Tất cả chúng ta đều mơ về một cuộc sống vận hành hài hòa, nhưng giấc mơ đó là lý tưởng hơn là hiện thực. Khi áp suất tăng lên, bạn đi theo dòng chảy hay đẩy theo thủy triều? Giữ bình tĩnh giữa bộn bề là một đức tính quý giá. Học cách quản lý hiệu quả các tình huống không thể đoán trước và trông thật ngầu dưới áp lực.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý căng thẳng
Bước 1. Hít thở
Giải pháp tốt nhất tại chỗ để chống lại căng thẳng và căng thẳng là hít thở sâu. Kỹ thuật này kích thích phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, làm chậm nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn, giảm thiểu cảm giác lo lắng.
- Tìm một nơi thoải mái để ngồi thẳng lưng hoặc có ghế tựa. Đặt tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít thở làm sạch sâu bằng mũi trong 4 lần đếm. Chú ý bàn tay trên bụng của bạn mở rộng ra bên ngoài. Tay kia chỉ nên di chuyển một chút.
- Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 lần đếm sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 4 lần đếm. Khi bạn giải phóng không khí, bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ dần dần xẹp xuống. Tiếp tục bài tập trong khoảng 5 phút.
Bước 2. Ngồi thiền
Có nhiều kiểu thiền. Một hình thức hữu ích, được gọi là thiền chánh niệm, liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình, một câu thần chú hoặc cụm từ lặp đi lặp lại, một đồ vật trong phòng hoặc vào ngọn lửa của một ngọn nến. Tăng cường chánh niệm có liên quan đến việc giảm tỷ lệ lo lắng, căng thẳng và trầm cảm, vì vậy hình thức thiền này có thể vô cùng thiết thực để giữ bình tĩnh trong lúc hỗn loạn.
- Tìm một môi trường yên tĩnh, không bị phân tâm, nơi bạn có thể ngồi thoải mái mà không bị quấy rầy. Ngồi thẳng, trên đệm hoặc trên ghế.
- Tìm điểm tập trung (ví dụ: hơi thở của bạn, bức tường phía trước bạn, v.v.). Quan sát điểm tập trung của bạn mà không phán xét. Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình đang lạc hướng khỏi sự tập trung này, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn trở lại mà không chỉ trích bản thân.
Bước 3. Thực hành hình dung
Bạn có thể tự mình thực hành hình dung hoặc thông qua vô số video hình ảnh hướng dẫn miễn phí có sẵn trên YouTube. Hình dung cho phép bạn bước vào trạng thái thư giãn bằng cách tưởng tượng mình đang ở trong một môi trường khác, một nơi yên bình.
Ngồi thoải mái. Chọn một khung cảnh khiến bạn thư giãn - bãi biển, rừng nhiệt đới hoặc một địa điểm đặc biệt mà bạn biết khi còn nhỏ. Thu hút tất cả các giác quan của bạn. Hình dung về nơi yên bình này, cách nó âm thanh, mùi hoặc cảm giác trên làn da của bạn. Hãy khám phá một cách sống động nơi này khi bạn tiếp tục thư giãn và để những lo lắng của bạn trôi đi
Bước 4. Viết nhật ký
Có một điều gì đó đặc biệt hữu ích khi rút sổ tay và bút ra để trút bỏ những suy nghĩ và lo lắng của bạn. Khi bạn nhận thấy mình bị cuốn vào những hoàn cảnh không may hoặc đau khổ, có thể hữu ích để loại bỏ những suy nghĩ của bạn ra khỏi đầu và viết ra giấy.
Có bằng chứng khoa học cho thấy viết nhật ký giúp bạn hiểu bản thân và suy nghĩ, cảm xúc của mình, giải quyết vấn đề, giảm thiểu căng thẳng và đưa ra giải pháp cho những bất đồng
Phần 2/3: Trở thành người tự nhận thức
Bước 1. Phấn đấu tự nhận thức
Trên thực tế, thật khó để biết khi nào bạn đang để tình trạng hiện tại hoặc môi trường xung quanh làm bạn trầm trọng hơn trừ khi bạn tự nhận thức được bản thân. Tự nhận thức là thực hành trở nên có ý thức về suy nghĩ, cảm xúc, niềm tin và hành động của bạn. Nhận thức rõ hơn về bản thân có thể cho bạn biết những đặc điểm tính cách độc đáo của bạn, cách bạn học hỏi và thích nghi, giá trị của bạn và khả năng của bạn.
Bước 2. Lắng nghe lời tự sự của bạn
Bước một trong quá trình nhận thức về bản thân là lắng nghe lời tự nói của bạn. Bạn nói những điều gì với bản thân? Bạn có nói những điều tốt đẹp về bản thân hoặc người khác không?
Dành ra một vài phút mỗi ngày để ngồi trong im lặng và chú ý đến những suy nghĩ của bạn. Viết những suy nghĩ này ra giấy để xem chúng tích cực hay tiêu cực
Bước 3. Nhận thức về các giác quan của bạn
Phát triển thành một người quan sát cẩn thận những suy nghĩ và cảm xúc của bạn bằng cách điều chỉnh những cảm giác bạn trải qua. Bạn có thể biết khi nào bạn bị choáng ngợp, thất vọng hoặc xấu hổ bởi cách những cảm xúc này tác động đến các giác quan của bạn.
Ví dụ, đỏ và nóng ở má, hoặc đỏ mặt, có thể là dấu hiệu của sự xấu hổ. Cảm giác tức ngực hoặc khó thở có thể chỉ ra sự lo lắng hoặc đau khổ. Nắm đấm hoặc nghiến răng có thể tượng trưng cho sự tức giận
Bước 4. Phát triển khả năng phục hồi
Bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề trong cuộc sống - một số nhỏ, một số lớn. Nhờ khả năng thích ứng và trưởng thành từ những tình huống căng thẳng mà bạn trở nên kiên cường. Có 10 cách để thúc đẩy khả năng phục hồi:
- Không gắn nhãn các sự kiện căng thẳng là không thể khắc phục được. Nó không phải là sự kiện, mà là cách diễn giải và phản ứng của bạn quyết định cách bạn tiến lên phía trước. Hãy chọn để tin rằng mọi thứ có thể và sẽ tốt hơn.
- Hãy tin tưởng vào bản thân. Khi bạn nhìn nhận bản thân một cách tích cực và tin rằng bạn có khả năng giải quyết các vấn đề trong cuộc sống, bạn sẽ phát triển khả năng phục hồi cao hơn đối với những vấn đề đó.
- Liên kết. Những sự kiện căng thẳng dường như ít gây nản lòng hơn khi bạn có một nhóm hỗ trợ tích cực mà bạn có thể dựa vào hoặc chấp nhận sự giúp đỡ.
- Đối xử tốt với bản thân. Bài tập. Ăn tốt. Đáp ứng nhu cầu cảm xúc của bạn. Thực hành chăm sóc bản thân thường xuyên.
- Hãy là một người giải quyết. Thay vì phủ nhận vấn đề hoặc chạy trốn chúng, hãy hành động với những điều bạn có thể kiểm soát càng sớm càng tốt.
- Tránh phóng đại. Đừng để tâm trí bạn thổi bay mọi thứ theo tỷ lệ. Hãy tự hỏi bản thân, "điều này sẽ quan trọng bao nhiêu trong 1 năm hay 5 năm nữa?"
- Nắm lấy thay đổi. Thay đổi là một khía cạnh không thể tránh khỏi của cuộc sống. Hãy biết rằng cuộc sống là một dòng chảy thăng trầm không ngừng - điều xấu sẽ không kéo dài mãi mãi, cũng không tốt.
- Lạc quan. Có niềm tin rằng mọi thứ có thể cải thiện trong cuộc sống của bạn.
- Khám phá chính mình. Giữa sự hỗn loạn, hãy tìm cách bạn có thể học hỏi từ tình huống.
- Đặt mục tiêu thực tế. Đặt mục tiêu làm điều gì đó hàng ngày (hoặc hàng tuần) giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Làm điều này sẽ xây dựng động lực và sự tự tin để hoàn thành các mục tiêu lớn hơn trong tương lai.
Phần 3/3: Thay đổi trọng tâm của bạn
Bước 1. Cười
Đơn giản chỉ cần ném đầu lại cho một con chim bìm bịp hùng mạnh có sức mạnh nâng cao tâm trạng của bạn và thay đổi quan điểm của bạn. Những lợi ích khác của tiếng cười bao gồm khả năng giúp bạn chống lại bệnh tật, giảm thiểu đau đớn, giảm lo lắng và xây dựng kết nối với những người khác. Lần tới khi cuộc sống bộn bề khiến bạn chán nản, hãy tìm điều gì đó khiến bạn cười.
Một số ý tưởng là đi chơi với người bạn thân ngớ ngẩn của bạn, người luôn cười khúc khích, chơi với một đứa trẻ nhỏ, hoặc xem những video và bộ phim hài hước
Bước 2. Xin lời khuyên
Bạn muốn biết liệu bạn có đang phản ứng thái quá về một tình huống nào đó không? Hỏi một người bạn đáng tin cậy. Đôi khi, phải nói to về một tình huống để chúng ta nhận ra rằng mọi thứ không tồi tệ như chúng tưởng.
- Kéo một người bạn thân sang một bên và nói với người này những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Hãy xem phản ứng của cô ấy trước tình huống này. Cô ấy có thể đưa ra lời khuyên hữu ích để thay đổi những gì bạn có thể hoặc nhìn vào khía cạnh tươi sáng.
- Bạn thậm chí có thể yêu cầu một người bạn quy trách nhiệm cho bạn. Khi bạn nhận thấy mình đang phản ứng thái quá hoặc quá căng thẳng với cuộc sống, hãy nói với bạn bè của bạn để gọi bạn ra ngoài và nhắc nhở bạn thư giãn.
Bước 3. Tìm bạc lót
Lựa chọn tìm kiếm điều tích cực trong những tình huống căng thẳng hoặc khó chịu là một đặc điểm của cuộc sống. Khi cố gắng một cách có ý thức để tìm ra miếng đệm bạc trong những tình huống "xấu", bạn có thể giảm bớt trầm cảm, cải thiện các mối quan hệ của mình và tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng. Hãy thử bài tập này để giúp bạn tìm ra lớp lót bạc trong các trường hợp tiêu cực:
- Lấy ra một tờ giấy và một dụng cụ viết. Tạo danh sách 5 điều mà bạn đánh giá cao (ví dụ: "một công việc", "sức khỏe của tôi", v.v.) Phần này của bài tập giúp bạn đi vào dòng suy nghĩ tích cực hơn.
- Bây giờ, hãy nghĩ về một tình huống không mấy suôn sẻ gần đây. Có thể sự kiện đó khiến bạn tức giận, bực bội hoặc thất vọng. Mô tả ngắn gọn tình huống trên giấy. Sau đó, liệt kê 3 điều cho phép bạn nhìn vào khía cạnh tươi sáng của sự kiện.
- Ví dụ, có thể bạn đã bị điểm kém trong bài luận tiếng Anh của mình. Điểm kém đã cho bạn cơ hội: 1) hiểu hơn về giáo viên tiếng Anh của bạn; 2) sử dụng trung tâm viết bài trong khuôn viên trường để dạy kèm; và 3) cải thiện điểm tiếng Anh của bạn trong tương lai.
