Khi bạn đang trải qua một cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, bạn có thể tìm đến thức ăn như một hình thức để thoải mái hoặc phân tâm. Mặc dù điều này có thể hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng nó có khả năng khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Ăn uống căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không mong muốn, chi tiêu nhiều hơn bạn muốn và mất khả năng tìm kiếm những thứ khiến bạn cảm thấy thoải mái. May mắn thay, có nhiều cách để phá bỏ thói quen này. Bắt đầu bằng cách chú ý nhiều hơn đến mức độ căng thẳng và thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn hoặc nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn ăn uống, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia.
Các bước
Phần 1/3: Sống chậm lại khi bạn căng thẳng
Bước 1. Xác định nguồn gốc của căng thẳng và dành một chút thời gian để thư giãn cơ thể
Khi bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ, hãy cố gắng nói rõ cảm giác đó là gì: ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng về tất cả những gì bạn phải hoàn thành vào cuối tuần hoặc bạn có thể cảm thấy không an toàn về kết quả học tập của mình ở trường.
- Chú ý nơi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy thử thư giãn các bộ phận của cơ thể: vai, tay, hông. Thở ra căng thẳng của bạn. Thay vì kìm nén cảm xúc, hãy bình tĩnh để buông bỏ nó. Thay vào đó, hãy hít thở sâu và tập trung vào cơ thể của bạn. Hãy nghĩ về các giác quan của bạn: bạn có thể nhìn, ngửi, nghe và cảm nhận được gì?
- Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc là cảm xúc, không hơn không kém. Một khi bạn biết cảm giác là gì, bạn có thể quyết định mình cần làm gì với nó. Bạn có thể chỉ cần đợi nó ra.
- Ngoài ra, bạn có thể cố gắng giảm bớt cảm xúc tiêu cực của mình.
Bước 2. Chọn một cách đánh lạc hướng lành mạnh khác
Ăn căng thẳng là một cách để đánh lạc hướng bản thân khỏi căng thẳng. Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng và thấy mình đang tìm đến một bữa ăn nhẹ, hãy tự thưởng cho mình một món ăn khác. Bạn có thể xem phim hoạt hình, đi tắm, đọc một chương trong sách, gọi điện cho một người bạn cũ, tập thở sâu hoặc đi dạo.
- Viết một danh sách các món ăn khác nhau mà bạn có thể tự thưởng cho mình và ghim nó vào một nơi nào đó mà bạn thường kích hoạt. Ví dụ, trên tủ lạnh, hoặc trên bàn làm việc của bạn.
- Khi bạn bị kích hoạt, hãy đọc danh sách và chọn việc khác để làm thay vì ăn.
- Hãy chắc chắn rằng món ăn của bạn có lợi cho sức khỏe! Đừng thay thế việc ăn uống căng thẳng bằng một hoạt động khác khiến bạn cảm thấy tồi tệ hoặc bằng việc uống rượu. Giữ cho lựa chọn của bạn tích cực!
Bước 3. Tham gia ít nhất một hoạt động giảm căng thẳng mỗi ngày
Lên lịch cho các hoạt động thường xuyên để giảm bớt căng thẳng của bạn. Để ý xem những phần nào trong ngày khiến bạn cảm thấy vui vẻ, nhẹ nhàng và vô tư. Bạn có thể thấy rằng mình đang thư giãn khi ở bên một số người bạn của mình, hoặc việc tập gym khiến bạn trở nên vội vã.
- Làm điều gì đó bạn thích để thu hút sự chú ý của bạn, chẳng hạn như nấu ăn, đọc sách hoặc vẽ tranh. Thông thường, các hoạt động sáng tạo mang lại nhiều sự hài lòng và giúp bạn bình tĩnh hơn. Ví dụ, nấu một nồi súp có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và khi súp đã sẵn sàng, bạn sẽ ít ăn quá mức.
- Tập thể dục có đặc tính giảm căng thẳng. Hãy thử bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ, đi bộ mạnh mẽ hoặc các môn thể thao đồng đội. Tập thể dục vừa phải khoảng 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút mỗi tuần.
- Thử nghiệm các hoạt động giúp giảm căng thẳng, chẳng hạn như yoga, massage và thiền.
Bước 4. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Trong vài tuần, cho đến khi bạn nhận thấy một xu hướng, hãy ghi lại danh sách thời gian, địa điểm và hoàn cảnh mà bạn căng thẳng ăn uống. Viết ra bây giờ là mấy giờ, bạn đang ở đâu, bạn đi cùng ai và điều gì đã xảy ra khi bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn vì căng thẳng. Xem lại ghi chú của bạn và tự hỏi:
- Có thời gian nào trong ngày tôi ăn nhiều hơn do căng thẳng không? Một ngày trong tuần? Một thời điểm trong tháng?
- Tôi có căng thẳng ăn nhiều hơn khi ở một mình hay khi ở với một số người nhất định không?
- Tôi đang làm những hoạt động gì khi căng thẳng ăn uống? Tôi đang làm bài tập về nhà? Xem TV?
- Tôi có say sưa hơn trước những sự kiện lớn, khi tôi có nhiều việc phải làm, hay khi tôi buồn chán hoặc cô đơn?
Bước 5. Kể tên những cảm giác tiêu cực liên tục đến với bạn
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng, hãy ăn khi bạn đang đau khổ về chuyện tình cảm, hãy đặt tên cho món ăn này để nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một suy nghĩ tiêu cực, không phải thực tế của bạn.
- Hãy thử đảo mắt khi bạn gọi tên nó: "Ồ, đó là cảm giác Tôi-Căn bản-Không thể yêu, mang lại bởi vì người yêu cũ của tôi không muốn gặp nhau để đi uống cà phê."
- Hầu hết những suy nghĩ tiêu cực khủng khiếp đều khá lố bịch khi bạn nhìn kỹ chúng. Đặt tên cho những suy nghĩ có thể giúp bạn loại bỏ chúng trước khi chúng tồn tại.
Phần 2/3: Ăn uống có tâm
Bước 1. Tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói trước khi ăn không
Nếu bạn chỉ cảm thấy muốn ăn, nhưng bạn không thực sự cảm thấy đói, đừng ăn. Điều này có thể khó hơn âm thanh! Nếu bạn có thói quen ăn uống căng thẳng, bạn có thể không hiểu rõ cảm giác đói như thế nào. Khi bạn muốn ăn, trước tiên:
- Kiểm tra cảm giác trống rỗng trong dạ dày của bạn.
- Để ý xem bạn có khát hơn là đói không. Uống nước nếu vậy. Cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể làm giảm tình trạng ăn quá nhiều.
- Hãy tự hỏi bản thân bạn đã ăn lần cuối khi nào, lần cuối bạn ăn bao nhiêu và liệu có hợp lý khi cho rằng bạn có thể đã đói trở lại hay không. Ví dụ, nếu bạn vừa ăn một bữa ăn, có thể bạn vẫn chưa đói.
Bước 2. Ăn các bữa ăn tại chỗ
Việc vừa đi vừa ăn vặt sẽ khiến bạn dễ quên việc mình đang làm, dẫn đến ăn uống căng thẳng. Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước để bạn không phải quyết định ăn gì khi đói. Ăn đầy đủ các bữa ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm. Không thay thế đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt trong bữa ăn.
- Ăn sáng, trưa và tối.
- Nếu bạn có thể nấu thức ăn trước thời hạn mà không làm nát nó, hãy nấu thức ăn thừa. Nếu bạn có xu hướng căng thẳng, hãy ăn bất cứ thứ gì trong tủ lạnh, đừng.
- Khi bạn ăn, hãy biến nó thành một sự kiện. Đặt bàn ăn, ngay cả khi bạn đang ăn một mình. Sử dụng một tấm lót, đặt khăn ăn và đồ dùng, đồng thời đảm bảo rằng bạn có nước để rửa sạch thức ăn của mình.
- Nếu bạn đang ăn trưa tại trường học hoặc cơ quan, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn ở nơi nào đó mà bạn có thể tập trung, chẳng hạn như băng ghế công viên hoặc bàn trong phòng giải lao. Không ăn tại bàn làm việc, và chắc chắn không ăn trong khi làm việc.
Bước 3. Chú ý đến từng miếng ăn
Nhìn vào thức ăn của bạn, ngửi và để ý hương vị của nó. Ăn uống căng thẳng làm hỏng việc thưởng thức bữa ăn của bạn. Nếu bạn tập trung vào bữa ăn của mình, bạn có nhiều khả năng sẽ thích nó hơn và có nhiều khả năng nhận ra khi bạn đã ăn no.
Bước 4. Nhận thấy bản thân đã đầy đủ
Hãy tạm dừng sau khi bạn đã ăn gần hết bữa ăn và tự hỏi bản thân xem bạn có còn đói không. Sẽ mất một lúc để cơ thể nhận thấy đã no, vì vậy hãy nghỉ ngơi 15-20 phút nếu bạn không chắc mình đã no hay chưa.
Bước 5. Đừng làm bất cứ điều gì khác trong khi bạn ăn
Nếu bạn muốn xem TV, kiểm tra điện thoại hoặc đọc, hãy làm việc đó sau khi ăn xong. Nếu bạn không thể ngồi ăn trong im lặng, hãy thử trò chuyện với những người khác, ngắm cảnh hoặc nghe nhạc. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình bị cuốn vào những hoạt động này, hãy dừng chúng lại và thay vào đó hãy chú ý đến thức ăn của bạn.
- Đừng để bản thân vừa ăn vừa căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy ngừng ăn. Thay đổi môi trường của bạn nếu bạn cần: có thể bạn cần ở bên ngoài, ở một mình hoặc viết ra điều gì đó để lo lắng về sau. Kết thúc bữa ăn khi bạn bình tĩnh.
- Nếu bạn chỉ có thể vừa ăn vừa xem TV, hãy chắc chắn rằng bạn đang xem một bộ phim hài chứ không phải bất cứ điều gì căng thẳng.
Bước 6. Ăn những món bạn thích
Nếu bạn đang cố gắng lưu tâm đến chế độ ăn uống của mình, bạn rất dễ đi quá đà và chỉ lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh. Đừng rơi vào bẫy của việc ăn đi ăn lại cùng một loại thức ăn, không bao giờ ăn vặt hoặc từ bỏ tất cả các món yêu thích của bạn. Nếu bạn làm điều này, bạn có nhiều khả năng sẽ làm quá mức khi bị căng thẳng.
Tập trung vào các bữa ăn lành mạnh, nhưng thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân được đãi ngộ, chẳng hạn như bữa trưa với thức ăn thoải mái hoặc món tráng miệng ngon
Bước 7. Giữ các loại thực phẩm gây kích thích ra khỏi nhà của bạn
Nếu bạn nhận thấy một số loại thực phẩm kích thích ham muốn ăn vô độ của bạn, hãy để chúng ra khỏi nhà. Cố gắng tránh chúng hoàn toàn. Nếu bạn thèm ăn món nào đó, hãy cho phép mình đến một nhà hàng, nơi bạn có thể gọi một phần ăn.
- Ví dụ, nếu bạn ăn cả lít kem, đừng giữ kem trong nhà. Nếu bạn thèm nó, hãy đến một tiệm kem và gọi một chiếc bánh ốc quế nhỏ. Thưởng thức điều trị của bạn!
- Dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn. Nếu bạn có xu hướng đói đồ ăn nhẹ, hãy giữ những đồ ăn nhẹ lành mạnh trong nhà. Ăn một phần nhỏ các loại hạt, trái cây, rau và sữa ít chất béo khi bạn đói.
Phần 3 của 3: Nhận trợ giúp về việc ăn uống căng thẳng
Bước 1. Hỏi bác sĩ nếu bạn bị rối loạn ăn uống
Ăn vặt một chút khi bạn căng thẳng không phải là dấu hiệu của chứng rối loạn ăn uống, mà là ăn uống vô độ. Nếu bạn ăn một lượng lớn thức ăn khi bị căng thẳng, đủ để cảm thấy tồi tệ hơn về mặt tinh thần hoặc thể chất, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tần suất bạn ăn căng thẳng, bạn ăn bao nhiêu và cảm giác của bạn.
- Chán ăn khác biệt với chứng cuồng ăn, một chứng rối loạn ăn uống khiến bạn ăn quá nhiều và sau đó bỏ ăn, và chứng biếng ăn, một chứng rối loạn ăn uống khiến bạn ăn quá ít hoặc không ăn.
- Hãy nhớ rằng mối bận tâm quá mức về việc ăn thức ăn "lành mạnh" là đặc điểm của chứng rối loạn ăn uống được gọi là chứng tâm thần orthorexia.
Bước 2. Nói về nó với bạn bè và gia đình
Đừng giữ bí mật về việc ăn uống căng thẳng của bạn. Sự xấu hổ sẽ gây ra căng thẳng hơn và làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Hãy cho những người thân yêu của bạn biết bạn đang cố gắng tránh ăn uống căng thẳng. Nếu bạn có bất kỳ người thân hoặc bạn bè nào có xu hướng khuyến khích bạn ăn khi bạn không đói, hãy giải thích rằng bạn cần phải làm những điều khác đi.
- Bạn có thể nói, "Tôi ăn uống căng thẳng! Điều đó khiến tôi cảm thấy tồi tệ mọi lúc. Tôi đang cố gắng ăn uống một cách cẩn thận, thực sự tập trung vào thức ăn của mình khi ăn. Tôi sẽ tự lo bữa ăn của mình lên lịch ngay bây giờ. Bạn có thể giúp tôi bằng cách không cho tôi ăn vặt khi tôi đang học."
- Nếu ai đó không coi trọng bạn, hãy kiên quyết. Nói điều gì đó như, "Ăn căng thẳng khiến tôi cảm thấy kinh khủng, vì vậy tôi sẽ nghiêm túc sửa chữa nó. Xin đừng trêu chọc tôi về điều đó."
- Chia sẻ thành tích của bạn với những người yêu mến bạn. Nếu bạn đã tránh thành công việc ăn uống căng thẳng trong ngày hoặc trong tuần, hãy cho họ biết.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Có các nhóm hỗ trợ cho việc ăn uống cưỡng chế, cho những người đối phó với căng thẳng và cho những người đang cố gắng giảm cân. Hỏi bác sĩ của bạn về các nhóm gần bạn, hoặc kiểm tra trực tuyến hoặc trong trường học, nhà thờ hoặc trung tâm cộng đồng gần đó để tìm nhóm hỗ trợ có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Bước 4. Cân nhắc liệu pháp để đối phó với căng thẳng của bạn
Căng thẳng ảnh hưởng đến tất cả các phần của cuộc sống của bạn. Nó có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu các phương pháp đối phó với căng thẳng mà không liên quan đến thức ăn. Hãy hỏi bác sĩ chăm sóc chính của bạn để được giới thiệu hoặc tìm kiếm trực tuyến các nhà trị liệu được công nhận trong khu vực của bạn.
