Có nhiều lý do khiến bạn muốn giảm cân. Nếu bạn đã bị thừa cân hoặc béo phì đáng kể trong một thời gian dài, thì bạn có thể lo lắng về những gì trọng lượng tăng thêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh túi mật và một số loại ung thư. Nếu gần đây bạn đã tăng cân một chút, thì bạn có thể chỉ muốn giảm cân để mặc lại chiếc quần jean cũ của mình. Dù lý do bạn muốn giảm cân là gì, có một số chiến lược quan trọng mà bạn nên biết.
Các bước
Phần 1/4: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Chọn protein dạng sợi thay vì protein béo
Protein rất quan trọng đối với chức năng của các cơ quan và xây dựng cơ bắp. Chọn thịt bò nạc hoặc thịt bò xay thêm nạc khi bạn ăn thịt đỏ. Bỏ da gà trước khi nấu.
- Bỏ qua các loại thịt nguội béo ngậy như thịt ba chỉ và xúc xích Ý. Hãy chọn gà tây nạc hoặc thịt bò nướng để thay thế.
- Những người ăn chay có thể nhận được nhiều protein từ đậu nành, các loại hạt, đậu và hạt. Đậu lăng, các loại đậu và đậu là những nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
- Ăn sữa ít béo để cung cấp nguồn protein, bao gồm pho mát ít béo và sữa chua không béo. Một khẩu phần 150 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 11 gram protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 20 phụ nữ đang ăn đồ ăn nhẹ sữa chua giàu protein thay vì bánh quy giòn, sô cô la và các đồ ăn nhẹ ít protein khác tiêu thụ ít calo hơn và ít cảm thấy đói hơn.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn nhờ lượng đường tự nhiên trong khi rau quả tươi giúp dạ dày của bạn nhanh no hơn. Trái cây và rau quả có chứa chất xơ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no. Hãy thử một số mẹo sau để đưa thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn những gì có trong mùa và ăn trái cây và rau để ăn nhẹ hoặc tráng miệng. Ví dụ, khi bạn ăn táo vào mùa thu, hoặc anh đào vào cuối mùa hè, nó cũng có thể là một món tráng miệng hấp dẫn. Cắt nhỏ cần tây, cà rốt, ớt, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng và nhúng chúng vào nước xốt salad nhẹ hoặc mù tạt.
- Dùng rau như một món ăn chính. Ví dụ, làm một món xào hoặc một món salad thịnh soạn và chỉ thêm vài ounce thịt gà, cá hồi hoặc hạnh nhân đã nấu chín.
Bước 3. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và cắt giảm lượng carbs đơn giản
Bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, mì ống nguyên cám, khoai lang và gạo lứt đều là những nguồn năng lượng và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Kết hợp với sự kết hợp phù hợp của protein và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho tất cả mọi người.
- Carbs đơn giản là những thứ như bánh mì trắng, bột mì đã qua chế biến và đường trắng. Điều này cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng nhưng sau đó đi kèm với sự cố. Nó biến thành chất béo rất nhanh chóng.
- Thay thế bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch thành bánh kếp hoặc bánh nướng. Bạn có thể cần thêm các thành phần tạo men khác, như bột nở hoặc men. Cho lúa mạch vào súp của bạn thay vì cơm hoặc thử món cơm thập cẩm với lúa mạch, gạo dại hoặc gạo lứt.
- Chỉ ăn carbohydrate tự nhiên thay vì carbohydrate đã qua chế biến. Tránh thực phẩm đã qua chế biến, như bánh mì trắng, mì ống bột báng hoặc bánh quy giòn, hoặc đồ ngọt đã qua chế biến như thanh kẹo hoặc rau có đường.
Bước 4. Hãy thử một kế hoạch ăn kiêng chính thức
Nếu bạn thích ý tưởng tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể hơn và đặt kế hoạch vào tay người khác, hãy thử thực hiện theo một chế độ ăn uống và tập thể dục mới:
- Thực hiện chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng và ăn thịt, cá và hải sản sản xuất từ cỏ, trái cây tươi và rau, trứng, hạt và các loại hạt, giống như người cổ đại đã làm. Không ăn gì đóng gói hoặc chế biến sẵn.
- Thử ăn thức ăn thô. Chế độ ăn Thực phẩm thô yêu cầu 75 phần trăm lượng thức ăn của bạn không được nấu chín. Hầu hết mọi người ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.
- Tham gia một kế hoạch ăn kiêng thương mại. Nếu bạn thích ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và gặp gỡ hàng tuần với những người đang giảm cân khác, thì hãy thử WW (trước đây gọi là Weight Watchers). Nếu bạn thích các bữa ăn chế biến sẵn để không phải nấu, hãy thử Jenny Craig hoặc NutriSystem.
Bước 5. Cắt giảm muối khỏi chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều natri khiến cơ thể giữ nước, có thể khiến bạn bị đầy hơi và tăng cân. Tin tốt là bạn sẽ đổ mồ hôi vì cân nặng đó giảm đi rất nhanh, vì vậy một cách dễ dàng để giảm cân là ăn ít natri hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thay vì muối, hãy thử thêm gia vị cho bữa ăn của bạn với ớt mảnh, salsa tươi hoặc gia vị cajun và gia vị.
- Thức ăn không ướp muối cuối cùng sẽ có vị mặn hơn nhiều nếu bạn bỏ muối ra ngoài một lúc và để vị giác của bạn thích nghi trở lại.
Bước 6. Không bỏ bữa
Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân, nhưng những người đã giảm cân có xu hướng duy trì việc giảm cân tốt hơn khi họ ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ có thể là cách ăn uống lành mạnh để giảm cân.
Đảm bảo rằng bạn không bị đói bằng cách ăn các phần nhỏ trong ngày đều đặn. Giữa các bữa ăn của bạn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ 150 calo để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được đốt cháy và ngăn chặn cơn đói. Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn một món ăn nhẹ gây béo như đồ ngọt hoặc khoai tây chiên giòn. Khi bạn đói, cơ thể bảo tồn calo và làm chậm quá trình trao đổi chất
Bước 7. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống được làm ngọt, dù nhân tạo hay tự nhiên, sẽ có ít giá trị dinh dưỡng và bổ sung nhiều calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Không uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Ngay cả các loại đường tự nhiên cũng sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ngăn chặn quá trình giảm cân. Nếu bạn chọn uống nước trái cây, không được vượt quá 4 oz mỗi ngày (1/2 cốc). Thay vì uống đồ uống có đường suốt cả ngày, hãy uống đồ uống không đường, không chứa calo. Một số đồ uống cần tránh bao gồm:
- Nước ngọt
- Nước ép
- Trà ngọt
- miếng hạ sốt
- Cú đấm trái cây
- Đồ uống thể thao
- Đồ uống cà phê ngọt
- Đồ uống có cồn
Phần 2/4: Khái niệm cơ bản về giảm cân
Bước 1. Kiểm soát các phần của bạn
Một lý do tại sao bạn có thể tăng cân là do ăn khẩu phần quá lớn. Để bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần ăn các khẩu phần nhỏ hơn. Ăn các phần nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn tiếp tục ăn một số món ăn yêu thích mà vẫn giảm cân.
- Ví dụ: trước khi xếp một nửa bánh pizza đông lạnh lên đĩa của bạn, hãy kiểm tra nhãn để xem kích thước khẩu phần là bao nhiêu và chỉ cho lượng này vào đĩa của bạn.
- Hoặc, nếu bạn muốn có một bát ngũ cốc, hãy kiểm tra hộp để xem bạn có thể có bao nhiêu cho một khẩu phần và sử dụng cốc đo lường để có được lượng chính xác.
- Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là bạn luôn đói nếu bạn thử các chiến lược để khiến bản thân cảm thấy no hơn.
Bước 2. Viết ra mọi thứ bạn ăn trong tuần này
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người giữ nhật ký ăn uống giảm trung bình 6 pound (2,75 kg) so với những người không ghi chép mọi thứ họ ăn. Vì vậy, hãy buộc bản thân phải viết ra những điều tốt, điều xấu và điều xấu. Hãy ghi nhớ những mẹo sau:
- Hãy hoàn thành. Viết tất cả ra giấy, bao gồm đồ uống, gia vị và mô tả về cách thức ăn được chế biến. Đừng giả vờ rằng bạn không có thêm ly rượu sau bữa tối. Nếu nó đi vào dạ dày của bạn, nó sẽ đi vào nhật ký.
- Chính xác. Ghi lại khẩu phần của bạn trong nhật ký thực phẩm của bạn. Đừng ăn quá ít hoặc quá nhiều - hãy theo dõi. Ngoài ra, hãy đọc danh sách thành phần để bạn có thể chính xác về khẩu phần.
- Hãy kiên định. Mang theo nhật ký thực phẩm của bạn ở mọi nơi bạn đến. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của mình.
Bước 3. Tìm ra bao nhiêu calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân
Giảm cân không phải là tất cả về trọng lượng. Bạn càng nhận thức rõ về lượng calo trong thực phẩm bạn ăn, bạn càng dễ dàng ăn đúng lượng thức ăn và tập thể dục đúng mức để giảm một vài cân. Ghi nhật ký thực phẩm của bạn và tra cứu từng món. Tiếp tục kiểm đếm và cộng tổng lượng calo của bạn trong ngày.
- Tiếp theo, hãy tìm kiếm lượng calo mà một người ở độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức năng lượng cần mỗi ngày của bạn.
- Thêm khoảng 170 calo vào tổng số của bạn. Các nghiên cứu gần đây ước tính rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn một chút so với mức chúng ta có thể theo dõi trong một ngày.
Bước 4. Lập kế hoạch ăn uống và tuân theo kế hoạch đó
Hãy quyết định xem bạn sẽ ăn gì trong tuần này trước khi đứng trước tủ lạnh và cố gắng tìm hiểu nó một cách nhanh chóng. Mua các thành phần lành mạnh phù hợp để ăn theo cách bạn muốn và lập kế hoạch theo lượng calo.
- Hãy thực tế. Nếu bạn thích ăn ngoài nhiều, đừng cố gắng loại bỏ hoàn toàn việc ăn ngoài. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch ăn các bữa ăn tự nấu sáu ngày một tuần.
- Cắt giảm việc ăn vặt hoặc cố gắng làm cho chúng những món ăn nhẹ lành mạnh. Rau tươi với guacamole, hạnh nhân không ướp muối hoặc trái cây là những món ăn nhẹ giúp giảm cân tuyệt vời.
- Hãy để cho mình những món ăn không phải thực phẩm. Tự hứa với bản thân rằng nếu bạn có thể làm theo điều này trong sáu tuần và tập thể dục (nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn), bạn sẽ tự làm móng chân hoặc mát-xa.
- Đưa thực phẩm giải khát vào kế hoạch calo của bạn. Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó có hàm lượng calo cao hơn một chút, thì hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện nó vào mục tiêu tổng lượng calo trong ngày. Ví dụ: nếu bạn đang theo kế hoạch 1, 800 calo và bạn muốn có một chiếc bánh hạnh nhân 300 calo, thì bạn sẽ chỉ còn lại 1, 500 calo trong ngày.
Bước 5. Ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy
Cách chắc chắn duy nhất để giảm cân là ăn ít hơn lượng bạn đốt cháy trong suốt một ngày. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó cần sự nỗ lực và nhất quán. Điều đó có nghĩa là tập thể dục. Nếu bạn muốn giảm cân và khỏe mạnh, bạn cần bắt đầu tập thể dục. Mục tiêu 15-30 phút tập thể dục 3-5 lần một tuần để bắt đầu.
- Cố gắng kiểm đếm năng lượng đầu ra của bạn mỗi ngày. Sẽ rất hữu ích nếu bạn theo dõi những điều này bằng máy đo bước chân hoặc các ứng dụng theo dõi giảm cân khác mà bạn có thể sử dụng để thực hiện việc này dễ dàng hơn. Đọc phần về tập thể dục để biết thêm các mẹo cụ thể.
- Đặt mục tiêu nhỏ. Mục tiêu cuối cùng của bạn có thể là giảm 20 pound, nhưng thay vì tập trung vào đó, hãy nghĩ rằng bạn muốn giảm từ 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,91 kg) trong tuần này. Hoặc bạn có thể tập trung vào các mục tiêu không tăng cân như bỏ bữa ăn nhẹ sau bữa tối trong tuần này hoặc chỉ uống rượu vào cuối tuần.
- Điều quan trọng là phải hiểu rằng trọng lượng hoàn toàn là một chức năng của đầu vào và đầu ra. Đầu vào là thực phẩm bạn ăn và lượng calo chứa trong đó. Đầu ra là năng lượng đầu ra của bạn. Để giảm trọng lượng, đầu ra cần lớn hơn đầu vào. Nó là đơn giản. Đừng tin vào bất kỳ kiểu ăn kiêng nào. Nếu hiện tại bạn không tăng hoặc giảm cân thì chỉ cần đốt cháy thêm 300 calo mỗi tuần hoặc ăn / uống ít hơn 300 calo mỗi tuần (ví dụ như 2 cốc nước ngọt hoặc một chiếc bánh mì kẹp thịt nhỏ) SẼ khiến bạn giảm cân - trong trường hợp này là khoảng 5 pound chất béo mỗi năm.
Bước 6. Uống ít nhất 2 lít (2,1 US
qt) nước mỗi ngày. Nước có tác dụng kép là vừa cung cấp nước cho cơ thể vừa làm đầy dạ dày của bạn với một thể tích chất lỏng nhất định không chứa calo. Viện Y học đã xác định rằng lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho nam giới là khoảng 3 lít (0,8 US gal) (khoảng 13 cốc) tổng số đồ uống mỗi ngày. AI đối với phụ nữ là 2,2 lít (khoảng 9 cốc) tổng số đồ uống mỗi ngày.
- Uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo mà mọi người tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.
- Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Bắt đầu tập aerobic và bài tập tim mạch cơ bản
Bắt đầu với mục tiêu nhỏ là 30 phút, 3 lần mỗi tuần nếu hiện tại bạn không tập thể dục. Hãy thử các bước sau để bắt đầu:
- Mua máy đếm bước chân. Gắn máy đếm bước đi vào thắt lưng của bạn và cố gắng thực hiện 5.000 bước mỗi ngày. Tăng lên mục tiêu từ 10, 000 đến 15, 000 bước khi bạn có thể trạng tốt hơn.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ để giảm cân. Đi bộ xung quanh khu phố của bạn không tốn chi phí và là một cách tuyệt vời để bắt đầu di chuyển. Bạn cũng có thể thử các bài tập có tác động thấp khác như bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ.
Bước 2. Thử máy tại phòng tập
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy tập hình elip, xe đạp cố định, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Bắt đầu với các phiên ngắn và dần dần thêm phút khi bạn thấy khỏe hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng các cài đặt trên máy để tăng cường độ khi bạn giảm cân.
Làm nhiều loại máy khác nhau cho đến khi tìm được thứ mình thích. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp để tránh chấn thương. Họ ở đó để giúp đỡ, không phải để đe dọa bạn
Bước 3. Tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu
Bạn có thể tham gia một lớp thể dục nhịp điệu truyền thống hoặc thử bất kỳ thói quen tập thể dục dựa trên chuyển động nào. Đây là những cách tuyệt vời để giữ cho bản thân có động lực trong một nhóm, vui vẻ khi di chuyển và giảm cân. Hãy thử bất kỳ cách nào sau đây:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Võ thuật
- Crossfit hoặc Bootcamp
Bước 4. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Bắt đầu từ một hoặc hai buổi 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy có động lực để làm nhiều hơn. Tập các nhóm cơ lớn để đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân, thay vì tập trung vào các cơ cụ thể. Hãy thử một số ví dụ sau:
- Bắt đầu với động tác ngồi xổm kết hợp với động tác ép tạ trên cao để tập cơ thể dưới và thân trên của bạn cùng một lúc.
- Thực hiện các bài tập kháng lực khi ngồi hoặc ngả lưng trên quả bóng tập thể dục. Bạn sẽ củng cố cốt lõi của mình trong khi đồng thời làm việc trên các lĩnh vực khác.
- Sử dụng máy và tạ tự do. Những công cụ này có xu hướng tập trung vào các nhóm cơ cụ thể như cánh tay, vai, đùi, mông và lưng trên. Thực hiện các bài tập tập trung hơn sau khi bạn tập các bài tập cho nhiều nhóm cơ.
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ bắp của bạn có thể phục hồi. Phục hồi sẽ giúp bạn tránh bị đau và chấn thương.
Bước 5. Chơi một môn thể thao
Nếu bạn không có ý định tập thể dục vì lợi ích của việc tập thể dục, hãy thử tìm một hoạt động thú vị mà bạn yêu thích, có thêm lợi ích giúp bạn vận động. Tìm một giải đấu nội bộ trong thị trấn của bạn hoặc chỉ cần tụ tập với một số bạn bè để chơi trò chơi bốc thăm mọi lúc mọi nơi.
- Nếu bạn không thích các môn thể thao cạnh tranh, hãy thử làm điều gì đó mà bạn có thể tự làm. Bơi lội, chơi gôn, hoặc đi bộ đường dài thay vì chơi trò chơi với bóng và lưới.
- Hãy mua một chiếc xe đạp nếu bạn muốn tìm một cách tuyệt vời để đi lại và rèn luyện sức khỏe đồng thời. Đừng dành toàn bộ thời gian ngồi trong xe khi bạn có thể đốt cháy calo.
- Ngoài ra, hãy thử đi bộ sau bữa tối khoảng 40 phút-1 giờ. Trong thời gian này, cơ thể bạn chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo cho đến khi bạn ăn vào buổi sáng. Hãy nhớ làm điều này sau bữa tối, vì ăn bất cứ thứ gì trừ protein sẽ đưa bạn ra khỏi chế độ đốt cháy chất béo và đảm bảo ăn sáng đầy đủ.
Phần 4 của 4: Duy trì động lực
Bước 1. Tìm cách sáng tạo để ăn ít hơn
Mặc dù thực hiện những điều này một mình sẽ không nhất thiết khiến bạn giảm cân, nhưng chúng có thể là những mẹo nhỏ hữu ích giúp bạn đi đúng hướng. Hãy thử những cách sau để giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong ngày:
- Ăn ít hơn ba miếng trong mỗi bữa ăn.
- Đặt dao và nĩa xuống giữa các vết cắn.
- Sử dụng các đĩa nhỏ hơn và chỉ đổ đầy đĩa một lần.
- Hãy đợi ăn cho đến khi bạn cảm thấy đói, đừng chỉ ăn nhẹ khi bạn cảm thấy buồn chán.
Bước 2. Tìm cách sáng tạo để kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn
Nếu bạn đã quen với những bữa ăn nhẹ và những bữa ăn nhẹ, không có gì bí mật khi ăn kiêng và chuyển sang tập thể dục là một thách thức. Nhưng bạn có thể học cách kiềm chế cảm giác thèm ăn một miếng bánh lớn hoặc một chiếc bánh hamburger béo ngậy, với một chút sáng tạo.
- Ngửi trái cây tươi khi bạn muốn ăn nhẹ, thay vì ăn thứ gì đó.
- "Đóng" bếp của bạn giữa các bữa ăn.
- Đừng giữ đồ ăn nhẹ có đường hoặc chất béo trong nhà.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng màu xanh lam là một chất ức chế sự thèm ăn. Thử lấy khăn trải bàn màu xanh lam hoặc bát đĩa màu xanh lam để ăn.
Bước 3. Ăn ở nhà
Đi ăn ngoài dễ bị lừa. Thực phẩm bán tại nhà hàng thường chứa nhiều chất béo, natri và các chất giảm cân khác. Các phần cũng thường lớn hơn nhiều so với những gì bạn thường ăn ở nhà. Thay vì đi ra ngoài, hãy cố gắng chuẩn bị bữa ăn cho riêng bạn.
- Ăn theo nhóm nhỏ thay vì nhóm lớn. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn ở bàn lớn có xu hướng ăn nhiều hơn những người ăn một mình.
- Nói chung, đừng ăn trong khi bạn làm những việc khác. Xem tivi, đọc sách, hoặc làm việc trong khi ăn thường khiến mọi người ăn nhiều hơn bình thường.
Bước 4. Ăn ngũ cốc vào bữa sáng
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn ngũ cốc vào bữa sáng hàng ngày có thời gian giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với những người ăn các loại bữa sáng khác. Bắt đầu ngày mới của bạn với ngũ cốc tự nhiên giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng hoặc bột yến mạch.
Chuyển sang sữa tách béo vào bữa sáng và dùng trong các món ăn khác. Mỗi bước giảm chất béo bạn thực hiện, bạn đang giảm 20% lượng calo. Chuyển sang phiên bản sữa ít chất béo là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo bạn đang nạp vào mà không phải hy sinh bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào
Bước 5. Quyết định giảm cân trong một nhóm
Cam kết giảm một lượng cân nhất định vào một ngày nhất định với lời cảnh báo rằng bạn sẽ phải trả tiền nếu không giảm. Bạn có thể thích bắt đầu một Câu lạc bộ Người thua cuộc Lớn nhất tại nơi làm việc hoặc với bạn bè của mình, hoặc bạn có thể điều tra một trang web cá cược giảm cân.
Bước 6. Hãy thưởng cho mình một món ăn ngay bây giờ và sau đó
Nếu bạn đang tham dự một bữa tiệc hoặc ra ngoài cho một dịp đặc biệt, hãy cho phép bản thân được thoải mái. Chỉ cần đảm bảo rằng những thú vui này không trở thành thói quen hàng ngày. Đừng để một lần trượt chân làm hỏng kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Hãy quay lại với nó, ngay cả khi bạn quên trong một hoặc hai ngày.
Hãy thử sử dụng cả phần thưởng không phải thực phẩm. Khi bạn làm điều gì đó đúng với chế độ ăn uống và tập thể dục của mình, hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó. Tham gia một trò chơi với bạn bè, làm móng tay, mát-xa hoặc đi xem phim khi bạn đạt được mục tiêu nhỏ của mình. Hãy mua cho mình chiếc áo sơ mi mới mà bạn mong muốn nếu bạn đạt được mục tiêu giảm một cân trong tuần này
Chế độ ăn uống mẫu
Danh sách mẫu thức ăn và đồ uống để giảm cân
Danh sách mẫu thức ăn và đồ uống nên tránh để giảm cân
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bất cứ khi nào bạn cắn một miếng thức ăn, hãy cố gắng nhai trong một khoảng thời gian dài hơn. Có 15 phút giữa thời gian khi bạn no và thời gian mà bạn biết mình đã no. Nếu bạn ăn chậm, khả năng ăn quá nhiều sẽ ít hơn.
- Không ăn ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ và đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước.
- Uống nước trước và sau bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính.
- Đảm bảo kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm hoặc đồ uống. Bạn cần biết khẩu phần của mình và bao nhiêu protein, chất béo, carbohydrate, v.v. để duy trì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.
- Thay vì uống sữa từ 120 đến 140 calo, hãy thử uống sữa hạnh nhân từ 60 đến 90 calo.
- Đi ít nhất 10, 000 bước mỗi ngày.
- Chấp nhận bản thân bạn. Bạn không cần phải gầy để trở nên xinh đẹp. Tập trung vào sức khỏe nói chung.
- Đừng bắt đầu hành trình giảm cân một mình. Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và thành viên gia đình, những người cũng có thể muốn giảm cân hoặc tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân trong cộng đồng của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy sự hỗ trợ trong nhiều diễn đàn giảm cân trực tuyến.
- Hãy mua Fitbit, chúng thực sự hữu ích để theo kịp các bước của bạn! Bạn cũng có thể kiểm tra thời gian và đáp ứng mục tiêu cho các bước của mình.
- Tiêu thụ các loại dầu tốt cho sức khỏe. Nếu bạn nấu ăn bằng dầu, hãy sử dụng một thìa cà phê dầu lành mạnh như dầu ô liu. Hoặc thay vì thêm dầu để tăng hương vị, hãy thêm gia vị hoặc giấm táo vì những lợi ích bổ sung cũng như hương vị rất mạnh.
- Cân chính mình hàng ngày và sau đó tính trung bình trọng lượng của bạn trong bảy ngày. Tập trung vào việc tạo ra một xu hướng giảm thay vì giảm một lượng cân nhất định mỗi tuần. Bạn có thể tăng cân trong vài tuần, đặc biệt nếu bạn là nữ (do giữ nước liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt của bạn), vì những lý do không liên quan gì đến thói quen lành mạnh của bạn.
- Giảm cân với bệnh thoái hóa khớp vẫn có thể thực hiện được nếu bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết.
Cảnh báo
- Đừng tước đoạt thức ăn của bản thân. Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày.
- Nếu bạn đang cho con bú, đang mang thai hoặc bị bệnh mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
- Tránh giảm hơn một đến hai pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần bất cứ khi nào có thể. Giảm cân nhanh hơn có thể khiến bạn mất cơ thay vì mỡ. Ngoài ra, mọi người gặp khó khăn hơn trong việc duy trì giảm cân nhanh chóng trong thời gian dài.
