Điều quan trọng là phải duy trì sức khỏe và năng động trong suốt cuộc đời, đặc biệt là khi bạn già đi. Giữ dáng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm nhiều năm và sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn. Có rất nhiều chuyên gia về chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục ngoài kia khiến việc giữ dáng có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng nó thực sự khá đơn giản nếu bạn kiên trì những điều cơ bản. Theo nguyên tắc chung, mất khoảng hai tháng để một hành vi trở thành thói quen. Hãy thử thực hiện một vài thay đổi mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ có thể quản lý, và sau đó thực hiện chúng trong vài tháng cho đến khi chúng trở thành một phần thói quen tự nhiên của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giữ gìn vóc dáng thông qua tập thể dục
Bước 1. Tạo động lực cho bản thân bằng cách hiểu nhiều lợi ích của việc tập thể dục
Khi bạn có một tuần đặc biệt bận rộn, hoặc đơn giản là không muốn tập luyện, bạn nên tập trung vào những lý do khiến bạn đưa ra quyết định để có được thân hình phù hợp. Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp chống lại bệnh tật, cải thiện hệ thống miễn dịch và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Tập thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 2. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích
Nhiều người thấy rằng đến phòng tập thể dục vài lần một tuần là một cách thuận tiện để tập thể dục, nhưng có nhiều cách khác để giữ sức khỏe và năng động. Chạy, đi bộ và bơi lội đều là những cách tuyệt vời để giữ dáng. Bạn cũng có thể cân nhắc tham gia các bài học cho những thứ bạn muốn học: khiêu vũ, lướt sóng hoặc trượt băng. Bạn thậm chí có thể rèn luyện sức khỏe tuyệt vời ngay tại nhà thông qua việc tham khảo các video bài tập trực tuyến miễn phí.
Bước 3. Dành một chút thời gian cho cả bốn loại bài tập
Chú ý đến tất cả các yếu tố của thể lực toàn diện, bao gồm sức bền, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.
- Cố gắng xây dựng dần dần ít nhất 30 phút một hoạt động khiến bạn khó thở. Mục tiêu của bạn nên là tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút năm lần một tuần.
- Nâng tạ để cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Giữ cơ trong hình dạng sẽ giúp bạn quản lý các công việc hàng ngày dễ dàng hơn và sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như gãy hông do ngã.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng sẽ giúp bạn tránh được những cú ngã nguy hiểm sau này trong cuộc sống, đồng thời cho phép bạn duy trì hoạt động và di chuyển trong suốt cuộc đời. Một bài tập đơn giản là đi trên một đường thẳng, đặt gót chân của bàn chân này trực tiếp trước ngón chân của bàn chân kia như thể bạn đang băng qua sông trên một thanh xà đơn.
- Các bài tập kéo căng thường xuyên sẽ cải thiện tính linh hoạt tổng thể của bạn, giúp bạn dễ dàng cúi người để buộc dây giày hoặc với vật gì đó trên kệ cao. Nhớ kéo căng cơ nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
Bước 4. Tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn
Có một “người bạn cùng tập thể dục” sẽ giúp bạn luôn có động lực và sẽ làm cho thời gian tập luyện của bạn thú vị hơn. Để có một hoạt động cuối tuần vui vẻ, hãy rủ một số bạn bè cùng chơi bóng rổ, bóng mềm, bóng chuyền hoặc quần vợt.
Bước 5. Đặt mục tiêu thực tế
Đặt mục tiêu cho bản thân sẽ giúp bạn luôn có động lực và đạt được các mốc mục tiêu sẽ mang lại cho bạn sự tự tin và cảm giác hoàn thành một cách tuyệt vời; tuy nhiên, hãy chắc chắn chia mục tiêu tổng thể của bạn thành các bước nhỏ và có thể quản lý được, để bạn không nản lòng.
Bước 6. Làm việc với đồng hồ tự nhiên của cơ thể
Không nhất thiết phải tập thể dục buổi sáng, nếu bạn không phải là người thích buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy năng động nhất vào buổi chiều, hãy lên lịch tập luyện cho các giờ buổi chiều.
Bước 7. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Một số phòng tập thể dục cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí với huấn luyện viên thể hình như một phần phí ghi danh của bạn. Nếu bạn không thuộc phòng tập thể dục, hãy tìm một huấn luyện viên độc lập để làm việc với bạn. Một huấn luyện viên sẽ đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của bạn, và đề xuất một chế độ luyện tập để đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể của bạn.
Phương pháp 2/3: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Hạn chế thực phẩm đóng gói
Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn đều có chất phụ gia và chất bảo quản hóa học không tự nhiên, và thường chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Hầu như luôn luôn tốt hơn khi ăn thức ăn bạn chuẩn bị ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát các thành phần. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn cũng có hàm lượng calo và chất béo cao hơn, đặc biệt là chất béo chuyển hóa bão hòa.
Bước 2. Xem các kích thước phần đó
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn chậm, điều này giúp bạn nhận biết khi nào mình no. Khi bạn tiếp tục ăn sau khi đã thỏa mãn cơn đói, bạn đang ăn vào rất nhiều calo mà lẽ ra có thể tránh được. Giới hạn calo ở mức 2.000 kcal / ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thử cắt giảm xuống 1, 800 kcal / ngày. Không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1, 200 kcal / ngày.
- Một khẩu phần thịt, cá hoặc gia cầm nên có kích thước khoảng 3 ounce, khi đã nấu chín, hoặc có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
- Một phần mì ống nấu chín nên khoảng nửa cốc, hoặc gần bằng một muỗng kem.
- Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với một lát bánh mì. Một chiếc bánh kếp hoặc một chiếc bánh quế bằng một phần ăn, phải có kích thước tương đương với một lát bánh mì điển hình.
- Một khẩu phần pho mát hình khối có kích thước tương đương với toàn bộ ngón tay cái của bạn.
- Một phần rau hoặc trái cây có kích thước bằng nắm tay của bạn.
- Một khẩu phần gạo nấu chín lành mạnh là đủ để lấp đầy một lớp giấy gói bánh nướng nhỏ tiêu chuẩn.
- Cố gắng làm cho một nửa đĩa của bạn có rau.
Bước 3. Chia sẻ lời mời
Các nhà hàng thường phục vụ đồ ăn theo khẩu phần lớn bất thường. Chia sẻ một món ăn giữa hai người là một cách tốt để đảm bảo khẩu phần ăn phù hợp và tiết kiệm tiền.
Bước 4. Ăn ít thịt
Mặc dù không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc giảm lượng ăn vào sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nhiều loại thịt có hàm lượng calo cao và chứa một tỷ lệ lớn chất béo. Các loại thịt đỏ đặc biệt có liên quan đến việc tắc nghẽn động mạch, cholesterol cao hơn và các vấn đề về tim.
Bước 5. Ăn nhiều ngũ cốc hơn
Bột yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám chứa chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa vitamin B, giúp tăng cường năng lượng và trao đổi chất.
Bước 6. Ăn nhẹ với các loại hạt, hạt và các loại đậu
Quả hạch và hạt chứa vitamin E và các chất dinh dưỡng khác không có sẵn trong các loại thực phẩm khác. Các loại đậu như đậu phộng, đậu lăng, đậu và đậu nành cũng cung cấp chất xơ, cũng như protein, sắt, folate và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bước 7. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Rất nhiều ca tử vong do bệnh tim bắt nguồn từ 2 chất béo này. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với chế độ ăn 1500 calo sẽ là 15g, đối với chế độ ăn 2000 calo sẽ là 20g. Bạn nên hạn chế chất béo chuyển hóa dưới 1% lượng calo hàng ngày. Đối với chế độ ăn 1500 calo sẽ là 1,5g, đối với chế độ ăn 2000 calo sẽ là 2g. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên 46% cứ 4% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo chuyển hóa.
Bước 8. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm như bánh pizza và bánh ngọt có ít vitamin và nhiều calo. Thực phẩm chế biến làm tăng chất béo trong cơ thể, có thể gây béo phì. Thực phẩm đã qua chế biến có hàng tấn chất béo bão hòa và đôi khi là chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chế biến sẵn gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thay thế thực phẩm chế biến bằng chất béo không bão hòa, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây và rau quả.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời
Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày bên ngoài để tận hưởng ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất Vitamin D, giúp cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và củng cố xương của bạn. Các tia nắng mặt trời cũng làm tăng mức độ serotonin trong cơ thể, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và hạnh phúc, và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Bước 2. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn
Những tác động tích lũy của việc thực hiện nhiều thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh, năng động về tổng thể.
- Tránh con đường dễ dàng. Hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ qua trò chơi gôn của bạn thay vì lái xe đẩy.
- Đậu xe xa cửa hơn khi bạn đi mua sắm. Thay đổi nhỏ này sẽ tăng thêm số bước tích lũy bạn đi mỗi ngày và nó cũng có thể giải phóng chỗ đậu xe cho những người kém nhanh nhẹn cần nhiều hơn.
- Rửa xe của bạn bằng tay thay vì sử dụng ổ đĩa thông qua. Đây có thể là một hoạt động thú vị khi thời tiết đẹp và việc rửa bằng tay trên lớp sơn của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều so với các bàn chải cơ học lớn.
- Đi bộ hoặc đi xe đến cơ quan. Nếu bạn sống đủ gần nơi làm việc của mình, đi bộ hoặc đi xe đạp đến và đi làm là một cách tuyệt vời để giữ dáng.
- Đi dạo vào giờ ăn trưa. Đi bộ dài vào giờ ăn trưa có thể là một cách thú vị để làm mới tinh thần và cơ thể của bạn. Hãy thử mời một người bạn cùng tham gia!
Bước 3. Uống nhiều nước
Một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là nước. Cố gắng uống khoảng 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày để giữ cho cơ thể đủ nước và tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Ngoài ra, nước sẽ giúp bạn cảm thấy no nên bạn sẽ ăn ít hơn. Nếu bạn không thích nước lọc, hãy thử thêm trái cây, trà thảo mộc hoặc hương liệu không đường. Ngoài ra còn có các ứng dụng như Waterlogged sẽ nhắc bạn uống nhiều nước hơn!
Bước 4. Thức dậy sớm hơn
Trong hai tuần, hãy thử đặt đồng hồ báo thức dậy sớm hơn 30 phút so với thời gian bình thường của bạn. Có thêm nửa giờ đó sẽ giúp loại bỏ rất nhiều căng thẳng gây ra bởi sự vội vã vào buổi sáng, và cũng có thể khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm và được trao quyền nhiều hơn.
Bước 5. Thử thiền
Chỉ hai mươi phút mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp và tạo ra cảm giác hạnh phúc và khỏe mạnh. Đơn giản chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy và ngồi thoải mái, đặt tay, úp lòng bàn tay và nhẹ nhàng trên đầu gối. Tập trung vào hơi thở của bạn, phải đều đặn và sâu, và cố gắng đầu óc tỉnh táo.
- Thử thiền bằng nến. Nếu bạn thấy tâm trí của mình quay cuồng khi bạn cố gắng thiền định, bạn có thể thử thắp một ngọn nến và tập trung vào ngọn lửa.
- Sử dụng các câu thần chú. Một số người thấy việc lặp đi lặp lại một từ sẽ rất hữu ích. Bạn có thể sử dụng một câu thần chú tiếng Phạn truyền thống hoặc sử dụng bất kỳ từ nào có liên quan tích cực đối với bạn.
- Thực hành trực quan sáng tạo. Một kỹ thuật dễ dàng khác là tưởng tượng bạn đang ở một địa điểm yên bình, đẹp đẽ. Hãy tưởng tượng tất cả các chi tiết nhỏ của bối cảnh, và bỏ qua mọi thứ trong thế giới vật chất xung quanh bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
