Yoga được biết đến nhiều nhất với tác dụng giảm căng thẳng và thư giãn, nhưng các tư thế yoga tích cực có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Mặc dù các bài tập yoga thường không đốt cháy nhiều calo như thể dục nhịp điệu, nhưng các bài tập cường độ cao và các tư thế tập trung vào việc xây dựng sức mạnh có thể hữu ích. Để bắt đầu, hãy chọn một loại yoga để kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn, tập trung vào tập tạ. Từ đó, hãy chú ý đến tư duy yoga. Khả năng khuyến khích mọi người sống trong hiện tại và lưu tâm đến bản thân và cơ thể của họ có thể giúp hạn chế ăn quá nhiều của yoga. Mặc dù yoga có thể là một khía cạnh lành mạnh của thói quen giảm cân, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào yoga để giảm cân. Bạn nên tập trung vào các bài tập aerobic cũng như chế độ ăn uống lành mạnh nếu muốn giảm một số cân.
Các bước
Phần 1/4: Lựa chọn các loại hình Yoga phù hợp
Bước 1. Tìm kiếm các lớp yoga kết hợp
Bản thân yoga không đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, các lớp yoga lai thường kết hợp yoga với các hình thức thể dục nhịp điệu. Điều này có thể dẫn đến đốt cháy calo cao hơn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có thể giảm cân bằng yoga.
- Các lớp học Koga kết hợp yoga với kickboxing. Bản chất nhịp độ nhanh của kickboxing có thể đốt cháy nhiều calo hơn yoga đơn thuần.
- Các lớp yoga kết hợp giữa khiêu vũ và tim mạch, với tên gọi như "Yoga Booty Ballet", khuyến khích các động tác có nhịp độ nhanh. Nếu bạn có thể tìm thấy những lớp học như thế này, bạn có thể giảm cân bằng yoga.
- Tham gia các lớp học tại YMCA hoặc trung tâm y tế địa phương. Xem liệu bạn có thể tìm thấy bất kỳ điều gì phù hợp với sở thích của mình và kết hợp yoga với các thói quen thể dục mạnh mẽ hơn.
Bước 2. Thử sức mạnh yoga
Power yoga là một hình thức yoga khuyến khích các tư thế thể thao phức tạp. Bạn tập trung vào các nhóm cơ mà bạn cần sử dụng cho các hoạt động như đạp xe, chạy và nâng tạ. Nếu bạn tập yoga sức mạnh một vài lần một tuần, bạn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng khi tham gia vào các hoạt động aerobic. Điều này có thể dẫn đến đốt cháy calo cao hơn trong các hình thức tập thể dục khác và khi bạn di chuyển trong ngày.
Bước 3. Đăng ký một khóa học acro-yoga
Acro-yoga là hình thức yoga kết hợp giữa yoga với các động tác nhào lộn. Đây là một hình thức yoga cường độ cao hơn các bài tập khác và đòi hỏi các động tác đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn. Nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn yoga thông thường, vì vậy nó có thể có tác dụng giảm cân.
- Hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy một phòng tập yoga trong khu vực của mình có cung cấp các khóa học yoga nhào lộn hay không.
- Tuy nhiên, hãy cẩn thận nếu bạn mới tập yoga. Các động tác có thể đòi hỏi rất cao và bạn không muốn căng mình nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây. Bạn có thể muốn bắt đầu với một lớp học cơ bản hơn và bắt đầu học acro-yoga.
Bước 4. Thử yoga nóng
Yoga nóng có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Loại yoga này thường được thực hiện trong bối cảnh lớp học trong một căn phòng được làm nóng đến 105 ° F (40,6 ° C) với độ ẩm tăng lên. Yoga nóng có thể giúp bạn giảm lượng nước không mong muốn. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho rằng liệu yoga nóng có giúp giảm cân lâu dài hay không.
- Các buổi tập yoga nóng thường kéo dài, thường là 90 phút. Các buổi tập dài hơn giúp giảm cân nhiều hơn, vì lượng calo sẽ bị đốt cháy nhiều hơn.
- Lớp học nóng bỏng dữ dội. Thông thường, có 26 tư thế mà bạn phải trải qua hai lần. Bạn giữ tư thế này trong 20 giây trong lần đầu tiên và 10 giây trong lần tiếp theo.
- Tìm một lớp yoga nóng gần bạn. Xem liệu lệ phí ghi danh có phù hợp với bạn không. Tập yoga nóng thường xuyên cuối cùng có thể dẫn đến giảm cân.
Phần 2/4: Tăng cường thói quen Yoga của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu cho các phiên 90 phút
Các tư thế yoga thường di chuyển chậm, vì vậy việc giảm cân có xu hướng ít hơn về tổng thể. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 20 phút thể dục nhịp điệu hơn 20 phút tập yoga. Đây là lý do tại sao các buổi tập 90 phút là chìa khóa nếu bạn muốn yoga trở thành một thành phần chính trong chiến lược giảm cân của mình. Bạn cần các buổi tập dài hơn để đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu của mình.
- Bạn cũng nên tập yoga nhịp độ nhanh. Chọn các động tác yoga liên tục, liên tục, khuyến khích bạn duy trì vận động trong suốt buổi tập.
- Bạn có thể tìm các thói quen tập yoga trên mạng hoặc đăng ký tham gia một lớp học yoga.
Bước 2. Thực hiện các tư thế khuyến khích xây dựng cơ bắp
Mặc dù yoga không nhất thiết phải là hình thức tập thể dục nhịp điệu chính nhưng nó có thể giúp ích cho việc tập tạ. Xây dựng cơ bắp và cốt lõi của bạn có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ thể. Điều này có thể cung cấp cho bạn sức bền hơn khi tập thể dục nhịp điệu, do đó cơ thể bạn có thể hoạt động lâu hơn trong quá trình tập thể dục nhịp điệu.
- Tư thế chó hướng xuống có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và bạn có thể chuyển từ tư thế này sang tư thế khác tương tự. Đứng với hai bàn chân của bạn và di chuyển về phía trước, uốn cong bằng hông, cho đến khi các đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay ở hai bên bàn chân của bạn. Gập đầu gối của bạn và sau đó đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm tập yoga của bạn, giữ chúng rộng bằng vai. Sau đó, di chuyển chân của bạn về phía sau một chút và nâng cao xương cụt của bạn trong không khí.
- Đi bằng bốn chân. Đầu gối phải thẳng hàng với hông và hai tay đặt dưới vai. Hóp cơ bụng và uốn cong khuỷu tay 45 độ, thực hiện động tác chống đẩy một nửa. Đứng dậy và lặp lại một loạt hiệp chống đẩy cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
- Duỗi thẳng cánh tay và đưa xương cụt về phía gót chân, để phần sau của đùi đặt trên bắp chân. Giữ một vài nhịp thở và quay trở lại hướng chó đi xuống.
Bước 3. Thêm một mạch nhanh các tư thế khi kết thúc thói quen thể dục nhịp điệu
Bạn có thể thêm một loạt các tư thế yoga mạch nhanh vào cuối thói quen thể dục nhịp điệu. Điều này có thể bổ sung một số hoạt động xây dựng cơ bắp và bổ sung tim mạch cho quá trình tập luyện. Chọn một loạt 4 hoặc 5 tư thế phù hợp với bạn và thực hiện chúng theo thứ tự nhất định sau khi tập luyện.
- Bạn có thể bắt đầu ở tư thế núi. Điều này có nghĩa là đứng thẳng và đứng thẳng, hai chân giữ vào nhau và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Hít vào và thở ra khi bạn vươn người lên trên.
- Từ đây, di chuyển cánh tay của bạn xuống đất cho đến khi lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn ở phía trước bàn chân của bạn. Thở ra khi bạn nghiêng người về phía trước. Ngửa đầu xuống và kéo căng bắp chân lên trên.
- Nhìn về phía trước, nâng thân của bạn lên và giữ cho lưng bằng phẳng. Đẩy hông của bạn ra sau và chuyển sang tư thế chú chó hướng xuống. Sau đó, lặp lại mạch.
Bước 4. Bắt đầu chậm nếu bạn chưa quen với yoga
Tập yoga không dễ dàng và có thể gây căng thẳng cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Một số vị trí có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu. Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, tốt nhất bạn nên bắt đầu trong một lớp học. Một người hướng dẫn có trình độ có thể giúp bạn xác định mức độ thể chất hiện tại của mình và cho bạn lời khuyên cũng như phản hồi về những động tác nào là an toàn cho bạn. Kiểm tra các trang màu vàng địa phương của bạn hoặc duyệt qua internet, để tìm các giảng viên và lớp học yoga trong khu vực của bạn.
Phần 3/4: Bồi dưỡng tư duy giảm cân bằng Yoga
Bước 1. Hãy chánh niệm khi bạn ăn
Yoga giúp bạn nâng cao nhận thức về bản thân và cơ thể. Điều này có thể giúp bạn chú tâm hơn khi ăn, cho phép bạn nhận thức rõ hơn khi nào bạn cảm thấy no và hài lòng. Hãy nhớ làm thế nào để có mặt trong thời điểm hiện tại khi bạn ăn, và bắt tay vào việc thực hành ăn uống có chánh niệm.
- Đầu tiên, hãy ưu tiên giờ ăn. Cất điện thoại di động của bạn và tắt TV. Đặt bàn ăn, ngay cả khi bạn đang ăn một mình, để bạn có thể chỉ tập trung vào thức ăn.
- Ăn chậm thôi. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn sẽ thưởng thức từng miếng ăn và thưởng thức kết cấu và hương vị của món ăn. Cố gắng nhai từng miếng thật chậm và chú ý đến mùi vị của thức ăn trong miệng cũng như kết cấu. Thử cắn từng miếng nhỏ hơn và tạm dừng giữa các lần cắn để suy nghĩ.
- Nghĩ về thực phẩm bạn đang ăn. Cố gắng để ý xem nó đến từ đâu. Ai đã trồng những loại rau này? Hãy nghĩ về các trang trại mà từ đó các sản phẩm động vật đã đến. Hãy cố gắng nghĩ về thức ăn như một thứ duy trì và bổ dưỡng hơn là một sự tiện lợi hay một món hời hợt.
Bước 2. Nhận thức rõ hơn về cơ thể của bạn
Yoga cũng dạy bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình. Điều này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm bạn muốn ăn và nhận thức rõ hơn về loại thực phẩm bạn cần để cảm thấy thỏa mãn.
- Nhiều người ăn kiêng cố gắng kiểm soát cơ thể hoặc thói quen ăn uống của họ. Tuy nhiên, yoga giảng rằng cơ thể bạn nên kiểm soát bạn. Các khóa học yoga khuyến khích bạn lắng nghe cơ thể và nhu cầu của nó.
- Khi bắt đầu tập yoga thường xuyên, bạn sẽ thấy mình nhận thức rõ hơn những gì bạn muốn và cần hàng ngày. Bạn có thể thấy mình ăn khi đói thay vì khi chán vì bạn đang chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể. Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn, vì bạn sẽ khao khát được bổ sung chất dinh dưỡng hơn là hương vị và sự tiện lợi.
- Trước khi ăn, hãy dừng lại và tự nghĩ: "Tại sao tôi lại ăn? Tôi có cảm thấy đói không?" Nếu bạn đang ăn vì một lý do không phải vì đói, chẳng hạn như căng thẳng, hãy cố gắng tìm một cách khác để đối phó. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy cần thức ăn để duy trì sức khỏe cho bản thân.
Bước 3. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Căng thẳng có thể gây tăng cân vì nhiều lý do. Những người bị căng thẳng có xu hướng ăn uống theo cảm xúc, và có thể ăn những thức ăn không lành mạnh mà họ muốn tránh. Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn giảm căng thẳng tổng thể, vì yoga khuyến khích bạn ở trong thời điểm hiện tại và nhận thức và chấp nhận bản thân. Tập yoga thường xuyên với mục đích giảm căng thẳng giúp bạn giảm cân.
Ngoài yoga, hãy cân nhắc kết hợp thiền định thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể tìm các thói quen thiền trên mạng hoặc tham gia một lớp học thiền tại một trung tâm cộng đồng địa phương. Thiền cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng trong cuộc sống, mang lại cơ hội giảm cân tốt hơn
Phần 4/4: Kết hợp những thay đổi lối sống khác cùng với Yoga
Bước 1. Thêm hoạt động aerobic thường xuyên vào thói quen của bạn
Thật khó để giảm cân nếu chỉ tập yoga, vì nó không đốt cháy nhiều calo như các hình thức tập thể dục truyền thống khác. Nếu bạn nặng 150 pound, bạn sẽ đốt cháy 170 calo cho một giờ tập yoga. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục nhịp điệu một giờ, bạn sẽ đốt cháy 340 calo. Trong khi yoga mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, chẳng hạn như tăng sức mạnh của các cơ cốt lõi và có khả năng ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc, bạn nên bổ sung yoga bằng các hoạt động tim mạch và aerobic thường xuyên.
- Chọn một hoạt động bạn thích làm, vì bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Nếu bạn chưa bao giờ thích chạy bộ, có thể bạn sẽ không chạy bộ mỗi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn thích đạp xe, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ thói quen của mình hơn.
- Luôn khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập thể dục.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chính khi giảm cân. Trên thực tế, chế độ ăn uống có thể có tác động lớn hơn đến việc giảm cân so với tập thể dục. Cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo, giàu ngũ cốc, trái cây, rau và thịt nạc.
- Chọn sự đa dạng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng và ngăn ngừa sự nhàm chán. Đi mua nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, cố gắng tìm một giỏ hàng đầy màu sắc.
- Ngũ cốc nguyên hạt luôn tốt hơn carbs đã qua chế biến. Cố gắng lấy protein từ thịt nạc, các loại đậu và các loại hạt thay vì các loại thịt béo hơn. Sử dụng sữa ít béo thay vì các loại sữa đầy đủ chất béo.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống
Nếu bạn định thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào để giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Bạn muốn đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho những thay đổi dựa trên tiền sử bệnh và sức khỏe hiện tại của bạn. Hẹn gặp với bác sĩ thường xuyên của bạn để trao đổi về chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục của bạn. Họ có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Lời khuyên
- Hãy thử tham gia các lớp học yoga. Hỗ trợ xã hội có thể rất hữu ích khi giảm cân và bạn có thể kết bạn mới.
- Kỹ thuật thở trong yoga có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Tập trung hít thở sâu và dài khi tập yoga.
