Nằm yên trên giường không phải lúc nào cũng có nghĩa là ngủ. Cho dù đó là vào buổi sáng và bạn đang nằm dài hay ban đêm và bạn chỉ đang thư giãn trước khi ngủ, thư giãn trên giường có thể là một trong những cách thư giãn tốt nhất mà bạn có được cả ngày. Để tận dụng tối đa thời gian dành cho việc thức trắng dưới vỏ bọc, bạn sẽ cần thiết lập tâm trạng và bắt đầu làm hỏng bản thân. Nghe hay đấy, phải không? Sau đó, chúng ta hãy bắt đầu.
Các bước
Phần 1 của 3: Làm cho phòng ngủ của bạn thư giãn
Bước 1. Tắt mọi thứ điện tử
Cho dù đó là buổi sáng hay buổi tối, bạn muốn thư giãn trước khi đi ngủ chỉ là bạn và chiếc giường của bạn (và có thể là một tách trà hoặc một cuốn sách). Bất cứ điều gì khác nên được tắt và cất đi. Xoay đồng hồ báo thức khỏi bạn, tắt điện thoại, tắt máy tính và khóa cửa.
- Có thiết bị điện tử trên cơ thể chúng ta để luôn cảnh giác. Ngoài ánh sáng mà chúng phát ra (làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức của chúng ta), chúng còn khiến chúng ta suy nghĩ về hàng triệu việc chúng ta phải làm. Loại bỏ chúng và não của bạn cũng có thể tắt.
- Để giải quyết vấn đề này, hãy thử tránh xa tất cả các thiết bị điện tử và các nguồn sáng nhân tạo có thể khiến não của bạn tỉnh táo ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Được rồi, một điều cần lưu ý ở đây là TV nếu được thực hiện đúng cách. Chúng ta sẽ nói về cách thực hiện điều này đúng cách trong phần tiếp theo.
Bước 2. Nhận ánh sáng phù hợp
Nếu đó là sáng Chủ nhật và bạn đang tìm kiếm một nơi nghỉ ngơi sang trọng, hãy mở tung rèm cửa và khiến căn phòng của bạn tràn ngập ánh sáng tự nhiên. Hãy hấp thụ lượng vitamin D đó từ ánh nắng mặt trời và để ánh sáng làm ấm căn phòng.
Nếu đó là vào ban đêm, hãy điều chỉnh ánh sáng phù hợp với nhu cầu của bạn. Nếu bạn đang đọc sách, hãy bật đèn cạnh giường. Ngoài ra, hãy để ánh sáng mờ đi. Nếu không có ý định ngủ, bạn có thể để đèn sáng hơn một chút, nhưng không nên để bất cứ thứ gì làm ảnh hưởng đến võng mạc của bạn
Bước 3. Điều chỉnh nhiệt độ
Nếu cuối cùng bạn muốn đi vào giấc ngủ, bạn nên giảm nhiệt độ xuống khoảng 66 ° F (19 ° C). Chương trình này không chỉ giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ ngủ, mà khoa học gần đây cho biết nó còn có thể tăng cường trao đổi chất và thậm chí điều chỉnh mức insulin của bạn (giúp chống lại bệnh tiểu đường). Nếu đó không đủ lý do, thì đó là gì?
Nếu bạn không muốn ngủ, hãy tăng nhiệt độ cao hơn một chút nhưng không quá cao. Bạn muốn điểm ngọt ngào đó, nơi cơ thể bạn muốn leo lên dưới lớp vỏ bọc nhưng không thể chìm vào giấc ngủ. Nó có thể sẽ ở đâu đó khoảng 69 ° (20 ° C)
Bước 4. Làm đầy căn phòng với một mùi hương thư giãn
Có một số nghiên cứu khá tốt về tác dụng của liệu pháp hương thơm, và tất cả đều chỉ ra việc tăng khả năng thư giãn. Nếu không tự lấy tinh dầu, bạn có thể cho chúng vào máy khuếch tán và tỏa hương thơm khắp phòng cho cơ thể biết đã đến lúc cần thư giãn. Tại sao không để mũi của bạn làm việc?
Một số mùi hương tốt là hoa oải hương, petitgrain, hoa cúc, phong lữ, gỗ đàn hương và hoa hồng. Tuy nhiên, bất kỳ mùi hương nào bạn thích đều có thể đưa bạn vào chế độ vườn thiền
Bước 5. Quăng quần áo thoải mái vào
Ngay cả khi nhiệt độ hoàn hảo, giường của bạn thoải mái, ánh sáng mờ và căn phòng có mùi tuyệt vời, bạn sẽ không có thời gian thư giãn cho ngày Chủ nhật tuyệt vời nhất của mình. Thoát khỏi chế độ thuyết trình và mặc đồ ngủ của bạn. Hoặc heck, vào bộ đồ sinh nhật của bạn.
Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với quần áo đang mặc. Nếu bạn mặc áo len dài và áo len đi ngủ, căn phòng có thể lạnh hơn một chút. Nếu bạn giống như ngày bạn được sinh ra, bạn có thể muốn làm cho nó ấm hơn một chút
Phần 2/3: Giải quyết dễ dàng và giảm căng thẳng
Bước 1. Viết nhật ký của bạn
Đối với nhiều người, viết nhật ký là việc mà tất cả chúng ta đều đã làm, thề sẽ tiếp tục và bỏ ngay trong tuần. Nhưng điều mà hầu hết chúng ta không biết là viết nhật ký thực sự có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng - trên thực tế, viết nhật ký về những lo lắng của chúng ta giúp loại bỏ chúng và giúp chúng ta hoạt động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn không có lý do để viết nhật ký trước đây, tại sao không làm điều đó cho sức khỏe tinh thần của bạn?
Nếu bạn có sổ tay và bút trong tay nhưng không biết viết gì, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ để tìm cảm hứng. Bạn nghe thấy gì? Đó là những loại cây gì? Những con chim đó, chúng là gì? Bạn đang nhận thấy điều gì mà bạn không nhận thấy trước đây?
Bước 2. Thực hiện trò chơi ô chữ hoặc đọc sách
Bạn có thể biết rằng chơi các trò chơi trí óc và đọc sách rất tốt cho trí tuệ của bạn, nhưng bạn có biết rằng chúng rất tốt để loại bỏ căng thẳng và giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng không? Có một thứ khác để tập trung có thể là tất cả những gì bạn cần.
Tất nhiên, nó không chỉ là những câu đố ô chữ. Bạn cũng có thể giảm tải với sudoku, tìm từ hoặc các câu đố toán và từ khác
Bước 3. Tự hào về bản thân
Tất cả chúng ta đôi khi cần nhắc nhở bản thân rằng chúng ta được chăm sóc và an toàn - ngay cả bởi chính bản thân của chúng ta. Hãy dành một buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối và chỉ làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể ngồi trên giường với mặt nạ bơ trong khi sơn móng tay, thoa hỗn hợp dầu nóng lên tóc hoặc chỉ cần nằm xuống với miếng mát-xa được làm nóng và ngâm mình trong giây lát.
Đôi khi tâm trí của chúng ta có quá nhiều thứ để dành thời gian thưởng thức. Nếu điều đó đúng với bạn, thay vào đó, hãy dành thời gian này để sắp xếp tâm trí, viết ra danh sách việc cần làm, lập kế hoạch ngân sách hoặc bữa ăn trong tuần và chỉ cần nắm vững tay lái cuộc đời. Khi bạn có cảm giác này, phần còn lại có thể rơi vào đúng vị trí
Bước 4. Nếu bạn xem TV, hãy xem một cái gì đó nhẹ nhàng và vui vẻ
Được rồi, vì vậy nói chung, đồ điện tử là tệ. Tuy nhiên, điều đó nói lên rằng, một số người thấy TV trên giường là một cách tốt để thư giãn khỏi căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, đừng cố gắng thư giãn với bộ phim tội phạm yêu thích của bạn hoặc thậm chí là tin tức (vì hầu hết nó đều tiêu cực). Hãy gắn bó với thứ gì đó nhẹ nhàng và vui vẻ để giữ cho bộ não của bạn nhẹ nhàng và vui vẻ.
Phim hài về tuổi học trò yêu thích của bạn là một lựa chọn tốt. Tìm một chương trình mà bạn có thể tắt não và tận hưởng những tràng cười sảng khoái. Tránh những điều khiến bạn lo lắng hoặc gợi lên phản ứng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như sợ hãi hoặc tức giận
Bước 5. Mang đi ngủ một tách trà nóng
Ngoài cảm giác có thứ gì đó ấm áp trong tay khá dễ chịu, bản thân trà có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Hoa lạc tiên và hoa cúc đặc biệt tốt nếu bạn đang muốn đi ngủ, và trà xanh rất tốt để giảm căng thẳng và thoát khỏi cơn tức giận.
Thêm mật ong vào trà của bạn để tăng cường chống căng thẳng. Nó được cho là làm giảm chứng viêm trong não, giảm trầm cảm và lo lắng
Bước 6. Nếu bạn muốn, hãy thư giãn với một bữa ăn nhẹ chống căng thẳng
Nhưng hãy cẩn thận để không bị vụn trong khăn trải giường! Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, dưới đây là một số thứ để đưa vào thực đơn thư giãn trên giường của bạn:
- Sô cô la đen. Chỉ một chút (khoảng một ounce rưỡi) đã được chứng minh là có thể làm giảm mức độ cortisol, đây là loại hormone trong cơ thể bạn tạo ra căng thẳng. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
- Trái xoài. Loại trái cây này có lượng linalool cao, chất này cũng được chứng minh là một chất làm giảm căng thẳng nghiêm trọng.
- Kẹo cao su. Và hương vị cũng không quan trọng. Chỉ một vài phút nhai có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, hoặc khoa học gần đây đã chứng minh.
- Bất cứ thứ gì giòn. Những người bị căng thẳng có xu hướng thèm ăn những thứ giòn và có vẻ như việc ăn giòn có thể giúp giảm căng thẳng. Vì vậy, hãy lấy một nắm hạt hoặc cần tây và bắt đầu thực hiện để yên tâm hơn.
Bước 7. Ôm với một con vật cưng hoặc một đứa trẻ
Tất cả chúng ta đều biết cảm giác ôm một chú mèo con, chú chó con, hoặc thậm chí là một em bé đáng yêu. Nó sưởi ấm trái tim của chúng ta và đặt tâm trí của chúng ta vào một nơi tốt. Bây giờ hãy tưởng tượng cảm giác đó trên giường! Cảm giác yêu thương vô điều kiện đó sẽ ngấm vào huyết quản của bạn và bạn sẽ không bao giờ muốn rời khỏi giường.
Nó chỉ ra rằng việc sở hữu một con vật cưng cũng có lợi cho sức khỏe. Những người sở hữu những người bạn bốn chân nhiều lông thường có mức huyết áp thấp hơn và có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn
Bước 8. Bắt đầu lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn
Đôi khi tất cả những gì chúng ta cần để thư giãn chỉ là thoát ra khỏi quá khứ hoặc hiện tại và đào sâu vào tiềm năng của tương lai. Lấy một cuốn sổ và bắt đầu làm việc gì đó mà bạn có thể mong đợi, chẳng hạn như một kỳ nghỉ. Hình dung miền địa phương trong tâm trí bạn. Bạn muốn làm gì? Bạn muốn đi đâu?
Đây nên được coi là một loại hình ảnh trực quan thực tế. Bạn không chỉ nghĩ về điểm đến của mình tuyệt vời như thế nào mà còn là bạn sẽ hạnh phúc như thế nào. Nó cũng có thể là động lực để tiết kiệm tiền, lấy lại vóc dáng và cảm thấy hài lòng về nơi cuộc sống của bạn đang diễn ra
Phần 3/3: Tìm sự thư giãn toàn diện cho cơ thể
Bước 1. Theo dõi nhịp thở của bạn
Một cách tốt để tập trung vào cơ thể và đưa tâm trí của bạn vào hiện tại là theo dõi nhịp thở của bạn. Rốt cuộc, đó là bước đầu tiên của thiền định. Hãy thoải mái và tập trung vào việc hít vào thật sâu và thở ra thật sâu. Làm thế nào để phổi của bạn cảm thấy? Cơ hoành của bạn? Lỗ mũi và cổ họng của bạn? Tập trung vào điều này có thể đưa bạn đến một nơi hoàn toàn khác về mặt tinh thần - một nơi bình tĩnh không căng thẳng.
Hãy thử bắt đầu với việc hít vào trong bốn nhịp và thở ra trong tám nhịp. Thực hiện động tác này trong một vài lần, và dần dần chuyển lên hít vào trong tám và thở ra trong mười sáu. Khi bạn thở chậm hơn, nhịp tim của bạn cũng sẽ chậm lại, khiến cơ thể bạn phải thư giãn
Bước 2. Thực hiện một số bài tập thư giãn cơ thể
Khi nói đến thư giãn liên tục, bạn có hai lựa chọn cơ bản và cả hai đều khá hiệu quả. Đây là những thông tin chi tiết:
- Thư giãn cơ tiến triển. Khi bạn đang nằm xuống để tập trung vào hơi thở, hãy bắt đầu chuyển trọng tâm sang các ngón chân. Thư giãn chúng hoàn toàn. Di chuyển lên đến mắt cá chân của bạn. Hãy để chúng đi, quá. Từ từ nhưng chắc chắn di chuyển lên trên cơ thể của bạn cho đến khi từng chút một của bạn được thư giãn một cách có ý thức.
- Giải phóng căng thẳng lũy tiến. Đối với kiểu thư giãn này, hãy hít thở sâu. Khi thở ra, hãy thả lỏng cơ thể một chút. Sau đó, khi bạn hít vào, hãy để cơ thể của bạn được như vậy. Đừng cố gắng làm bất cứ điều gì. Nhưng khi thở ra, hãy thư giãn nhiều hơn một chút. Tiếp tục điều này cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.
Bước 3. Thử cầu nguyện hoặc thiền định
Nếu bạn thuộc tuýp người sùng đạo, một chút cầu nguyện trên giường có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy bình yên hơn một chút. Khi bạn đang làm như vậy, hãy nhớ dành một giây để lắng nghe - không nhất thiết bạn chỉ nói, nói, nói.
Nếu điều đó không hấp dẫn bạn, hãy thử thiền. Tại sao? Hàng tấn nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định giúp giảm bớt mức độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Và bạn cũng không cần phải ngồi dậy và nói, "ommm". Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn và để mọi thứ bạn nhận thấy quét qua bạn mà không phản ứng lại. Nó không phải là để giải tỏa tâm trí của bạn, mà là để hoàn toàn không có gì mệt mỏi
Bước 4. Đi nghỉ dưỡng tinh thần với hình dung
Đôi khi điều duy nhất bạn cảm thấy có thể làm được là nhắm mắt lại, và điều đó hoàn toàn ổn với danh nghĩa thư giãn. Khi bạn làm như vậy, hãy hình dung phiên bản thiên đường của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó bằng cả 5 giác quan của bạn. Bạn vẽ một bức tranh càng hoàn chỉnh thì khả năng hình dung của bạn càng hiệu quả.
Giả sử bạn đang ở trên một bãi biển hoang vắng. Bạn đang đứng hay đang ngồi? Cát cảm thấy thế nào? Có gió thoảng không? Có những giọt nước rơi trong gió không? Các âm thanh của sóng như thế nào? Có chim không? Bạn có thể ngửi thấy mùi cá? Độ sáng của nó như thế nào?
Bước 5. Tự xoa bóp bằng tay
Bạn có biết rằng mát-xa bằng tay thực sự có thể làm chậm nhịp tim đập thình thịch? Đúng rồi. Cho dù bạn tặng nó cho chính mình hay người khác đang ân cần trao tặng, nó có thể giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn có được sự thư giãn tuyệt đối.
Bấm huyệt cũng có thể khá hiệu quả. Nó tương tự như mát-xa, nhưng ít chuyển động hơn. Thử bóp phần da giữa ngón trỏ và ngón cái và giữ ở đó trong năm giây trước khi thả ra. Cơ thể của bạn có một số điểm áp lực và việc điều chỉnh chúng có thể giúp các cơ của bạn giải phóng căng thẳng
Bước 6. Đừng cố gắng thư giãn
Bạn biết những người cố tỏ ra điềm tĩnh và thất bại thảm hại không? Và đó là do họ đang cố tỏ ra thú vị và đó không phải là cách hoạt động? Chà, đó cũng không phải là cách thư giãn hoạt động. Đừng cố thư giãn. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ chỉ tập trung vào việc bạn không được thoải mái và cảm thấy thất vọng. Thay vào đó, chỉ cần giảm tốc độ. Chọn bất kỳ hoạt động thư giãn nào bạn có trong đầu và cảm giác thư thái sẽ đến. Hãy tin tưởng nó.
Danh sách này là không toàn diện. Nếu nó truyền cảm hứng cho bạn để làm điều gì đó khác không kém phần thư giãn, thì hãy làm điều đó. Đó là về những gì làm cho bạn cảm thấy tốt và mang lại cho bạn sự say mê, không phải những gì người khác nói. Nếu bạn muốn có những mảnh vụn trên giường, thì hãy để những mảnh vụn trên giường. Tại sao không?
Lời khuyên
- Nếu con bạn mới biết đi, bạn có thể nói chuyện với chúng. Đọc sách minh họa cho chúng, nói về các bức tranh, chỉ cho chúng màu sắc. Ý tưởng là chia sẻ một khoảnh khắc, một khoảnh khắc dành riêng chỉ để thư giãn trên giường và tận hưởng lẫn nhau.
- Đừng bao giờ để đèn sáng, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.
- Cố gắng căng từng bộ phận của cơ thể lên, từng phần một, sau đó thả lỏng chúng. (Ví dụ: làm đầu của bạn, sau đó là cánh tay của bạn, sau đó là bàn tay của bạn, v.v.)
