Căng thẳng gián tiếp, giống như tên của nó, là khi bạn bắt đầu tiếp thu cảm xúc của những người bị căng thẳng xung quanh bạn. Đó có thể là đồng nghiệp, sếp, bạn bè hoặc thành viên gia đình. Trong những tình huống này, bạn không thể khiến đối phương ngừng cảm thấy căng thẳng, vì vậy bạn sẽ phải tự nỗ lực để đảm bảo rằng mình không đắm chìm trong căng thẳng đó và đối xử với nó như của chính mình.
Các bước
Phần 1 của 3: Đốm căng thẳng do thụ động
Bước 1. Tìm kiếm các triệu chứng điển hình của căng thẳng
Các triệu chứng của stress thụ động rất giống các triệu chứng bình thường của stress. Hãy tìm những dấu hiệu này như một bước đầu tiên để xác định xem bạn có thể đang hứng chịu sự căng thẳng của người khác hay không.
- Đau nhức đầu hoặc cơ bắp.
- Tăng mệt mỏi và khó tập trung.
- Khó ngủ.
- Bụng khó chịu.
- Lo lắng hoặc khó chịu.
- Thiếu động lực.
Bước 2. Tạm dừng và suy nghĩ vào lần tiếp theo khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng
Xác định nguồn gốc của căng thẳng là rất quan trọng để hiểu được liệu bạn có đang bị căng thẳng gián tiếp hay không. Lần tới khi bạn cảm thấy các triệu chứng căng thẳng xuất hiện, hãy nhận ra chúng. Sau đó, bạn có thể phân tích tình hình và tìm ra nguyên nhân gây ra cảm xúc.
- Xin lỗi bản thân về tình huống mà bạn đang gặp phải. Để phân tích điều gì đã xảy ra, sẽ rất hữu ích nếu bạn ở một nơi yên tĩnh, nơi không ai làm phiền bạn. Đặc biệt nếu ai đó đang nói chuyện với bạn đang gây ra căng thẳng, bạn nên loại bỏ bản thân để có thể suy nghĩ.
- Nghĩ về những gì bạn đang làm khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng. Hãy tự hỏi bản thân khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng. Bạn có thể thấy rằng việc nghe bạn bè hoặc đồng nghiệp phàn nàn về điều gì đó là nguyên nhân của bạn. Hoặc khi thấy sếp của bạn nổi cơn tam bành sau khi nghe tin xấu cũng có thể khiến bạn thất vọng. Nếu đúng như vậy, bạn đã xác định được rằng ai đó khác chính là căn nguyên khiến bạn căng thẳng.
Bước 3. Viết nhật ký
Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng và gặp khó khăn trong việc tìm kiếm nguồn tin cho nó, viết nhật ký có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ và thu hẹp những gì đang làm phiền bạn. Cam kết viết mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ trong vài phút.
- Nhật ký của bạn có thể có bất kỳ cấu trúc hoặc định dạng nào bạn muốn, nhưng trong trường hợp này, bạn có thể muốn điều chỉnh các bài viết của mình theo hướng làm phiền bạn.
- Một số câu hỏi ban đầu để định hướng cho bài viết của bạn có thể là: tôi đang cảm thấy gì bây giờ? Tôi cảm thấy căng thẳng vào thời điểm nào gần đây? Tôi đã làm gì vậy? Tôi đã trả lời như thế nào?
- Ngay cả khi bạn đã tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng của mình, bạn không cần phải bỏ viết. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để giải tỏa cảm xúc và giữ cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn luôn ở trạng thái tốt.
Bước 4. Xem xét các nguồn căng thẳng khác
Việc hấp thụ căng thẳng của người khác có thể không phải là lý do duy nhất khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Trên thực tế, đối phó với một người bị căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Đi qua các khía cạnh khác nhau của cuộc sống của bạn và xem có điều gì khác sai không. Bằng cách đó, bạn không chỉ có thể khắc phục các vấn đề của mình với một cá nhân khác mà còn có thể làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể của bạn bằng cách xác định các yếu tố kích hoạt khác trong cuộc sống của bạn.
- Suy nghĩ về công việc. Bạn có không hài lòng với hiệu suất hoặc vị trí của mình không?
- Hãy nghĩ về gia đình của bạn. Có ai bị bệnh hoặc có vấn đề gì không? Bạn gặp khó khăn khi thanh toán hóa đơn?
- Nếu bạn đang đi học, bạn có cảm thấy căng thẳng vì khối lượng công việc của mình không?
Phần 2 của 3: Điều trị căng thẳng do thụ động
Bước 1. Giảm hoặc tránh tiếp xúc với người khiến bạn căng thẳng
Cách chữa trị rõ ràng cho stress là tránh xa người đó. Điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, bởi vì một người bạn thân hoặc thành viên gia đình có thể gây ra căng thẳng này. Tuy nhiên, nếu nguyên nhân khiến bạn căng thẳng chỉ là một người quen hoặc đồng nghiệp bình thường, bạn có thể hạn chế tiếp xúc với họ mà không cần lo lắng về bất kỳ hậu quả cá nhân nào.
Bước 2. Hạn chế thời gian của bạn trên mạng xã hội
Một số bằng chứng chỉ ra rằng việc sử dụng nhiều phương tiện truyền thông xã hội có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Mạng xã hội khuyến khích người dùng so sánh mình với người khác, điều này có thể dẫn đến cảm giác không thích hợp. Nó cũng làm cho việc bắt nạt trở nên rất dễ dàng. Nếu bạn thấy mình được nhắm mục tiêu trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc liên tục so sánh mình với những người khác, có lẽ tốt nhất là bạn nên cắt giảm mức sử dụng của mình.
- Bạn có thể chặn hoặc bỏ theo dõi những người cụ thể đang gây rắc rối cho bạn.
- Bạn cần duy trì mức độ tách biệt khỏi mạng xã hội. Nhận ra rằng mọi người thường cố gắng làm cho cuộc sống của họ thú vị hơn thực tế, vì vậy việc so sánh bản thân với lý tưởng này là không thực tế.
Bước 3. Hỏi xem nguồn gốc của căng thẳng của bạn có cần giúp đỡ không
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, đặc biệt nếu người đó là thành viên trong gia đình hoặc đồng nghiệp mà bạn thường xuyên tiếp xúc. Bản thân người đang gây ra căng thẳng cho bạn có thể đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn.
- Đôi khi, người ta chỉ cần một ai đó để nói chuyện. Lần tới khi người đó buông lời hoặc có dấu hiệu căng thẳng, hãy hỏi xem họ có muốn đi dạo không. Sau đó, trong một môi trường thân mật hơn, bạn có thể hỏi xem mọi thứ có ổn không và bạn có thể giúp gì không.
- Hãy cẩn thận để không nhận nhiều trách nhiệm hơn bạn có thể xử lý nếu người này yêu cầu bạn giúp đỡ. Hãy nhớ rằng, bạn vẫn phải chăm sóc sức khỏe của chính mình.
Bước 4. Nhận ra rằng vấn đề của người khác không phải của riêng bạn
Coi vấn đề của người khác như của riêng bạn là nguyên nhân chính gây ra căng thẳng gián tiếp. Để tránh căng thẳng, bạn phải ngắt kết nối với các vấn đề của người khác và tránh hành động như thể chúng là của riêng bạn.
Tất nhiên điều này không có nghĩa là bạn không nên thông cảm hay nhạy cảm với những vấn đề của mọi người. Bạn vẫn có thể để họ nói chuyện với bạn và đưa ra lời khuyên. Nhưng đừng để bản thân tham gia nhiều hơn thế, nếu không bạn có nguy cơ tiếp nhận vấn đề của người khác và gây căng thẳng cho bản thân
Bước 5. Nghỉ giải lao khỏi nguyên nhân khiến bạn căng thẳng
Nếu người khiến bạn căng thẳng là một thành viên trong gia đình hoặc bạn thân, có lẽ bạn không muốn loại họ ra khỏi cuộc sống của mình. Tuy nhiên, bạn vẫn cần nghỉ ngơi để giữ cho mình tươi tắn. Nếu người này đang dựa vào bạn để được giúp đỡ, thì bạn cần phải ở trong trạng thái tinh thần tốt để giúp đỡ. Bằng cách nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân, bạn có thể nạp lại quyết tâm và trở thành người trợ giúp tốt hơn khi bạn trở lại.
Lên kế hoạch cho thời gian ở một mình, nơi bạn có thể thư giãn và nghỉ ngơi. Làm bất cứ hoạt động nào bạn thích và khiến bạn không bị căng thẳng
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp tâm lý nếu bạn cần
Trong một số trường hợp, chẳng hạn như với một thành viên trong gia đình bị bệnh, bạn không thể trốn tránh người gây ra căng thẳng cho mình. Sự căng thẳng trong những tình huống này có thể không đổi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó, hãy thử nói chuyện với một cố vấn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Anh ấy hoặc cô ấy có thể dạy bạn các kỹ thuật để kiểm soát căng thẳng và cho bạn lối thoát để bày tỏ cảm xúc và sự thất vọng của mình.
Phần 3/3: Giảm căng thẳng chung của bạn
Bước 1. Tìm hiểu các kỹ thuật để điều trị căng thẳng
Ngoài các bước được thiết kế đặc biệt để điều trị căng thẳng do thụ động, bạn có thể học một số kỹ thuật để giảm mức độ căng thẳng tổng thể của mình. Nếu bạn không thể tránh được nguồn gốc của căng thẳng, thì những kỹ thuật quản lý này sẽ đặc biệt hữu ích.
Bước 2. Tập thở sâu
Một công cụ phổ biến và mạnh mẽ để giảm căng thẳng là hít thở sâu. Bằng cách sử dụng các kỹ thuật phù hợp, bạn có thể giảm mức độ căng thẳng của mình một cách hiệu quả và quay trở lại vấn đề một cách thoải mái và sẵn sàng tìm ra giải pháp.
- Hít thở từ bụng chứ không phải từ ngực. Điều này sẽ kéo nhiều oxy hơn vào cơ thể và giúp bạn thư giãn. Khi thở, hãy đặt tay lên bụng để đảm bảo bụng bạn trồi lên và xẹp xuống khi thở. Nếu không, bạn không thở đủ sâu.
- Ngồi thẳng lưng. Ngoài ra, bạn cũng có thể nằm trên sàn.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít vào nhiều không khí nhất có thể, sau đó thở ra cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng.
Bước 3. Hoạt động
Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng cho cơ thể bằng cách làm cho não mất tập trung và giải phóng endorphin. Bao gồm nhiều hoạt động thể chất hơn trong cuộc sống của bạn nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng. Ngay cả một vài phút tập thể dục đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức độ căng thẳng.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy hoặc đi xe đạp có xu hướng tốt hơn để giảm căng thẳng, mặc dù tất cả các hoạt động đều tốt.
- Nếu bạn không thích tập thể dục, có rất nhiều hoạt động thể chất khác mà bạn có thể làm. Hãy thử đi bộ, bơi lội, hoạt động bên ngoài hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích để giúp bạn vận động.
Bước 4. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể đang làm cho tình trạng căng thẳng của mình trở nên tồi tệ hơn mà không hề nhận ra. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng. Bằng cách cắt bỏ một số thứ nhất định và bao gồm cả những thứ khác, bạn có thể có lợi cho mức độ căng thẳng và sức khỏe tổng thể của mình.
- Caffeine khiến nhịp tim của bạn tăng lên, khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn uống nhiều đồ uống có chứa caffein hàng ngày, hãy cố gắng cắt giảm lượng tiêu thụ để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Thực phẩm có đường có ảnh hưởng tương tự đến sức khỏe của bạn và mức độ căng thẳng vì chúng làm tăng nhịp tim của bạn.
- Rượu cũng làm cho tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn uống thường xuyên, bạn nên cắt giảm để có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
- Thực phẩm có tác dụng hữu ích đối với căng thẳng là ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, sô cô la đen nguyên chất (loại đen, không thêm nhiều đường) và quả mọng.
Bước 5. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn rất nhiều. Nếu không có giấc ngủ đầy đủ, cơ thể không được nghỉ ngơi và tự phục hồi đúng cách. Cam kết ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Không chỉ mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm xuống mà sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được hưởng lợi.
Bước 6. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Thông thường, khi mọi người cảm thấy căng thẳng, họ bắt đầu nói chuyện với bản thân một cách tiêu cực. Điều này càng khiến tâm trạng của họ trở nên tồi tệ hơn. Hãy tránh cái bẫy này bằng cách tự nói chuyện tích cực.
- Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy sử dụng các cụm từ như "Tôi có thể vượt qua điều này" và "Những cảm giác này sẽ qua."
- Làm việc để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Khi những loại suy nghĩ này xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy dừng lại và cô lập chúng. Sau đó, thay thế chúng bằng một vòng quay tích cực. Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng với việc học và bạn tự nhủ: "Mình sẽ không bao giờ hoàn thành hết công việc này", hãy thay thế suy nghĩ đó bằng "Mình còn rất nhiều việc, nhưng mình có khả năng hoàn thành vào ngày mai."
Lời khuyên
- Thực hành thiền định. Điều này có thể giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi trước những người và tình huống căng thẳng.
- Trẻ em cũng có thể bị căng thẳng gián tiếp, đặc biệt nếu bạn đặt kỳ vọng vào chúng. Cố gắng hết sức để không thể hiện sự căng thẳng của bạn trước mặt con cái, nếu không bạn có nguy cơ chúng hấp thụ nó.
Cảnh báo
- Một số tác dụng phụ của stress thụ động bao gồm tăng huyết áp, suy giảm tiêu hóa, mất ngủ, trầm cảm, mệt mỏi, căng thẳng và trí nhớ kém.
- Nếu căng thẳng thụ động làm tăng nhận thức của bạn về các vấn đề trong cuộc sống của chính bạn, thì việc suy nghĩ thấu đáo chúng và thực hiện hành động thích hợp là cách để xử lý nó. Nếu nguồn căng thẳng thứ hai của bạn đang nói về một tình huống lạm dụng song song với chính bạn, thì căng thẳng của bạn không hoàn toàn là nguyên nhân. Hãy trung thực nhìn lại bản thân và những người khác để xem căng thẳng đến từ đâu. Việc phân loại nhiều nguồn căng thẳng giúp bạn xử lý tất cả chúng cùng một lúc dễ dàng hơn nhiều.
