Thật là ác mộng khi phải chờ đợi kết quả kỳ thi, đặc biệt nếu bạn không chắc mình đã làm tốt hay chưa. Nếu bạn bị căng thẳng sau khi làm bài thi, đừng lo lắng! Bạn có thể thực hiện các bước để bình tĩnh, giảm căng thẳng và tiếp tục cuộc sống.
Các bước
Phần 1/2: Bình tĩnh và đánh bay căng thẳng
Bước 1. Hít thở sâu
Căng thẳng và lo lắng kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể, khiến cơ thể bạn tràn ngập adrenaline và khiến hơi thở của bạn trở nên nông và nhanh. Chống lại phản ứng căng thẳng này bằng cách hít thở sâu nhẹ nhàng.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia đặt lên bụng, bên dưới lồng ngực. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bụng của mình nở ra cùng với ngực.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Cố gắng hít vào đếm 4.
- Giữ hơi thở trong 1-2 giây. Thả hơi từ từ qua miệng.
- Lặp lại quá trình này 6-10 lần mỗi phút trong mười phút.
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ bắp tiến bộ, hoặc PMR, có thể rất hữu ích trong việc giải phóng căng thẳng và stress. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn căng ra, điều mà bạn thậm chí có thể không nhận ra khi đang lo lắng. PMR dạy bạn căng thẳng một cách có ý thức và sau đó giải phóng các cơ của bạn theo nhóm từ đầu đến chân. Khi bạn đã hiểu được nó, đó là một cách hữu ích để buộc cơ thể bạn thư giãn một chút.
- Nếu bạn có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh không bị xao nhãng. Nới lỏng quần áo chật và hít thở sâu.
- Bắt đầu với các cơ trên mặt, bắt đầu từ trán. Nhướng lông mày của bạn cao nhất có thể và giữ căng như vậy trong 5 giây. Giải tỏa căng thẳng. Nhíu mày hết mức có thể trong 5 giây, sau đó thả ra. Tận hưởng cảm giác thư giãn trong 15 giây.
- Di chuyển đến môi của bạn. Hãy bóp chặt chúng hết mức có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng lực căng. Cười rộng nhất có thể trong 5 giây, sau đó giải tỏa căng thẳng. Một lần nữa, hãy tận hưởng cảm giác thư giãn trong 15 giây. Bạn muốn tìm hiểu cảm giác thực sự “thư giãn” và “căng thẳng”.
- Tiếp tục giữ căng ở mỗi nhóm cơ trong 5 giây, thả lỏng và thư giãn trong 15 giây đối với các nhóm cơ khác: cổ, vai, tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân và bàn chân.
- Nếu bạn không có thời gian để tập PMR toàn thân, hãy tập trung vào các cơ trên khuôn mặt của bạn, vì chúng có thể giữ một mức độ căng thẳng đáng kinh ngạc.
Bước 3. Cố gắng không xem lại bài kiểm tra sâu ngay sau đó
Một số người cảm thấy thoải mái khi nói với bạn bè một chút về những gì họ đã viết, trong khi một số người thấy tốt hơn nhiều là không nên nói về kỳ thi. Tuy nhiên, việc xem qua bài kiểm tra một cách sâu sắc, cho dù bạn có hấp dẫn đến mức nào đi chăng nữa, sẽ chỉ khiến bạn lo lắng về những câu trả lời mà bạn không thể thay đổi và sẽ khiến bạn căng thẳng một cách không cần thiết.
- Lướt qua bài kiểm tra ngay sau đó cũng là một ý tưởng tồi vì não của bạn không hoạt động tốt trong điều kiện căng thẳng. Bạn có thể sẽ không suy nghĩ rõ ràng hoặc hợp lý về hiệu suất của mình ngay sau một kỳ thi căng thẳng như bạn đã có một thời gian để hạ nhiệt. Có thể bạn sẽ cảm thấy như mình hoạt động kém hơn nhiều so với thực tế.
- Đừng lướt qua ghi chú của bạn để tìm câu trả lời cho bài kiểm tra. Bạn không thể thay đổi những gì bạn đã viết bây giờ.
- Nếu bạn thấy mình quá khó hiểu trong một phần nhỏ của bài kiểm tra, hãy dừng lại và đưa mọi thứ vào quan điểm. Nó chỉ trong những trường hợp hiếm hoi nhất khi một sai lầm nhỏ có nghĩa là sự khác biệt giữa đạt và không đạt.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập
Bạn có thể không cảm thấy muốn đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ ngay sau khi kiểm tra, nhưng hoạt động thể chất vừa phải là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng! Tập thể dục tạo ra endorphin, là thuốc giảm đau tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn đang căng thẳng vì kỳ thi của mình, hãy thử tham gia các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là đi bộ nhanh.
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm cảm giác căng thẳng và căng thẳng, cải thiện giấc ngủ của bạn và nâng cao tâm trạng của bạn. Ngay cả khi bạn không phải là người thích tập thể dục, việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn
Bước 5. Làm điều gì đó thú vị để thư giãn
Bất kể kết quả của bạn như thế nào, bạn nên ăn mừng sự thật rằng bạn đã làm việc chăm chỉ trong các kỳ thi của mình. Tự thưởng cho bản thân bằng cách làm điều gì đó mà bạn thích. Nếu bạn có thể làm điều đó với bạn bè thì càng tốt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành thời gian cho bạn bè và những người thân yêu là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng dành thời gian với một người mà bạn coi là “bạn thân” sẽ làm giảm mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, trong cơ thể bạn. Lên kế hoạch đi chơi với bạn đời hoặc gặp gia đình sau kỳ thi
Bước 6. Làm điều gì đó để khiến bạn cười
Tiếng cười thực sự là liều thuốc tốt nhất. Nó giải phóng endorphin khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và thậm chí có thể tăng khả năng chịu đựng đau đớn của cơ thể.
Đi xem một bộ phim vui nhộn. Xem chương trình hài kịch yêu thích của bạn. Tra cứu hình ảnh những chú mèo vui nhộn trên internet. Bất cứ điều gì khiến bạn cười sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau kỳ thi
Phần 2/2: Suy nghĩ tích cực
Bước 1. Tránh nghiền ngẫm
“Suy ngẫm” là vòng lặp “ghi lại” mà bạn thấy mình đang nghĩ đi nghĩ lại về cùng một điều, nói chung mà không cần thêm bất cứ điều gì vào suy nghĩ đó. Việc suy ngẫm về những thứ như kỳ thi là điều thường thấy, nhưng bạn cần nhớ rằng lo lắng về chúng sau khi thực tế sẽ không có tác dụng nào khác ngoài việc khiến bạn căng thẳng. Dưới đây là một số cách để phá vỡ vòng lặp suy nghĩ bị phá vỡ đó:
- Thay vào đó, hãy thử giải quyết vấn đề. Lo lắng về việc liệu bạn có làm không tốt trong các bài kiểm tra của mình hay không không thể thay đổi cách bạn thực hiện trong quá khứ. Tuy nhiên, nó có thể khiến bạn không thể hoạt động tốt trong tương lai. Nếu bạn lo lắng về việc mình đã làm như thế nào, hãy cố gắng xác định một số điều cụ thể mà bạn có thể làm cho kỳ thi tiếp theo mà bạn thực hiện. Điều này giúp bạn tập trung vào hành động tích cực cho tương lai.
- Tìm ra những gì bạn thực sự lo lắng. Thông thường, căng thẳng trong các kỳ thi thực sự là căng thẳng vì điều gì đó khác, chẳng hạn như trượt một khóa học hoặc lo lắng rằng bạn sẽ trông ngốc nghếch. Xác định nỗi sợ hãi thực sự của bạn sẽ giúp bạn đối mặt với nó - và nhận ra rằng bạn có thể đối phó với nó.
- Lên lịch “nghỉ ngơi lo lắng”. Hãy dành 20-30 phút để lo lắng cho kỳ thi của bạn. Thường sẽ hữu ích nếu bạn dành thời gian dự kiến để thừa nhận những suy nghĩ tiêu cực, thay vì cố gắng phớt lờ chúng. Đặt hẹn giờ và giải tỏa lo lắng của bạn. Sau khi hết thời gian, hãy chuyển sang làm việc gì đó tích cực và hiệu quả.
Bước 2. Hãy chắc chắn rằng bạn biết khi nào là ngày có kết quả
Thông thường, bạn thu thập kết quả kỳ thi của mình tại trường đại học hoặc trường học của bạn nhưng một số trường đại học cung cấp dịch vụ trực tuyến để kiểm tra kết quả.
- Nếu bạn không có mặt trong ngày kết quả, hãy chắc chắn rằng bạn đã sắp xếp để gửi kết quả đến nhà hoặc địa chỉ bạn sẽ ở.
- Đừng ám ảnh kiểm tra kết quả nếu chúng có sẵn trực tuyến. Làm mới trình duyệt của bạn 5 phút một lần sẽ không làm cho kết quả hiển thị nhanh hơn, nhưng nó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn.
Bước 3. Dành thời gian cho những người tích cực
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người “nắm bắt” cảm xúc dễ dàng như chúng ta bị cảm lạnh. Nếu bạn chỉ đi chơi với những người cũng đang căng thẳng về kết quả kỳ thi của họ, bạn sẽ không thể xoa dịu nỗi lo lắng của chính mình.
Hãy thử đi chơi với những người đang giải quyết tốt căng thẳng của họ. Đừng nói về kỳ thi hoặc lo lắng khi bạn ở cùng nhau. Thay vào đó, hãy tập trung vào suy nghĩ tích cực và vui vẻ với nhau
Bước 4. Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của bạn
Bộ não con người có thiên hướng tiêu cực mạnh mẽ, có nghĩa là chúng ta thường tập trung nhiều hơn vào những điều tiêu cực và cho phép những điều tích cực lướt qua chúng ta. Xác định và nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của bạn sẽ giúp bạn chống lại sự thiên vị này để đảm bảo rằng bạn đang có cho mình một cơ hội tốt.
Hãy thử lập danh sách những điều bạn biết mình làm tốt và những điều bạn có thể tích cực. Ví dụ, nếu bạn đã nghiên cứu và sửa đổi cẩn thận, hãy thừa nhận đó là một thế mạnh
Bước 5. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát kết quả của các hành động của mình
Tất cả những gì bạn có thể làm là kiểm soát hành động của mình. Bạn đã làm được điều đó bằng cách làm việc chăm chỉ và thực hiện các bài kiểm tra của mình. Phần còn lại không phụ thuộc vào bạn. Buông bỏ nhu cầu kiểm soát kết quả - điều không thể làm được - có thể cực kỳ hữu ích để giảm căng thẳng.
Bước 6. Lập và viết ra ba kế hoạch:
Kế hoạch A, Kế hoạch B và Kế hoạch C. Lập kế hoạch lựa chọn đầu tiên của bạn và một vài kế hoạch dự phòng sẽ giúp bạn cảm thấy chuẩn bị sẵn sàng, bất kể kết quả của bạn như thế nào. Lập Kế hoạch A nếu bạn làm tốt hoặc tốt hơn mức bạn cần trong kỳ thi của mình. Lập kế hoạch B nếu bạn làm kém hơn mong đợi nhưng không quá tệ. Lập kế hoạch C nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra.
- Ví dụ: nếu bạn vừa hoàn thành GCSE của mình và muốn chuyển sang biểu mẫu thứ sáu, Kế hoạch A sẽ chuyển sang biểu mẫu thứ sáu. Kế hoạch B có thể vẫn tiếp tục với hình thức thứ sáu nhưng tham gia các khóa học khác với yêu cầu đầu vào thấp hơn. Kế hoạch C có thể là cố gắng kiếm một công việc bán thời gian trong khi sắp xếp lại công việc.
- Nếu kỳ thi dành cho một khóa học duy nhất, thay vì một thứ gì đó giống như GCSEs, thì Kế hoạch A có thể là để tiếp tục với các khóa học đại học bắt buộc khác của bạn. Kế hoạch B có thể là xem liệu bạn có thể làm lại bài kiểm tra hoặc bù thêm điểm của bạn với tín chỉ hay không. Kế hoạch C có thể là tham gia lại khóa học sau khi được dạy kèm hoặc tham gia một khóa học phụ đạo.
- Bạn cũng nên bàn bạc kế hoạch này với cha mẹ và bạn bè để có cái nhìn khách quan về mọi việc - đôi khi, khi lo lắng hoặc buồn phiền, bạn có thể bắt đầu đưa ra những lựa chọn ngớ ngẩn và phi logic!
- Xem xét trường hợp xấu nhất thực sự có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng nếu bạn làm điều đó một cách hợp lý. Hãy nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Bạn có thể xử lý nó, thực sự? Câu trả lời hầu như sẽ là “có”.
Bước 7. Lên kế hoạch ăn mừng khi có kết quả
Lập kế hoạch cho một ngày có kết quả thú vị sẽ mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi thay vì chỉ lo sợ ngày đó.
Bước 8. Sắp xếp công việc cho học kỳ tới
Sau khi bạn đã tận hưởng khoảng thời gian thư giãn và ăn mừng, hãy bắt đầu phân loại và sắp xếp mọi ghi chú, sách hoặc giấy tờ mà bạn cần chuẩn bị sẵn sàng cho học kỳ tiếp theo. Nó không chỉ giúp bạn không phải chờ đợi kết quả kỳ thi mà còn đảm bảo bạn không có bất kỳ sự hoảng sợ nào vào phút cuối trước khi học kỳ tiếp theo bắt đầu.
Tuy nhiên, hãy nhớ tạm dừng bài tập ở trường trước khi quay lại với nó. Hãy cho bộ não của bạn thời gian để làm mới bản thân, nếu không bạn có thể đối mặt với tình trạng kiệt sức
Bước 9. Mở kết quả của bạn theo điều kiện của riêng bạn
Một số người thích công khai kết quả của họ trước mặt bạn bè, một số người thích có cha mẹ đi cùng, trong khi những người khác thích tìm một nơi yên tĩnh để họ có thể tự giải quyết kết quả. Đừng để bất kỳ ai thúc ép bạn mở chúng vào bất kỳ thời điểm và địa điểm nào khác ngoài địa điểm mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Đảm bảo rằng bạn thực sự phải đối mặt với kết quả của mình, ngay cả khi bạn mong đợi chúng không vui. Mọi người muốn tránh những trải nghiệm khó chịu là điều tự nhiên, nhưng bạn cần biết bạn đã thể hiện như thế nào trong các bài kiểm tra của mình. Đừng để bản thân trì hoãn vì sợ hãi.
- Nếu bạn thực sự không thể tự mình mở kết quả, hãy nhờ người khác làm điều đó cho bạn và chia sẻ kết quả với bạn. Đôi khi, chia sẻ trải nghiệm với một người bạn có thể hữu ích.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhận ra rằng mọi người đều căng thẳng về kết quả kỳ thi.
- Hãy nhớ rằng cuộc sống và sức khỏe của bạn quan trọng hơn một kỳ thi mà bạn thậm chí có thể không nhớ kết quả của nó sau này.
