Lo lắng xã hội có thể biến một tương tác thông thường thành một thử thách căng thẳng thần kinh. Nếu mắc chứng lo âu xã hội, bạn có thể muốn trốn trong nhà và tránh nói chuyện với mọi người càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, đây thực sự là cách tiếp cận sai lầm. Cách duy nhất để vượt qua lo âu xã hội là đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn, và điều đó có nghĩa là hòa nhập với xã hội. Bạn có thể học cách hòa nhập xã hội tốt, ngay cả khi sự lo lắng của bạn lúc đầu gây khó khăn. Bắt đầu bằng cách thách thức những kiểu suy nghĩ tiêu cực đang kìm hãm bạn. Sau đó, bạn có thể thực hành điều hướng các tình huống xã hội và trò chuyện với mọi người.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thách thức các mẫu suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Xác định nỗi sợ hãi của bạn
Đặc biệt điều gì khiến bạn sợ hãi về các tình huống xã hội? Bạn có sợ nói lắp, nói điều gì đó ngớ ngẩn, hoặc không có gì để nói? Thông thường, cảm giác sợ hãi tổng quát có thể bắt nguồn từ một nỗi sợ hãi gốc rễ cụ thể hơn.
- Xem xét thời điểm bạn cảm thấy sợ hãi về các tình huống xã hội lần đầu tiên.
- Xem xét liệu có bất kỳ loại tình huống xã hội cụ thể nào gây lo lắng cho bạn hay không.
Bước 2. Tự hỏi bản thân xem nỗi sợ hãi của bạn có thực tế không
Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội có nỗi sợ bị thổi phồng quá mức. Hãy suy nghĩ xem liệu sự lo lắng của bạn có bắt nguồn từ thực tế hay không. Trí tưởng tượng của bạn có thể đang chạy trốn theo bạn.
- Nhiều nỗi sợ hãi xã hội dựa trên suy nghĩ về tình huống xấu nhất.
- Ví dụ, nếu ai đó bạn mới gặp cắt ngắn cuộc trò chuyện của họ với bạn, bạn có thể ngay lập tức lo sợ rằng họ không thích bạn. Xem xét liệu có những lời giải thích khác, có khả năng hơn không. Có thể họ nhớ rằng họ đã đến muộn một cuộc hẹn, hoặc có thể họ đang vội vàng đón con từ trường.
Bước 3. Thử thách sự tự nhận thức của bạn
Chứng lo âu xã hội có thể khiến bạn có những suy nghĩ lệch lạc về bản thân. Nhắc nhở bản thân rằng những suy nghĩ này không dựa trên thực tế và cố gắng thay thế chúng bằng những ý tưởng lành mạnh hơn về bản thân.
Ví dụ: nếu bạn nhận ra mình đang nghĩ "Tôi là một kẻ thất bại trong xã hội", hãy thay đổi suy nghĩ đó thành "Tôi lo lắng trong các tình huống xã hội, nhưng tôi đang cố gắng phát triển các kỹ năng của mình." Nó cũng có thể giúp bạn nghĩ lại thời điểm mà suy nghĩ này không đúng. Hãy thử hỏi bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để có quan điểm khác về suy nghĩ đó
Bước 4. Tránh tạo áp lực quá lớn cho bản thân
Khi bạn không ra ngoài nhiều, bạn có thể cảm thấy như mọi tương tác mà bạn có đều quan trọng không đáng có. Trên thực tế, bất kỳ cuộc gặp gỡ đơn lẻ nào cũng sẽ không thể hiện hoặc phá vỡ quan điểm của người khác về bạn. Người khác có thể ít chú ý đến bạn hơn bạn nghĩ, vì vậy đừng tạo áp lực cho bản thân phải trở nên hoàn hảo.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải hoàn hảo để được yêu thích
Bước 5. Nhận trợ giúp
Vượt lên theo cách tự nhiên mà bạn nghĩ có thể là một thách thức. Liên hệ với những người khác để được hỗ trợ và chịu trách nhiệm khi bạn cố gắng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình. Những người khác có thể cung cấp cho bạn một góc nhìn khác và giúp bạn nhìn thấy khi nào những suy nghĩ của bạn là không thực tế.
Hỏi ý kiến của một người bạn khi bạn cảm thấy đặc biệt lo lắng. Nói với người ấy những suy nghĩ đang diễn ra trong đầu bạn và tiến hành kiểm tra dựa trên thực tế để xem có bằng chứng nào hỗ trợ suy nghĩ của bạn không
Bước 6. Gặp chuyên gia
Tâm lý trị liệu liên quan đến việc làm việc với một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần được đào tạo để xác định nguồn gốc của chứng lo âu xã hội của bạn và phát triển các chiến lược để vượt qua nó. Một nhà trị liệu tâm lý có thể làm việc với bạn để điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn về các tình huống xã hội. Một chuyên gia cũng có thể giúp bạn dần dần tiếp xúc nhiều hơn với các sự kiện gây lo lắng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Hoàn toàn tốt nếu bạn đang tìm một vài bác sĩ trị liệu. Điều này sẽ giúp bạn tìm được người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện
Phương pháp 2 của 3: Sống sót trong các hoàn cảnh xã hội
Bước 1. Thực hành giao tiếp xã hội thường xuyên
Lo lắng xã hội có thể khiến bạn muốn trốn tránh mọi người, nhưng điều đó chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Để vượt qua sự lo lắng của bạn, hãy tập đi ra ngoài và nói chuyện với mọi người một cách thường xuyên. Ban đầu có thể cảm thấy khó khăn nhưng bạn sẽ dần dần cảm thấy thoải mái khi tích lũy kinh nghiệm.
- Bắt đầu với những tương tác nhỏ, chẳng hạn như mua hàng tạp hóa trong làn đường trả phòng thông thường thay vì tự trả phòng. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nói chuyện với mọi người, hãy hướng tới những tương tác lớn hơn, chẳng hạn như đi dự tiệc.
- Cố gắng đưa ra một số chủ đề để thảo luận khi bạn có cơ hội, chẳng hạn như trong khi xếp hàng chờ mua hàng tạp hóa. Bám sát các chủ đề nhẹ nhàng hơn như thời tiết hoặc các sự kiện địa phương và tránh xa bất cứ điều gì có thể gây viêm nhiễm, chẳng hạn như chính trị.
- Hãy nhớ rằng độ dài của cuộc trò chuyện không quan trọng. Ngay cả khi có một cuộc trao đổi ngắn với ai đó cũng tốt.
Bước 2. Thực hiện một số nghiên cứu trước thời hạn
Bước vào một tình huống mới có thể cảm thấy bớt lo sợ hơn nếu bạn có ý tưởng về những gì sẽ xảy ra. Nếu bạn không quen với một loại tương tác xã hội, tìm kiếm của Google có thể cung cấp cho bạn một số thông tin về cách nó thường diễn ra.
- Ví dụ: nếu bạn lo lắng về việc đi phỏng vấn xin việc đầu tiên, hãy thực hiện một số nghiên cứu về nghi thức phỏng vấn và các câu hỏi phỏng vấn thường gặp.
- Nếu bạn sắp tham dự một hội nghị, hãy nghiên cứu trước về các diễn giả và công ty. Đưa ra một số câu hỏi và những điều cần nói.
Bước 3. Hít thở sâu
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, các bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Hít vào từ từ bằng mũi trong số đếm 8, giữ nó trong hai giây và thở ra để đếm tiếp 8.
Hít thở sâu buộc cơ của bạn phải thư giãn và đảm bảo bạn nhận đủ oxy trong máu. Cơ thể cho não biết cảm giác của bạn, vì vậy, hít thở sâu sẽ cho não biết rằng bạn vẫn ổn
Bước 4. Trò chuyện với trẻ em
Nếu có trẻ em xuất hiện trong môi trường xã hội, hãy thư giãn và bắt đầu một cuộc trò chuyện. So với người lớn, hầu hết trẻ em dễ nói chuyện hơn nhiều. Họ không quan tâm nhiều đến việc bạn có đáp ứng được những kỳ vọng xã hội nhất định hay không và họ có thể không yêu cầu bạn phải vội vàng lấp đầy khoảng lặng bằng những cuộc nói chuyện nhỏ.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi dự tiệc cưới hoặc tiệc tùng, hãy đi chơi với bọn trẻ trong vài phút. Nói "Xin chào … tôi có thể tham gia cùng các bạn không?" là đủ để được nhận vào câu lạc bộ của họ
Bước 5. Tập trung hướng ngoại, không hướng nội
Nghĩ về việc bạn cảm thấy lo lắng như thế nào có thể làm tăng cảm giác đó. Thay vào đó, hãy hướng sự tập trung của bạn ra bên ngoài. Chú ý các chi tiết vật lý của môi trường xung quanh bạn và những người khác trong phòng.
Ví dụ, khi bạn nhận thấy mình trở nên lo lắng, hãy quan sát môi trường của bạn. Chơi một trò chơi trí óc, chỉ ra cho bản thân một số thứ mà bạn thấy có màu trắng hoặc xanh. Bạn cũng có thể thử tìm những thứ có hình tròn hoặc hình vuông. Làm điều này sử dụng thị giác của bạn và thu hút sự chú ý của bạn khỏi cảm giác của bạn để giảm bớt lo lắng của bạn. Bạn cũng có thể thu hút sự chú ý ra khỏi bản thân bằng cách tập trung vào các giác quan khác, chẳng hạn như tự hỏi bản thân, “Tôi nghe thấy gì? Nhìn thấy? Đánh hơi?"
Phương pháp 3/3: Thực hành kỹ năng hội thoại
Bước 1. Bám sát các câu hỏi và câu trả lời mở
Có thể bạn đã từng tham gia một cuộc trò chuyện đầy tính thuế, trong đó cảm giác như bạn đang nhổ răng (hoặc nhổ răng) chỉ để nhận được câu trả lời. Nói chung, nếu bạn sử dụng các câu hỏi và câu trả lời mở, bạn có thể giữ cho cuộc trò chuyện diễn ra lâu hơn và hiểu rõ hơn về người kia.
- Ví dụ, có thể không phải là một ý kiến hay nếu bạn hỏi, "Công việc thế nào?" Có khả năng người kia có thể trả lời bằng "tốt" và cuộc trò chuyện trở nên suôn sẻ. Nếu bạn hỏi, "Điều gì đã xảy ra ở nơi làm việc mà thú vị trong tuần này?" có nhiều chỗ hơn để mở rộng cuộc trò chuyện.
- Tương tự khi cung cấp câu trả lời. Nếu ai đó hỏi bạn một câu hỏi kết thúc, hãy thử thách bản thân để ít nhất đưa ra một câu đầy đủ. Ví dụ: nếu bạn được hỏi "Công việc thế nào?", Hãy trả lời bằng "Tuần này công việc khá căng thẳng." Bằng cách đó, người kia có điều gì đó (tức là bạn đã bị căng thẳng) để giữ cho cuộc trò chuyện diễn ra.
- Bạn cũng có thể hỏi về sở thích của người đó, những cách yêu thích để dành thời gian rảnh rỗi và những nhà hàng ngon mà họ biết đến.
Bước 2. Nghĩ ra trước một vài người bắt đầu cuộc trò chuyện
Nếu bạn lo lắng về việc không có điều gì để nói với mọi người, hãy thực hành trước một vài cách mở đầu cuộc trò chuyện cơ bản. Các chủ đề tốt để trò chuyện bao gồm thời tiết, thức ăn, công việc hoặc trường học.
- Ví dụ, bạn có thể mở đầu một cuộc trò chuyện bằng cách nói, “Thời tiết này thật đẹp! Nó không giống như tháng 11 một chút nào, "hoặc," Bạn đã thử nhà hàng bánh mì kẹp thịt mới ở khu phố chưa? Tôi đã nghe những điều tốt đẹp về nó."
- Tránh nói về các chủ đề nhạy cảm như tôn giáo, chính trị hoặc các vấn đề cá nhân cho đến khi bạn biết rõ về một người nào đó.
Bước 3. Hỏi mọi người về bản thân họ
Hầu như tất cả mọi người đều thích nói về bản thân. Quan tâm đến người khác là cách đơn giản, không gây áp lực để cuộc trò chuyện tiếp tục.
- Các chủ đề tốt để hỏi mọi người bao gồm công việc, trường học và con cái của họ. Bạn có thể nói, "Chà, xin chào, Bill. Đã lâu rồi. Nancy và những đứa trẻ thế nào? Bây giờ chúng phải là thanh thiếu niên!"
- Đừng hỏi những câu hỏi quá riêng tư trừ khi bạn biết rõ ai đó.
Bước 4. Giao tiếp bằng mắt
Giao tiếp bằng mắt cho thấy rằng bạn đang chú ý đến người đang trò chuyện. Nó cũng tạo cho người khác ấn tượng rằng bạn cởi mở và đáng tin cậy. Cố gắng phù hợp với mức độ giao tiếp bằng mắt mà người đối diện dành cho bạn.
Mức độ giao tiếp bằng mắt bạn nên thực hiện tùy thuộc vào nền văn hóa của bạn. Ở Bắc Mỹ và hầu hết châu Âu, giao tiếp bằng mắt được coi là lịch sự. Tuy nhiên, ở Châu Á, Châu Mỹ Latinh, Châu Phi và Trung Đông, giao tiếp bằng mắt có thể bị coi là hung hăng, tán tỉnh hoặc bất lịch sự
Bước 5. Tránh nói quá nhẹ nhàng
Việc được yêu cầu lặp lại bản thân có thể khiến bạn khó xử, vì vậy hãy cố gắng duy trì mức âm lượng tốt khi bạn nói chuyện với mọi người. Nếu bạn không chắc mình có xu hướng nói quá nhỏ hay không, hãy hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình xem họ nghĩ gì.
