Khi bạn bị trầm cảm, có thể là một thách thức để xử lý cảm xúc của bạn. Bạn có thể thấy mình đang phản ứng tiêu cực trước khi bạn hoàn toàn vượt qua những gì bạn đang cảm thấy. Nhưng bạn không cần phải để cảm xúc điều khiển bạn. Có những điều bạn có thể làm để xử lý và khắc phục cảm xúc khi mắc bệnh trầm cảm. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang duy trì kế hoạch điều trị của mình. Sau đó, nhận thức về cảm xúc của bạn và có cách nhìn khác về tình huống.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bám sát kế hoạch điều trị của bạn
Bước 1. Cập nhật gói hiện tại của bạn
Sự trầm cảm có thể làm lu mờ khả năng phán đoán và làm sai lệch quan điểm của bạn, khiến bạn khó có thể hoàn toàn thể hiện được cảm nhận của mình về một tình huống nào đó. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để xử lý cảm xúc khi mắc bệnh trầm cảm là tuân theo một kế hoạch điều trị để kiểm soát bệnh trầm cảm một cách hiệu quả. Khi tình trạng trầm cảm của bạn được kiểm soát, bạn có thể thấy dễ dàng hơn nhiều để vượt qua cảm xúc của mình.
- Nếu hiện tại bạn chưa lập kế hoạch điều trị, bạn có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình, “Chúng tôi có thể tạo một kế hoạch điều trị cho bệnh trầm cảm của tôi không? Tôi muốn một số người giúp xử lý cảm xúc của tôi."
- Nếu bạn đã có một kế hoạch điều trị, nhưng cảm thấy nó không hiệu quả, bạn có thể nói với bác sĩ của mình rằng “Gần đây tôi gặp một số khó khăn trong việc xử lý cảm xúc của mình. Chúng tôi có thể cập nhật kế hoạch điều trị của tôi không?”
Bước 2. Suy nghĩ về quản lý thuốc
Có một số loại thuốc có thể được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị lớn hơn hoặc tự dùng để giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm của mình. Bạn nên làm việc với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần để xác định loại thuốc hiệu quả nhất cho bạn. Bạn cũng nên cho nhà cung cấp của mình biết nếu có vẻ như thuốc của bạn không hoạt động tốt như bình thường.
- Bạn có thể nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình, “Tôi muốn khám phá một số lựa chọn thuốc của mình. Tôi muốn có thể xử lý cảm xúc của mình mà không bị bệnh trầm cảm cản trở."
- Hoặc, bạn có thể nói, “Thuốc hiện tại của tôi dường như không còn hiệu quả với tôi nữa. Tôi đang gặp một số khó khăn trong việc xử lý cảm xúc của mình. Chúng ta có thể nói về việc thay đổi nó không?”
Bước 3. Cân nhắc liệu pháp
Cũng giống như dùng thuốc, có một số liệu pháp đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm. Ví dụ, liệu pháp nhận thức-hành vi, liệu pháp nhóm và liệu pháp giữa các cá nhân đều có thể được sử dụng để kiểm soát chứng trầm cảm. Tham gia liệu pháp thường xuyên có thể giúp bạn vượt qua nhiều vấn đề mà bạn phải đối mặt với bệnh trầm cảm. Nó cũng có thể cung cấp cho bạn các công cụ để xử lý cảm xúc của bạn.
- Nếu bạn hiện không có liệu pháp như một phần trong kế hoạch của mình, bạn có thể nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của mình, “Bạn có nghĩ rằng tôi có thể được lợi từ liệu pháp không? Bạn có thể cho tôi biết về một số lựa chọn liệu pháp không?”
- Nếu trước đây bạn đã từng tham gia trị liệu nhưng đã dừng lại, bạn có thể muốn xem xét bắt đầu lại các phiên trị liệu của mình. Bạn có thể nói với bác sĩ trị liệu của mình, “Tôi đã gặp một số vấn đề trong việc xử lý cảm xúc của mình trong vài ngày qua. Tôi nghĩ tôi nên tiếp tục các phiên họp của chúng tôi.”
Phương pháp 2/3: Nhận thức được cảm xúc của bạn
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Lưu tâm có nghĩa là nhận thức được những gì đang diễn ra xung quanh bạn, cũng như bên trong bạn. Nó có nghĩa là chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và cơ thể của bạn và là một cách tuyệt vời để nhận ra và xử lý cảm xúc của bạn. Đây cũng là một cách tốt để kiểm soát chứng trầm cảm của bạn vì nó có thể giúp bạn nhận ra và tránh những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực trước khi chúng trở thành một giai đoạn trầm cảm toàn diện.
- Hãy dành vài phút, vài lần trong ngày, để kiểm tra lại bản thân. Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi có hiện diện đầy đủ trong thời điểm này không? Hiện tại tôi đang cảm thấy thế nào?”
- Chú ý đến những dấu hiệu mà cơ thể bạn đang cho bạn biết về cảm xúc của bạn. Ví dụ, để ý xem bạn có cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi không.
- Cho phép bản thân cảm nhận bất cứ cảm xúc nào nảy sinh. Đừng chống lại chúng, thay vào đó hãy trải nghiệm và xử lý chúng.
Bước 2. Hãy khách quan
Đôi khi trầm cảm có thể làm lệch lạc quan điểm của bạn về mọi thứ và khiến bạn có nhiều cảm xúc tiêu cực hơn là phù hợp với tình huống. Có thể là một ý kiến hay nếu bạn lùi lại một chút và nhìn mọi thứ từ một góc độ khách quan, mới mẻ. Làm điều này có thể giúp bạn nhận ra bạn thực sự cảm thấy như thế nào và xử lý những cảm xúc đó mà không có bộ lọc của trầm cảm.
- Ví dụ, bạn có thể tự hỏi mình, "Nếu một người bạn nói với tôi rằng họ cảm thấy như vậy, tôi có nghĩ rằng cảm xúc của họ là hợp lý và phù hợp không?"
- Hoặc, chẳng hạn, bạn có thể tự hỏi mình, "Tôi cảm thấy những cảm xúc này vì hoàn cảnh hay vì chứng trầm cảm của tôi?"
Bước 3. Hít thở sâu vài lần
Một cách để xử lý cảm xúc của bạn là thực hành hít thở sâu. Kỹ thuật quản lý căng thẳng này rất tốt để sử dụng trong các tình huống căng thẳng và cảm xúc. Việc luyện tập thường xuyên cũng rất hữu ích vì nó có thể làm giảm căng thẳng về thể chất, làm chậm nhịp tim và giúp bạn bình tĩnh nói chung.
- Mỗi ngày, hãy dành vài phút để thực hành các kỹ thuật hít thở sâu khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập thở và đếm một ngày và hít thở chánh niệm vào một ngày khác.
- Khi bạn cần xử lý cảm xúc của mình, hãy thử hít vào từ từ bằng mũi. Sau đó, giữ nó và từ từ nhả hơi ra khỏi miệng.
Bước 4. Nghỉ ngơi một chút
Tạm rời xa hoàn cảnh có thể mang lại cho bạn không gian thể chất và tinh thần cần thiết để xử lý cảm xúc của mình. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn bị trầm cảm và có thể dễ tự động giải thích các tình huống một cách tiêu cực. Thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi giúp bạn có cơ hội bình tĩnh lại và vượt qua những gì bạn có thể đang cảm thấy.
- Nếu có thể, hãy đi bộ một chút ra ngoài hoặc vào phòng tắm để đầu óc tỉnh táo. Hít thở sâu và cố gắng lưu tâm đến cảm xúc của bạn. Bạn có thể tự nghĩ, "Tôi cảm thấy thế nào về điều này?"
- Nếu bạn không thể thoát khỏi tình huống này, hãy cố gắng nhắm mắt lại trong giây lát và hít thở sâu. Kiểm kê tinh thần về cảm giác của bạn về những gì đang diễn ra.
Bước 5. Làm điều gì đó tích cực
Bạn có thể không cảm thấy thích vận động, nhưng hoạt động thể chất có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Hoạt động tích cực làm tăng lượng oxy đến não và giải phóng các chất hóa học trong cơ thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên, điều này có thể giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm và xử lý cảm xúc của mình. Vận động có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, giúp bạn tập trung, tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng và stress.
- Hãy thử tham gia các hoạt động đơn độc như đi bộ đường dài, chạy bộ, tập tạ, bơi lội hoặc đạp xe nếu bạn cần một chút thời gian ở một mình để giải tỏa cảm xúc của mình.
- Ngoài ra, hãy xem xét các hoạt động của đối tác và đội như bóng rổ, quần vợt, võ thuật hoặc bóng bầu dục để thêm yếu tố xã hội hơn.
Bước 6. Thử viết nhật ký
Viết về cảm xúc của bạn là một cách tuyệt vời để xử lý chúng. Nó cho bạn cơ hội để xem xét tình hình một cách đầy đủ và giúp bạn xác định liệu cảm xúc của bạn là do trầm cảm hay hoàn cảnh. Nói cách khác, liệu trầm cảm có tô màu cho triển vọng của bạn hay bạn thực sự cảm thấy một cách nào đó vì điều gì đó đã xảy ra? Đó cũng là một cách tốt để ghi lại cảm xúc của bạn trong trường hợp bạn cần chia sẻ những gì bạn đang cảm thấy với bác sĩ trị liệu hoặc người khác mà bạn tin tưởng.
- Sử dụng nhật ký của bạn như một nơi an toàn để khám phá cảm giác của bạn và lý do tại sao bạn nghĩ rằng bạn cảm thấy như vậy.
- Bạn cũng có thể viết về cách bạn nghĩ rằng chứng trầm cảm có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký làm nơi lưu giữ danh sách hoặc ghi chú về các chiến lược giúp bạn xử lý cảm xúc thành công.
Phương pháp 3/3: Có được một góc nhìn khác
Bước 1. Nhờ gia đình và bạn bè giúp đỡ
Khi bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm, hãy tìm đến những người thân thiết với bạn là một ý kiến hay. Họ có thể giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn nhưng cũng có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình. Họ có thể lắng nghe tình huống và cảm nhận của bạn về nó, cũng như đưa ra những gợi ý để bạn giải quyết tình huống đó.
- Trò chuyện với người khác cũng có thể giúp bạn có quan điểm về những điều có thể góp phần vào chứng trầm cảm của bạn, chẳng hạn như các vấn đề bạn có thể gặp phải hoặc các sự kiện đã xảy ra. Những người khác có thể giúp bạn nhìn nhận tình hình từ một góc độ khác.
- Nói chung, nói chuyện thông qua cảm xúc của bạn và các sự kiện trong cuộc sống của bạn là có lợi.
Bước 2. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về những lo lắng khẩn cấp
Mặc dù bạn có thể đã được trị liệu, nhưng có thể có những lúc bạn cần sự giúp đỡ ngay lập tức, khẩn cấp hoặc khủng hoảng để xử lý cảm xúc của mình. Sự chán nản và cảm xúc của bạn có thể khiến bạn cảm thấy rất khó chịu hoặc bạn có thể có ý nghĩ về việc làm hại bản thân. Trong những trường hợp này, bạn nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được điều trị duy trì hoặc các dịch vụ về khủng hoảng.
- Bạn có thể liên hệ với bác sĩ trị liệu thông thường của mình để được thăm khám ngay lập tức bằng cách nói những điều như, “Tôi đang thực sự cảm thấy trầm cảm và cảm xúc của tôi lúc này. Hôm nay chúng ta có thể có một buổi được không?”
- Bạn cũng có thể nói chuyện với cố vấn học đường hoặc chuyên gia được bác sĩ giới thiệu.
- Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với đường dây khủng hoảng như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia bằng cách quay số 1-800-273-8255.
Bước 3. Trao đổi với nhóm hỗ trợ của bạn
Nói chuyện với những người khác cũng đang đương đầu với chứng trầm cảm có thể hữu ích theo một số cách. Một nhóm hỗ trợ có thể cung cấp cho bạn một nơi an toàn để khám phá cảm xúc của bạn và các chiến lược để kiểm soát chứng trầm cảm của bạn. Ngoài ra, các thành viên trong nhóm hỗ trợ có thể động viên bạn.
- Nếu bạn chưa tham gia nhóm hỗ trợ, bạn có thể tìm các nhóm gần bạn trên trang web của Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ tại
- Nếu bạn là thành viên của một nhóm hỗ trợ, bạn có thể hỏi các thành viên khác, "Bạn có thể nói về một số cách bạn xử lý cảm xúc của mình không?"
