Thỉnh thoảng bạn cảm thấy lo lắng là điều bình thường, nhưng một cơn hoảng loạn toàn diện có thể là một trải nghiệm thực sự đáng sợ và choáng ngợp. May mắn thay, có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện trong khi bị tấn công để giúp bản thân bình tĩnh và kiểm soát các triệu chứng. Ngay khi bạn cảm thấy cơn lo âu ập đến, hãy dành một chút thời gian để trấn tĩnh và hít thở sâu. Để ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai, hãy tìm cách giải quyết nguyên nhân cơ bản khiến bạn lo lắng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự quản lý sự lo lắng của mình, bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể giúp đỡ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Làm dịu bản thân trong khoảnh khắc
Bước 1. Thực hiện một bài tập cơ bản để tập trung lại sự chú ý của bạn
Tiếp đất là một phương pháp nhanh chóng và đơn giản giúp tâm trí bạn thoát khỏi sự lo lắng và thay vào đó là tập trung vào môi trường xung quanh hiện tại của bạn. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng của cơn lo âu, hãy dừng lại và tập trung vào những gì bạn có thể cảm thấy, nhìn, ngửi, nghe hoặc thậm chí là nếm trong thời điểm đó.
- Hãy thử cầm một vật nhỏ, chẳng hạn như một bộ phím hoặc một quả bóng căng và lật ngược nó trong tay của bạn. Chú ý đến trọng lượng của nó và cảm giác của nó đối với các ngón tay của bạn.
- Nếu bạn có đồ uống lạnh trên tay, hãy nhấp một ngụm chậm rãi. Chú ý đến cảm giác của cốc hoặc chai trong tay bạn và cảm giác của đồ uống trong miệng khi bạn nuốt nó.
- Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi xem xét lại bản thân mình là ai và bạn đang làm gì ở đây và bây giờ. Ví dụ, hãy tự nói với chính mình, “Tôi là Christine. Tôi 22 tuổi và đang ngồi trong phòng khách. Tôi mới đi làm về."
- Theo thời gian, rèn luyện bản thân bằng các bài tập chánh niệm như thế này có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lo lắng dễ dàng hơn khi chúng xuất hiện.
Bước 2. Hít thở sâu để giúp bản thân thư giãn
Nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ, rất có thể bạn đang bắt đầu thở ra nhiều hơn. Ngay cả khi bạn không như vậy, hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và cung cấp oxy cho não để giúp bạn tập trung. Khi bạn cảm thấy hoảng sợ, hãy tạm dừng và thở chậm lại. Hít vào từ từ và đều đặn bằng mũi, để bản thân cảm nhận được luồng không khí đi vào ngực và bụng. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại điều đó một vài lần cho đến khi bạn thấy mình trở lại trạng thái ổn định.
- Nếu bạn có thể, hãy nằm xuống hoặc ngồi thẳng với một tay đặt lên bụng và một tay đặt lên ngực. Cảm thấy bụng của bạn nở ra khi bạn từ từ hít vào, sau đó sử dụng cơ bụng để từ từ đẩy hơi ra.
- Bạn có thể thấy hữu ích khi từ từ đếm đến 5 mỗi lần hít vào hoặc thở ra.
- Cố gắng thả lỏng lưỡi của bạn ở phần dưới của miệng khi bạn thở ra. Điều này có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy thư thái hơn.
Bước 3. Tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Trong cơn hoảng loạn, suy nghĩ của bạn có thể bị xáo trộn. Bạn có thể cảm thấy nhiều cảm giác cùng một lúc, điều này góp phần gây ra cảm giác “quá tải”. Dừng lại để suy nghĩ về những gì đang thực sự diễn ra trong cơ thể và tâm trí của bạn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác dễ dàng hơn. Ngồi yên lặng và cố gắng mô tả lại cảm xúc và suy nghĩ của bạn, không phán xét.
- Ví dụ, bạn có thể nhận thấy: “Tim tôi đập rất nhanh. Tay tôi ướt đẫm mồ hôi. Tôi sợ mình sắp ngất xỉu."
- Nhắc nhở bản thân rằng những triệu chứng này là sản phẩm của sự lo lắng. Tránh nói với bản thân rằng bạn phải “kiểm soát” các triệu chứng - điều này có thể làm cho cơn hoảng sợ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy tự nhủ rằng những triệu chứng này chỉ là tạm thời và sẽ qua đi.
Mẹo:
Nếu có thể, hãy ở nguyên vị trí của bạn khi bạn nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy. Điều này theo thời gian sẽ giúp não bạn nhận ra rằng tình huống thực sự không nguy hiểm. Chạy trốn khỏi tình huống có thể tạo ra mối liên hệ mạnh mẽ hơn trong não của bạn giữa tình huống và sự hoảng sợ.
Bước 4. Tập giãn cơ tiến bộ
Đây là một quá trình từ từ đi qua cơ thể của bạn và làm căng và thư giãn từng nhóm cơ. Nó đạt được 2 mục tiêu, bằng cách buộc bạn phải tập trung vào điều gì đó khác với nỗi sợ hãi của bạn trong khi đồng thời thả lỏng cơ bắp của bạn. Bắt đầu với các cơ trên khuôn mặt của bạn, sau đó làm việc theo cách của bạn xuống cho đến khi bạn thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể.
- Căng mỗi nhóm cơ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng áp lực. Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần cho cùng một nhóm cơ nhưng chỉ cần thực hiện một lần là đủ.
- Các nhóm cơ chính mà bạn có thể căng và thư giãn bao gồm hàm, miệng (bằng cách cau mày sang trạng thái thư giãn), cánh tay, bàn tay, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.
Phương pháp 2/4: Kiểm soát sự lo lắng của bạn
Bước 1. Thừa nhận sự lo lắng của bạn
Mặc dù bạn muốn giảm bớt lo lắng nhưng đừng cố gắng phớt lờ nó. Bỏ qua hoặc kìm nén cảm xúc có thể khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn và gây sợ hãi hơn. Thừa nhận rằng bạn sợ hãi và không có gì "sai" hoặc "tồi tệ" về bạn khi cảm thấy như vậy.
Bạn có thể thấy hữu ích khi viết ra cảm xúc của mình hoặc thảo luận về cảm giác lo lắng của mình với một người bạn
Bước 2. Cố gắng thử thách và thay thế những suy nghĩ không thực tế
Đây là quá trình bạn ngừng những suy nghĩ gây lo lắng và thay thế chúng bằng những suy nghĩ về điều gì đó mang lại cho bạn hạnh phúc hoặc bình yên. Điều này có thể giúp bạn tránh phải suy nghĩ lại, chu kỳ suy nghĩ bị phá vỡ mà bạn dường như không thể ngừng ám ảnh về điều gì đó. Bạn cũng có thể tự hỏi mình một số câu hỏi. Điều bạn sợ có phải là mối nguy hiểm thực sự và hiện tại không? Nhận ra rằng bạn đang trải qua nỗi sợ hãi, nhưng bạn không gặp nguy hiểm. Loại bỏ nguy hiểm ra khỏi tình huống sẽ giúp bạn thư giãn một chút.
- Hãy thử nói những điều như: "Tôi không sao, tôi an toàn" với chính mình.
- Ví dụ: có lẽ bạn đang lo lắng về một chuyến bay sắp tới và bạn không thể ngừng suy nghĩ về những gì có thể xảy ra nếu bạn gặp sự cố. Tập trung vào bản thân bằng cách nói “Dừng lại” với chính mình, thành tiếng hoặc trong đầu. Tiếp theo, thay thế suy nghĩ này bằng một điều gì đó êm dịu và tích cực, chẳng hạn như suy nghĩ về kỳ nghỉ của bạn với những người bạn thân nhất của bạn và họ mang lại cho bạn bao nhiêu niềm vui.
- Bạn cũng có thể thử thay thế suy nghĩ đó bằng một điều gì đó thực tế hơn, chẳng hạn như “Máy bay sẽ rất khó xảy ra tai nạn. Đi máy bay là một trong những hình thức du lịch an toàn nhất”.
- Kỹ thuật này có thể mất nhiều lần lặp lại để phát huy tác dụng, vì vậy hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân.
Ghi nhớ:
Kỹ thuật này không hoạt động ở giữa cơn hoảng loạn, vì cơn hoảng sợ có thể không có ý nghĩ rõ ràng hoặc nguyên nhân liên quan đến nó. Tuy nhiên, nó rất hữu ích để kiểm soát cảm giác lo lắng nói chung.
Bước 3. Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn để giúp bạn thư giãn
Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt cảm giác lo lắng. Nghĩ về một nơi mà bạn cảm thấy bình yên và thư thái; đây có thể là nhà của bạn, một điểm nghỉ mát yêu thích hoặc được tổ chức bởi một người thân yêu. Khi bạn nghĩ về địa điểm này, hãy tiếp tục thêm các chi tiết cảm giác vào cảnh để bạn đang tập trung toàn bộ tâm trí vào việc tưởng tượng nó. Nghĩ về những gì bạn có thể nhìn, ngửi, chạm, nghe và nếm ở nơi an toàn của bạn.
- Hãy thoải mái làm điều này với mắt nhắm hoặc mở, mặc dù nhắm mắt có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.
- Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy hình dung về nơi an toàn của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang thư giãn và bình tĩnh tại chỗ mà bạn đã chuẩn bị. Một khi bạn cảm thấy thư giãn hơn, bạn có thể quay lại khỏi hình dung.
Bước 4. Viết ra cảm xúc của bạn để dễ quản lý hơn
Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng loạn hoặc cảm giác lo lắng, hãy ghi nhật ký, trong đó bạn có thể viết các mục giải thích cảm xúc của mình. Viết những gì bạn cảm thấy, những gì bạn sợ hãi, suy nghĩ và niềm tin của bạn về nỗi sợ hãi đó và mức độ dữ dội của trải nghiệm. Viết ra giấy sẽ giúp bạn tập trung suy nghĩ và đọc lại mục nhập của bạn hoặc nhìn lại có thể giúp bạn giải quyết sự lo lắng của mình tốt hơn.
- Lúc đầu, bạn có thể nhận thấy rằng bạn có cảm giác như không có gì để nói. Tiếp tục cố gắng xem xét các tình huống gây ra lo lắng. Một khi bạn thực hành sống chậm lại và suy nghĩ về các tình huống, bạn sẽ có thể chọn ra những suy nghĩ và cảm xúc có thể đã giúp thúc đẩy sự lo lắng của bạn.
- Thực hành lòng trắc ẩn khi bạn viết các bài dự thi của mình. Tránh đánh giá bản thân hoặc suy nghĩ của bạn. Hãy nhớ rằng: bạn không nhất thiết phải kiểm soát những suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện và chúng vốn dĩ không phải là “tốt” hay “xấu”. Bạn chỉ có thể kiểm soát phản ứng của mình đối với những suy nghĩ và cảm xúc đó.
Bước 5. Chăm sóc cơ thể của bạn để bạn có thể cảm thấy tốt nhất của bạn
Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn cũng sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình. Các thói quen tập thể dục và ăn kiêng lành mạnh sẽ không “chữa khỏi” chứng lo âu, nhưng chúng có thể giúp bạn kiểm soát nó. Bạn có thể cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc của mình bằng cách:
- Tập thể dục. Để cơ thể bạn vận động, đặc biệt là thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu, giải phóng endorphin có tác dụng làm tăng cảm giác yên bình và hạnh phúc.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Không có "thực phẩm ma thuật" nào có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa chứng lo âu. Tuy nhiên, tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường có thể hữu ích, cũng như ăn nhiều protein nạc, carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả.
- Tránh các chất kích thích. Các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotine, có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và căng thẳng, và chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng hiện có. Một số người lầm tưởng rằng hút thuốc sẽ làm dịu thần kinh của họ, nhưng điều này không đúng. Lệ thuộc nicotine có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng khi bạn không có đủ nó, và hút thuốc cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn.
Bước 6. Thực hiện hành động tích cực để tránh chìm đắm trong suy nghĩ của bạn
Ngồi và suy ngẫm về sự lo lắng của bạn sẽ khiến trạng thái của bạn trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn khó vượt qua cơn hoảng sợ hơn. Đánh lạc hướng tâm trí và cơ thể của bạn bằng cách thực hiện một công việc, chẳng hạn như dọn dẹp, vẽ hoặc gọi điện cho bạn bè - bất cứ điều gì khiến bạn bận rộn. Tốt hơn là làm điều gì đó mà bạn yêu thích như một sở thích.
- Thử tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Các nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác ấm áp về thể chất có tác dụng làm dịu và thư giãn đối với nhiều người. Hãy thử thêm một vài giọt dầu dưỡng chanh, cam bergamot, hoa nhài hoặc dầu oải hương vào bồn tắm của bạn. Các loại tinh dầu này có tác dụng làm dịu.
- Nếu bạn có thể xác định điều gì đang gây ra lo lắng cho mình, hãy cố gắng làm điều gì đó có thể trực tiếp giải tỏa lo lắng của bạn. Ví dụ: nếu bạn lo lắng về bài kiểm tra sắp tới, hãy dành vài phút để xem lại ghi chú của mình. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tình hình nhiều hơn.
Bước 7. Sử dụng liệu pháp âm nhạc để giúp bạn thư giãn
Tạo một danh sách các bài hát mà bạn nghe để giúp bạn thư giãn hoặc khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Sau đó, nếu hoặc khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể nghe nhạc để giúp bình tĩnh hơn. Sử dụng tai nghe chống ồn khi có thể để giúp bạn tập trung vào âm nhạc. Khi bạn nghe, hãy tập trung vào các phần khác nhau đang được phát, âm thanh và lời bài hát nếu có. Điều này sẽ giúp tập trung tâm trí của bạn khỏi nỗi sợ hãi.
Cố gắng nghe nhạc với nhịp điệu chậm (khoảng 60 nhịp mỗi phút) và lời bài hát thư giãn (hoặc không có lời bài hát nào cả). Nhạc có nhịp nhanh hơn hoặc lời bài hát tức giận có thể khiến bạn căng thẳng hơn
Bước 8. Nhận sự giúp đỡ từ một người bạn
Nếu bạn đang trong cơn lo lắng và dường như không thể thoát ra, hãy gọi cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để được giúp đỡ. Yêu cầu họ đánh lạc hướng bạn khỏi cơn hoảng loạn và phân tích nỗi sợ hãi của bạn để bạn có thể vượt qua cảm giác căng thẳng của mình. Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng sợ, hãy huấn luyện một người bạn bằng các phương pháp khác để điều trị họ để họ thành thạo nếu bạn gọi giúp đỡ.
Ví dụ, bạn có thể yêu cầu họ nắm tay bạn trong cơn hoảng loạn và trấn an bạn rằng những gì bạn đang cảm thấy không nguy hiểm
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Gặp bác sĩ trị liệu nếu lo lắng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài
Nếu bạn có các cơn hoảng sợ nghiêm trọng trong một thời gian dài, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được điều trị và tư vấn. Bạn có thể bị rối loạn hoảng sợ hoặc rối loạn lo âu tổng quát, cả hai đều có thể được điều trị bởi một chuyên gia được đào tạo.
- Một trong những phương pháp điều trị rối loạn lo âu phổ biến và hiệu quả là Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT). Loại liệu pháp này tập trung vào việc dạy bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ và hành vi không có lợi.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn có thể kê đơn thuốc kiểm soát lo âu nếu các phương pháp điều trị khác không đủ giúp ích. Thuốc thường có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với tư vấn và thay đổi lối sống.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được tư vấn hoặc giới thiệu
Ở một số cộng đồng, có thể khó tìm được một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép, đặc biệt nếu bạn có thu nhập thấp hoặc có gói bảo hiểm hạn chế. Nếu bạn đang vật lộn với lo lắng và gặp bác sĩ trị liệu ngay lập tức không phải là một lựa chọn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Mặc dù hầu hết các bác sĩ y khoa không thể đưa ra liệu pháp tâm lý - ngoại lệ là bác sĩ tâm thần - họ thường có thể chẩn đoán một số vấn đề, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm, và kê đơn thuốc. Họ cũng có thể giới thiệu các chất bổ sung hoặc thay đổi lối sống có thể hữu ích.
- Nếu bạn không chắc liệu các triệu chứng đang gặp phải có thực sự là lo lắng hay không, hãy yêu cầu bác sĩ khám cho bạn và loại trừ các nguyên nhân thực thể.
- Bác sĩ gia đình cũng có thể giới thiệu đến các nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn.
Bước 3. Tìm các phòng khám cộng đồng nếu bạn không đủ tiền để trị liệu
Nếu liệu pháp quá tốn kém đối với bạn, hãy tìm trong cộng đồng của bạn để biết các lựa chọn chi phí thấp. Có một số loại tùy chọn mà bạn có thể tìm thấy.
- Một trung tâm y tế được liên bang tài trợ có thể cung cấp dịch vụ điều trị sức khỏe tâm thần. Bạn có thể tìm kiếm trung tâm tại đây.
- Hỏi nhà trị liệu về việc trượt cân. Một số nhà trị liệu và phòng khám sẽ đưa ra “thang phí trượt”, nghĩa là phí của bạn dựa trên thu nhập của bạn.
- Nhiều trường cao đẳng và đại học cung cấp các dịch vụ sức khỏe tâm thần. Đôi khi những điều này được dành riêng cho sinh viên, nhưng một số trường đại học lớn hơn cũng có thể cung cấp các phòng khám cộng đồng nơi sinh viên sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể cung cấp dịch vụ dưới sự giám sát chuyên nghiệp. Các phòng khám này có xu hướng khá rẻ.
Phương pháp 4/4: Xác định một cuộc tấn công hoảng sợ
Bước 1. Kiểm tra các triệu chứng thực thể
Xác định các cơn hoảng loạn là rất quan trọng. Các cơn hoảng loạn có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng chúng phổ biến hơn nhiều đối với những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ, một chứng rối loạn lo âu đặc trưng bởi các cơn sợ hãi và lo lắng dữ dội thường xuyên xảy ra. Chúng có thể được kích hoạt bởi bất kỳ tình huống nào, không chỉ những tình huống nguy hiểm hoặc đe dọa. Các triệu chứng thực thể của một cơn hoảng sợ bao gồm:
- Tưc ngực. Điều này thường khu trú ở một vùng trên ngực của bạn, thay vì lan ra bên trái cơ thể như khi bị nhồi máu cơ tim.
- Chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Cảm giác nghẹt thở hoặc không thể nhận đủ không khí
- Buồn nôn hoặc nôn mửa. Nôn mửa ít có khả năng xảy ra với các cơn hoảng loạn hơn so với các cơn đau tim.
- Cảm giác tê hoặc ngứa ran
- Tim đập loạn nhịp
- Khó thở
- Đổ mồ hôi, da sần sùi hoặc bốc hỏa
- Run rẩy hoặc run rẩy
- Trong các cơn hoảng sợ nghiêm trọng, bàn tay hoặc bàn chân của bạn có thể bị chuột rút hoặc thậm chí bị tê liệt tạm thời. Triệu chứng này được cho là do tăng thông khí.
Cảnh báo:
Nhiều triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể khó phân biệt với những triệu chứng của cơn đau tim. Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng như đau ngực, ngất xỉu hoặc tê tay và bạn chưa từng trải qua cơn hoảng sợ trước đây, hãy đến phòng cấp cứu hoặc gọi cho bác sĩ ngay lập tức. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và xác định xem có bất kỳ nguyên nhân nào đáng lo ngại hay không.
Bước 2. Tìm kiếm cảm giác khiếp sợ hoặc sợ hãi
Ngoài các triệu chứng về thể chất, các cơn hoảng sợ thường đi kèm với các triệu chứng về tinh thần hoặc cảm xúc. Chúng có thể bao gồm:
- Cảm giác sợ hãi mãnh liệt
- Sợ chết
- Sợ mất kiểm soát
- Cảm giác diệt vong
- Cảm giác tách rời
- Cảm giác không thực tế
Bước 3. Làm quen với các triệu chứng của cơn đau tim
Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn và một cơn đau tim trùng lặp ở một số khu vực. Nếu bạn nghi ngờ mình đang lên cơn hoảng sợ hay đau tim, hãy gọi cấp cứu y tế. Các triệu chứng của cơn đau tim bao gồm:
- Tưc ngực. Trong các cơn đau tim, cảm giác này thường giống như cảm giác áp lực, đầy hoặc bị ép chặt. Nó thường kéo dài hơn vài phút.
- Đau ở phần trên cơ thể. Cơn đau có thể lan đến cánh tay, lưng, cổ, hàm hoặc vùng dạ dày của bạn trong cơn đau tim.
- Khó thở. Điều này có thể xảy ra trước khi bạn bị đau ngực.
- Sự lo ngại. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi hoặc chết bất ngờ.
- Chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Đổ mồ hôi
- Buồn nôn hoặc nôn mửa. Các cơn đau tim có nhiều khả năng gây nôn hơn các cơn hoảng loạn.
Bước 4. Phân biệt giữa lo lắng bình thường và rối loạn hoảng sợ
Mọi người đều có cảm giác căng thẳng, hoặc thậm chí lo lắng dữ dội, theo thời gian. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, sự lo lắng này được kích hoạt bởi một sự kiện hoặc tình huống, chẳng hạn như làm một bài kiểm tra lớn hoặc đưa ra một quyết định quan trọng. Sự lo lắng này thường biến mất khi tình hình được giải quyết. Những người bị rối loạn lo âu có cảm giác lo lắng thường xuyên và liên tục hơn những người khác. Những người bị rối loạn hoảng sợ trải qua các cơn hoảng sợ nghiêm trọng và thường xuyên.
- Cơn hoảng sợ thường đạt đến đỉnh điểm trong vòng 10 phút, mặc dù một số triệu chứng có thể kéo dài hơn. Cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng tổng quát hơn có thể kéo dài hơn nhưng cảm thấy ít dữ dội hơn.
- Một cuộc tấn công hoảng sợ không yêu cầu một kích hoạt cụ thể. Nó dường như đến từ hư không.
Giúp bình tĩnh lại
Kỹ thuật thiền mẫu
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Cách bình tĩnh
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Chuỗi hạt hoặc lời cầu nguyện có thể rất hữu ích trong cơn hoảng loạn, vì bạn có thể sử dụng chúng để trấn an bản thân và chuyển hướng suy nghĩ của mình đến một điều gì đó khiến bạn yên tâm.
- Hoa cúc có thể giúp một số người cảm thấy thư thái và bình tĩnh. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với nó và nó có thể tương tác với thuốc, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hoa cúc.
- Tập thể dục thường xuyên và học các kỹ thuật thư giãn, có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Giấc ngủ là hoàn toàn cần thiết đối với những người mắc chứng lo âu, và là điều bạn không bao giờ được cố ý bỏ qua.
- Hãy nhớ rằng gia đình và bạn bè của bạn luôn ở đó để yêu thương, chăm sóc và hỗ trợ bạn. Đừng ngại nói chuyện với họ về những vấn đề của bạn, ngay cả khi điều đó thật đáng xấu hổ.
- Liệu pháp hương thơm có thể rất hữu ích, ngay cả khi đang trong cơn hoảng loạn. Tiếng ồn trắng cũng có thể làm dịu, ngay cả khi bạn chỉ cảm thấy căng thẳng.
Cảnh báo
- Nếu các cuộc tấn công của bạn diễn ra thường xuyên, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia sớm hơn sẽ tốt hơn. Việc trì hoãn điều trị có thể chỉ làm cho vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.
- Nếu bạn không chắc mình đang lên cơn hoảng sợ hay đau tim, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp ngay lập tức.
