Có thể rất khó để giữ sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có một lịch trình bận rộn, một cuộc sống công việc bận rộn hoặc một danh sách dài những việc phải làm và trách nhiệm. Nhưng thay đổi chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn theo những cách nhỏ có thể dẫn đến lối sống lành mạnh hơn mà không cần ăn hết thời gian. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen của bạn cũng có thể dẫn đến cam kết lớn hơn để giữ sức khỏe trong một thời gian dài.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Gói đồ ăn nhẹ lành mạnh để ăn suốt cả ngày
Nếu bạn thường xuyên di chuyển, bạn có thể chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ lành mạnh để có thể lấy chúng một cách dễ dàng và nhanh chóng. Có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh có nghĩa là bạn sẽ ít bị cám dỗ để mang thức ăn nhanh đi hoặc chọn một bữa ăn đóng gói sẵn.
- Hãy cắt nhỏ trái cây như táo, lê và cam vào đêm hôm trước và đóng gói chúng trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Trái cây tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời, dễ dàng và cũng rất tốt cho bạn.
- Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp bạn không buồn ngủ hoặc buồn ngủ suốt cả ngày. Cho một ít hạnh nhân hoặc hạt điều vào túi nhựa và cất trong ví hoặc túi xách của bạn để chúng dễ dàng lấy ra khi bạn thấy mình thèm ăn vặt.
- Nếu bạn có xu hướng thèm thứ gì đó giòn, hãy ăn bỏng ngô tự làm, trộn với dầu mè và hạt mè, để thay thế tốt hơn cho khoai tây chiên.
Bước 2. Chọn tùy chọn lành mạnh hơn cho bữa trưa hoặc bữa tối
Thay vì cải tổ toàn bộ chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc lựa chọn tùy chọn lành mạnh hơn cho ít nhất một bữa ăn mỗi ngày. Chọn một món salad và một ly sinh tố với một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên cho bữa trưa hoặc đi ăn một món xào bổ dưỡng với rau trên bít tết và khoai tây vào bữa tối. Cố gắng nhất quán về việc chọn một lựa chọn lành mạnh cho ít nhất một bữa ăn mỗi ngày để giảm lượng calo của bạn và giữ ý thức về sức khỏe.
Bước 3. Giảm lượng đường nhân tạo của bạn
Đường nhân tạo có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn, chẳng hạn như bánh nướng, kẹo, nước sốt và nước chấm. Nhiều chất tạo ngọt nhân tạo cho cà phê và trà cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
- Nếu có thể, hãy thay thế đường nhân tạo trong bữa ăn của bạn bằng đường tự nhiên như xi-rô cây phong, mật ong hoặc mật hoa cây thùa. Những chất làm ngọt tự nhiên này chứa các khoáng chất và chất dinh dưỡng tốt cho bạn và có thể có hương vị ngon hoặc tốt hơn đường nhân tạo.
- Thay vì có một chiếc bánh quy hoặc kẹo đóng gói sẵn, hãy ăn một miếng sô cô la đen. Sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa và chứa ít đường hơn sô cô la sữa hoặc các loại đồ ngọt khác.
Bước 4. Nướng các món tráng miệng với các nguyên liệu tự nhiên và chất làm ngọt
Cố gắng tích hợp các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, cây thùa và xi-rô cây phong vào món nướng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh các loại đường đã qua chế biến và đường nhân tạo, đồng thời đảm bảo các món nướng của bạn là lựa chọn thay thế lành mạnh để lưu trữ hàng hóa đã mua. Có rất nhiều công thức sử dụng chất làm ngọt tự nhiên mà bạn có thể thử, bao gồm:
- Bánh tart kem chuối, dừa và hạt điều, được làm ngọt bằng xi-rô cây phong.
- Bánh chuối hạt lúa mì nguyên cám, tẩm mật ong.
- Một loại kem que toàn trái cây, được làm từ trái cây tươi như dưa hấu, đá và một ít mật ong để tạo vị ngọt.
- Kem chuối dừa không sữa, được làm ngọt bằng cây thùa.
- Nhân đôi sô cô la đen và sô cô la đen, được làm ngọt bằng gừng kết tinh và sô cô la đen.
Bước 5. Nấu ít nhất một bữa ăn mỗi ngày
Để duy trì sức khỏe theo những cách nhỏ trong suốt tuần của bạn, hãy dành thời gian để chuẩn bị một bữa ăn mỗi ngày cho chính mình, cho dù đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối. Tự tạo cho mình một bữa sáng đơn giản với sữa chua không béo, granola và trái cây, hoặc một bữa trưa nhanh với ngũ cốc, protein (như thịt, cá hoặc đậu phụ) và rau. Cố gắng không bỏ bất kỳ bữa ăn nào, vì điều này có thể khiến bạn thiếu năng lượng trong ngày.
Tìm công thức nấu ăn trực tuyến hoặc sách dạy nấu ăn có công thức nấu ăn mất 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị. Chọn một bữa ăn mỗi ngày bạn sẽ chuẩn bị và mua các nguyên liệu vào đầu tuần. Điều này sẽ đảm bảo bạn có sẵn mọi thứ bạn cần và có thể tự làm cho mình một bữa ăn lành mạnh một cách nhanh chóng và dễ dàng
Bước 6. Uống nước thay vì soda
Cắt giảm lượng đường hàng ngày của bạn bằng cách chọn uống nhiều nước, thay vì soda hoặc nước hoa quả. Bạn có thể mang theo một chai nước đầy bên mình để có thể nhâm nhi nước suốt cả ngày.
Phương pháp 2/4: Thực hiện bài tập và hoạt động thể chất
Bước 1. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Bỏ qua việc đi thang máy trong căn hộ, văn phòng của bạn hoặc thậm chí ở trung tâm mua sắm và thay vào đó hãy đi cầu thang bộ. Đi bộ nhanh lên và xuống một dãy cầu thang sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn và hoạt động như một bài tập tốt cho tim mạch, đặc biệt nếu được thực hiện hàng ngày.
Bước 2. Đậu xe xa hơn văn phòng của bạn
Nếu bạn không có thời gian để lên lịch cho thói quen tập thể dục hàng ngày, hãy tạo cho mình một thói quen bằng cách đỗ xe xa văn phòng hơn vào buổi sáng. Điều này có nghĩa là bạn phải đi bộ đến văn phòng và bắt đầu ngày mới của mình một cách lành mạnh.
Nếu bạn đi xe buýt đến nơi làm việc, bạn có thể xuống một trạm sớm hơn trên đường đi làm và trên đường về nhà. Điều này sẽ buộc bạn phải đi bộ nhanh trước và sau khi làm việc
Bước 3. Cố gắng tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày
Nếu bạn có ít nhất hai mươi phút thời gian rảnh trong lịch trình của mình, hãy cố gắng tạo thói quen tập thể dục nhanh. Chọn thời điểm mỗi ngày một lần mà bạn có thể tập trung vào việc tập luyện và nhất quán về thời gian đó.
- Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp học thể dục để tập thể dục. Thay vào đó, bạn có thể tập thể dục trong phòng ngủ ở nhà bằng cách sử dụng các video bài tập trực tuyến hoặc một kế hoạch tập luyện đã định sẵn. Tập thể dục hai mươi đến ba mươi phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể mức độ thể chất của bạn một cách đáng chú ý.
- Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để tạo ra một bài tập nhanh chóng, hàng ngày để giữ dáng. Bạn cũng có thể thử luyện tập cách quãng, mất khoảng 30 phút và có thể mang lại kết quả đáng chú ý về thể chất và sức khỏe.
Bước 4. Tham gia một đội thể thao hoặc một đội thể dục
Tìm kiếm một đội thể thao giải trí trong khu vực của bạn hoặc bắt đầu giải đấu của riêng bạn. Một đội thể thao có thể mang đến cho bạn cơ hội giao lưu và rèn luyện sức khỏe đồng thời. Hãy nghĩ về một môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn yêu thích và tìm kiếm một đội giải trí mà bạn có thể tham gia.
- Bạn cũng có thể cân nhắc tham gia một lớp thể dục hàng tuần, như yoga hoặc pilates. Đến lớp thể dục một đến hai lần một tuần là một cam kết thời gian nhỏ có thể dẫn đến kết quả thể dục cao, cũng như tăng tương tác xã hội tích cực, thúc đẩy tình bạn lâu dài và tăng cường sức khỏe tinh thần.
- Tập thể dục giúp giải phóng endorphin hoạt động giống như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Thông thường, trường hợp nhẹ của blues có thể được kiểm soát bằng cách tập thể dục hàng ngày.
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện sức khỏe của bạn
Bước 1. Bắt đầu một ngày của bạn với thiền định
Để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn chỉ trong năm đến mười phút, hãy bắt đầu ngày mới với thiền định. Thiền đã được khoa học chứng minh là có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và cân bằng. Nó có nhiều lợi ích về mặt tinh thần, từ quản lý căng thẳng đến nhận thức sâu sắc hơn về bản thân và giảm cảm xúc tiêu cực. Nó cũng đã được chứng minh là có lợi ích về mặt y tế, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn lo âu, huyết áp cao, khó ngủ hoặc mất ngủ và hen suyễn. Thiền cũng rất hiệu quả để duy trì cảm giác hạnh phúc nói chung và sức khỏe thể chất. Có một số loại thiền, bao gồm:
- Thiền có hướng dẫn: Loại thiền này còn được gọi là hình ảnh hoặc hình dung có hướng dẫn. Một giáo viên hoặc người hướng dẫn sẽ mô tả hình ảnh, mùi, âm thanh và kết cấu có tác dụng thư giãn và êm dịu. Bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn thiền có hướng dẫn trực tuyến và thường có thể truy cập chúng thông qua điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng để bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
- Thiền chánh niệm: Loại thiền này tập trung vào việc chánh niệm và nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Bạn tập trung vào những gì bạn trải qua trong quá trình thiền định, chẳng hạn như âm thanh xung quanh bạn hoặc luồng hơi thở của bạn. Trong kiểu thiền này, bạn ghi nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình và bạn để chúng trôi qua mà không phán xét hay bình luận.
- Thiền siêu việt: Kỹ thuật thiền này liên quan đến việc lặp đi lặp lại một cách thầm lặng một câu thần chú được chỉ định cá nhân dưới dạng một từ, âm thanh hoặc cụm từ. Việc lặp đi lặp lại câu thần chú sẽ giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái thiền định, nơi bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh.
- Khí công: Khí công (CHEE-gung) là một loại thiền được tìm thấy trong y học cổ truyền Trung Quốc. Nó kết hợp thiền, thư giãn, các chuyển động thể chất và các bài tập thở. Trọng tâm là khôi phục và duy trì sự cân bằng tinh thần và thể chất. Bạn có thể tìm các video thiền Qi Gong trực tuyến hoặc tham gia một lớp học về Qi Gong.
Bước 2. Thử các bài tập thở sâu
Hít thở sâu từ 5 đến 10 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng não và mức năng lượng của bạn. Thở sâu còn được gọi là thở Pranayama. Trong thở Pranayama, bạn kiểm soát hơi thở của mình thông qua các bài tập thở để thở sâu và đầy đủ hơn. Khi bạn tập yoga, bạn thường được khuyến khích tập Pranayama, vì sự kết hợp của các tư thế yoga và hít thở sâu có thể dẫn đến trạng thái thiền định.
- Bắt đầu với bài tập thở Pranayama cơ bản nhất, trong đó bạn hít vào và thở ra sâu qua lỗ mũi bằng cách sử dụng cơ hoành. Bắt đầu bằng cách ngồi ở một vị trí thoải mái trong một khu vực yên tĩnh, không có phiền nhiễu hoặc tiếng ồn.
- Đặt tay lên cơ hoành, ngay dưới khung xương sườn và hít thở sâu bằng mũi. Cố gắng hít vào đếm đến bốn.
- Giữ hơi thở trong một giây và sau đó từ từ thở ra bằng mũi đến đếm đến bốn. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng tạo sương mù cho một tấm gương trước mũi khi bạn thở ra. Bạn nên tạo ra tiếng rít đáng chú ý khi thở ra.
- Lặp lại chu kỳ thở này trong mười đến hai mươi nhịp thở. Theo thời gian, bạn có thể kéo dài chu kỳ hơi thở từ hai mươi đến bốn mươi nhịp thở.
Bước 3. Thực hiện một hoạt động thú vị mỗi ngày
Cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách dành thời gian trong lịch trình để thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích trong ngày. Đây có thể là một việc đơn giản như đọc sách hoặc đi dạo. Bạn cũng có thể làm một sở thích cụ thể mà bạn yêu thích, như đan móc, chế biến gỗ hoặc vẽ tranh. Dành thời gian để làm điều gì đó mà bạn yêu thích mỗi ngày có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và sống chậm lại, đặc biệt là nếu bạn có một lịch trình bận rộn hoặc một công việc khó khăn.
Để đảm bảo bạn thực sự dành thời gian cho một hoạt động thú vị, hãy dành một giờ hoặc nửa giờ trong lịch trình cho “thời gian của bạn”. Điều này có thể là vào buổi sáng sớm khi bạn mới thức dậy hoặc sau khi bạn đi học hoặc đi làm về. Hãy cho gia đình và đối tác biết rằng bạn sẽ sử dụng thời gian này để tập trung vào nhu cầu của mình và dành thời gian một mình để làm những gì bạn thích
Bước 4. Giao lưu với bạn bè và gia đình ít nhất một lần một tuần
Ngay cả khi bạn không quá xã giao hoặc coi mình là người hướng ngoại, việc duy trì giao tiếp xã hội với bạn bè và gia đình có thể góp phần giúp bạn có một trạng thái khỏe mạnh hơn. Đây có thể là bữa tối Chủ nhật hàng tuần với gia đình của bạn hoặc đồ uống vào tối thứ Sáu hàng tuần với bạn bè của bạn tại quán rượu địa phương. Hãy giao tiếp xã hội thành một phần thói quen hàng tuần của bạn và cố gắng dành thời gian chất lượng cho những người thân thiết nhất với bạn.
Giao tiếp xã hội cũng sẽ buộc bạn phải hướng ngoại thay vì hướng nội, điều này có thể giúp bạn kiểm soát mọi căng thẳng hoặc lo lắng mà bạn có thể đang cảm thấy. Dành thời gian cho người khác có thể cải thiện đáng kể tâm trạng tồi tệ và cho phép bạn giải tỏa mọi căng thẳng trong ngày
Phương pháp 4/4: Giảm thói quen xấu
Bước 1. Hạn chế uống rượu
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn điều chỉnh lượng rượu bạn tiêu thụ mỗi tuần. Nếu bạn có xu hướng uống rượu bia, nơi bạn chỉ uống một lượng rượu cao vào những ngày nhất định trong tuần, bạn có thể muốn điều chỉnh việc uống của mình bằng cách uống một cốc nước cho mỗi cốc bia hoặc đồ uống bạn tiêu thụ. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn không bị mất nước và bạn có thể kiểm soát tác động của rượu.
Nếu bạn có xu hướng uống nhiều rượu mỗi đêm, hoặc vài đêm một tuần, hãy cân nhắc giảm mức tiêu thụ rượu xuống chỉ vào những ngày cuối tuần hoặc chỉ một đến hai ngày một tuần. Bạn cũng có thể cố gắng cắt giảm số lượng đồ uống có trong một đêm, chẳng hạn như một ly rượu vang mỗi đêm thay vì hai ly
Bước 2. Bỏ thuốc lá và cắt giảm việc sử dụng ma túy
Nếu bạn muốn khỏe mạnh, bạn cần phải bỏ thuốc lá. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm số lượng điếu thuốc mỗi ngày hoặc đầu tư vào các miếng dán nicotine để giúp cắt giảm việc hút thuốc của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ hút thuốc để giúp bạn bỏ thuốc lá.
Ngoài ra, nếu bạn có xu hướng sử dụng một số loại thuốc hoặc uống thuốc theo toa thường xuyên, bạn có thể cân nhắc cắt một số loại thuốc ra khỏi thói quen của mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm các loại thuốc theo toa của bạn, đặc biệt nếu chúng không được coi là cần thiết cho việc điều trị của bạn
Bước 3. Cố gắng tập trung vào suy nghĩ tích cực, thay vì tiêu cực
Nếu bạn có thói quen xấu là suy nghĩ tiêu cực về mọi tình huống hoặc chỉ xem xét kết quả tiêu cực, bạn có thể muốn cố gắng điều chỉnh suy nghĩ của mình để tích cực và chủ động hơn. Hãy cân nhắc xem bạn có chơi với bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình nào có ảnh hưởng tiêu cực hay không. Họ có thể phàn nàn thường xuyên và chỉ tập trung vào kết quả tiêu cực của một tình huống, do đó khuyến khích bạn cũng thích lối suy nghĩ này. Đặt khoảng cách giữa bạn và bất kỳ cá nhân tiêu cực nào trong cuộc sống của bạn, vì suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến căng thẳng và lo lắng.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng tiếp cận các tình huống với cách tiếp cận nửa trống không, hãy cố gắng tìm ra cách để biến những tình huống tiêu cực thành những khoảnh khắc học tập tích cực. Điều này có nghĩa là tạm dừng, hít thở sâu và xem xét cách đưa ra giải pháp cho vấn đề hoặc vấn đề, thay vì chỉ đơn giản là phàn nàn về vấn đề hoặc vấn đề.
- Ví dụ, bạn có thể gặp vấn đề với một đồng nghiệp không tuân thủ các cam kết trong công việc và tiếp tục khiến khách hàng thất vọng. Thay vì để cho thái độ của đồng nghiệp khiến bạn nảy sinh những suy nghĩ hoặc phản ứng tiêu cực, hãy nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp đó. Yêu cầu anh ta xem xét các cách khác để tiếp cận khách hàng và tuân theo các cam kết của anh ta. Nếu anh ta không lắng nghe bạn hoặc có bất kỳ dấu hiệu nào để điều chỉnh hành vi của mình, bạn có thể muốn chuyển vấn đề lên người giám sát. Điều này sẽ cho phép bạn chủ động về nguồn gốc của tiêu cực trong cuộc sống của bạn, thay vì để cho tiêu cực tiêu thụ bạn.
