: Biết những gì cần tránh
Bước 1. Đừng mắc kẹt trong một con đường mòn
Cơ thể của bạn có khả năng thích nghi nhanh chóng, vì vậy nếu bạn không thay đổi thói quen tập thể dục của mình thỉnh thoảng, bạn sẽ đạt đến mức ổn định. Mỗi tuần một lần, hãy thay đổi thói quen của bạn. Bạn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại hoặc số hiệp, hoặc chỉ cần thay đổi thứ tự mà bạn thường làm theo thói quen của mình.
Bước 2. Hạn chế các buổi tập cardio
Khi bạn chạy, đạp xe, bơi lội và thực hiện các bài tập tim mạch khác, bạn đang sử dụng hết năng lượng có thể dành cho sự phát triển cơ bắp. Hạn chế tập tim mạch từ 20 đến 30 phút mỗi ngày khi bạn đang cố gắng tăng cân. Bạn cũng có thể chọn các bài tập cường độ thấp hơn như đi bộ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe ngắn ở những khu vực bằng phẳng.
Bước 3. Di chuyển xung quanh thay vì ít vận động
Có một phương pháp khác để tăng cân nhanh: ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và di chuyển càng ít càng tốt. Tuy nhiên, tăng cân theo cách này không có khả năng mang lại cho bạn vẻ ngoài như mong muốn mà sẽ khiến cơ thể bạn yếu hơn thay vì khỏe hơn. Tập luyện chăm chỉ để tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngoại hình săn chắc.
Bước 4. Đừng bỏ qua những dấu hiệu cho thấy bạn đang tăng quá nhanh hoặc luyện tập quá chăm chỉ
Với mong muốn tăng cân càng sớm càng tốt, bạn có thể đang tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể của mình. Bạn không nên lúc nào cũng cảm thấy kiệt sức và đau nhức. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện được cải thiện sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Nếu cơ thể của bạn dường như đang cho bạn biết rằng có điều gì đó không ổn, hãy lắng nghe nó.
- Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Trong một vài buổi tập, bạn sẽ có một ý tưởng tuyệt vời về lịch trình, hình thức, cường độ và thời gian tập luyện cũng như hiểu biết sâu sắc về việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào và đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Nếu mục tiêu tăng cân của bạn là để chống lại tình trạng giảm cân ngoài ý muốn, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên môn từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đặc biệt nếu bạn trên 65 tuổi. Giảm cân ngoài ý muốn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải nói với bác sĩ của bạn về nó.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.
