Nẹp Shin là một hội chứng phổ biến đối với những người tiếp xúc với các hoạt động có tác động mạnh, bao gồm cả vận động viên chạy bộ, vũ công và quân nhân. Mặc dù giày hỗ trợ có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân, bạn vẫn có thể bị đau dọc theo xương chày của chân sau khi tập thể dục với tác động mạnh trong thời gian dài. Băng bó ống chân của bạn bằng băng của huấn luyện viên hoặc băng kinesiology có thể giúp giảm đau do nẹp ống chân.
Các bước
Phần 1/3: Dán Băng cho Nẹp Shin
Bước 1. Mua băng dính để quấn nẹp ống chân của bạn
Bạn có thể mua băng dính của huấn luyện viên hoặc băng kinesiology để giúp giảm nẹp ống chân của bạn. Băng sẽ giới hạn phạm vi cử động của bạn và có thể cho phép máu chảy nhiều hơn đến vùng bị thương.
- Bạn có thể mua băng dành cho huấn luyện viên và băng kinesiology tại hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng thể thao, thậm chí cả một số nhà bán lẻ lớn hơn.
- Một số chuyên gia đề xuất băng dính đen, có thể bám dính tốt hơn trên da đổ mồ hôi.
- Mặc dù băng keo có thể hoạt động hiệu quả, vì nó có tác dụng hỗ trợ như băng của huấn luyện viên, nhưng băng keo không dùng để dán trên da, và do đó chất kết dính chắc hơn nhiều. Nếu băng chân bằng băng keo, bạn có nguy cơ bị phồng rộp và xẹp da.
Bước 2. Rửa sạch và lau khô chân của bạn
Làm sạch dầu, mồ hôi hoặc bụi bẩn trên da bằng chất tẩy rửa nhẹ và một ít nước. Nhớ lau thật khô bằng khăn. Rửa và lau khô chân có thể giúp đảm bảo băng dính hiệu quả vào da của bạn.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại xà phòng nhẹ hoặc xà phòng đơn giản nào để làm sạch chân
Bước 3. Cạo (các) chân của bạn
Nếu bạn không muốn sử dụng đồ lót hoặc đặc biệt là lông, hãy cân nhắc việc cạo (các) chân của bạn. Cạo có thể giúp băng dính tốt hơn. Bạn cũng có thể bớt đau hơn khi tháo băng ra khỏi chân.
Nhớ cạo râu cẩn thận để không cắt da và gây thương tích thêm
Bước 4. Sử dụng một tấm lót trước khi dán
Nếu bạn không muốn để băng dính vào da, hãy cân nhắc đặt một miếng vải lót giữa băng và da của bạn. Hãy lưu ý rằng việc sử dụng miếng dán không hiệu quả bằng việc chỉ sử dụng băng dính.
- Vải lót và chất kết dính da là tùy chọn.
- Đơn giản chỉ cần bôi keo dán da và khăn trùm lên vùng da mà bạn định băng.
- Bạn có thể mua băng dính và keo dán da tại hầu hết các hiệu thuốc và có thể cả một số cửa hàng thể thao.
Bước 5. Cắt băng dính cho ứng dụng
Tùy thuộc vào việc bạn mua băng hoặc dải của huấn luyện viên hoặc động tác học, bạn sẽ cần phải cắt băng trước khi quấn ống chân của mình. Điều này có thể giúp đảm bảo bạn sử dụng đúng số lượng băng để xử lý hiệu quả các vết nẹp ống chân và giúp bạn không lãng phí.
- Cắt các đoạn băng dính có chiều dài từ 12–18 inch (45,7 cm) tùy thuộc vào chiều cao của bạn. Nếu bạn nhỏ hơn, hãy sử dụng ít băng dính hơn, và nếu bạn cao hơn, hãy sử dụng nhiều băng hơn.
- Làm tròn các cạnh của băng để dán dễ dàng hơn.
- Loại bỏ bất kỳ lớp nền nào khỏi băng trước khi bạn quấn ống chân của bạn.
Bước 6. Gập chân lại và bắt đầu quấn băng dính
Co chân có thể giúp băng dính trên da hiệu quả hơn. Khi bạn đã làm xong việc này, hãy đặt một đầu băng dính lên đầu bàn chân, ngay dưới ngón chân út của bạn.
Gập bàn chân của bạn thành một góc 45 độ
Bước 7. Tiếp tục quấn băng dính quanh bàn chân của bạn
Từ đầu bàn chân đến ngón út của bạn, quấn băng dính dưới bàn chân, sau đó quấn ngang qua vòm bàn chân của bạn ở điểm cao nhất, hướng băng keo lên trên về phía da của bạn.
- Băng phải căng nhưng không chặt. Bạn không muốn cắt đứt lưu thông của mình.
- Nếu da của bạn rất đỏ hoặc bắt đầu đau nhói, có thể bạn đã quấn quá chặt.
Bước 8. Mang băng dính lên ống chân của bạn
Quấn băng theo đường chéo lên phía trước của chân. Bạn có thể băng toàn bộ ống chân hoặc chỉ những vùng bị ảnh hưởng bằng nẹp ống chân.
- Băng xung quanh chân thêm hai lần nữa, chồng lên từng dải băng trước đó một chút. Băng phải băng qua phần ống chân bị đau của bạn.
- Không quấn cơ bắp chân.
Bước 9. Kiểm tra ứng dụng băng
Đi bộ xung quanh trước khi tập thể dục. Nếu băng quá chặt, hãy tháo nó ra và lặp lại quy trình dán, quấn băng lỏng hơn theo cùng một kiểu.
Bước 10. Thử các phương pháp ghi băng khác nhau
Ngoài cách dán ống chân cơ bản, bạn có thể thử một số phương pháp dán khác nhau. Những cách này có thể hiệu quả hơn so với băng keo cơ bản cho nẹp ống chân của bạn.
- Kết thúc bằng cách sử dụng phương pháp thắt vòng cung “X” bằng cách giữ bàn chân của bạn ở một góc 90 độ với các ngón chân hơi cong xuống. Dùng một dải băng dính quanh quả bóng bàn chân của bạn làm mỏ neo. Đặt thêm các dải băng ở gốc của mỗi ngón chân và kéo dài chúng lên đến ống chân của bạn. Bạn có thể chọn đặt các dải băng quanh vòm bàn chân để được hỗ trợ thêm.
- Quấn theo phương pháp “băng bên” bằng cách bắt đầu quấn băng ở vùng phía trước của mắt cá chân và tiếp tục quấn quanh lưng. Sau đó quấn băng keo lên vùng bắp chân và ống chân bên ngoài một góc 45 độ. Lặp lại quá trình này bốn lần để được hỗ trợ.
Bước 11. Tháo băng
Sau khi chân của bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn hoặc khi bạn đã tập thể dục xong, hãy lấy băng dính ra khỏi ống chân và bàn chân của bạn. Điều này có thể giúp da của bạn thở và giữ cho da không bị nhiễm trùng.
Nếu bạn chọn không cạo lông chân trước khi dán, bạn có thể cảm thấy khó chịu
Phần 2/3: Xử lý Nẹp Shin
Bước 1. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Cho cơ thể bạn một cơ hội để nghỉ ngơi hoặc chuyển sang các hoạt động nhẹ nhàng hơn. Bất động và / hoặc thực hiện các hoạt động ít tác động hơn có thể giúp chữa lành các nẹp ống chân của bạn.
- Nếu bạn thực hiện các hoạt động có tác động mạnh như chạy hoặc quần vợt, hãy chuyển sang các tùy chọn có tác động thấp hơn. Bạn có thể thử đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội để duy trì hoạt động trong khi cho chân được nghỉ ngơi.
- Bạn cũng có thể muốn để chân nghỉ ngơi hoàn toàn trong một thời gian.
- Bắt đầu nhẹ nhàng di chuyển vùng bị ảnh hưởng nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ trong vài ngày để giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp trừ khi nó gây ra quá nhiều đau đớn.
Bước 2. Chườm đá vào khu vực bị ảnh hưởng
Chườm đá lên vùng bị đau của ống chân. Điều này có thể giúp giảm sưng và giảm đau.
- Bạn có thể sử dụng một túi đá thường xuyên nếu cần, mỗi lần trong 20 phút.
- Bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm bằng cách trộn đá và nước trong bồn tắm. Ngâm chân trong tối đa 20 phút.
- Bạn có thể đông lạnh một cốc bọt nhựa chứa đầy nước để nhẹ nhàng xoa bóp vùng bị ảnh hưởng.
- Nếu trời quá lạnh hoặc da bạn bị tê, hãy bỏ túi chườm ra.
Bước 3. Uống thuốc giảm đau
Dùng thuốc giảm đau khi bị khó chịu nghiêm trọng và / hoặc khi cần thiết. Những loại thuốc này có thể giúp giảm đau và sưng tấy.
- Uống thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen, naproxen natri hoặc acetaminophen.
- Ibuprofen và naproxen natri cũng có thể giúp giảm bớt một số vết sưng.
- Không nên dùng aspirin cho bất kỳ ai dưới 18 tuổi mà không có sự cho phép của bác sĩ, do nguy cơ mắc hội chứng Reye.
Bước 4. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu điều trị tại nhà và các lựa chọn khác không làm giảm nẹp ống chân của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Nẹp Shin rất phổ biến và rất có thể điều trị được, và việc chẩn đoán y tế có thể giúp bạn điều trị thích hợp.
- Bạn có thể đến gặp bác sĩ thông thường hoặc đến gặp bác sĩ chỉnh hình, người chuyên điều trị các chứng rối loạn như nẹp ống chân.
- Bác sĩ của bạn sẽ tiến hành khám sức khỏe để kiểm tra các dấu hiệu của nẹp ống chân và cũng có thể sẽ hỏi tiền sử sức khỏe, bao gồm các yếu tố như loại hoạt động bạn làm và loại giày bạn mang.
Phần 3/3: Ngăn chặn Nẹp Shin
Bước 1. Mang giày phù hợp
Chọn giày dép phù hợp với môn thể thao và mức độ hoạt động của bạn. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bàn chân và chân của bạn được hỗ trợ và đệm thích hợp. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân.
- Ví dụ, nếu bạn chạy trên đường, hãy mua giày có đệm rộng rãi. Ngoài ra, hãy thay giày của bạn sau mỗi 350 đến 500 dặm (560 đến 800 km).
- Hầu hết các cửa hàng thể thao và cửa hàng chuyên dụng đều có thể giúp bạn tìm được đôi giày phù hợp cho hoạt động của mình.
Bước 2. Cân nhắc đeo giá đỡ vòm
Hãy nghĩ đến việc đeo hỗ trợ vào giày của bạn. Giá đỡ vòm có thể giúp ngăn ngừa cơn đau do nẹp ống chân, đặc biệt nếu bạn có vòm bằng phẳng.
Bạn có thể mua hỗ trợ vòm tại nhiều hiệu thuốc và hầu hết các cửa hàng thể thao
Bước 3. Thực hiện các hoạt động có tác động thấp hơn
Hãy thử tập luyện chéo với các môn thể thao có tác động thấp hơn, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Điều này có thể giúp giảm bớt các nẹp ống chân trong khi vẫn vận động và có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau của chúng trong tương lai.
Đảm bảo bắt đầu các hoạt động mới một cách từ từ và tăng dần chúng lên
Bước 4. Thêm các buổi đào tạo sức mạnh
Nẹp Shin có thể xảy ra khi cơ ống chân và / hoặc bắp chân của bạn yếu. Thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh để giúp tăng cường cơ bắp chân. Điều này cũng có thể giúp tránh bị nẹp ống chân trong tương lai.
- Động tác nâng ngón chân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân và ngăn ngừa nẹp ống chân. Đứng lên và từ từ vươn lên trên các ngón chân của bạn. Giữ trong hai giây và sau đó từ từ hạ thấp trở lại mặt đất. Lặp lại 10 lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ để nâng ngón chân.
- Ép chân và kéo dài chân cũng có thể hữu ích với nẹp ống chân.
