Cảm xúc là phản ứng nhận thức gán ý nghĩa cho cảm xúc của bạn. Cảm giác có vẻ quá mãnh liệt, khiến mọi người phải tham gia vào các chiến lược đối phó như xem TV trong nhiều giờ liên tục, mua sắm hoặc đánh bạc. Nếu không được kiểm soát, những chiến lược đối phó này có thể dẫn đến những kết quả không mong muốn hơn nữa như nợ nần, nghiện ngập và sức khỏe kém. Điều này sau đó dẫn đến cảm giác mãnh liệt hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn các bước thực tế mà bạn có thể thực hiện để đối phó với cảm xúc của mình.
Các bước
Phần 1/4: Cảm nhận
Bước 1. Nhận ra rằng cảm xúc là sự xác nhận thế giới bên trong của chúng ta
Chúng là kết quả của cách chúng ta nghĩ về thế giới xung quanh. Cảm xúc tích cực là những cảm giác "cảm thấy tốt" và cảm giác tiêu cực là những cảm giác "cảm thấy tồi tệ"; chúng không phải là ‘đúng’ hay ‘sai’. Cả cảm giác tiêu cực và tích cực đều là một phần bình thường của trải nghiệm con người. Cho phép bản thân cảm nhận được chúng sẽ giúp bạn có một vị trí tốt hơn để thay đổi bất kỳ tình huống nào liên quan đến cảm xúc của bạn.
Cảm giác giúp chúng ta xác định nhu cầu của mình. Ví dụ, cảm giác sợ hãi bắt đầu như một cách để cảnh báo chúng ta về những mối đe dọa nguy hiểm đối với sự sống còn của chúng ta. Cảm giác sợ hãi thực sự có thể là sự khác biệt giữa sự sống và cái chết đối với tổ tiên ban đầu của chúng ta. Thừa nhận rằng cảm giác có ích, ngay cả khi chúng ta không nhất thiết phải tận hưởng những cảm giác đó, có thể giúp bạn kiểm soát chúng
Bước 2. Hít thở sâu
Các bài tập thở giúp bạn bình tĩnh, quay cuồng trong cảm xúc, kiểm soát và cảm thấy cơ thể được kết nối nhiều hơn. Bạn chỉ có thể xử lý cảm xúc khi cảm thấy tương đối bình tĩnh. Hãy thử bài tập thở sau đây. Đặt tay lên bụng và hít vào bằng mũi, đếm đến năm. Cảm thấy bụng căng lên khi bạn hít vào. Thở ra bằng miệng, đếm đến năm. Cảm thấy bụng của bạn xẹp xuống khi bạn thở ra.
Bước 3. Thông báo cảm giác
Nó ở đâu trong cơ thể bạn? Cường độ như thế nào? Nhịp thở của bạn như thế nào? Tư thế của bạn như thế nào? Khuôn mặt của bạn cảm thấy như thế nào? Nó đang trở nên mạnh hơn hay yếu đi? Chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể mà cảm xúc dường như đang ảnh hưởng. Để ý nhịp tim, dạ dày, nhiệt độ, tứ chi, cơ bắp và bất kỳ cảm giác nào trên da.
Bước 4. Đặt tên cho cảm xúc
Từ nào mô tả nó tốt nhất? Sự tức giận? Tội lỗi? Sự lo ngại? Sự sầu nảo? Nỗi sợ? Ví dụ, cơn tức giận có cảm giác nóng, xung động khắp cơ thể và làm tăng nhịp tim của bạn, trong số những thứ khác. Lo lắng có thể gây khó thở, tăng nhịp tim và có thể khiến lòng bàn tay, bàn chân đổ mồ hôi và tức ngực.
Có thể cảm thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc. Cố gắng thừa nhận bất kỳ và tất cả cảm giác mà bạn đang trải qua
Bước 5. Chấp nhận cảm giác
Hãy để nó đi qua bạn mà không phán xét, chống lại hoặc đấu tranh chống lại nó. Cho phép nó như vậy - đó là một phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ suy nghĩ hoặc phán đoán nào về cảm giác, hãy chú ý đến nó, sau đó tập trung sự chú ý trở lại vào những cảm giác vật lý trong cơ thể bạn.
Đôi khi, điều này đủ để giúp bạn giải quyết cảm xúc của mình. Cần rất nhiều nỗ lực tinh thần để bỏ qua một cảm giác hoặc tránh và kìm nén nó. Trên thực tế, làm như vậy có thể làm cho cảm giác mạnh mẽ hơn và kéo dài hơn. Chấp nhận và không sợ hãi cảm xúc của bạn, giải phóng tâm trí của bạn để đối phó với tình huống đang gây ra cảm xúc của bạn
Phần 2/4: Tự mình xử lý cảm xúc
Bước 1. Viết tối đa 15 phút về cảm giác của bạn
Viết về tình huống đã làm nảy sinh những cảm xúc này. Chuyện gì đã xảy ra thế? Ai nói gì? Tại sao điều này quan trọng với bạn? Xác định và đặt tên cho cảm xúc của bạn. Đừng chỉnh sửa hoặc kiểm duyệt và đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp và cấu trúc câu. Hãy thành thật với chính mình. Viết tất cả ra.
- Bạn càng trung thực, bạn càng có cơ hội giảm bớt mức độ nghiêm trọng của cảm xúc.
- Điều này giúp bạn có khoảng cách với suy nghĩ của mình và cho phép bạn có cái nhìn khách quan hơn về tình hình.
Bước 2. Tìm kiếm những suy nghĩ và khuôn mẫu tiêu cực
Thông thường, lối suy nghĩ tiêu cực trở thành thói quen và chúng ta tin rằng suy nghĩ của mình là sự thật. Hãy thử và xem bao nhiêu phần trăm những gì bạn đã viết dựa trên thực tế và bao nhiêu phần trăm trong số đó là ý kiến của bạn. Đó là cách bạn nghĩ tạo ra cách bạn cảm thấy là tiền đề cốt lõi của liệu pháp hành vi nhận thức. Bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết những suy nghĩ của mình để đối phó với cảm xúc của bạn.
Sẽ dễ dàng phát hiện ra những sai sót trong suy nghĩ của bạn hơn khi tất cả những suy nghĩ đều được viết ra để bạn đọc và xem
Bước 3. Viết một câu trả lời như cách bạn viết cho một người bạn yêu quý
Chúng ta thường phán xét và chỉ trích bản thân mà chúng ta không muốn những người khác. Hãy tử tế và suy nghĩ về các lập luận và phản hồi hợp lý cho những gì bạn đã viết. Trình bày sự việc và đưa ra lời khuyên an ủi.
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi viết, hãy cân nhắc ghi lại suy nghĩ của mình trên ứng dụng ghi âm (nói tối đa mười phút mỗi lần). Nghe bản ghi âm của bạn sau khi bạn nói xong. Khi bạn lắng nghe, hãy chú ý đến bất kỳ suy nghĩ không hữu ích nào. Lặp lại quy trình tối đa ba lần
Bước 4. Đọc phản hồi của bạn
Sau khi bạn viết xong, hãy đọc qua những gì bạn đã viết. Cất nó đi và đọc lại sau một đêm ngủ hoặc sau 24 giờ. Trong thời gian đó, hãy cố gắng thực hiện một hoạt động mà bạn cảm thấy thư giãn hoặc một sở thích mà bạn yêu thích. Thời gian sẽ giúp bạn có khoảng cách về cảm xúc và góc nhìn mới mẻ.
Tốt nhất là bạn nên giữ bài viết của mình ở một nơi nào đó mà không ai khác sẽ tìm thấy nó. Biết được những suy nghĩ của bạn sẽ là riêng tư sẽ giúp bạn thành thật hơn với chính mình
Phần 3/4: Xử lý cảm xúc của bạn với người mà bạn tin tưởng
Bước 1. Tìm người mà bạn tin tưởng và yêu mến để nói chuyện
Nói với người này rằng bạn muốn thảo luận điều gì đó một cách bí mật với cô ấy. Nói chuyện với người bạn yêu về các vấn đề của bạn sẽ dễ dàng hơn. Hỏi cô ấy xem có phải thời điểm thích hợp để nói chuyện không. Bản thân một người đang bận tâm hoặc căng thẳng có thể không ở vị trí tốt nhất để giúp bạn. Nếu có thể, hãy chọn một người đáng tin cậy mà bạn biết đã trải qua trải nghiệm tương tự như bạn. Cô ấy có nhiều khả năng hiểu vị trí hiện tại của bạn và sự đồng cảm của cô ấy có thể là niềm an ủi.
Bước 2. Nói với người ấy về cảm xúc của bạn
Nói với người tâm sự của bạn về những gì đã xảy ra làm nảy sinh những cảm xúc này. Cho cô ấy biết lý do tại sao điều đó lại quan trọng đối với bạn. Nói bất cứ điều gì bạn đang nghĩ và cần phải thoát ra khỏi lồng ngực của bạn. Chỉ đơn giản nói lên cảm giác của bạn cũng có tác dụng kích thích tố và có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn.
Bước 3. Hỏi tâm sự của bạn để biết ý kiến của cô ấy về chủ đề này
Đáp lại câu chuyện của bạn, người kia có thể chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của riêng họ và cho bạn thấy rằng bất cứ điều gì đã xảy ra với bạn đều có thể xảy ra với bất kỳ ai. Cô ấy có thể cho bạn một góc nhìn mới mẻ mà trước đây bạn chưa nghĩ đến.
Phần 4/4: Đối phó với Nguồn gốc của Cảm giác
Bước 1. Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực
Kiểm tra mức độ cảm giác của bạn. Bây giờ bạn đã xử lý cảm xúc và xem xét tình huống của mình từ mọi góc độ, có cách nào khác để diễn giải các sự kiện đã xảy ra không? Cảm xúc của bạn đã thay đổi như thế nào kể từ khi bạn bắt đầu xử lý chúng? Cảm xúc thay đổi khi suy nghĩ của chúng ta thay đổi.
Bước 2. Cân nhắc các hành động bạn có thể thực hiện để thay đổi tình hình
Tự mình hoặc cùng người thân lên danh sách những việc có thể làm để thay đổi tình hình hiện tại. Cân nhắc hậu quả, nỗ lực cần thiết và liệu bạn có nên nhờ người khác giúp đỡ hay không. Những gì bạn làm sẽ khác nhau tùy thuộc vào những cá nhân có liên quan và mối quan hệ của bạn với họ (gia đình, đối tác lãng mạn, bạn bè, người quen, đồng nghiệp, sếp) vì vậy hãy suy nghĩ về những gì phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Bước 3. Thực hiện hành động
Hãy làm những gì bạn có thể để thay đổi tình hình hiện tại. Nếu bạn chịu trách nhiệm theo một cách nào đó, hãy trung thực về điều đó và chịu trách nhiệm về hành động của mình. Chân thành xin lỗi vì bất kỳ sai lầm nào bạn đã mắc phải và cố gắng sửa đổi. Biết bạn đã làm tốt nhất có thể là một phần quan trọng trong việc tìm kiếm sự khép kín cho tình cảm.
Bước 4. Đóng chương này của cuộc đời bạn
Bạn cần yêu bản thân đủ nhiều để bước tiếp. Biết rằng bạn đã làm tất cả những gì có thể và bạn đã học được từ tình huống này. Ghi nhớ những bài học bạn đã học.
Bước 5. Nói chuyện với nhà trị liệu
Đôi khi, thật khó để tìm ra cảm xúc bắt nguồn từ đâu. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn khám phá nguồn gốc của cảm xúc và tìm hiểu cách đối phó với chúng một cách hiệu quả.
- Bạn có thể sử dụng công cụ định vị nhà trị liệu này để giúp bạn tìm một chuyên gia được đào tạo trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu.
- Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn phải gặp các vấn đề lớn hoặc không thể kiểm soát để đến gặp bác sĩ trị liệu. Trên thực tế, một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định những cách suy nghĩ và hành vi vô ích trong cuộc sống hàng ngày của bạn và tìm hiểu những cách tốt hơn để sống một cuộc sống ổn định về mặt cảm xúc và viên mãn.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang vướng vào vòng nghiện ngập hoặc nợ nần, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Một nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn quá trình đối phó với cảm xúc của bạn trong khi vẫn bảo mật và khách quan ở những nơi mà những người thân yêu của bạn có thể không làm được.
- Viết nhật ký hàng ngày có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với cảm xúc của mình thường xuyên.
