Cột sống của bạn chứa một số đĩa đệm được xếp chồng lên nhau giữa các xương và hoạt động như một bộ giảm xóc khi bạn thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày. Phồng đĩa đệm, còn được gọi là thoát vị đĩa đệm, xảy ra khi cột sống của bạn bị căng quá mức, phần bên ngoài của đĩa đệm yếu đi hoặc bị rách, và các đốt sống xung quanh di chuyển vào và gây áp lực lên dây thần kinh của bạn. Thường thì điều này dẫn đến đau đớn. Đĩa đệm phồng lên có thể do lười vận động, tăng cân quá mức hoặc cử động đột ngột hoặc các hoạt động gắng sức gây áp lực lên cột sống của bạn, chẳng hạn như vặn người quá mạnh hoặc nâng vật nặng. Bằng cách duy trì sức khỏe tốt và học cách xử lý cơ thể trong giai đoạn căng thẳng về thể chất, bạn có thể ngăn mình khỏi bị thoát vị đĩa đệm.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục một cách thường xuyên
Những người không tập thể dục đối mặt với nguy cơ cao bị đau lưng. Việc lười vận động có thể khiến cơ lưng yếu và cứng, hạn chế vận động, tăng căng thẳng cho lưng và tăng khả năng bị thoát vị đĩa đệm. Tập thể dục sẽ tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống cũng như các cơ ở lưng, bụng và chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng.
- Cố gắng tập thể dục 30 phút ít nhất năm ngày mỗi tuần. Bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ. Chỉ cần chọn một hoạt động bạn thích để đảm bảo bạn thực sự gắn bó với nó.
- Vận động thường xuyên có thể giúp giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh vì nó cho phép chất lỏng trong đĩa đệm di chuyển và nuôi dưỡng khu vực này.
Bước 2. Thực hiện nhiều bài tập rèn luyện sức bền
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Chọn các bài tập nhắm vào lưng, bụng và chân để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ này, đồng thời giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Hãy thử ngồi lên một phần hoặc gập bụng, nghiêng khung chậu, bài tập bắc cầu và bài tập plank.
- Tiếng rắc. Để thực hiện động tác gập bụng, hãy nằm ngửa. Giữ đầu gối của bạn cong, nâng cao vai của bạn khoảng 3–6 inch (8–20 cm) khỏi sàn, thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống. Thực hiện động tác này từ từ 8 - 10 lần với hai tay khoanh trước ngực.
- Nghiêng chậu. Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu, hãy nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, siết chặt mông và xương chậu để chúng hơi nhón lên, ấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Giữ một giây và sau đó thư giãn.
- Bài tập bắc cầu. Bài tập bắc cầu là một tiến trình nâng cao của nghiêng khung chậu. Để thực hiện bài tập bắc cầu, hãy nằm ngửa, co đầu gối lại. Siết chặt mông và nâng mông lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây và hạ xuống trở lại vị trí nghiêng khung chậu ban đầu. Lặp lại bốn lần nữa
- Bài tập plank. Bài tập plank là một trong những bài tập tốt nhất để củng cố phần cốt lõi. Để thực hiện bài tập plank, hãy nằm trên sàn hoặc giường. Nâng phần trên cơ thể qua khuỷu tay trong khi kiễng chân. Giữ cơ thể trên một đường thẳng và siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây. Hạ thấp cơ thể, nghỉ ngơi và lặp lại bốn lần nữa.
Bước 3. Thêm các bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải vào chế độ của bạn
Tập thể dục nhịp điệu làm tăng lưu lượng máu đến lưng, cung cấp chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ chữa bệnh. Nó cũng làm tăng khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và tính linh hoạt, giúp ngăn ngừa các chấn thương như thoát vị đĩa đệm. Các bài tập tác động thấp cũng giúp giảm đau thắt lưng hiện có. Chúng có thể bao gồm bơi lội, đi xe đạp, tập luyện hình elip, trị liệu dưới nước, đi bộ, rèn luyện sức bền kéo dài thắt lưng và yoga.
Mục tiêu tổng cộng ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội. Nếu bạn thích các hoạt động aerobic mạnh mẽ như chạy hoặc khiêu vũ, hãy thực hiện ít nhất 75 phút các bài tập đó mỗi tuần
Bước 4. Tránh tập thể dục quá sức hoặc không đúng cách
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số bài tập có tác động mạnh cuối cùng làm tăng nguy cơ bị phồng đĩa đệm. Tương tự như vậy, tập thể dục không đúng cách hoặc quá cường độ cao có thể dẫn đến các vấn đề về lưng. Cú đánh gôn bị giật hoặc sử dụng máy chèo thuyền không đúng cách sẽ gây thêm căng thẳng cho cột sống của bạn và theo thời gian, có thể gây ra chấn thương.
- Đôi khi một sự điều chỉnh nhỏ về hình thức có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ: từ 30% đến 70% người đi xe đạp bị đau lưng dưới, điều này có thể được cải thiện bằng cách điều chỉnh góc ngồi.
- Bạn cũng nên tránh các bài tập có tính chất lặp đi lặp lại và liên quan đến chuyển động xoay và vặn mình. Một số môn thể thao như bóng đá hoặc chơi gôn có thể liên quan đến các loại chuyển động này.
Bước 5. Mang giày phù hợp cho bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện
Bài tập này sẽ cung cấp cho lưng của bạn sự hỗ trợ bổ sung và có thể ngăn ngừa các loại chấn thương khác xảy ra. Ví dụ, giày cao gót có thể làm mất sự thẳng hàng của bạn và làm tăng nguy cơ trượt đĩa đệm, gây căng thẳng đặc biệt cho phần lưng dưới.
- Tham khảo ý kiến của nhân viên bán hàng tại cửa hàng bán lẻ hoặc cửa hàng bán lẻ chuyên về giày dép để xác định đôi giày phù hợp nhất với phong cách sống của bạn. Giày đặt làm riêng sẽ giải quyết tốt nhất các vấn đề về dáng đi cụ thể nhưng có thể có giá từ 150 đô la đến 200 đô la.
- Giày chạy bộ rất tốt cho việc tập thể dục cũng như sử dụng hàng ngày, vì chúng mang lại sự ổn định cho vòm chân tự nhiên của bạn và cung cấp đệm - điều cần thiết cho một dáng đi khỏe mạnh. Thương hiệu New Balance được một số bác sĩ khuyên dùng.
- Các miếng đệm chỉnh hình và miếng dán chỉnh hình theo toa là hai lựa chọn khác. Loại thứ hai, được gọi là "chỉnh hình chức năng", thường được làm bằng nhựa hoặc than chì và nhắm mục tiêu các vấn đề gây ra ở lưng của bạn hoặc nơi khác thông qua chuyển động bất thường.
- Một số vận động viên chạy bộ quảng cáo cái gọi là "giày tối giản", được thiết kế để tối đa hóa sự tiếp xúc giữa bóng và tâm bàn chân của bạn với mặt đất, thay vì gót chân của bạn, để bắt chước việc chạy bằng chân trần. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những đôi giày như vậy có thể không tốt cho bàn chân và lưng của bạn như đã được khẳng định.
Bước 6. Duy trì cân nặng hợp lý
Trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm căng thẳng cho lưng và cột sống của bạn và có thể góp phần gây ra chấn thương. Bạn có chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh không? Tham khảo ý kiến của Bộ Y tế Quốc gia Anh tại https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx để tìm hiểu. Có một số cách để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục thường xuyên là điều bắt buộc. Mục tiêu dành tối thiểu 30 phút tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy hoặc bơi lội vào hầu hết các ngày cũng như 20 phút tập luyện sức mạnh (như nâng tạ) hai lần một tuần.
- Tập thể dục phải được hỗ trợ bởi một lối sống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn uống. Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Việc tự tiêu hao bản thân sẽ chỉ đơn giản là cám dỗ bạn say sưa và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Để giữ cho bản thân hài lòng, hãy ăn 4 đến 5 bữa ăn nhỏ trải dài trong ngày.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả, carbohydrate lành mạnh như đậu, lúa mì nguyên cám và gạo lứt; chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu ô liu và cá; protein nạc như thịt gà, gà tây hoặc trứng; và thực phẩm có chứa canxi để tăng cường xương của bạn. Hạn chế thức ăn có hàm lượng calo cao, đường và chất béo bổ sung từ thực phẩm chiên, bơ hoặc bơ thực vật, nước xốt salad hoặc nước sốt đậm đà.
- Ăn đúng khẩu phần. Theo Mayo Clinic, kích thước phần thịt điển hình lớn bằng một bộ bài chơi. Chất béo phải có kích thước bằng hai viên xúc xắc. Đối với carbohydrate, hãy nhắm đến một phần có kích thước bằng quả bóng khúc côn cầu. Các phần trái cây và rau phải có kích thước tương ứng bằng quần vợt và bóng chày.
Bước 7. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá làm giảm lưu lượng oxy đến đĩa đệm của bạn và ngăn chúng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, khiến đĩa đệm thoái hóa nhanh hơn và trở nên giòn hơn. Bỏ thuốc lá sẽ có tác dụng khắc phục ngay lập tức và cũng sẽ giúp ích cho tổng thể của bạn. -hiện tại. Nếu bạn gặp vấn đề với việc bỏ hút thuốc, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hỗ trợ hoặc để biết thông tin về việc tham gia một nhóm hỗ trợ.
Phương pháp 2 trên 2: Phát triển tư thế thể chất tốt
Bước 1. Sử dụng kỹ thuật nâng phù hợp
Nâng vật nặng không đúng cách là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các chấn thương ở lưng, bao gồm phồng đĩa đệm. Nâng từ chân của bạn thay vì lưng của bạn. Đứng càng gần vật bạn muốn nhấc càng tốt, hai chân dang rộng ra để tạo cho bạn một cơ sở rộng. Sau đó ngồi xổm xuống và uốn cong đầu gối của bạn, nâng lên bằng cách sử dụng các cơ lớn ở chân. Khi bạn nâng, giữ vật gần cơ thể để giảm căng thẳng cho lưng.
- Không uốn cong ở thắt lưng!
- Nếu một vật quá nặng mà bạn không thể tự nâng lên, hãy tìm kiếm sự trợ giúp.
- Cũng nên nhớ rằng có nhiều nguy cơ bị thương hơn trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Điều này là do cột sống của bạn đã ở tư thế nằm ngang trong khi ngủ và chưa được bù nước đầy đủ. Tránh nâng bất cứ thứ gì trong vòng một giờ sau khi thức dậy, đặc biệt nếu chuyển động liên quan đến vặn và uốn cong.
Bước 2. Giữ tư thế tốt mọi lúc
Một tư thế đúng sẽ giữ cho đầu, vai và hông của bạn thẳng hàng và ngẩng cao đầu và giảm căng thẳng cho lưng. Ngược lại, tư thế không đúng sẽ gây thêm căng thẳng cho cột sống. Nếu bạn đang đứng hoặc đi bộ, hãy đứng thẳng lưng với vai và bụng hóp vào. Nếu bạn phải ngồi, hãy dùng gối hoặc vật khác để hỗ trợ lưng dưới nếu bạn không có ghế làm việc có thể điều chỉnh được để hỗ trợ cơ thể. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn hoặc nâng lên.
- Thử sử dụng một chiếc ghế kê chân để nâng cao bàn chân và chân của bạn khi bạn đã ngồi vào ghế.
- Ngồi trên xe trong thời gian dài có thể gây căng thẳng cho cột sống. Cân nhắc di chuyển ghế ô tô về phía trước càng nhiều càng tốt để tránh chúi người về phía trước. Cố gắng dừng lại và đi bộ khoảng vài phút mỗi giờ, nếu có thể.
Bước 3. Sử dụng một chiếc giường có hỗ trợ phần lưng dưới của bạn
Mở rộng tư thế tốt cho giấc ngủ của bạn. Ngủ trên nệm cứng. Để giữ cho nệm chắc chắn, hãy thay nệm 8 đến 10 năm một lần và lật nệm 3 tháng một lần. Trong khi sử dụng giường, hãy nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thay vì nằm sấp hoặc nằm trong tư thế bào thai. Nằm ngửa và nằm nghiêng khi ngủ sẽ giảm nguy cơ bị phồng đĩa đệm.
Bước 4. Kéo căng lưng của bạn thường xuyên
Duỗi lưng bất cứ khi nào bạn phải chịu đựng thời gian dài khi ngồi xuống. Điều này sẽ giúp bạn không bị căng cứng khi làm việc hoặc trên một chuyến xe dài. Hãy thử bài tập nhanh sau đây để giữ dáng.
- Đầu tiên, đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng hông. Gập đầu gối một chút và đặt cả hai cánh tay thẳng ra phía trước ngang tầm vai, giữ cho vai của bạn hạ xuống và thả lỏng.
- Nắm chặt một tay bằng bàn tay kia, sau đó thả đầu về phía ngực của bạn. Kéo cơ bụng vào trong để bảo vệ phần dưới của lưng và hơi tròn lưng dưới.
- Sau đó, tạo hình chữ "C" với thân của bạn bằng cách hơi hếch hông về phía trước, duỗi thẳng cánh tay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hai bả vai di chuyển ra xa nhau. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự kéo căng của lưng trên và dưới và vai của bạn.
Bước 5. Duỗi chân
Đảm bảo rằng bạn dành thời gian mỗi ngày để kéo căng các cơ ở chân, chẳng hạn như gân kheo, bắp chân và đùi. Điều quan trọng là phải kéo căng tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể để tránh bất kỳ sự căng cứng nào có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn.
