Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, làm vườn đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Đó là một cách hiệu quả để đạt được sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp, tăng cường các khớp và tăng tính linh hoạt. Làm vườn sử dụng tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể, bao gồm lưng, cổ, cánh tay, bụng, vai, mông và chân. Làm vườn cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. Ngoài ra, những người làm vườn tự trồng trái cây và rau quả có thể thu được lợi ích của việc ăn uống lành mạnh khi họ cố gắng giảm cân. Sử dụng những lời khuyên này để làm vườn giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thiết lập một quy trình làm vườn
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Nếu bạn hiện không hoạt động thể chất, hãy bắt đầu thói quen làm vườn từ từ. Hầu hết các nhiệm vụ làm vườn đều yêu cầu sử dụng một số nhóm cơ. Nếu bạn bắt đầu từ từ, bạn có thể tránh bị căng cơ và đau nhức.
Bắt đầu bằng việc trồng và tưới cây. Thêm một số loại cỏ nhẹ. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thêm các nhiệm vụ vất vả hơn như đào, cắt cỏ hoặc đẩy xe cút kít
Bước 2. Làm vườn ít nhất 3 đến 5 lần một tuần, trong 30 phút đến một giờ
Để giảm cân và tối đa hóa lợi ích sức khỏe, thói quen làm vườn thường xuyên là rất quan trọng. Nếu bạn không có sẵn 30 phút đến 1 giờ cùng một lúc, hãy chia nhỏ các công việc làm vườn thành các khoảng thời gian nhỏ hơn. Ví dụ, làm cỏ trong 20 phút vào buổi sáng và cắt cỏ trong 20 phút vào buổi chiều.
- Lập kế hoạch hoạt động làm vườn mỗi ngày. Để làm vườn giảm cân, bạn phải làm vườn ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần. Lập kế hoạch hoạt động cho mỗi buổi làm vườn để tận dụng thời gian đó một cách hiệu quả nhất. Ví dụ, làm cỏ trên luống vườn trong 30 phút một ngày và đảo phân trộn trong 30 phút tiếp theo.
- Tiếp tục các hoạt động làm vườn vào mùa đông. Nếu bạn sống ở khu vực có khí hậu mùa đông lạnh giá, khu vườn có thể không cần chăm sóc hàng ngày. Tuy nhiên, hãy tiếp tục thói quen tập thể dục. Xẻng tuyết, chẻ củi hoặc cào lá để tiếp tục công cuộc làm vườn giảm cân.
Bước 3. Các hoạt động làm vườn khác nhau
Thay vì làm một công việc làm vườn vất vả trong 1 giờ, hãy chia nhỏ các công việc làm vườn thành các hoạt động vừa phải hơn. Chẳng hạn, chia tay một buổi đào hoa vất vả với hoa tàn. Luân phiên các bài tập làm vườn khác nhau mỗi tuần. Xem xét một số hoạt động sau đây để thay đổi thói quen làm vườn của bạn.
- Làm cỏ bằng máy cắt cỏ đẩy. Máy cắt cỏ đẩy, chứ không phải máy cắt cỏ, mang lại hiệu quả tốt cho hệ tim mạch. Trong những tháng mùa hè, hãy cắt cỏ một hoặc hai lần một tuần. Nếu sân của bạn quá rộng để sử dụng máy cắt cỏ đẩy trong một buổi, hãy chia bãi cỏ thành các khu vực nhỏ và cắt từng khu vực trong suốt một tuần.
- Lỗ đào. Đào lỗ cho trụ hàng rào, cấy hoa hoặc trồng cây mới giúp xây dựng các cơ ở bụng, chân, vai, tay, cổ và lưng. Thay vì sử dụng máy đào lỗ bằng khí đốt hoặc chạy bằng điện, hãy lấy xẻng ra và tự đào lỗ.
- Bắt đầu một đống phân trộn. Phân trộn là một loại phân bón có giá trị cho khu vườn, nhưng cũng là một cơ hội để tập thể dục làm vườn. Việc đảo hoặc quay phân trộn bằng chĩa ba đốt cháy khoảng 250 đến 300 calo sau mỗi 30 phút.
- Weed để giảm cân. Làm cỏ giúp săn chắc chân, tay, vai và lưng của bạn. Cỏ dại của bạn càng chống chịu tốt, bạn sẽ tập luyện tốt hơn. Khi làm cỏ, hãy chuyển đổi vị trí của cánh tay và chân để đảm bảo cơ bắp được sử dụng đồng đều trên toàn cơ thể. Thay vì phun hóa chất lên cỏ dại, hãy tự nhổ chúng để tiêu hao thêm calo và làm săn chắc cơ bắp của bạn.
Phương pháp 2 trên 2: Đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt khi làm vườn
Bước 1. Theo dõi lượng calo bạn đốt cháy
Để làm vườn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Danh sách sau đây là những gì một nam giới trung bình nặng 180 pound (81,6 kg) sẽ đốt cháy trong 30 phút hoạt động làm vườn liên tục.
- Tưới nước cho bãi cỏ hoặc vườn bằng vòi để đốt cháy 61 calo.
- Cào lá để đốt cháy 162 calo.
- Lá túi để đốt cháy 162 calo.
- Trồng hạt giống hoặc cây con để đốt cháy 162 calo.
- Làm cỏ một khu vườn để đốt cháy 182 calo.
- Trồng cây để đốt cháy 182 calo.
- Dọn đất để đốt cháy 202 calo.
- Đào, xới đất hoặc thu dọn vườn để đốt cháy 202 calo.
- Nằm ngủ để đốt cháy 202 calo.
- Chặt củi để đốt cháy 243 calo.
- Cắt cỏ bằng máy cắt cỏ để đốt cháy 243 calo.
- Xúc tuyết để đốt cháy 243 đến 364 calo, tùy thuộc vào độ dày của tuyết.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp trong khi làm vườn
Hầu hết các nhiệm vụ làm vườn đều cung cấp khả năng rèn luyện sức đề kháng, có thể so sánh với cử tạ tại phòng tập thể dục. Xem xét các hoạt động xây dựng cơ bắp sau đây.
- Lớp phủ luống làm vườn. Nâng bao mùn, xúc mùn và đẩy xe cút kít là những hoạt động làm vườn vất vả giúp xây dựng cơ bắp ở tay, chân, lưng và vai của bạn.
- Đảo một đống phân trộn. Sử dụng một cái chĩa hoặc cuốc để đảo một đống phân trộn làm xây dựng vai, ngực, lưng, cánh tay trên, đùi và chân của bạn.
- Vận chuyển vật tư làm vườn. Di chuyển các vật dụng nặng, chẳng hạn như bao đất hoặc phân bón và chậu vườn, có thể xây dựng cơ bắp ở cánh tay, chân, vai và lưng của bạn. Di chuyển đồ dùng trong vườn từ trung tâm vườn ra xe hơi, vào sân và xung quanh vườn của bạn cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe tim mạch, làm tăng nhịp tim, đây là một cách hiệu quả để giảm cân.
Bước 3. Sử dụng hình thức thích hợp để xây dựng cơ bắp và tránh đau
Chú ý đến tư thế và vị trí cơ thể thích hợp để tăng cơ một cách an toàn.
- Tránh chuyển động giật cục. Giữ cho tất cả các chuyển động của cơ thể đều đặn và trơn tru.
- Giữ cho cơ bụng săn chắc. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng phù hợp và cũng sẽ xây dựng cơ bụng mạnh mẽ.
- Dùng chân chứ không phải lưng khi nâng vật nặng. Gập đầu gối của bạn và dồn trọng lượng vào chân thay vì lưng.
- Sử dụng hình thức thích hợp khi đào bới. Không vặn lưng khi đào bằng xẻng. Thay vào đó, hướng bàn chân trước của bạn theo hướng bạn đang đào và xoay người về phía bàn chân. Gập đầu gối của bạn trong khi xúc. Thay thế chân dẫn đầu trong khi đào trong thời gian dài. Tránh nín thở. Thở ra khi bạn nâng một vật nặng bằng xẻng và hít vào khi hạ xuống. Bằng cách tập trung vào nhịp thở, bạn sẽ tối đa hóa hiệu quả của mình.
- Sử dụng đệm khi làm cỏ trên đầu gối của bạn. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và tránh ngồi trên gót chân khi quỳ. Đứng lên và duỗi thẳng tay, chân và lưng sau mỗi 10 phút.
Bước 4. Tối đa hóa kết quả
Làm vườn là một bài tập tốt, nhưng để tối đa hóa kết quả, hãy phóng đại các động tác. Các chuyển động quá mức làm tăng phạm vi chuyển động của cơ thể. Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là cào, hãy uốn cong đầu gối của bạn để tăng cường sử dụng cơ ở chân. Khi bạn tiếp tục cào, hãy thử thách bản thân bằng cách gập chân xuống thấp hơn cho đến khi các cơ của bạn bắt đầu mỏi.
Bước 5. Tăng tính linh hoạt
Làm vườn đòi hỏi nhiều sức như uốn nắn để trồng hoa, vươn cào để gom lá hay vươn vai để tỉa những cành cao. Khi kéo căng, hãy tập trung vào việc tăng tính linh hoạt. Nếu bạn không thể uốn cong từ thắt lưng và chạm đất khi bắt đầu làm vườn, hãy tiếp tục làm việc đó. Theo thời gian, bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động của mình.
Bước 6. Tăng cường trao đổi chất của bạn
Các hoạt động làm vườn như trồng, đào và làm cỏ kết hợp các chuyển động có lợi cho sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và hệ tim mạch của bạn. Bạn không chỉ đốt cháy calo trong khi hoàn thành nhiệm vụ làm vườn mà còn xây dựng cơ bắp. Sự phát triển của cơ bắp giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Những người làm vườn ăn trái cây và rau mà họ trồng có xu hướng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn bằng các sản phẩm tươi từ vườn của bạn để tăng hiệu quả giảm cân
Cảnh báo
- Bôi kem chống nắng trước khi làm vườn để bảo vệ làn da của bạn khỏi tia nắng mặt trời.
- Trong khi làm vườn, hãy uống đủ nước. Uống nhiều nước trong ngày.
- Nâng vật nặng có thể dẫn đến chấn thương. Tránh nâng những vật quá nặng đối với bạn. Chấn thương có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn.
- Để tránh chấn thương, hãy kéo căng trước và sau khi tập thể dục trong vườn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
