Ketosis là một quá trình trong đó, do thiếu lượng carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phá vỡ chất béo được lưu trữ trước đó để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn. Mặc dù có thể có những nguy hiểm liên quan đến ketosis, bao gồm mất nước và các tác dụng phụ khác, nhưng nhiều người tìm cách hạn chế ăn carb như một cách để giảm cân và cải thiện chức năng trao đổi chất. Tuy nhiên, việc duy trì trạng thái ketosis một cách an toàn bao gồm nhiều điều hơn là chỉ hạn chế lượng carbohydrate. Cuối cùng, bằng cách tập thể dục và ăn uống đúng cách, nhịn ăn và tham khảo ý kiến của các chuyên gia để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh, bạn sẽ được trang bị nhiều hơn để duy trì trạng thái ketosis một cách an toàn.
Các bước
Phần 1/3: Ăn uống và tập thể dục
Bước 1. Giảm lượng carb của bạn
Cách phổ biến nhất để mọi người duy trì trạng thái ketosis là hạn chế tiêu thụ carb trong khoảng 20-50 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, tổng số tiền phụ thuộc vào giới tính, cân nặng và tuổi của bạn. Tránh xa:
- Các loại rau có hàm lượng carb cao như đậu Hà Lan và bí. Thay vào đó, hãy tập trung vào rau bina và cải Brussel.
- Bánh mỳ
- Thực phẩm giàu tinh bột như ngô và khoai tây
- Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo và yến mạch
Bước 2. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Chất béo lành mạnh có lẽ là yếu tố quan trọng nhất của chế độ ăn ketosis. Nếu không tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh, bạn sẽ không thể duy trì trạng thái ketosis. Do đó, bạn sẽ cần ăn đủ chất béo và mang theo những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh đến những nơi bạn không thể mua được. Tập trung vào:
- Thịt như thịt bò, thịt gà, hải sản và thậm chí cả thịt xông khói
- Các loại rau giàu chất béo như bơ
- Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như pho mát, bơ và kem nặng
- Trứng
- Các loại hạt và cây họ đậu
- Các sản phẩm có chứa dầu dừa
Bước 3. Tạo một lịch tập thể dục thường xuyên
Trong khi thực phẩm bạn ăn sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis, bạn cũng cần phải tập thể dục thường xuyên. Điều này là do bạn muốn cơ thể hoạt động để có thể đốt cháy bất kỳ loại carbs nào bạn tiêu thụ.
- Tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc chạy, nếu bạn tiêu thụ hơn 5 hoặc 10 gam carbs.
- Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần, trong nửa giờ hoặc hơn. Ví dụ, dành thời gian vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu để tập thể dục.
- Tốt nhất là bạn nên tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Chạy hoặc đi bộ nửa giờ mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.
- Tập thể dục rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn đốt cháy bất kỳ loại carbs nào bạn tiêu thụ, do đó giúp cơ thể bạn duy trì trạng thái ketosis.
Bước 4. Tập thể dục nhiều hơn khi bạn tiêu thụ carbs
Nếu bạn kết thúc việc ăn thêm carbs vào một ngày nhất định (hơn 5 hoặc 10 gram), bạn sẽ cần phải tập thể dục nhiều hơn bình thường để đốt cháy chúng. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy bất kỳ loại carbs nào có thể ngăn cơ thể bạn xâm nhập hoặc duy trì trạng thái ketosis.
Cân nhắc chỉ ăn các bữa ăn nhiều carb trước khi tập luyện
Bước 5. Điều tra các nguy cơ của ketosis trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình
Chế độ ăn ketogenic có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Những vấn đề này bao gồm mất nước, các vấn đề về lưu lượng máu, buồn nôn, đau đầu và mất cân bằng hóa học trong máu. Do đó, bạn nên biết các yếu tố nguy cơ phổ biến trước khi thực hiện chế độ ăn ketogenic.
Phần 2/3: Ăn chay
Bước 1. Bắt đầu nhanh
Bạn có thể cần phải bắt đầu ketosis với một thời gian ngắn. Ăn chay sẽ giúp thanh lọc carbs trong cơ thể bạn. Tốc độ ban đầu của bạn có thể từ nửa ngày đến một ngày hoặc thậm chí hơn. Thời gian nhanh chậm tùy thuộc vào sở thích và sức khỏe của bạn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn. Tránh nhịn ăn nếu bạn bị rối loạn chuyển hóa hoặc các bệnh như tiểu đường
Bước 2. Thực hành nhịn ăn gián đoạn
Kết hợp nhanh chóng vào lịch trình hàng ngày của bạn để cơ thể bạn có cơ hội xử lý bất kỳ loại carbs nào bạn có thể tiêu thụ và bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ.
- Bỏ qua một bữa ăn hoặc giãn thời gian giữa các bữa ăn của bạn. Ví dụ, bỏ bữa sáng hàng ngày.
- Cố gắng điều chỉnh tất cả việc ăn uống của bạn vào 8 giờ trong ngày.
Bước 3. Bắt đầu giảm béo nhanh
Nhanh béo là khi bạn chỉ ăn một lượng nhỏ calo chất béo cao trong một ngày nhất định. Cuối cùng, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn duy trì chế độ ăn nhiều chất béo, thúc đẩy ketosis và buộc cơ thể phá vỡ chất béo dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.
- Cân nhắc ăn khoảng 1.000 calo mỗi ngày, trong đó 90% là từ chất béo. Một ví dụ về điều này là ăn một vài miếng thịt bò trong một ngày hôm nay kết hợp với đậu xanh, rau bina, bông cải xanh.
- Tổng số calo của bạn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và cân nặng.
Bước 4. Sử dụng tính năng đếm calo như một công cụ
Nếu bạn không muốn đếm calo mỗi ngày, hãy dành một hoặc hai tuần để thiết lập lượng calo của bạn trong một vài tuần và lấy mức cơ bản. Sau đó, sử dụng các ước tính sơ bộ để đánh giá những gì bạn nên và không nên ăn. Điều chỉnh lượng calo của bạn dựa trên sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn.
Phần 3/3: Chuyên gia tư vấn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Vì ketosis là kết quả của khả năng cơ thể bạn xử lý và sử dụng glycogen, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ điều trị nhằm duy trì trạng thái ketosis. Điều này rất quan trọng, vì bác sĩ có thể có cái nhìn sâu sắc về sự an toàn của chế độ ăn ketosis đối với bạn.
- Thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề y tế nổi bật nào bạn có
- Bác sĩ có thể cảnh báo bạn về các tác dụng phụ của ketosis, chẳng hạn như buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi, mất nước và tổn thương mạch máu liên quan.
Bước 2. Xét nghiệm máu của bạn
Cho dù bác sĩ của bạn có khuyến nghị hay không, bạn có thể nên xét nghiệm máu để tìm các mức độ nhất định nếu bạn cam kết tiếp tục duy trì trạng thái ketosis. Bằng cách xét nghiệm máu, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn khỏe mạnh, gan và thận của bạn hoạt động tốt và không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào đối với ketosis. Kiểm tra:
- Mức xeton - bao gồm aceton, beta hydroxybutyrate và acetoacetate
- Đường huyết
- Mức độ protein
Bước 3. Sử dụng máy đo xeton
Bạn có thể mua một máy đo ketone trong máu với giá từ $ 25- $ 30 cộng với chi phí của các dải xeton, khoảng $ 4 cho mỗi dải. Đo nồng độ xeton trong máu của bạn mỗi ngày hoặc đo không thường xuyên hơn để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.
Ketosis tối ưu của bạn nên nằm trong khoảng 1,5-3,0 mmol / L
Bước 4. Nói chuyện với huấn luyện viên thể dục
Vì tập thể dục là một phần quan trọng giúp cơ thể bạn đạt được và duy trì trạng thái ketosis, huấn luyện viên thể hình sẽ có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục của mình và duy trì trạng thái ketosis một cách an toàn.
- Một huấn luyện viên thể dục có thể đề nghị một thói quen tim mạch bao gồm chạy hoặc bơi lội.
- Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, huấn luyện viên có thể đề xuất một thói quen tập tạ nhẹ sẽ giúp bạn chuyển lượng protein bổ sung mà bạn tiêu thụ thành cơ bắp.
Bước 5. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể xem xét tuổi, cân nặng, chiều cao và các yếu tố khác của bạn. Họ sẽ sử dụng thông tin này để lập một kế hoạch dinh dưỡng nhằm giúp bạn duy trì trạng thái ketosis. Họ sẽ lấy các số liệu thống kê quan trọng như cân nặng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.
