Giống như nhiều người, bạn có thể muốn giảm vài cân càng nhanh càng tốt. Một số người đề nghị uống cà phê như một biện pháp hỗ trợ ăn kiêng, nhưng vai trò của cà phê và caffeine trong kế hoạch giảm cân vẫn còn nhiều tranh cãi. Caffeine có thể giúp bạn giảm cân một chút hoặc thậm chí ngăn ngừa tăng cân, nhưng nó không thể giúp bạn giảm cân đáng kể hoặc giữ nó vĩnh viễn; tuy nhiên, bằng cách uống cà phê hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục, bạn có thể giảm cân.
Các bước
Phần 1/5: Nhận lợi ích vật chất của cà phê
Bước 1. Giảm cảm giác thèm ăn bằng một tách cà phê
Một trong những thuộc tính tích cực của cà phê là khả năng ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Hãy thử uống một chút cà phê nếu bạn thấy mình thèm ăn hoặc mất vài giây trong bữa ăn. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn cho đến bữa ăn hoặc giúp bạn vượt qua một bữa ăn dài.
Cân nhắc uống cà phê decaf hoặc nửa caff nếu bạn không muốn uống một tách cà phê đầy hoặc gần giờ đi ngủ. Bạn nên tránh dùng caffeine trong vòng 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ, nếu có thể. Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và thúc đẩy tăng cân
Bước 2. Pha cà phê với nước
Mặc dù cà phê có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, nhưng nó sẽ không gây mất nước. Uống cà phê và nước cùng nhau suốt cả ngày có thể giúp bạn no lâu hơn và tránh bị cám dỗ ăn uống. Ngoài ra, nó có thể ngăn bạn uống quá nhiều cà phê và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Đặt mục tiêu uống 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn là nam giới và 2,2 lít nếu bạn là phụ nữ. Nước rất quan trọng để cung cấp nước cho bạn, nhưng cảm giác đói cũng có thể báo hiệu cơn khát thay vì nhu cầu ăn
Bước 3. Nhấm nháp cà phê trước khi tập luyện
Cà phê có thể kích thích quá trình sinh nhiệt, đây là cách cơ thể tạo ra nhiệt và năng lượng từ việc tiêu hóa thức ăn. Nó có thể làm mất thêm một số calo. Bằng cách nhấm nháp cà phê kết hợp với tập luyện, bạn có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Uống khoảng 200 mg caffeine từ cà phê để có kết quả tối ưu khi tập luyện. Điều này sẽ tương đương với một ly Americano cỡ vừa hoặc cà phê pha nhỏ thông thường từ một nơi như Starbucks
Phần 2/5: Tránh cạm bẫy cà phê Caloric
Bước 1. Đọc nhãn sản phẩm
Các sản phẩm cà phê đặc biệt và cà phê có hương vị tuyệt vời, nhưng chúng có thể đi kèm với lượng calo hoặc chất béo và đường bổ sung không cần thiết, có thể góp phần làm tăng cân. Ngoài ra, bất cứ thứ gì bạn cho vào cà phê như kem hoặc đường sẽ làm tăng hàm lượng calo trong cà phê của bạn. Đọc nhãn của bất kỳ sản phẩm cà phê nào bạn mua có thể giúp bạn tránh xa cà phê có thể cản trở khả năng giảm cân của bạn.
Hãy nhớ rằng với việc giảm cân, mọi calo đều được tính, ngay cả khi nó ở dạng lỏng
Bước 2. Bỏ kem và đường
Cà phê chỉ có hai calo mỗi cốc. Thêm kem và đường vào cà phê của bạn có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo. Nếu bạn không thể uống cà phê đen, hãy sử dụng sữa tách béo và chất làm ngọt không đường để thay thế.
- Hãy lưu ý rằng kem đánh bông nặng và nửa rưỡi có 52 và 20 calo tương ứng cho mỗi muỗng canh. Chúng cũng có rất nhiều chất béo. Đường ăn có 49 calo mỗi muỗng canh. Chỉ thêm một muỗng canh mỗi loại sẽ bổ sung thêm khoảng 100 calo rỗng. Nếu bạn thường thêm nhiều hơn, điều đó có thể dễ dàng dẫn đến việc bổ sung thêm calo thúc đẩy tăng cân.
- Loại bỏ bơ nếu bạn thêm bơ (như với cà phê chống đạn). Một thìa bơ có 102 calo và gần 12 gam chất béo. Cả hai điều này đều có thể giúp bạn không giảm cân. Hãy thử chuyển sang sữa tách béo hoặc sữa hạt không đường béo hơn như dừa để có hương vị đậm đà hơn.
- Đảm bảo có được các loại sữa và kem không đường. Sữa có hương vị thường sử dụng đường hoặc các chất phụ gia khác để bổ sung calo rỗng. Đọc thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm có thể giúp bạn biết mỗi khẩu phần của một sản phẩm nhất định có bao nhiêu calo.
- Cân nhắc uống cà phê đá nếu vị của cà phê đen nguyên chất quá mạnh. Nó thường có hương vị nhẹ nhàng hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không được làm ngọt bằng đường.
- Thêm hương vị cho cà phê thông thường của bạn. Rắc một ít quế, cacao thường hoặc mật ong có thể làm ngọt cà phê và giúp bạn thưởng thức hương vị nhiều hơn.
Bước 3. Tránh đồ uống cà phê đặc biệt
Nhiều quán cà phê và cửa hàng cà phê cung cấp các loại cà phê đặc sản ngon với hương vị quyến rũ như gia vị bí ngô hoặc mocha bạc hà. Nhưng những thức uống này thường giống như món tráng miệng có hàng trăm calo và chất béo bổ sung. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy uống cà phê pha đơn giản và thỉnh thoảng thưởng thức cho bản thân.
Đọc thông tin dinh dưỡng trước khi bạn mua cà phê đặc biệt. Nếu nó không được đăng, hãy yêu cầu người quản lý cung cấp danh sách các sản phẩm và thông tin dinh dưỡng của chúng
Bước 4. Tìm cách để giảm lượng calo
Hãy nhớ rằng đôi khi có thể chấp nhận vung tiền và thưởng thức đồ uống cà phê đặc biệt; tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn một loại đồ uống đặc biệt và muốn tránh calo, hãy xem xét các chất bổ sung thay thế để giảm lượng calo.
Đặt hàng kích thước nhỏ nhất có thể và yêu cầu xi-rô không đường, sữa tách béo và chất làm ngọt nhân tạo thay vì các lựa chọn thông thường. Nói với nhân viên pha cà phê hoặc người pha cà phê, bỏ qua phần kem đánh bông phủ lên trên ly cà phê của bạn. Tất cả những điều này kết hợp với nhau có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo rỗng
Phần 3/5: Uống cà phê hợp lý
Bước 1. Uống cà phê với lượng tốt cho sức khỏe
Một chút cà phê đi một chặng đường dài. Nó có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và có thể kích thích đốt cháy calo ở mức tối thiểu. Nhưng tiêu thụ quá nhiều cà phê có thể dẫn đến tăng mức độ căng thẳng và mất ngủ, cả hai đều có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Chỉ cần 1 hoặc 2 tách cà phê không chứa caffein hoàn toàn mỗi ngày có thể đủ để giúp bạn giảm cân. Tổng cộng, bạn không nên có quá 400 miligam caffein mỗi ngày. Con số này tương đương với bốn tách cà phê pha, 10 lon cola, hoặc hai thức uống “tăng lực”.
Hãy nhớ rằng cà phê nguyên chất là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Một tách cà phê đen chỉ có 2 calo và không có chất béo. Đồ uống như soda và nước tăng lực có thể chứa nhiều calo hoặc có đường ẩn có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn
Bước 2. Không gian thời gian uống cà phê của bạn
Nếu bạn muốn thu được nhiều lợi ích giảm cân nhất từ việc uống cà phê, hãy cân nhắc chia nhỏ lượng uống trong ngày. Điều này không chỉ có thể giúp bạn tăng thêm sức mạnh trong công việc hoặc trong khi tập thể dục mà còn có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Hãy tuân thủ các giới hạn hàng ngày càng nhiều càng tốt. Ví dụ: nếu bạn có thể uống 4 tách cà phê mỗi ngày một cách an toàn, bạn có thể uống một cốc vào buổi sáng, một cốc vào bữa trưa, một cốc vào giữa buổi chiều và một cốc vào bữa tối. Điều chỉnh lịch trình để xem điều gì phù hợp nhất với bạn
Bước 3. Thử nửa caff
Nếu bạn muốn uống nhiều cà phê hơn trong cả ngày, hãy thử chuyển sang một hỗn hợp gồm các loại đậu nguyên hạt và không chứa caffein, thường được gọi là nửa caff. Điều này sẽ cho phép bạn uống cà phê đến tám lần một ngày một cách an toàn và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
- Hãy nhớ đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo bạn đang dùng một nửa cà phê có chứa caffein. Nhãn cũng có thể cho biết lượng caffein trong cốc. Miễn là bạn luôn ở trong giới hạn tiêu thụ an toàn mỗi ngày, bạn có thể có bao nhiêu cốc nửa caff tùy thích.
- Hãy pha một nửa caff của riêng bạn bằng cách pha một nửa tách cà phê thông thường với một nửa tách cà phê decaf. Một mẹo khác là uống nửa cốc cà phê thông thường với nửa cốc nước nóng.
- Nếu bạn sử dụng Keurig, chỉ cần để K-cup trong Keurig và pha lại bằng cách sử dụng K-cup cũ.
Phần 4/5: Ăn kiêng cân bằng
Bước 1. Ăn các bữa ăn thường xuyên, giàu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn giảm được bao nhiêu cân. Có ba bữa ăn cân bằng và lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Thực phẩm toàn phần chứa nhiều vitamin và khoáng chất, carbohydrate phức hợp và lượng chất béo vừa phải có thể thúc đẩy sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân.
- Trừ 500 - 1000 calo mỗi ngày so với lượng tiêu thụ hiện tại của bạn là một nguyên tắc nhỏ cần tuân theo khi cắt giảm lượng calo. Hãy nhớ rằng bạn không nên xuống dưới 1, 200 calo mỗi ngày nếu không bạn có thể không thấy bất kỳ kết quả nào (vì cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang đói và đang tiết kiệm năng lượng và chất béo) và bạn cũng sẽ rất khổ sở vì không nạp đủ ăn. Nếu bạn muốn biết một con số chính xác, Viện Y tế Quốc gia đã phát minh ra một công cụ mới có thể giúp bạn xác định cụ thể lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân. Có nhiều trang web khác nhau mà bạn có thể truy cập máy tính này, bao gồm cả
- Kết hợp các loại thực phẩm khác nhau từ năm nhóm thực phẩm vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hàng ngày của bạn. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa. Đảm bảo thay đổi các lựa chọn của bạn để bạn nhận được một loạt các chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và giảm cân của bạn. Thực phẩm lành mạnh thường có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn no suốt cả ngày.
- Ăn toàn bộ trái cây và rau quả như quả mâm xôi, quả việt quất, bông cải xanh và cà rốt. Nhận ngũ cốc nguyên hạt của bạn từ các loại thực phẩm như mì ống hoặc bánh mì, bột yến mạch, gạo lứt hoặc ngũ cốc. Đối với protein, hãy ăn thịt nạc như thịt lợn hoặc thịt gia cầm cũng như đậu nấu chín, trứng hoặc bơ đậu phộng. Sữa của bạn sẽ đến từ các nguồn như pho mát, sữa chua, sữa bò và các loại hạt, và thậm chí cả kem.
Bước 2. Nói không với đồ ăn vặt
Nó có thể ngon nhưng đồ ăn vặt là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Thực phẩm không lành mạnh thường chứa nhiều chất béo và calo có thể khiến bạn không thể giảm cân.
- Tránh thực phẩm giàu tinh bột làm từ carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, cơm và bánh nướng. Không ăn những thực phẩm này hoặc thay thế chúng bằng các loại lúa mì nguyên cám có thể giúp bạn no lâu và giảm cân.
- Đọc nhãn để biết lượng đường ẩn trong các lựa chọn thực phẩm của bạn. Tìm những từ như xi-rô ngô, đường sucrose, dextrose hoặc maltose, là các loại đường. Bất kỳ từ nào kết thúc bằng "ose" đều là đường.
Bước 3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn từ từ
Ăn uống lành mạnh không phải là điều bạn làm trong vài tuần mà là cả đời. Điều này có thể giúp bạn giảm và duy trì trọng lượng. Bạn có thể hào hứng muốn cải tổ chế độ ăn uống của mình, nhưng làm như vậy dần dần có thể giúp bạn không quay trở lại các thói quen xấu.
- Cân nhắc bắt đầu bằng việc thay thế thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Ví dụ, hãy thử gạo lứt trong bữa ăn thay vì gạo trắng. Bạn cũng có thể thêm nhiều rau vào đĩa của mình hơn là cơm. Bạn cũng có thể làm bắp rang bơ hoặc nướng khoai tây chiên thay vì ăn khoai tây chiên.
- Hãy để bản thân gian lận mỗi tuần một lần hoặc nếu bạn đạt được một mục tiêu nhất định. Những ngày gian lận có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn và ăn uống quá độ.
Bước 4. Viết kế hoạch bữa ăn
Lên kế hoạch ăn uống giúp bạn không dễ trở lại thói quen ăn uống không tốt. Nó có thể giúp bạn dễ dàng hơn để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng mà không tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày.
- Lập kế hoạch ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Thay đổi các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, ăn một cốc sữa chua với quả mọng tươi, bánh mì nướng nguyên cám và cà phê sữa tách béo vào bữa sáng. Làm salad với các loại rau khác nhau, gà nướng và một ít hummus cho bữa trưa. Đối với bữa tối, hãy thưởng thức bữa tối gia đình gồm cá với một món salad nhỏ và một phần súp lơ hấp. Nếu bạn muốn tráng miệng, hãy ăn một ít trái cây tươi hoặc kem que không đường.
- Nếu bạn biết bạn sẽ đi ăn ngoài, hãy đưa điều này vào kế hoạch của bạn. Hãy xem thực đơn trực tuyến của nhà hàng hoặc gọi điện trước để xem họ cung cấp những lựa chọn lành mạnh nào. Chọn một vài lựa chọn lành mạnh khác nhau từ thực đơn và đưa chúng vào kế hoạch của bạn. Đảm bảo tránh xa tiệc tự chọn, bánh mì nướng, các món có nước sốt đậm đặc và đồ chiên rán. Uống một ly cà phê espresso thay vì món tráng miệng trừ khi quá gần giờ đi ngủ của bạn.
Phần 5/5: Hoạt động thể chất thường xuyên
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Kết hợp hoạt động thể chất với cà phê và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân một cách hợp lý, khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Thực hiện một số loại hoạt động từ năm đến sáu ngày một tuần có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình hơn.
- Cố gắng có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cố gắng và thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm cân. Nếu bạn không thể thực hiện 30 phút hoạt động cùng một lúc, hãy chia nó thành các phần có thể quản lý được. Ví dụ, bạn có thể thực hiện hai bài tập, mỗi bài 15 phút.
- Chọn các hoạt động bạn thích như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Hãy nhớ rằng các môn thể thao đồng đội hoặc các hoạt động khác như nhảy trên tấm bạt lò xo hoặc nhảy dây được tính vào bài tập hàng tuần của bạn.
Bước 2. Tập luyện sức bền
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi, vì vậy cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ. Thêm một số bài tập rèn luyện sức bền đơn giản vào hoạt động hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Không có hướng dẫn cụ thể về thời gian bạn nên tập luyện sức mạnh, nhưng bạn nên đặt mục tiêu thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.
- Cân nhắc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên được chứng nhận trước khi bạn bắt đầu. Người này có thể giúp bạn tìm ra những động tác rèn luyện sức bền tốt nhất cho nhu cầu và khả năng của bạn.
- Thực hiện các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn. Ví dụ, các bài tập tăng cường sức mạnh như squats và lunges có tác dụng lên chân, cốt lõi và cả phần trên cơ thể của bạn. Thử các dải kháng cự nếu quả nặng có vẻ quá nặng.
- Tập yoga thường xuyên hoặc Pilates là một cách khác để tăng cường sức mạnh của cơ thể. Bạn có thể tập yoga hoặc lớp Pilates qua DVD, trực tuyến hoặc đến phòng thu.
Bước 3. Để cơ thể bạn nghỉ ngơi
Cũng giống như chế độ ăn uống và tập thể dục, nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Không nghỉ ngơi đầy đủ thực sự có thể khiến bạn tăng cân, do cơ thể bạn căng thẳng hơn. Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có thể làm giảm và mất tác dụng của những thói quen lành mạnh khác của bạn.
- Hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập thể dục hoặc căng thẳng. Bạn có thể muốn kết hợp điều này với "ngày ăn gian" của mình.
- Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và đặt mục tiêu từ tám đến chín giờ. Chợp mắt 30 phút trong ngày nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Thông tin sức khỏe về cà phê và giảm cân
Caffeine và Giảm cân 101
Những Cách Uống Cà Phê Tốt Cho Sức Khỏe Nhất
