Phòng thủ là một cách để chúng ta bảo vệ cái tôi của mình. Bạn có thể trở nên phòng thủ nếu ai đó thách thức niềm tin ấp ủ, chỉ trích bạn về điều gì đó hoặc gây ra mối đe dọa đối với cách bạn nhìn nhận bản thân và thế giới. Vấn đề là, sự phòng thủ không phải lúc nào cũng là hành vi lành mạnh đối với các mối quan hệ của chúng ta ở nhà hoặc nơi làm việc: lá chắn tăng lên, bộ não ngừng hoạt động và không có nhiều sự ra vào. Để bớt phòng thủ hơn, bạn sẽ cần học cách kiểm soát cảm xúc của mình, chấp nhận những lời chỉ trích và cũng đồng cảm hơn với người khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm soát cảm xúc của bạn
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu thể chất của khả năng phòng thủ
Phản ứng phòng thủ đưa bạn vào trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy: điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ có những dấu hiệu thể chất và khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng tột độ. Cố gắng học cách nhận biết những dấu hiệu này. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể tận dụng mọi khả năng phòng thủ từ trong trứng nước khi nó bắt đầu.
- Hãy tự hỏi bản thân: trái tim của bạn có đang tăng tốc không? Bạn có cảm thấy căng thẳng, lo lắng hay tức giận không? Đầu óc của bạn có phải đang chạy đua để đưa ra những lập luận phản bác không? Bạn đã ngừng lắng nghe người khác chưa?
- Nhìn vào ngôn ngữ cơ thể của bạn - nó như thế nào? Những người đang có cảm giác phòng thủ thường phản ánh điều đó bằng ngôn ngữ cơ thể của họ, khoanh tay, quay đi và khép mình lại với người khác.
- Bạn có cảm thấy bị thôi thúc mạnh mẽ để làm gián đoạn không? Hãy yên tâm rằng một trong những quà tặng lớn nhất mà bạn đang phòng thủ là nói, "Tôi KHÔNG phòng thủ!"
Bước 2. Hít thở sâu
Cơ thể của bạn ít có khả năng tiếp nhận thông tin hơn khi ở trạng thái căng thẳng cao độ. Để chống lại phản ứng chống trả hoặc bỏ chạy của cơ thể, hãy cố gắng làm cho hệ thần kinh của bạn hoạt động chậm lại bằng cách đo nhịp thở. Bình tĩnh trước khi bạn làm hoặc nói bất cứ điều gì.
- Hít vào từ từ đến số đếm năm và thở ra một lần nữa đến số đếm năm. Đảm bảo hít thở sâu và dài sau khi bạn bè của bạn ngừng nói và bạn bắt đầu.
- Cũng cho bạn không gian để thở khi nói chuyện. Giảm tốc độ nếu bạn đang nói quá nhanh và chạy đua qua số điểm.
Bước 3. Đừng ngắt lời
Gián đoạn tranh cãi quan điểm hoặc lời chỉ trích của ai đó là một dấu hiệu lớn khác cho thấy bạn đang phòng thủ. Điều này không hữu ích và khiến bạn có vẻ bất an và cảm thấy khó chịu. Hơn nữa, đó là dấu hiệu cho thấy bạn vẫn chưa kiểm soát được cảm xúc của mình.
- Hãy thử đếm đến mười mỗi khi bạn muốn tham gia. Sau mười giây, rất có thể cuộc trò chuyện sẽ tiếp tục và lời phản bác của bạn sẽ không có liên quan. Tăng số lượng lên hai mươi hoặc thậm chí ba mươi nếu bạn vẫn còn bị cám dỗ.
- Hãy nắm bắt chính mình khi bạn ngắt lời. Ngừng nói giữa chừng và xin lỗi vì sự thô lỗ của bạn để rèn luyện tính kỷ luật.
Bước 4. Yêu cầu trò chuyện sau
Nếu cảm xúc của bạn quá dâng trào để có một cuộc trao đổi hợp lý, hãy cân nhắc việc cáo lỗi và đề nghị bắt chuyện sau đó. Bạn sẽ không nhận được nhiều từ cuộc nói chuyện với đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình nếu bạn không thể lắng nghe những gì họ nói. Điều này không có nghĩa là tránh cuộc trò chuyện - nó có nghĩa là trì hoãn nó.
- Hãy nói điều gì đó như, “Tôi thực sự xin lỗi Cindy. Chúng ta cần phải có cuộc nói chuyện này, nhưng bây giờ không phải là thời điểm tốt cho tôi. Chúng ta có thể làm việc này sau vào buổi chiều không?”
- Đảm bảo khẳng định tầm quan trọng của cuộc trò chuyện trong khi bào chữa cho bản thân, tức là “Tôi biết đây là một chủ đề quan trọng đối với bạn và tôi muốn nói về nó một cách bình tĩnh. Nhưng hiện tại tôi không cảm thấy bình tĩnh cho lắm. Chúng ta có thể thử sau được không?
Bước 5. Tìm cách đánh bại căng thẳng
Khi bạn phòng thủ, cơ thể bạn đang bị căng thẳng ở mức độ cao. Để giúp bản thân bình tĩnh lại, hãy tìm cách thư giãn và giải tỏa căng thẳng đó. Điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát căng thẳng mà còn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình.
- Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn làm chậm nhịp thở cũng như tập trung sự chú ý. Ví dụ như tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền.
- Bạn cũng có thể thử các cách thư giãn tích cực hơn. Tập thể dục thông qua đi bộ, chạy, thể thao hoặc các hình thức tập thể dục khác có thể có tác dụng giảm căng thẳng tương tự.
Phương pháp 2/3: Học cách phê bình
Bước 1. Bỏ từ “nhưng
..”Khi bạn phòng thủ, bạn muốn bắt đầu nhiều câu bằng“nhưng”để chứng minh người khác sai. Đây không chỉ là một lời nói, đó là một rào cản tinh thần. Nó cho thấy rằng bạn thực sự không quan tâm hoặc không muốn quan tâm đến ý kiến của người khác - và chấp nhận và chấp nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng chính là quan tâm.
- Giữ lưỡi nếu bạn muốn nói "nhưng", ít nhất là cho đến khi bạn nghe thấy người kia nói.
- Thay vì "nhưng", hãy cân nhắc đặt những câu hỏi buộc bạn phải suy nghĩ và diễn đạt những gì người khác đang nói với bạn, tức là "Tôi hiểu rồi, bạn nghĩ rằng phân tích báo cáo của tôi không chính xác?" hoặc "Tôi có quyền này, bạn muốn tôi chạy lại các con số?"
Bước 2. Hỏi chi tiết cụ thể
Thay vì nổi điên, hãy đặt câu hỏi. Yêu cầu người khác trình bày cụ thể hơn về ý kiến của họ và những lời phê bình của họ. Điều này sẽ giúp bạn hiểu những gì họ đang nói và cũng cho thấy rằng bạn không bác bỏ quan điểm của họ.
- Bạn có thể nói điều gì đó dọc theo dòng, "Edwin, bạn có thể cho tôi một ví dụ về lần bạn nghĩ tôi trịch thượng không?" hoặc "Điều gì đặc biệt khiến bạn cảm thấy tôi không đủ tình cảm?"
- Yêu cầu để hiểu những lời chỉ trích. Đừng cố chấp. Đặt một câu hỏi chỉ để bạn có thể chọc thủng câu trả lời là một hình thức phòng thủ khác.
- Nhận thông tin chi tiết cụ thể cũng sẽ giúp bạn quyết định có chấp nhận phản hồi hay không. Những lời chỉ trích mang tính xây dựng (ví dụ: “Công việc của bạn có những điểm yếu về phân tích” hoặc “Bạn không thể hiện cảm xúc của mình tốt”) sẽ có lý do xác đáng đằng sau nó, trong khi những lời chỉ trích mang tính hủy hoại (ví dụ: “Công việc của bạn là rác rưởi” hoặc “Bạn là một người tồi tệ”) sẽ không.
Bước 3. Đừng chỉ trích ngược lại
Học cách chấp nhận những lời chỉ trích cần có sự suy ngẫm và cởi mở. Nó cũng có thể tự chủ. Tránh thôi thúc đưa ra những lời chỉ trích của chính bạn, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn có vẻ như đang đả kích. Thay vào đó, hãy từ chối sự phản đối của bạn trong một thời gian sau đó khi bạn có thể có một cuộc trò chuyện chính đáng về chúng.
- Chống lại ham muốn tấn công người đang chỉ trích bạn hoặc ý kiến của họ, tức là "Bây giờ bạn chỉ là một kẻ ngu ngốc thôi, mẹ" hoặc "Nhìn xem ai đang nói về việc mỉa mai!"
- Đồng thời chống lại ham muốn chỉ ra những sai sót trong công việc hoặc hành vi của người khác, tức là “Tôi không biết bạn đang phàn nàn về điều gì. Bill cũng làm điều tương tự!” hoặc “Điều gì đã xảy ra với báo cáo của tôi? Báo cáo của Alex thật khủng khiếp!”
Bước 4. Cố gắng không tiếp nhận mọi thứ theo cách cá nhân
Đưa ra và nhận phản hồi là một kỹ năng quan trọng ở nơi làm việc và trong gia đình, và lý tưởng nhất, nó phải tạo ra cuộc đối thoại với mục tiêu cải thiện. Cố gắng mang lại cho người khác lợi ích của sự nghi ngờ và đừng coi những lời chỉ trích là một cuộc tấn công cá nhân. Phản hồi của họ có lẽ nhằm phục vụ một mục tiêu lớn hơn hoặc được thực hiện với tình yêu.
- Nếu bạn cảm thấy bị tấn công, hãy tự hỏi bản thân tại sao. Bạn có cảm thấy bị xúc phạm không? Không an toàn? Bạn có sợ bị mất thể diện, danh tiếng cá nhân hay vị trí của mình không?
- Cân nhắc xem ai là người đưa ra lời chỉ trích cho bạn. Một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè ít có khả năng tấn công bạn hơn. Trên thực tế, họ có thể đang cố gắng giúp đỡ bạn vì tình yêu và sự quan tâm.
- Cuối cùng, hãy xem xét những gì người khác đang cố gắng đạt được với phản hồi của họ - đó là để cải thiện một sản phẩm, hàng hóa hay dịch vụ tại nơi làm việc? Họ muốn cải thiện các mối quan hệ hoặc giao tiếp ở nhà? Trong những trường hợp này, phản hồi không chỉ về bạn với tư cách là một cá nhân.
Phương pháp 3/3: Phát triển sự đồng cảm với người khác
Bước 1. Lắng nghe những gì người khác đang nói
Có sự đồng cảm nghĩa là có thể đặt mình vào vị trí của người khác và hiểu được tâm trạng cũng như cảm giác của cô ấy. Tuy nhiên, để làm được điều này, bạn phải có khả năng lắng nghe. Thực hiện theo lời khuyên ở trên, nhưng cũng sử dụng các kỹ thuật lắng nghe tích cực.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào những gì người kia đang nói. Không cần phải nói gì lúc đầu. Trên thực tế, tốt hơn là cứ để cô ấy nói chuyện.
- Đừng ngắt lời để đưa ra ý kiến của bạn. Tuy nhiên, đồng thời báo hiệu rằng bạn đang chú ý bằng cách gật đầu, ghi nhận điểm hoặc bằng các dấu hiệu bằng lời nói như “Có” hoặc “Tôi hiểu rồi”. Hãy làm những điều này mà không làm gián đoạn cuộc trò chuyện.
Bước 2. Cố gắng đình chỉ phán đoán của bạn
Để cảm thông, bạn cần tạm thời đẩy những ý kiến và đánh giá của bản thân sang một bên cho đến khi bạn lắng nghe đồng nghiệp của mình. Điều này có thể khó khăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là cố gắng hiểu người kia đang cảm thấy gì và không chèn thêm quan điểm của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên tập trung vào trải nghiệm của cô ấy.
- Cuối cùng bạn không cần phải chấp nhận quan điểm của người khác. Nhưng bạn phải bỏ qua ý kiến, thang giá trị và quan điểm của riêng mình để có thể tiếp cận trạng thái tinh thần của cô ấy.
- Đừng bác bỏ quan điểm của người khác, vì một điều. Việc khăng khăng rằng chủ đề không quan trọng hoặc nói với đồng nghiệp của bạn "Hãy vượt qua nó" là hoàn toàn phản bác và phòng thủ.
- Cũng tránh so sánh. Trải nghiệm của bạn có thể hoàn toàn khác và bỏ lỡ hoặc giảm thiểu những gì bạn bè của bạn đang cảm nhận. Ví dụ, tốt nhất là không nên nói những điều như “Bạn biết đấy, tôi đã từng cảm thấy như vậy khi X xảy ra…”
- Cũng đừng cố gắng đưa ra các giải pháp. Điểm của sự đồng cảm không nhất thiết là để giải quyết một vấn đề, mà là để lắng nghe một người.
Bước 3. Lặp lại những gì người khác nói lại với họ
Nếu bạn muốn thực sự lắng nghe người khác và những gì họ nói, hãy thu hút họ một cách chủ động nhưng tôn trọng. Trình bày lại các điểm để đảm bảo rằng bạn đã hiểu - mà không bị gián đoạn. Bạn cũng có thể cân nhắc đặt câu hỏi.
- Khi đồng nghiệp của bạn đã bày tỏ quan điểm, hãy lặp lại điểm chính với cô ấy bằng những từ ngữ hơi khác một chút, tức là “Nếu tôi hiểu bạn, bạn sẽ khó chịu vì bạn cảm thấy chúng ta không giao tiếp tốt”. Điều này không chỉ cho thấy rằng bạn đang chú ý, mà còn giúp bạn nắm bắt được cảm xúc của đối phương, bất kể họ có thể là gì.
- Đặt câu hỏi mở để tìm hiểu thêm chi tiết. "Bạn khá thất vọng với tôi, không?" không thêm nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể khơi gợi cuộc trò chuyện hữu ích hơn bằng câu hỏi như “Điều gì ở mối quan hệ của chúng ta khiến bạn thất vọng nhiều đến vậy?”
Bước 4. Cho người khác biết rằng bạn đã nghe họ
Cuối cùng, khẳng định những gì đồng nghiệp của bạn đã nói. Hãy cho cô ấy biết rằng bạn đã lắng nghe, hiểu và đánh giá cao tầm quan trọng của cuộc trò chuyện, ngay cả khi bạn vẫn chưa giải quyết được vấn đề. Điều này cho thấy rằng bạn đang cởi mở thay vì phòng thủ và để lại chỗ cho các cuộc đối thoại trong tương lai.
- Nói điều gì đó như, “Những gì bạn đã nói với tôi không dễ nghe, Jack, nhưng tôi biết nó quan trọng đối với bạn và tôi sẽ cân nhắc nó” hoặc “Cảm ơn bạn đã nói với tôi điều này, Aisha. Tôi sẽ suy nghĩ cẩn thận những gì bạn đã nói."
- Bạn vẫn không cần phải đồng ý hoặc chấp nhận vị trí của đồng nghiệp của mình. Tuy nhiên, bằng cách cảm thông thay vì phòng thủ, bạn có thể mở ra con đường thỏa hiệp và giải pháp.
