Duy trì một vóc dáng gọn gàng là điều cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe và sự tự tin. Ngoài ra, bạn có thể đã làm việc chăm chỉ thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt được một vóc dáng cân đối ngay từ đầu. Bây giờ bạn đã đạt được mục tiêu của mình, loại chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục có thể khác với những gì bạn đang làm để đạt được mục tiêu của mình ngay từ đầu. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục để đảm bảo duy trì vóc dáng cân đối.
Các bước
Phần 1/3: Duy trì các Mục tiêu Sức khỏe của Bạn
Bước 1. Cân thường xuyên
Có rất nhiều cách để duy trì vóc dáng gầy. Tuy nhiên, tự cân nhắc thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lên cân ít nhất một lần một tuần là điều quan trọng để duy trì cân nặng lâu dài. Những người tập cân thường xuyên hơn có thời gian duy trì cân nặng dễ dàng hơn và có thể duy trì nó lâu dài.
- Khi bạn lên cân mỗi tuần, hãy cố gắng cân mình vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo giống nhau. Nó sẽ cung cấp cho bạn sự trình bày chính xác hơn về bất kỳ xu hướng nào.
- Đặt cho mình một phạm vi trọng lượng để bám vào. Thật không thực tế khi nghĩ rằng bạn sẽ có cùng một trọng lượng mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Việc dao động lên hoặc xuống 3-5 pound là điều bình thường.
- Theo dõi cân nặng của bạn trong nhật ký. Nếu cân nặng tăng quá cao hoặc quá thấp, bạn sẽ biết mình cần phải thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập thể dục để khắc phục những thay đổi không mong muốn đó.
Bước 2. Thực hiện các phép đo hàng tháng
Một cách khác để duy trì vóc dáng và giữ cho bản thân đạt được mục tiêu là thực hiện các phép đo thường xuyên.
- Các khu vực phổ biến để đo và theo dõi là eo, hông, đùi và cánh tay. Giữ các phép đo này trong nhật ký và theo dõi chúng theo thời gian.
- Giống như những lần cân đo thông thường, việc thực hiện các phép đo một cách thường xuyên có thể cho bạn biết liệu bạn có đang ở mức cân nặng và mức độ cơ bắp ổn định hay không.
- Bạn sẽ không thấy nhiều sự khác biệt đáng chú ý về số đo chỉ trong vài ngày hoặc thậm chí một tuần. Hãy cho bản thân khoảng thời gian một tháng để nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào.
- Nếu bạn đang muốn duy trì hoặc thậm chí tiếp tục tăng khối lượng cơ hoặc giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn sẽ thấy những thay đổi trong những con số đó.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi không mong muốn nào đối với những con số này, hãy xem chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn và thực hiện các thay đổi đối với những khu vực đó nếu cần.
Bước 3. Viết nhật ký
Ngay cả khi bạn đang duy trì mục tiêu của mình, viết nhật ký cũng có thể hữu ích cho việc duy trì.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký của mình để ghi chú nhiều thứ. Bạn nên theo dõi thức ăn, lượng calo trung bình, tập thể dục và số đo của mình.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về cân nặng, số đo hoặc mức độ thể chất tổng thể, bạn có thể quay lại nhật ký để xem liệu bạn đã từ từ bỏ kế hoạch tập luyện hoặc ăn kiêng duy trì của mình hay chưa.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn giữ được trách nhiệm theo thời gian. Nó có thể dễ dàng hơn khi bạn duy trì cân nặng của mình, nhưng nó vẫn là một ý tưởng tốt cho trách nhiệm giải trình lâu dài.
Bước 4. Xác định mục tiêu mới
Mặc dù bạn có thể đã đạt được một số mục tiêu ban đầu về cân nặng hoặc hoạt động thể chất, nhưng bạn có thể cân nhắc việc lập các mục tiêu bổ sung để giúp bạn có động lực duy trì vóc dáng của mình.
- Các mục tiêu bổ sung có thể là nhiều thứ khác nhau. Bạn có thể muốn tiếp tục giảm cân hoặc cải thiện mức độ tập thể dục của mình.
- Bạn cũng có thể đặt mục tiêu để tiếp tục thúc đẩy bản thân. Ví dụ: bạn có thể muốn đăng ký chạy marathon 1/2 hoặc ba môn phối hợp mini. Những mục tiêu cao cả hơn này có thể giúp bạn có động lực và làm việc chăm chỉ về thể chất.
Phần 2/3: Hỗ trợ vóc dáng của bạn bằng chế độ ăn kiêng
Bước 1. Nhận biết về lượng calorie
Bạn vẫn cần để ý lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn cần phải nhắm đến lượng calo tương đương với lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày và lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.
- Có nhiều loại máy tính trực tuyến có thể cung cấp cho bạn ước tính khá chính xác về lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của mình.
- Tuy nhiên nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng và nam giới nên tiêu thụ 2.600. Lưu ý rằng số lượng này có thể khác nhau ở mỗi người dựa trên di truyền, mức độ hoạt động, tuổi tác và cân nặng.
- Sau khi bạn có ý tưởng về mục tiêu trong ngày, hãy bắt đầu theo dõi lượng calo theo thời gian và cân nặng của bạn. Nếu bạn thấy giảm cân hoặc tăng cân, hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào khi cần thiết để bạn bắt đầu duy trì cân nặng của mình.
- Bạn có thể muốn xem xét liên tục theo dõi lượng calo và lượng thức ăn tổng thể của mình chỉ để theo dõi. Làm thêm giờ nếu bạn thấy bất kỳ thay đổi không mong muốn nào, bạn có thể tham khảo lại nhật ký calo và thực phẩm của mình để xem điều gì đã gây ra những thay đổi này.
- Lập kế hoạch cho tuần của bạn để bù đắp. Nếu bạn có một bữa tối thịnh soạn và uống rượu với bạn bè vào thứ Tư, bạn có thể muốn bù đắp bằng cách tiêu thụ ít calo hơn vào thứ Ba hoặc thứ Năm.
Bước 2. Ăn đủ lượng protein
Protein không chỉ cần thiết để giảm cân mà còn cần thiết hơn để duy trì cân nặng (đặc biệt nếu bạn đang duy trì nhiều khối lượng cơ nạc hơn). Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống giàu protein để giúp duy trì vóc dáng của bạn.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân bền vững và giúp duy trì cân nặng tốt hơn chế độ ăn ít calo hơn.
- Chế độ ăn giàu protein có nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn, bên cạnh việc bao gồm 1-2 bữa ăn nhẹ giàu protein trong ngày.
- Protein gầy có lượng calo thấp hơn và sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì trong một mức calo nhất định.
- Đo khẩu phần protein 3-4 oz cho mỗi bữa ăn và bao gồm 1-2 oz cho bữa ăn nhẹ.
- Chọn nhiều loại protein nạc và những loại có chứa chất béo lành mạnh. Hãy thử thịt gia cầm, thịt bò, trứng, sữa, các loại đậu, đậu phụ, hải sản và thịt lợn.
Bước 3. Chọn loại carbohydrate phù hợp
Duy trì cân nặng hoặc duy trì một vóc dáng cụ thể sẽ yêu cầu bạn ăn đúng loại carbohydrate. Carbs là gì và bạn cần bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn muốn duy trì một vóc dáng gọn gàng hơn, bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng ít carb hơn. Kiểu ăn uống này giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hơn.
- Ngoài ra, chế độ ăn ít carb hơn có thể giúp bạn duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn và tăng khối lượng cơ.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc.
- Các loại thực phẩm như rau giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đừng hạn chế những thực phẩm bổ dưỡng này do hàm lượng carbohydrate của chúng.
- Tuy nhiên, có thể hạn chế ngũ cốc vì nhiều chất dinh dưỡng của chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Nếu bạn chọn ăn carbs, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt và đo tổng phần 1/2 cốc hoặc 1 oz.
Bước 4. Bao gồm lượng rau vừa đủ
Bất kể bạn muốn duy trì vóc dáng như thế nào hay bạn muốn duy trì cân nặng như thế nào, điều quan trọng là bạn phải ăn đủ lượng rau mỗi ngày.
- Rau rất ít calo nhưng cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ dễ dàng phù hợp với chế độ ăn uống duy trì của bạn và cung cấp cho bạn phần lớn các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
- Cố gắng bao gồm rau trong hầu hết các bữa ăn chính và một số bữa ăn nhẹ. Đong 1 chén rau đậm đặc hơn và 2 chén salad rau xanh.
Bước 5. Uống đủ chất lỏng
Khi bạn đang cố gắng duy trì một vóc dáng cân đối, rất có thể bạn đang tham gia vào một số hoạt động thể chất. Điều quan trọng là phải uống đủ nước bằng cách uống đủ nước.
- Cố gắng uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục thường xuyên, rất có thể bạn cần uống gần 13 cốc nước mỗi ngày.
- Lưu ý rằng không phải tất cả các chất lỏng đều được coi là đồ uống cung cấp nước. Chỉ có nước lọc, nước lọc có hương vị, cà phê và trà decaf mới cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn.
- Ngoài ra, đồ uống điện giải, nước dừa hoặc đồ uống thể thao ít calo có thể thay thế các chất điện giải bị mất trong quá trình tập luyện của bạn và giúp cung cấp nước cho bạn.
Phần 3/3: Theo kịp hoạt động thể chất
Bước 1. Tiếp tục với bài tập aerobic
Bất kể bạn có vóc dáng như thế nào (to và cơ bắp hay gầy và săn chắc), việc tiếp tục tập thể dục nhịp điệu là điều cần thiết để duy trì cân nặng, vóc dáng và mức độ thể chất tổng thể của bạn.
- Nói chung, bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đây là lượng tối thiểu cần thiết để nói chung duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch của bạn.
- Tùy thuộc vào mục tiêu đã đạt được, bạn có thể cần tăng thời gian tập thể dục nhịp điệu hoặc bao gồm cường độ tập luyện cao hơn.
- Ví dụ: nếu một phần mục tiêu của bạn là chạy 1/2 marathon, thì bạn có thể muốn duy trì mức độ thể chất này bằng cách chạy dài hơn trong tuần.
Bước 2. Chọn loại tạ phù hợp
Nếu bạn đã đạt được một vóc dáng cân đối, có thể bạn đã tập các bài tập nâng tạ hoặc tập sức bền. Duy trì vóc dáng của bạn sẽ đòi hỏi bạn phải tiếp tục loại hình đào tạo này.
- Tối thiểu bao gồm 1-2 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Một lần nữa, đây là mức tối thiểu được thiết lập để duy trì sức khỏe thể chất cơ bản.
- Loại vóc dáng bạn hiện có và muốn duy trì sẽ xác định loại hình tập luyện sức mạnh bạn muốn thực hiện. Có những bài tập để giúp bạn xây dựng khối lượng lớn và những bài khác sẽ xây dựng sức mạnh và độ nét.
- Bạn chắc chắn nên tiếp tục tập tạ để duy trì một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nếu bạn đang đạt đến cao độ hoặc vóc dáng của bạn đang tuột dốc, bạn nên thay đổi thói quen của mình.
- Bài tập nào để thực hiện và số lần lặp lại của mỗi bài tập phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu thể chất, kinh nghiệm trong quá khứ, chấn thương và sức mạnh của bạn. Bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về tập tạ tại đây và bạn cũng có thể gặp huấn luyện viên cá nhân trong một hoặc hai buổi để lập kế hoạch tập thể dục.
- Có nhiều cách khác nhau để thay đổi thói quen tập tạ của bạn nếu không hiệu quả. Bạn có thể thay đổi các bài tập bạn làm; tốc độ của các bài tập của bạn (tức là plyometrics so với isometrics); vị trí của bạn (chẳng hạn như nắm tay hoặc quá tay); chương trình của bạn cho số lượng hiệp, số lần và trọng lượng của bạn; và những chương trình bạn làm vào những ngày nào.
- Bạn cũng nên thử các kỹ thuật khác nhau về trọng lượng, đại diện và tập, chẳng hạn như xếp hình kim tự tháp, để giữ cho cơ bắp của bạn được thử thách. Trong các hiệp đấu kim tự tháp, bạn bắt đầu bằng cách thực hiện vài lần với mức tạ nhiều hơn, nhiều lần hơn với mức tạ nhẹ hơn và sau đó lại thực hiện vài lần với mức tạ nhiều hơn (vì vậy, về cơ bản, số lần lặp lại của bạn là "kim tự tháp" từ nhỏ nhất đến lớn nhất và sau đó quay trở lại nhỏ nhất).
Bước 3. Lập kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi
Khi bạn đang nỗ lực để hoạt động thể chất và duy trì một vóc dáng cân đối, điều quan trọng là phải chăm sóc cơ thể của bạn và dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trong ngày.
- Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với mọi người ở bất kỳ mức độ thể chất nào. Chúng cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi sau quá trình luyện tập hiếu khí hoặc kỵ khí.
- Những ngày nghỉ ngơi đặc biệt quan trọng đối với cơ bắp của bạn. Thực ra trong lúc nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ thấy sức mạnh hoặc khối lượng tăng lên đáng kể.
- Thông thường, bạn nên bao gồm 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
- Cố gắng làm cho những ngày nghỉ ngơi của bạn trở nên tích cực. Thay vì ở nhà và không hoạt động gì, hãy tham gia các bài tập phục hồi, cường độ thấp và tác động thấp. Bạn có thể tập yoga hoặc đi bộ hoặc đạp xe nhàn nhã.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Duy trì các mục tiêu giảm cân hoặc thể dục có thể khó khăn hoặc bực bội như việc đạt được chúng ngay từ đầu. Luôn áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đảm bảo duy trì vóc dáng của mình.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì mục tiêu của mình, hãy cân nhắc đến việc gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân giúp bạn tìm ra các phương pháp khác để giữ gìn vóc dáng.
