Tăng cân có thể khó hơn giảm cân đối với một số người. Bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào và mô hình tập thể dục để giúp hỗ trợ tăng cân. Việc xác định lượng calo bạn cần ăn hàng ngày để gây tăng cân chậm và dần dần trong hai tháng có thể khiến bạn bối rối. Ngoài ra, bạn sẽ muốn chọn đúng loại thực phẩm để tăng cân lành mạnh. Một vài mẹo nhỏ có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống giúp bạn từ từ tăng cân trong 2 tháng.
Các bước
Phần 1/3: Ăn để tăng cân
Bước 1. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn
Nếu bạn có khoảng thời gian 2 tháng để tăng cân, bạn sẽ cần tăng lượng calo của mình lên khoảng 250 hoặc 500 calo mỗi ngày.
- Lượng calo tăng nhỏ dẫn đến tăng cân lành mạnh và từ từ. Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu tăng khoảng nửa pound đến một pound mỗi tuần.
- Tăng tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nhiều hơn có thể gây tăng cân nhanh chóng, không có lợi cho sức khỏe.
- Sử dụng ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm hoặc nhật ký trực tuyến để biết bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo. Thêm 250-500 calo vào con số đó để tìm ra lượng calo hàng ngày bạn nên hướng tới.
- Ví dụ, nếu bạn hiện ăn 1600 calo mỗi ngày, hãy nạp 1850-2100 calo mỗi ngày để tăng cân.
Bước 2. Viết kế hoạch ăn uống
Bất cứ khi nào bạn đang thử một kế hoạch ăn kiêng mới, có thể hữu ích nếu bạn viết ra một kế hoạch ăn uống cho hình thức ăn uống mới của mình.
- Kế hoạch ăn uống phần nào giống như một bản thiết kế tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong cả tuần. Điều này có thể cung cấp cho bạn kế hoạch để đi đúng hướng với các loại và số lượng thực phẩm phù hợp trong tuần.
- Viết ra danh sách tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn sẽ ăn trong tuần.
- Cũng có thể hữu ích khi viết danh sách hàng tạp hóa tương ứng. Điều này cũng có thể làm cho việc mua sắm hàng tạp hóa trở nên dễ dàng hơn.
Bước 3. Ăn các bữa ăn cân bằng
Bất kể bạn đang cố gắng giảm hay tăng cân, điều cần thiết là phải ăn các bữa ăn cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm hầu hết các ngày và trong suốt một tuần. Ăn các nhóm thực phẩm sau:
- Thực phẩm protein. Chúng bao gồm trứng, sữa, thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm và các loại đậu. Bao gồm một khẩu phần 3-4 oz thực phẩm dựa trên protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Hoa quả và rau. Cố gắng ăn 1-2 phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1 miếng nhỏ hoặc 1/2 chén xắt nhỏ) và 4-6 phần rau mỗi ngày (1 chén hoặc 2 chén salad rau xanh).
- Hạt. Hãy cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn có thể (như quinoa, gạo lứt hoặc bánh mì 100% nguyên cám). Khẩu phần khoảng 1 oz hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín.
Bước 4. Thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn
Bạn có thể tăng tổng lượng calo trong bữa ăn của mình khoảng 100-200 calo mỗi bữa để tăng thêm 300-500 calo mỗi ngày.
- Cũng nên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn. Một số loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng calo và chất béo lành mạnh cao hơn và là một cách bổ dưỡng để tăng lượng calo trong ngày của bạn.
- Sử dụng cả protein nạc và protein béo vừa phải sẽ giúp bổ sung nhiều calo hơn cho mỗi bữa ăn. Chọn các loại thực phẩm như trứng nguyên quả, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt gia cầm sẫm màu hoặc thịt bò có hàm lượng chất béo vừa phải.
- Nếu bạn là người thích ăn bơ, hãy tích trữ loại thực phẩm giàu calo và bổ dưỡng này. Thêm nó vào món salad, trứng bác hoặc làm món guacamole với chúng.
- Cũng nên chọn cá và hải sản béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc cá thu. Chúng có hàm lượng calo cao hơn và chất béo tốt cho tim mạch.
- Ví dụ, thay vì bánh mì thịt gà tây với thịt nạc, hãy sử dụng thịt gà tây xay sẫm màu hoặc sử dụng trứng thật, nguyên quả thay vì các sản phẩm thay thế trứng. Chuyển sang sữa chua nguyên chất béo, pho mát và sữa 2% thay vì các lựa chọn ít chất béo hoặc không có chất béo.
- Nếu bạn có thể, ăn những khẩu phần lớn hơn một chút cũng có thể giúp bạn nạp thêm calo. Tuy nhiên, nếu điều này khó hoặc không thoải mái, hãy tiếp tục chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
Bước 5. Sử dụng gia vị và nước sốt có chất béo cao hơn
Thay đổi cách bạn nấu thức ăn hoặc dùng làm gia vị là một cách khác để bổ sung thêm calo.
- Nấu thức ăn bằng bơ hoặc dầu ô liu thay vì nấu ăn không chứa calo. Bạn cũng có thể rưới thêm dầu ô liu lên rau, ngũ cốc hoặc protein mà bạn nấu.
- Cho các loại thực phẩm của bạn vào các loại gia vị có hàm lượng calo cao hơn như kem chua béo hoàn toàn hoặc pho mát bào sợi đầy chất béo.
- Nếu bạn đang làm món thịt hầm hoặc món trộn, hãy sử dụng cả những món có chất béo. Ví dụ, sử dụng sữa nguyên chất thông thường hoặc kem trong khoai tây nghiền thay vì sữa tách béo.
Bước 6. Thêm một bữa ăn nhẹ
Bao gồm thêm một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ là một cách khác để nạp thêm 250-500 calo mỗi ngày.
- Cố gắng bổ sung một nguồn protein, trái cây hoặc rau quả. Điều này giúp bữa ăn nhẹ cân bằng và bổ dưỡng.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ từ 250 calo trở lên bao gồm: một quả táo nhỏ với 2-3 muỗng canh bơ đậu phộng, 1/2 chén hỗn hợp đường mòn hoặc 1 sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với 2 muỗng canh các loại hạt.
- Nếu hiện tại bạn không ăn nhẹ giữa các bữa chính, thêm 1-2 bữa ăn nhẹ hàng ngày có thể là tất cả những gì bạn cần làm để tăng cân dần dần.
- Nếu bạn đã ăn nhẹ trong ngày, hãy cố gắng thực hiện các bữa ăn nhẹ của bạn có kế hoạch hơn và tìm thời gian cho một bữa ăn nhẹ bổ sung vào giữa hoặc sau bữa ăn.
- Thêm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tăng cân.
Bước 7. Tăng lượng calo trong đồ uống của bạn
Một cách dễ dàng để nạp thêm calo mỗi ngày là dùng đồ uống có hàm lượng calo cao hơn.
- Uống chất lỏng có hàm lượng calo cao hơn có thể là một cách dễ dàng để nhận được nhiều calo hơn về tổng thể vì chất lỏng không làm bạn no nhiều như khẩu phần lớn hơn hoặc thức ăn nặng hơn, nhiều calo hơn.
- Chọn các món như: 2% hoặc sữa nguyên chất, 100% nước trái cây hoặc sử dụng kem béo hoàn toàn trong cà phê của bạn.
- Bạn cũng có thể muốn làm sinh tố để tăng lượng calo lỏng. Bạn có thể thêm sữa, sữa chua đầy đủ chất béo, trái cây hoặc bơ hạt để tạo thành món sinh tố có hàm lượng calo cao hơn nhưng vẫn bổ dưỡng.
- Mặc dù đôi khi đồ uống có đường hoặc ngọt là được, nhưng đừng biến những thứ này thành nguồn cung cấp calo lỏng bổ sung chính của bạn. Các món như soda thông thường, cocktail nước hoa quả, rượu hoặc đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao và ít hoặc không mang lại lợi ích dinh dưỡng.
Phần 2/3: Kết hợp Bài tập
Bước 1. Tiếp tục với bài tập aerobic
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo và có thể làm giảm cân, nhưng nó vẫn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
- Tập thể dục nhịp điệu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và kiểm soát tốt hơn bệnh cao huyết áp hoặc bệnh tiểu đường.
- Thông thường, bạn nên thực hiện các hoạt động tim mạch khoảng 2,5 giờ mỗi tuần.
- Hãy tập trung vào các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình để giúp hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn.
- Hãy thử: đi bộ hoặc chạy bộ chậm, đạp xe nhàn nhã, đi bộ đường dài hoặc bơi lội.
Bước 2. Bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên
Khi bạn đang tăng cân, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng cơ thay vì toàn bộ lượng mỡ.
- Tập luyện sức bền hoặc rèn luyện sức bền thường xuyên có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Đây là lý tưởng điển hình hơn là tăng tất cả các khối lượng chất béo.
- Thực hiện khoảng 2-3 ngày tập luyện sức bền với trọng lượng nhẹ. Bạn có thể muốn tập yoga, pilate hoặc tập tạ nhẹ.
Bước 3. Tăng các hoạt động cơ bản của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng hoặc duy trì cân nặng của mình, hãy tập trung vào việc tăng các hoạt động cơ bản thay vì tập luyện tim mạch và sức mạnh.
- Các hoạt động cơ bản hoặc lối sống là các bài tập mà bạn đã làm trong thói quen hàng ngày bình thường của mình. Ví dụ: đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn hoặc làm việc nhà.
- Những loại hoạt động này thường không đốt cháy nhiều calo hoặc giảm cân, nhưng có một số lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng hoạt động cơ bản của bạn bằng cách đi nhiều bước hơn trong ngày hoặc đi bộ thường xuyên hơn, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc bãi đậu xe xa hơn.
Phần 3/3: Theo dõi quá trình tăng cân của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu hợp lý
Với việc giảm cân hoặc tăng cân, sẽ rất hữu ích nếu bạn đặt mục tiêu hợp lý và thực tế.
- Với việc tăng cân, bạn sẽ muốn tăng khoảng một nửa đến một pound mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là trong khoảng thời gian hai tháng, bạn có thể tăng từ 5-10 pound.
- Bạn cũng có thể muốn đặt những mục tiêu nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong suốt quá trình thực hiện để cho bạn biết tiến độ của bạn đang tiến triển tốt như thế nào. Ví dụ: nếu bạn muốn tăng 1 pound mỗi tuần nhưng bạn chỉ tăng 1/2 pound mỗi tuần, bạn có thể điều chỉnh lại kế hoạch bữa ăn và mục tiêu calo để giúp bạn tăng cân.
- Nếu bạn cần tăng cân nhiều hơn mức đó, rất có thể bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại mốc thời gian mục tiêu của mình để có thể tăng thêm cân.
Bước 2. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm sẽ rất hữu ích khi bạn đang cố gắng tăng cân. Chúng sẽ đóng vai trò là người hướng dẫn khi lập kế hoạch cho các mục tiêu của bạn và nếu bạn cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào.
- Theo dõi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Bao gồm tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống trong một ngày.
- Cố gắng chính xác nhất có thể. Bạn có thể cần sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để giúp bạn đi đúng hướng.
- Đồng thời theo dõi tổng lượng calo của bạn mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn nếu bạn cần thay đổi mức calo của mình.
Bước 3. Theo dõi cân nặng của bạn
Theo dõi số cân bạn đã tăng sẽ vô cùng quan trọng. Nếu bạn không theo dõi, sẽ rất khó để biết bạn đã đạt được bao nhiêu và liệu bạn có đạt được mục tiêu của mình hay không.
- Lên cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Tăng cân diễn ra chậm hơn so với giảm cân, vì vậy việc cân nặng thường xuyên hơn sẽ không hữu ích.
- Để có trọng lượng chính xác nhất, hãy cố gắng lấy cân vào cùng một ngày trong tuần và cùng một thời điểm.
- Theo dõi cân nặng và tiến trình của bạn trong nhật ký ăn uống.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi cố gắng tăng cân, thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập thể dục.
- Cố gắng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn chiên / nhanh khi muốn tăng cân. Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao nhưng chúng cũng không phải là một lựa chọn bổ dưỡng.
- Đảm bảo rằng bạn có thể theo dõi cân nặng của mình theo một cách nào đó. Nếu không, bạn có thể nghĩ rằng mình đã tăng cân nhưng thực sự thì không!
