Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của mình. Thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần bao gồm rau, thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt và sữa trong khi hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh. Bổ sung các loại thực phẩm thân thiện với cholesterol như các loại hạt và bơ cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh
Bước 1. Chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến
Bước đầu tiên để giảm cholesterol của bạn thông qua thực phẩm là bắt đầu dựa trên chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm toàn phần và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Điều này có nghĩa là ăn thực phẩm đã được chế biến tối thiểu hoặc hoàn toàn không được chế biến.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống, yến mạch và lúa mạch.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả. Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan gọi là pectin giúp giảm cholesterol. Hãy thử làm sinh tố vào mỗi buổi sáng để có đủ 5 đến 7 phần ăn được khuyến nghị mỗi ngày.
- Dùng thịt nạc, chưa chế biến. Ví dụ, chọn ức gà thay vì xúc xích.
Bước 2. Lập kế hoạch ăn uống và mua sắm hàng tuần
Áp dụng thực hành thực phẩm mới có nghĩa là dành một chút thời gian để lập kế hoạch cho các bữa ăn và sau đó mua sắm các thành phần cần thiết. Dành ra 30 phút mỗi tuần để lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn.
- Hãy thử lập một danh sách tổng thể các bữa tối trong tuần lành mạnh và dễ dàng. Khi bạn ngồi xuống kế hoạch bữa ăn mỗi tuần, bạn có thể rút ra từ danh sách này.
- Yêu cầu gia đình của bạn giúp lập kế hoạch bữa ăn. Hãy để họ xem qua danh sách chính của bạn và đưa ra đề xuất cho tuần tới.
Bước 3. Nấu các bữa ăn tại nhà dựa trên thực phẩm toàn phần
Bất cứ khi nào có thể, hãy nấu bữa ăn của riêng bạn hoặc ăn những thức ăn bạn đã chuẩn bị trước đó ở nhà. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát các thành phần và cho phép bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
- Chuẩn bị trước các loại thực phẩm như rau sống cắt nhỏ, ức gà nướng hoặc gạo lứt. Chúng có thể dễ dàng được biến thành nhiều bữa ăn toàn thực phẩm khác nhau trong tuần.
- Hãy thử làm những bát cơm cho bữa tối cuối tuần dễ dàng. Những bát gạo lứt hàng đầu với các loại thịt, rau và gia vị yêu thích của bạn. Hãy thử cơm gạo lứt với gà nướng, đậu đen, rau và salsa. Bạn thậm chí có thể làm cơm và nướng gà trước thời hạn.
Phương pháp 2/3: Ăn thực phẩm để hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh
Bước 1. Chuyển sang dầu ô liu
Nếu bạn chưa sử dụng dầu ô liu làm dầu chính, bạn nên sử dụng. Dầu ô liu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn làm giảm mức cholesterol “xấu” hoặc mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) khi so sánh với dầu ngô.
Dầu ô liu cũng rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tế bào, cũng như vitamin E
Bước 2. Ăn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như bột yến mạch, đậu tây và táo
Tất cả đều chứa chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol “xấu” hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL) bằng cách làm cho máu của bạn khó hấp thụ cholesterol hơn. Cố gắng bổ sung 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.
- Hãy thử các loại trái cây giàu chất xơ như chuối, táo, lê và mận khô.
- Một cốc rưỡi bột yến mạch sẽ cung cấp cho bạn 6 gam chất xơ và là một lựa chọn bữa sáng dễ dàng.
Bước 3. Ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần
Cá béo rất giàu omega-3 đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính. Cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu là những lựa chọn tốt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả người lớn nên ăn ít nhất hai phần ăn mỗi tuần.
- Thịt thăn cá tuyết đen, còn được gọi là cá sablefish, có thể được nướng, luộc hoặc ướp để có một bữa tối nhanh chóng và dễ dàng.
- Nếu bạn ăn cá nước ngọt do bạn bè, gia đình hoặc những người câu cá khác đánh bắt tại địa phương, hãy nhớ chú ý đến lời khuyên của địa phương về lượng cá an toàn để tiêu thụ. Những loại cá này đôi khi có thể chứa hàm lượng cao các kim loại nặng như thủy ngân.
Bước 4. Thêm một ít bơ vào đó
Bơ có nhiều axit béo không bão hòa đơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một quả bơ mỗi ngày giúp cải thiện mức LDL ở những người thừa cân và béo phì.
- Phết một ít bơ lên bánh sandwich câu lạc bộ gà tây thay vì sốt mayonnaise.
- Nghiền một quả bơ với muối, tiêu và một chút nước sốt nóng để có một bữa ăn nhẹ sau giờ học hoặc sau giờ làm việc. Ăn kèm với cà rốt non, bí ngòi hoặc bánh ngô nướng.
Bước 5. Ăn một số ít các loại hạt mỗi ngày
Hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt cây khác có nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và có tác dụng giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh. Chúng cũng có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu.
- Một nắm là khoảng 1,5 ounce hoặc 42,5 gram.
- Không ăn các loại hạt được bao phủ bởi muối, hương liệu hoặc đường. Những thứ này sẽ bổ sung lượng calo rỗng, muối và đường không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 6. Thêm tỏi vào công thức nấu ăn
Tỏi không chỉ được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol mà còn giúp ngăn ngừa đông máu, giảm huyết áp và hoạt động như một chất kháng sinh tự nhiên.
- Thêm tỏi tươi băm, xay nhuyễn hoặc băm nhỏ vào món ăn của bạn - cố gắng bao gồm 1/2 đến một tép đầy đủ hàng ngày. Bột tỏi khô cũng sẽ làm được điều đó.
- Mặc dù tỏi có thể làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol, LDL cholesterol và triglyceride, nhưng tác dụng này không kéo dài lâu nếu bạn ngừng sử dụng. Hãy coi đây là một phương pháp điều trị miễn phí để ăn một chế độ ăn uống cân bằng toàn bộ thực phẩm.
Bước 7. Uống trà đen
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà có thể làm giảm lượng cholesterol xấu của bạn. Trong một nghiên cứu, uống trà làm giảm cholesterol LDL từ sáu đến 10% chỉ trong ba tuần. Hãy thử thay thế cà phê và soda bằng một tách trà đen.
Bước 8. Bôi trên sô cô la đen
Các chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có thể làm tăng lượng cholesterol tốt của bạn - trong một nghiên cứu, những người tham gia đã thấy cholesterol HDL của họ tăng lên đến 24%. Chất flavanol có trong sô cô la cũng có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và tim, đồng thời có thể làm cho tiểu cầu ít kết dính và dễ bị đông máu.
Chọn sô cô la đen hoặc sô cô la đắng, hoặc sử dụng bột ca cao thật để pha cho mình một tách ca cao nóng
Bước 9. Uống rượu vang đỏ một cách điều độ
Tiêu thụ nho đỏ Tempranillo, được sử dụng để làm một số loại rượu vang đỏ, có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn. Chất resveratrol có trong rượu vang đỏ cũng ngăn ngừa đông máu và có thể giảm viêm.
Nếu bạn chưa uống, đừng cảm thấy rằng bạn cần bắt đầu chỉ để gặt hái những lợi ích làm giảm cholesterol của rượu vang đỏ. Không uống rượu có lợi cho sức khỏe tổng thể hơn
Phương pháp 3/3: Tránh thực phẩm chế biến
Bước 1. Hạn chế số lượng thực phẩm tiện lợi bạn ăn
Pizza đông lạnh, mì ống và pho mát, gà cốm có thể là những lựa chọn cho bữa tối nhanh chóng, nhưng những thực phẩm tiện lợi như thế này thường chứa nhiều cholesterol, muối, chất béo không lành mạnh và đường. Bất cứ khi nào có thể, hãy lựa chọn bữa tối dựa trên thực phẩm toàn phần mà bạn tự chuẩn bị.
- Làm bánh pizza của riêng bạn ở nhà thay vì mở một chiếc đông lạnh trong lò nướng. Dùng một lớp vỏ ngũ cốc nguyên hạt và phủ lên trên lớp rau tươi nếu bạn có sẵn.
- Hãy thử tự chế biến các loại thực phẩm tiện lợi mà bạn yêu thích, chẳng hạn như cốm gà nướng tự làm.
Bước 2. Mua sắm chu vi bên ngoài của cửa hàng tạp hóa
Các cạnh bên ngoài của cửa hàng tạp hóa thường chứa toàn bộ thực phẩm chúng ta cần cho một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm thịt, trái cây và rau. Tránh xa lối đi có chứa thực phẩm chế biến sẵn sẽ hạn chế sự cám dỗ mua thực phẩm chế biến sẵn.
- Bám sát các phần có chứa các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như các khu sản xuất và thịt.
- Tránh các lối đi có các món như bữa ăn đông lạnh, khoai tây chiên hoặc nước ngọt.
Bước 3. Cho phép mình gian lận một lần trong một thời gian
Nhiều người trong chúng ta đang sống trong một thế giới mà thực phẩm chế biến sẵn có, rẻ và đôi khi là lựa chọn duy nhất. Và điều đó không sao! Chỉ cần cố gắng giới hạn mức tiêu thụ tổng thể của bạn trong một bữa ăn hoặc ít hơn mỗi tuần.
- Thỉnh thoảng bạn có thể ăn món khoai tây chiên yêu thích của mình như một món ăn nhẹ. Hãy thử chia túi thành các phần ăn riêng lẻ và giới hạn lượng tiêu thụ của bạn xuống một vài lần một tuần.
- Nếu bạn đang gấp và pizza đông lạnh là lựa chọn tốt nhất cho bữa tối, điều đó không sao! Phục vụ nó với một món salad rau bina.
