Trên 50 tuổi có thể là khoảng thời gian tuyệt vời và viên mãn trong cuộc đời bạn. Tuy nhiên, không lành mạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến những năm tháng sau này của bạn, và già đi không có nghĩa là sức khỏe suy giảm. Bạn có thể giữ được sức khỏe và sức sống khi bạn già đi. Để giữ sức khỏe sau 50, hãy áp dụng những thói quen tốt, ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất và chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Áp dụng các thói quen lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu nhỏ
Một khi bạn quyết định trở nên khỏe mạnh hơn khi có tuổi, bạn có thể cần đặt ra các mục tiêu để thay đổi lối sống của mình. Bạn nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể kiểm soát được thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ cuộc sống của mình cùng một lúc. Trước tiên, hãy thực hiện thay đổi lối sống trước khi thực hiện các mục tiêu chắc chắn như giảm một số cân đã định.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay thế thức ăn sáng không lành mạnh như bánh nướng xốp hoặc bánh rán bằng ngũ cốc lành mạnh, bột yến mạch hoặc thỉnh thoảng ăn món trứng. Thay vì cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh, hãy cắt bỏ một món mỗi tuần.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ để tăng cường hoạt động thể chất. Đi cầu thang bộ khi bạn có thể, đỗ lại bãi đỗ xe xa hơn và đi bộ một đoạn ngắn sau bữa tối.
Bước 2. Ngủ đủ giấc.
Nhiều người có thói quen ngủ kém, khiến việc ngủ đủ giấc khi bạn già đi trở nên khó khăn hơn. Cố gắng hình thành thói quen ngủ tốt để bạn có thể tránh được chứng mất ngủ, uể oải và giấc ngủ bị gián đoạn. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nếu bạn không thể thực hiện tất cả vào ban đêm, hãy chợp mắt vào ban ngày.
- Cố gắng cắt ti vi và máy vi tính một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp khi bạn có thể. Điều này giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều melatonin hơn.
- Giảm tất cả các nhiễu động, chẳng hạn như tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt.
- Đi ngủ sớm hơn và cố gắng thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ. Tạo thói quen bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Bước 3. Chăm sóc răng miệng
Chăm sóc răng miệng cũng quan trọng như chăm sóc cơ thể của bạn. Đảm bảo đánh răng và dùng chỉ nha khoa hai lần mỗi ngày. Hãy đến gặp nha sĩ của bạn ít nhất một lần mỗi năm để kiểm tra răng miệng.
Bước 4. Đi xét nghiệm ung thư và các bệnh khác
Nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư tăng lên sau tuổi 50. Để giúp phát hiện sớm bất kỳ vấn đề nào, bạn nên làm các xét nghiệm tầm soát ít nhất một lần mỗi năm. Khi bạn đi khám sức khỏe hàng năm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những xét nghiệm bạn có thể cần, bao gồm chụp quang tuyến vú và nội soi đại tràng.
Các bệnh ung thư và bệnh tật khác nhau có các yếu tố nguy cơ khác nhau, chẳng hạn như tiền sử gia đình. Hãy trung thực với bác sĩ về tiền sử y tế gia đình của bạn vì điều này có thể giúp xác định bạn cần xét nghiệm sàng lọc nào
Phương pháp 2/4: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim, trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng, đầy đủ các nguyên liệu tươi và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói sẵn.
- Tăng cường ăn nhiều rau củ. Các loại rau có lá màu xanh đậm, như rau bina, cải thìa, cải xoăn và cải Thụy Sĩ, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Cà rốt, đậu xanh, bông cải xanh, cà chua và ớt là những loại rau tốt khác. Cũng bao gồm các loại đậu, như đậu đen, đậu tây, hoặc đậu xanh.
- Ăn trái cây, như quả mọng, cam quýt và dưa.
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những cách tuyệt vời để tăng protein và axit béo omega-3. Đảm bảo cắt thịt ít chất béo và bỏ da của gia cầm.
- Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác. Hãy thử sữa ít béo, sữa chua và pho mát. Bạn cũng có thể thử sữa chua Hy Lạp, pho mát dê và kefir.
- Ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate lành mạnh cần thiết cho một chế độ ăn uống đầy đủ. Hãy thử quinoa, bột yến mạch, lúa mạch, kê, rau dền hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 2. Hạn chế thức ăn nhiều calo và nhiều chất béo
Để giúp kiểm soát cân nặng của bạn, hãy cố gắng cắt giảm nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao và chất béo cao mà bạn có thể. Một cách dễ dàng để làm điều này là tránh thực phẩm đóng gói sẵn, như bánh mì, kẹo, đồ ăn nhẹ mặn và bữa ăn chính.
Hạn chế các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như kem, pho mát béo hoàn toàn và bơ, cùng với các loại thịt nhiều chất béo như thịt rán, thịt bò xay có tỷ lệ chất béo cao và thịt xông khói
Bước 3. Cắt giảm lượng muối
Huyết áp là một vấn đề phổ biến đối với mọi người khi họ già đi. Muối góp phần làm tăng huyết áp, vì vậy bạn nên hạn chế đáng kể lượng muối ăn. Cố gắng ăn ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày. Bạn có thể thử thay thế muối bằng các loại thảo mộc, như oregano, basic, thyme và rosemary, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thử ăn nhiều gia vị hơn.
- Một cách để cắt giảm natri là ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói sẵn. Đây là nơi mà hầu hết mọi người nhận được natri hàng ngày của họ. Khi đi ăn ngoài, hãy hỏi người phục vụ của bạn về các lựa chọn thay thế natri thấp và các lựa chọn thực đơn.
- Huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng khác, như đột quỵ, đau tim, suy tim và bệnh thận.
Bước 4. Uống bổ sung vitamin
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất phù hợp là điều quan trọng khi bạn già đi. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung cụ thể mà bạn có thể cần, hoặc bạn có thể uống một loại vitamin tổng hợp. Có nhiều loại vitamin được thiết kế cho các nhu cầu cụ thể của đàn ông và phụ nữ lớn tuổi.
- Vitamin B12 rất quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nó giúp ích cho các tế bào máu và hệ thần kinh của bạn. B12 được tìm thấy trong cá và thịt, nhưng thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn. Vitamin D, dầu cá và canxi cũng rất quan trọng để sống khỏe mạnh sau 50 tuổi.
- Hãy đảm bảo rằng nếu bạn dùng một loại vitamin tổng hợp không bổ sung thêm chất sắt, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ. Quá nhiều chất sắt có thể dẫn đến tổn thương gan và tim.
Bước 5. Ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Loại chế độ ăn kiêng này có thể là một cách ăn uống lành mạnh khi bạn già đi. Chúng đã được tìm thấy để bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và các bệnh chính khác. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, cắt bỏ một số thực phẩm không lành mạnh và không hạn chế calo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất dễ thực hiện. Ý tưởng cơ bản là bạn ăn chủ yếu là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, với một lượng vừa phải dầu ô liu và rượu vang. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn uống mới nào
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện trí óc và cơ thể của bạn
Bước 1. Đạt được cân nặng hợp lý
Cân nặng không tốt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao. Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp bạn khỏe mạnh khi bạn lớn tuổi. Để đạt được cân nặng mục tiêu là sự kết hợp của việc giảm lượng calo và tăng hoạt động thể chất của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ về cân nặng của bạn. Cân nặng khỏe mạnh của mọi người là khác nhau và phụ thuộc vào một số yếu tố. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu lành mạnh, thực tế cho cân nặng hoặc chỉ số BMI của bạn
Bước 2. Duy trì hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh khi bạn già đi. Nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ. Hoạt động thể chất có thể bao gồm đi bộ, làm sân hoặc dọn dẹp nhà cửa. Cố gắng dành 30 phút hoạt động thể chất hầu như mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn chưa hoạt động thể chất, hãy bắt đầu với một ít hơn mỗi ngày.
- Làm một hoạt động mà bạn thích. Đó có thể là dắt chó đi dạo, đi bộ trên những con đường mòn tự nhiên, bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi một môn thể thao.
- Hãy thử một cái gì đó mới. Tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục, tham gia một lớp học khiêu vũ, học cách chơi quần vợt hoặc bơi lội.
- Yêu cầu người khác thực hiện các hoạt động thể chất với bạn. Điều này có thể làm cho nó thú vị hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc trở nên tích cực hơn.
Bước 3. Thử thách trí óc của bạn
Sử dụng tâm trí của bạn và giữ cho nó hoạt động có thể giúp giữ cho nó khỏe mạnh khi bạn già đi. Hãy thử làm những điều mới để rèn luyện trí não của bạn. Bạn chỉ có thể thử một cái gì đó mới với một hoạt động quen thuộc, chẳng hạn như nấu ăn. Hãy thử một công thức mới hoặc nấu món gì đó mà bạn chưa từng thử trước đây.
- Bạn cũng có thể thử những điều mới bằng cách thay đổi thói quen của mình. Lái xe theo các cách khác nhau qua thị trấn, sử dụng một tay khác hoặc hoàn thành một hoạt động theo cách khác.
- Học các kỹ năng và sự kiện mới mỗi ngày. Bạn có thể thử học một thứ gì đó như một môn thể thao hoặc hoạt động, hoặc đọc về lịch sử, khoa học hoặc nghệ thuật. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một nhóm hoặc câu lạc bộ sách địa phương và gặp gỡ những người muốn tìm hiểu về những điều tương tự như bạn.
Phương pháp 4/4: Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn
Bước 1. Chấp nhận một triển vọng tích cực
Một số người gặp khó khăn khi già đi vì họ tập trung vào những gì họ mất đi khi già đi. Trong khi việc đánh mất một số thứ là không thể tránh khỏi, nhiều thứ mà mọi người sợ rằng họ sẽ mất được phóng đại. Trên 50 tuổi không tự động có nghĩa là bạn sẽ mất đi sức khỏe, năng lượng, sức sống hoặc tình dục của mình. Nhiều người có cuộc sống mãn nguyện, năng động và khỏe mạnh khi họ già đi và đôi khi họ sống ở một nơi tốt hơn so với khi còn trẻ.
Cố gắng tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn thay vì tiêu cực. Cố gắng không từ bỏ hoặc thuyết phục bản thân rằng tuổi tác có nghĩa là tiêu cực. Lớn lên có thể là một khoảng thời gian tuyệt vời trong cuộc đời bạn
Bước 2. Bày tỏ cảm xúc của bạn
Một số người nghĩ rằng họ phải giữ thái độ nghiêm khắc và giấu kín cảm xúc khi lớn tuổi. Kìm nén cảm xúc của bạn có thể dẫn đến căng thẳng, tức giận, tội lỗi, phẫn uất và trầm cảm. Tìm cách thể hiện cảm xúc của bạn khi bạn trải qua những thay đổi khó khăn trong cuộc sống.
Điều này có thể bao gồm nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần. Bạn cũng có thể chọn viết nhật ký hoặc tìm một nhóm hỗ trợ
Bước 3. Tìm cách tận hưởng bản thân
Già đi không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng cuộc sống. Nghỉ hưu và để con cái rời khỏi nhà có nghĩa là bạn có thể tập trung vào những gì bạn muốn làm. Nuôi dưỡng bản thân và sở thích của bạn bằng cách quay lại những sở thích cũ, dành thời gian cho những người bạn yêu thích và học hỏi những điều mới.
- Nếu bạn đã từ bỏ sở thích khi còn trẻ, hãy quay lại với nó. Bắt đầu chơi lại piano, lại bắt đầu may vá, trở lại chơi quần vợt hoặc quay lại bộ sưu tập xe mô hình của bạn.
- Thử một sở thích mới. Hãy nghĩ về những điều bạn luôn muốn làm và thực hiện nó. Học chơi một nhạc cụ, thử một môn thể thao mới, học ngoại ngữ hoặc tham gia các lớp học nấu ăn.
- Dành thời gian cho bạn bè và gia đình. Tham gia vào cộng đồng của bạn để bạn có thể gặp gỡ những người mới.
- Đi du lịch đến những nơi bạn chưa từng đến. Bạn thậm chí có thể tham gia một nhóm du lịch nếu bạn không muốn đi một mình.
Bước 4. Gặp bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn
Trầm cảm và lo lắng thường xảy ra với những người trên 50 tuổi. Điều này là do có nhiều thay đổi trong cuộc sống mà họ có thể không thích nghi được. Tuy nhiên, bạn không phải đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng một mình. Nếu bạn cảm thấy chán nản và dường như không thể vượt qua nó, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần.
