Các rào cản hoặc rào cản đối với việc giảm cân có thể khiến việc giảm cân khó bắt đầu hoặc khó tiếp tục. Rào cản đối với việc giảm cân có thể lớn và đầy thách thức để đối phó hoặc có thể nhỏ hơn và dễ dàng tránh được bằng kế hoạch và chuẩn bị. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xác định các rào cản hoặc rào cản đối với việc giảm cân trước khi giảm cân có thể giúp ngăn chặn tình trạng trì trệ trong quá trình giảm cân và thất bại sớm trong chế độ ăn kiêng hoặc chương trình giảm cân. Để giúp bạn xác định những trở ngại cá nhân của mình đối với việc giảm cân, hãy dành thời gian viết nhật ký và nghĩ ra cách quản lý và vượt qua những trở ngại khó chịu này. Bạn càng dành nhiều thời gian để xác định các rào cản của mình, bạn càng có thể thành công hơn với việc giảm cân của mình.
Các bước
Phần 1/4: Xác định các rào cản hành vi
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký về thực phẩm và hoạt động
Để giúp bản thân tìm ra một số rào cản giảm cân cụ thể của bạn là gì, hãy cân nhắc bắt đầu viết nhật ký về thực phẩm và hoạt động. Điều này có thể giúp bạn thấy những điều bạn cần thay đổi.
- Để bắt đầu viết nhật ký, hãy cân nhắc mua nhật ký bằng giấy và bút hoặc tải xuống một ứng dụng trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn, chẳng hạn như MyFitnessPal.
- Viết ra mọi thứ bạn ăn. Theo dõi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Ưu điểm của một ứng dụng là nó có thể có thông tin về calo và dinh dưỡng của các loại thực phẩm thông thường, vì vậy bạn có thể dễ dàng theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày.
- Ngoài ra, hãy theo dõi các hoạt động của bạn. Đây có thể là bài tập có kế hoạch và có cấu trúc (như thời gian ở phòng tập thể dục) bên cạnh hoạt động lối sống (đi bộ lên xuống cầu thang hoặc đỗ xe xa hơn). Một số ứng dụng có thể cho phép bạn đồng bộ hóa với thiết bị theo dõi thể dục, chẳng hạn như FitBit.
- Xem lại thông tin này và xem liệu bạn có bất kỳ điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn có thể cần thay đổi để tạo điều kiện giảm cân hay không.
- Ví dụ, bạn nhận thấy rằng bạn đang vội vã vào buổi sáng và dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh để ăn sáng mỗi ngày, hoặc bạn có nhiều khả năng sẽ làm việc quá sức sau một ngày làm việc đặc biệt căng thẳng. Hoặc bạn có thể nhận thấy rằng bạn hiếm khi phù hợp với hoạt động thể chất có cấu trúc vào thời gian rảnh của mình.
Bước 2. Đếm xem bạn đi ăn bao nhiêu lần mỗi tuần
Một rào cản phổ biến để giảm cân thành công là bạn đang ăn gì và ở đâu. Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, bạn có thể khó thực hiện kế hoạch ăn kiêng.
- Mặc dù có nhiều lựa chọn lành mạnh tại nhiều nhà hàng, thậm chí những bữa ăn này thường có lượng calo cao hơn so với những bữa ăn tương tự được làm ở nhà.
- Khi bạn ăn ở ngoài hàng ngày hoặc thậm chí vài lần một tuần, những bữa ăn nhà hàng có lượng calo cao hơn này có thể khiến bạn khó đáp ứng kế hoạch ăn kiêng hạn chế calo.
- Theo dõi bạn ăn bao nhiêu bữa mỗi tuần. Theo thời gian, bạn có thể từ từ cắt giảm bữa ăn theo từng bữa để ăn nhiều bữa tự nấu hơn. (Như một phần thưởng, cắt giảm việc ăn ngoài cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.)
Bước 3. Cân nhắc xem bạn dành bao nhiêu giờ để ngồi mỗi ngày
Một yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng thành công là tập thể dục và hoạt động thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn có một công việc ít vận động, nó có thể khiến việc duy trì hoạt động trở nên khó khăn hơn.
- Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là hoạt động thể dục nhịp điệu, có thể giúp bạn giảm cân. Hoạt động thể chất cũng rất quan trọng để duy trì cân nặng thành công.
- Công việc bàn giấy ít vận động cản trở sự năng động. Nếu bạn phải ngồi trên bàn làm việc 8, 9 hoặc thậm chí 10 giờ mỗi ngày, điều này có thể hạn chế nghiêm trọng khả năng hoạt động của bạn.
- Ngoài ra, nếu bạn phải đi làm lâu, điều này khiến bạn mất nhiều thời gian ngồi hơn và giảm thời gian rảnh để tập thể dục.
- Lập lịch trình để giúp bạn có thể nhìn thấy một cách trực quan nơi bạn có thể thêm 10 hoặc 20 phút hoạt động thể chất. Điều này có thể giúp bạn tuân theo một kế hoạch tập thể dục nhất quán hơn.
Bước 4. Đánh giá mức độ sẵn sàng thay đổi của bạn
Ngoài những rào cản và rào cản đối với việc giảm cân, bạn nên đánh giá mức độ sẵn sàng thay đổi của mình. Điều này tương ứng với những rào cản của bạn đối với việc giảm cân và sẽ cho bạn biết liệu bạn có thực sự sẵn sàng thực hiện những thay đổi cần thiết để giảm cân hay không.
- Sự sẵn sàng thay đổi của bạn là quan trọng. Bạn có thể thực sự muốn giảm cân, nhưng có thể bạn chưa sẵn sàng thay đổi lối sống để duy trì và giảm cân lâu dài.
- Nếu bạn có quá nhiều rào cản và trở ngại cho việc giảm cân hoặc không biết cách vượt qua những rào cản đó, bạn có thể cảm thấy chưa sẵn sàng để thay đổi.
- Bạn càng cố gắng tìm ra chính xác những rào cản đối với việc giảm cân của bạn là gì và thiết kế một kế hoạch giải quyết những rào cản đó, bạn càng sẵn sàng để thay đổi lối sống của mình.
Phần 2/4: Xem xét mục tiêu của bạn có thực tế hay không
Bước 1. Đưa ra các mục tiêu giảm cân của bạn và cách bạn lên kế hoạch để đạt được chúng
Mọi người sẽ có một số rào cản và trở ngại cho việc giảm cân. Để xác định mục tiêu giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách viết ra mục tiêu giảm cân của bạn. Điều này có nghĩa là thực hiện một phép toán trước, như xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn và lượng calo bạn sẽ cần cắt bỏ để bắt đầu giảm cân. Nói chung, việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày được coi là an toàn, giúp giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần. Một điều khác cần ghi nhớ là 3, 500 calo tương đương với khoảng 1 pound.
- Khi bạn viết ra mục tiêu giảm cân của mình và hiểu rõ những chi tiết cụ thể đó, những rào cản đối với mục tiêu giảm cân của bạn có thể trở nên rõ ràng hơn đối với bạn.
- Để bắt đầu điều này, hãy viết ra mục tiêu giảm cân của bạn - nhưng hãy đảm bảo bạn phải thật cụ thể. Ngoài ra, hãy viết chi tiết cụ thể về cách bạn sẽ giảm cân.
- Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với mục tiêu như: "Tôi muốn giảm 25 pound trong vòng ba tháng tới. Kế hoạch của tôi là tập thể dục bốn ngày một tuần trong 45 phút, tải xuống ứng dụng theo dõi lượng calo và giới hạn bản thân ở mức 1,500 calo. hàng ngày, ngừng uống soda thông thường và đảm bảo một nửa bữa ăn chính và bữa phụ của tôi là trái cây hoặc rau quả."
- Làm toán về mục tiêu này, bạn có thể thấy rằng nó không thực tế cho lối sống của bạn. Để giảm 25 lbs., Bạn cần loại bỏ 87.000 calo trong ba tháng hoặc 90 ngày. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần thâm hụt 972 calo mỗi ngày trong 90 ngày đó. Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày, bạn vẫn cần đốt cháy 472 calo mỗi ngày (bạn có thể đốt cháy điều này bằng cách chạy 3,75 dặm trong 45 phút - mỗi ngày). Đây có lẽ không phải là một mục tiêu thực tế.
- Thay vào đó, một mục tiêu đã được sửa đổi có thể là: "Tôi muốn giảm ít nhất 15 pound trong ba tháng tới. Kế hoạch của tôi là tải xuống một ứng dụng theo dõi lượng calo và cắt giảm 500 calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày, ngừng uống soda thông thường và đảm bảo một nửa bữa chính và bữa phụ là trái cây hoặc rau. Ngoài ra, tôi sẽ tập thể dục bốn ngày một tuần với thời lượng 45 phút."
- Tiếp tục tinh chỉnh mục tiêu của bạn và thay đổi nó cho đến khi nó trở thành hiện thực. Bạn có thể thấy rằng tập thể dục 45 phút bốn ngày một tuần không hiệu quả với bạn. Tốt hơn là bạn nên thay đổi mục tiêu của mình thành một thứ gì đó có thể đạt được hơn là đặt ra một mục tiêu không thực tế và trở nên thất vọng khi bạn (có thể hiểu là) không thể đạt được nó.
Bước 2. Quyết định loại chế độ ăn uống bạn muốn theo
Khi bạn đặt mục tiêu giảm cân, có lẽ bạn đang nghĩ đến loại chế độ ăn kiêng nào để tuân theo. Hãy lưu ý rằng kiểu ăn kiêng bạn chọn thực sự có thể trở thành rào cản cho việc giảm cân.
- Có rất nhiều chế độ ăn kiêng, kế hoạch ăn kiêng và các sản phẩm trên thị trường hiện nay; tuy nhiên, không phải tất cả đều an toàn hoặc là phương pháp giảm cân bền vững.
- Chế độ ăn kiêng giúp khắc phục nhanh chóng mà không cần phải thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn hoặc chế độ ăn kiêng giúp giảm cân với số lượng lớn trong một chế độ ăn kiêng ngắn hạn sẽ trở thành rào cản.
- Những chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc theo xu hướng này thường không mang lại kết quả như quảng cáo và nhiều lần, những người ăn kiêng cuối cùng đã tăng trở lại tất cả cân nặng (cộng thêm một số cân) sau khi tuân theo những chế độ ăn kiêng này.
- Thay vì tìm cách giảm 10 kg trong 10 ngày hoặc thực hiện một chế độ ăn kiêng sạch sẽ, hãy chọn một chế độ ăn uống an toàn và bền vững sẽ giúp bạn giảm cân từ từ trong một thời gian dài - hãy thay đổi lối sống liên quan đến cách bạn ăn và suy nghĩ về thực phẩm, không chỉ là một chế độ ăn kiêng tạm thời, không bền vững. Bạn có nhiều khả năng thành công hơn khi bỏ qua các chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc ăn kiêng.
Bước 3. Làm việc với ngân sách ăn kiêng của bạn
Bạn cũng cần xem xét các mục tiêu của mình và xem liệu chúng có phù hợp với ngân sách của bạn hay không. Nhiều chế độ ăn kiêng đi kèm với chi phí và điều này cần được xem xét.
- Chi phí cao của nhiều chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ăn kiêng có thể là trở ngại cho sự thành công của bạn.
- Cố gắng tránh những sản phẩm quá đắt và không phù hợp với túi tiền của bạn. Họ cần bền vững, nhưng cũng phải bền vững về tài chính.
- Xem xét ngân sách hàng tuần hoặc hàng tháng của bạn và xem liệu chế độ ăn uống bạn muốn tuân theo để đạt được mục tiêu của mình có khả thi về mặt tài chính hay không. Nếu không, bạn sẽ cần phải tìm một chế độ ăn kiêng khác để tuân theo.
Phần 3/4: Giải quyết các rào cản giảm cân
Bước 1. Viết ra những rào cản cho mục tiêu cân nặng của bạn
Khi bạn đã viết nhật ký và viết ra mục tiêu giảm cân cụ thể của mình, đã đến lúc viết ra những rào cản cụ thể để giảm cân.
- Bạn có thể chọn dành một vài ngày để suy ngẫm về mục tiêu giảm cân, kế hoạch và thời gian tổng thể để giảm cân.
- Bạn có thể thấy rằng một số rào cản để giảm cân xuất hiện nhanh chóng trong tâm trí của bạn, trong khi sau một vài ngày, bạn có thể bắt gặp thêm những rào cản khác.
- Một số rào cản cụ thể đối với bạn có thể bao gồm: bạn không có tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc không có nơi an toàn để tập thể dục bên ngoài, bạn có thu nhập cố định và không thể mua thực phẩm hoặc sản phẩm ăn kiêng đặc biệt, bạn không có nhóm hỗ trợ để khuyến khích và động viên bạn, bạn đang thiếu kiến thức dinh dưỡng cơ bản hoặc bạn không biết nấu ăn ngon.
- Mặc dù những trở ngại trong việc giảm cân có thể khiến bạn nản lòng, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân. Viết ra từng rào cản của bạn để cuối cùng bạn có thể phát triển một kế hoạch hành động để vượt qua chúng để bạn có thể giảm cân thành công.
Bước 2. Lập thời gian biểu trong bài tập
Một trong những trở ngại lớn nhất của lối sống đối với việc giảm cân là tìm thời gian để tập thể dục. Sự kết hợp của cả chế độ ăn uống và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân lâu dài thành công nhất.
- Bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic và 40 phút tập luyện sức mạnh (2 buổi 20 phút) mỗi tuần. Lượng hoạt động này là mức tối thiểu để giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và nó cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn cũng đang cắt giảm lượng calo.
- Nếu bạn có thời gian làm việc dài, đi làm dài ngày, bạn làm ca đêm, có cuộc sống gia đình bận rộn hoặc đang quản lý công việc và trường học, việc tìm kiếm thời gian để thực sự tham gia vào khối lượng hoạt động đó có thể cảm thấy gần như không thể.
- Để giúp bạn vượt qua rào cản cụ thể này và hoạt động thường xuyên hơn, hãy thử lập lịch trình thể chất trong hoạt động của bạn.
- Các chuyên gia sức khỏe và thể dục lưu ý rằng nếu bạn thực sự lên lịch tập thể dục thành thói quen hàng tuần, bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát kế hoạch của mình và cảm thấy như bạn thực sự có thời gian để vận động.
- Nhìn vào sổ ngày tháng, lịch điện thoại thông minh hoặc lịch email của bạn. Khi nào bạn có 10, 20 hoặc 30 phút thời gian? Hãy nhớ rằng, tập thể dục không nhất thiết phải là hai giờ tại phòng tập thể dục. Có thể nhanh chóng đi bộ 15 phút. Bất cứ điều gì được tính.
- Để thoát khỏi tình trạng ít vận động tại nơi làm việc, hãy nói chuyện với sếp hoặc quản lý văn phòng của bạn về khả năng lắp đặt bàn làm việc đứng hoặc máy chạy bộ để giúp bạn thoải mái hơn. Đặt hẹn giờ có nghĩa là bạn phải thức dậy và đi lại vài giờ một lần.
Bước 3. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn
Một rào cản phổ biến khác để giảm cân là chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Một lần nữa, thiếu thời gian xuất hiện là cơ sở của rào cản cụ thể này.
- Nhiều người có lịch trình siêu bận rộn và không phải lúc nào cũng có thời gian hoặc năng lượng để đi mua hàng tạp hóa, chuẩn bị thực phẩm và sau đó chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.
- Ngoài ra, họ có thể thấy rằng việc chế biến thức ăn ở nhà và chuẩn bị ba bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hàng ngày chỉ là quá nhiều công việc.
- Ăn ngoài thường xuyên hoặc gọi món mang về có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và có thể dẫn đến tăng cân. Thay vì đợi đến khi đói mới quyết định ăn gì, hãy bắt đầu mỗi tuần với một kế hoạch ăn uống chi tiết.
- Hãy dành vài phút mỗi tuần để chuẩn bị kế hoạch của bạn. Viết ra giá trị các bữa ăn của một tuần. Bao gồm mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ mà bạn định ăn trong tuần.
- Kế hoạch bữa ăn này sẽ giúp bạn lập ra một danh sách thực phẩm và cung cấp cho bạn cái nhìn tổng thể về chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể đảm bảo rằng lựa chọn thực phẩm và bữa ăn của bạn là dinh dưỡng và phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn.
Bước 4. Kiểm soát thức ăn kích thích của bạn
Một rào cản giảm cân khác có thể là các loại thực phẩm cụ thể. Khi có một số loại thực phẩm nhất định ở xung quanh hoặc có sẵn cho bạn, bạn có thể cảm thấy vô cùng khó khăn khi nói "không" và cảm thấy mình quá thường xuyên thưởng thức những món có hàm lượng calo cao hơn.
- Mọi người đều có những loại thực phẩm "kích hoạt". Đây là những món khó nói từ chối, khó ăn một miếng, khó ăn nếu chúng ở trong nhà hoặc trên bàn làm việc của bạn và là thứ bạn có thể tìm đến khi căng thẳng, chán nản, cô đơn, hoặc buồn chán.
- Suy nghĩ về sự lựa chọn thức ăn và cảm giác thèm ăn của bạn. Có những mặt hàng nhất định mà bạn có xu hướng mua không? Bạn có thích ăn khoai tây chiên hoặc bỏng ngô trong khi xem TV không? Bạn có bị thu hút bởi thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối không? Thật khó để chỉ có một nắm nhỏ các loại hạt hoặc một vài chiếc bánh quy giòn?
- Nếu bạn cảm thấy rằng có một số loại thực phẩm gây kích thích trong nhà hoặc văn phòng của bạn, hãy cân nhắc loại bỏ chúng. Nhiều khi không ăn được những thực phẩm này khiến bạn chệch hướng trong chế độ ăn kiêng của mình. Hạn chế mua những thực phẩm này và chỉ thưởng thức khi bạn đi ăn ở ngoài và không thể mang về nhà.
- Hãy thử sử dụng nhật ký ăn kiêng và hoạt động của bạn để ghi chú lại bất kỳ trường hợp nào dẫn đến ăn quá nhiều hoặc phá vỡ kế hoạch ăn kiêng của bạn. Bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi buồn chán, căng thẳng hay buồn bã không? Khi bạn dành thời gian cho một người thân mà bạn có mối quan hệ căng thẳng? Sau khi làm việc nhiều giờ? Loại bỏ các thực phẩm gây kích thích là hữu ích, nhưng việc xác định các tác nhân gây ra sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề thực sự và giải quyết hành vi dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều.
Bước 5. Chọn kế hoạch giảm cân thân thiện với ngân sách
Một số chương trình hoặc sản phẩm ăn kiêng có thể quá đắt. Ngay cả khi chúng an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân bền vững, giá thành cao của chúng có thể là trở ngại lớn cho việc giảm cân của bạn.
- Nếu bạn đã cố gắng giảm cân trước đây, có thể bạn đã bắt gặp những chế độ ăn kiêng cụ thể, sản phẩm ăn kiêng hoặc kế hoạch bữa ăn được đề xuất tốn kém và tốn kém. Tùy thuộc vào thu nhập và ngân sách của bạn, những công cụ ăn kiêng giá cao này có thể ngăn cản bạn tìm ra một kế hoạch có thể giúp bạn giảm cân.
- Nếu bạn biết rằng bạn không đủ khả năng hoặc không muốn chi nhiều tiền cho một chương trình ăn kiêng hoặc các sản phẩm ăn kiêng, hãy lập ngân sách cho chính mình.
- Cân nhắc xem bạn có muốn chi tiền cho một chương trình ăn kiêng thực sự (như mua thẻ thành viên của Weight Watchers hoặc sách ăn kiêng Atkins), các sản phẩm đặc biệt như protein lắc hoặc thanh hay bạn muốn chi tiền cho các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn từ cửa hàng tạp hóa.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc tìm kiếm các nguồn tài nguyên miễn phí trực tuyến. Có vô số công thức ăn kiêng, kế hoạch bữa ăn và lời khuyên để ăn uống lành mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 6. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Một rào cản để giảm cân mà bạn có thể không nhận ra là thiếu một nhóm hỗ trợ. Xem liệu bạn có thể tìm được người để hỗ trợ mình để bạn có thể thực hiện tốt hơn quá trình giảm cân của mình hay không.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ trong quá trình giảm cân có thể giảm cân nhiều hơn và có thể duy trì nó thành công lâu dài hơn.
- Nếu bạn cảm thấy mình không có nhóm hỗ trợ, hãy tạo một nhóm cho riêng mình. Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về mong muốn giảm cân của bạn. Họ thậm chí có thể muốn cùng bạn ăn kiêng và chia sẻ mục tiêu giảm cân của bạn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy những người làm nhóm hỗ trợ của mình, hãy truy cập trực tuyến. Bạn có thể tham gia các nhóm truyền thông xã hội khác nhau, liên kết với những người khác thông qua các diễn đàn trực tuyến hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ giảm cân trực tuyến.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn hạn chế hoạt động thể chất hoặc các loại chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo, đây cũng có thể là một rào cản đối với việc giảm cân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc giảm cân là an toàn và phù hợp với bạn.
- Giảm cân và tập thể dục có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn nhẹ cân, ốm yếu, mệt mỏi tột độ hoặc mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính khác, thì việc theo một chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể không phù hợp với bạn.
- Ví dụ, nếu bạn bị chấn thương hoặc bệnh thoái hóa xương, tập thể dục có thể gây đau đớn và nguy hiểm. Hoặc nếu bạn bị bệnh tim, một số loại bài tập có thể không phù hợp với bạn.
- Để đảm bảo bạn không gặp bất kỳ trở ngại nào liên quan đến sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nói chuyện với họ về số cân bạn muốn giảm và cách bạn dự định giảm. Họ sẽ có thể xác định xem điều này có phù hợp với bạn hay không.
Phần 4/4: Thực hiện theo kế hoạch giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu hành vi
Nếu trước đây bạn gặp rất nhiều khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên xem chuyên gia y tế có thể giúp bạn xác định những trở ngại trong việc giảm cân hay không. Họ có thể chỉ ra những vấn đề cụ thể mà bạn có thể chưa nhận thức đầy đủ.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân và được phép lập kế hoạch bữa ăn để bạn tuân theo một cách hợp pháp. Hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc tìm kiếm trực tuyến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương có thể hỗ trợ cụ thể trong việc giảm cân.
- Một nhà trị liệu hành vi là một chuyên gia y tế khác có thể xác định những trở ngại trong việc giảm cân. Họ giải quyết khía cạnh tinh thần và cảm xúc của việc giảm cân, cả hai đều có thể biểu hiện như những trở ngại.
- Nói chuyện với chuyên gia về khó khăn của bạn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Yêu cầu họ giúp bạn xác định lý do tại sao bạn gặp khó khăn trong việc đi đúng hướng và đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, hãy yêu cầu họ giúp bạn phát triển các cách để vượt qua những trở ngại đó.
Bước 2. Chọn một hoặc hai mục tiêu nhỏ để thực hiện
Khi bạn đã xác định được một số rào cản của mình và sẵn sàng tiến lên với việc giảm cân, hãy xác định một hoặc hai mục tiêu nhỏ để bắt đầu.
- Khi bạn đã sẵn sàng để giảm cân, bạn chỉ nên chọn một hoặc hai mục tiêu nhỏ để thực hiện mỗi tuần hoặc lâu hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn thực hiện nhiều thay đổi lớn trong một khoảng thời gian ngắn, nhiều khả năng bạn sẽ quay lại với những thói quen cũ. Thực hiện những thay đổi nhỏ hơn trong một khoảng thời gian dài sẽ bền vững hơn nhiều.
- Nhìn vào mục tiêu giảm cân của bạn và lập kế hoạch. Chọn một khía cạnh nhỏ để làm việc trước. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục hai ngày một tuần để bắt đầu. Sau một hoặc hai tuần, hãy làm bốn ngày một tuần. Hoặc bạn có thể bắt đầu bằng cách bỏ soda và chỉ uống nước.
Bước 3. Theo dõi cân nặng của bạn
Một khía cạnh quan trọng đối với kế hoạch giảm cân của bạn là theo dõi và theo dõi cân nặng thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn biết liệu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của bạn có hiệu quả hay không.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cân nặng thường xuyên giúp mọi người đi đúng hướng và giúp họ giảm cân nhiều hơn và duy trì nó trong thời gian dài.
- Hãy tự cân đo khoảng một đến hai lần mỗi tuần. Bạn không nhất thiết phải tự cân đo mỗi ngày.
- Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình chững lại hoặc tăng lên, đã đến lúc đánh giá lại chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục của mình. Một số khối đường của bạn có thể đã xuất hiện hoặc những khối mới đã phát sinh đang cản trở tiến trình của bạn.
Bước 4. Đánh giá sự tiến bộ của bạn
Khi bạn tiếp tục tuân theo chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập thể dục của mình, bạn sẽ cần đánh giá xem mình đang làm như thế nào và khả năng thực hiện theo kế hoạch của mình tốt như thế nào.
- Ngoài giờ, nhiều rào cản và rào cản có thể phát sinh. Ngay cả khi ban đầu bạn đã tạo ra một kế hoạch có vẻ hoàn hảo cho mình, thời gian có thể cho thấy rằng có một số sai sót.
- Ví dụ, bắt đầu tập thể dục năm ngày một tuần là tốt. Bây giờ, bạn nhận ra rằng đây là quá nhiều thời gian để tập thể dục và trên thực tế, chỉ ba ngày một tuần là tốt cho bạn.
- Liên tục kiểm tra với chính bạn. Bạn có hài lòng với sự tiến bộ của mình không? Bạn có thích kế hoạch ăn uống của mình không? Việc thay đổi lối sống này có cảm thấy tự nhiên và dễ dàng không?
- Nếu bạn cảm thấy có điều gì đó không hiệu quả, hãy dành thời gian để xác định rào cản và thực hiện các thay đổi để bạn có thể tiếp tục giảm cân.
Lời khuyên
- Mọi người đều có một số rào cản để giảm cân. Xác định những rào cản cụ thể của bạn có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn những gì bạn cần thay đổi để thành công trong việc giảm cân.
- Ngay cả khi một số rào cản hoặc rào cản cảm thấy quá lớn để giải quyết, hãy cho bản thân thời gian và kiên nhẫn. Trong một vài tuần hoặc vài tháng, những rào cản đó có thể dễ dàng giải quyết hơn.
