Trong suốt cuộc đời, không thể tránh khỏi việc thỉnh thoảng chúng ta cảm thấy những cảm xúc mãnh liệt và khó chịu. Những người thân yêu của chúng ta sẽ qua đời, bạn bè và gia đình của chúng ta sẽ làm chúng ta thất vọng, và những thử thách của cuộc sống sẽ khiến chúng ta tức giận và thất vọng. Khi những cảm xúc đau đớn đó xuất hiện, điều quan trọng là chúng ta phải biết cách đối phó với chúng để duy trì sức khỏe tinh thần và cân bằng về mặt cảm xúc. Các bước sau đây sẽ giúp những người muốn bày tỏ cảm xúc của mình một cách hiệu quả hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Mở ra
Bước 1. Tìm nhân viên tư vấn
Do sự kỳ thị xung quanh việc điều trị sức khỏe tâm thần, bạn có thể cảm thấy do dự khi tìm kiếm các dịch vụ tư vấn. Đừng như vậy. Cảm giác buồn bã và tức giận là điều phổ biến và không thể tránh khỏi, nhưng khi những cảm giác đó ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể cần một nhà trị liệu giúp bạn vượt qua quá trình suy nghĩ để hiểu tại sao bạn lại cảm thấy như vậy.
- Hỏi bạn bè hoặc gia đình để được tư vấn giới thiệu. Mặc dù bạn có thể do dự khi tiết lộ với người khác rằng bạn đang tìm kiếm liệu pháp, nhưng bạn có thể tìm thấy một nguồn thông tin có giá trị. Bạn thậm chí có thể có một cuộc thảo luận tuyệt vời về quá trình đi tư vấn với một người mà bạn đánh giá cao ý kiến của họ.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể có nhiều lựa chọn cho một nhân viên tư vấn, hoặc bạn có thể có rất ít. Trong cả hai trường hợp, bạn hãy tìm danh bạ các cố vấn trong khu vực của mình bằng cách truy cập trang web của National Board for Certified Counselors. Nếu bạn muốn tìm một cố vấn dựa trên đề xuất cá nhân, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu.
Bước 2. Giữ một tâm trí cởi mở
Khi bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt, đôi khi bạn mất khả năng nhìn thấy chính xác điều gì đang thúc đẩy những cảm xúc đó. Trong những thời điểm này, sẽ rất hữu ích nếu có một chuyên gia được đào tạo để giúp bạn phân tích tình hình.
Hãy nhận biết về cảm giác chống đối khi nói chuyện với cố vấn của bạn. Không thể tránh khỏi, sẽ có lúc bạn cảm thấy bị hiểu lầm hoặc như thể bác sĩ trị liệu của bạn không hiểu tại sao bạn lại cảm thấy mạnh mẽ về một số điều nhất định. Hãy nhớ rằng nhà trị liệu của bạn có thể nhìn thấy tình hình rõ ràng hơn bạn có thể
Bước 3. Hãy cởi mở với bất cứ ai sẵn sàng giúp đỡ bạn
Đừng lo lắng về việc cố gắng làm cho cố vấn của bạn nghĩ rằng bạn là một người bình thường, biết điều chỉnh. Họ chỉ có thể giúp bạn nếu họ hiểu cách bạn xử lý cảm xúc và suy nghĩ về chúng. Cố vấn của bạn là người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói ra mọi điều xấu xí hoặc xấu hổ mà bạn ngại nói với bất kỳ ai khác.
Hỏi câu hỏi. Nếu, tại bất kỳ thời điểm nào, bạn cảm thấy bối rối về lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy hoặc cách bạn nên phản ứng trong một số tình huống nhất định, hãy hỏi bác sĩ trị liệu của bạn để được phản hồi. Anh ấy hoặc cô ấy ở đó để cung cấp cho bạn phản hồi và giúp bạn theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời đặt câu hỏi sẽ giúp cả hai làm rõ điều gì là quan trọng đối với việc điều trị của bạn
Bước 4. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Trong một số tình huống, chẳng hạn như cảm thấy đau buồn trước cái chết của một người thân yêu, bạn có thể có bạn bè và gia đình đang cảm thấy nhiều cảm xúc giống như bạn.
- Hãy can đảm lên. Mặc dù có thể đáng sợ khi bày tỏ những cảm xúc đó với những người thân yêu, nhưng điều đó có thể hữu ích cho cả bạn và họ khi thừa nhận tình hình. Sau khi làm như vậy, bạn sẽ không cảm thấy cô đơn như vậy nữa. Tuy nhiên, hãy cẩn thận: trong những tình huống bạn đang thể hiện sự tức giận với ai đó, có thể họ cũng sẽ đáp lại bằng sự tức giận.
- Nếu điều đó xảy ra, đừng cho phép cảm xúc của bạn leo thang. Chỉ cần hít thở sâu và bước đi cho đến khi bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện một cách bình tĩnh. Tham gia vào một trận đấu la hét sẽ không làm cho bất kỳ ai cảm thấy tốt hơn.
- Nói một cách trung thực nhưng tế nhị. Đặc biệt nếu bạn đang đối đầu với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình về điều gì đó khiến bạn khó chịu, hãy cố gắng tiếp cận họ với sự bình tĩnh và khiêm tốn. Nói điều gì đó chẳng hạn như, "Tôi đã tự hỏi liệu chúng ta có thể nói chuyện không. Có điều gì đó tôi muốn trút bỏ lồng ngực và tôi hy vọng rằng tôi có thể thành thật với bạn."
Bước 5. Cố gắng tránh đối đầu với ai đó khi bạn đã tức giận
Điều đó dẫn đến những cuộc trò chuyện mà bạn có thể nói điều gì đó chẳng hạn như, "Bạn cần phải lắng nghe, bởi vì tôi thực sự tức giận với bạn vì những gì bạn đã làm." Điều đó sẽ chỉ khiến người đang nói chuyện trở nên phòng thủ.
Bước 6. Nhớ lắng nghe
Khi bạn đang bộc lộ cảm xúc mạnh mẽ, bạn rất dễ bắt đầu nói chuyện qua loa với người khác trong khi không bao giờ lắng nghe họ đang nói gì. Bạn có thể tỏ ra bất cần và kiêu ngạo, và bạn sẽ không có khả năng giải tỏa mọi hiểu lầm bởi vì bạn sẽ không nghe thấy người kia đang nói gì.
Phương pháp 2/4: Quản lý cảm xúc về mặt thể chất
Bước 1. Tập thể dục để giúp đối phó với chứng trầm cảm
Mặc dù người ta thường tin rằng mọi người cần phải trút giận để giúp giảm bớt tác hại của nó, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp này phản tác dụng và thực sự có thể làm tăng sự tức giận. Tuy nhiên, tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Lợi ích của việc tập thể dục trong việc điều tiết cơn giận đang được tranh luận. Một số nghiên cứu cho rằng vì tập thể dục mạnh thực sự làm tăng kích thích sinh lý, nó có thể làm cho cảm giác tức giận trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, các bài tập chậm như yoga và thái cực quyền có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh hơn.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong vài tuần, tập thể dục có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc và bình tĩnh về mặt tinh thần, đặc biệt là ở những người đang trải qua các triệu chứng của tâm trạng chán nản. Tập thể dục không có khả năng giúp bạn trong lúc này, nhưng nó tốt cho tim của bạn và cũng có thể giúp ích cho sức khỏe cảm xúc của bạn về lâu dài.
- Tham gia một giải đấu cộng đồng. Nếu bạn thích chơi các môn thể thao đồng đội, bạn có thể tham gia một giải đấu bóng rổ, bóng mềm hoặc bóng đá dành cho người lớn. Bạn sẽ được tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể chất tốt hơn và bạn sẽ kết bạn với một số người có khả năng trở thành một phần của hệ thống hỗ trợ xã hội của bạn.
- Hãy thử đi bộ thư giãn khi bạn cảm thấy quá tải. Cho phép bản thân yên lặng với chính mình. Hãy uống trong vẻ đẹp tự nhiên bao quanh bạn, tập trung chú ý đến những chi tiết nhỏ xinh mà bạn thường bỏ qua. Hít thở sâu và đều. Điều này sẽ giúp bạn tập thể dục và giúp bạn thư giãn.
Bước 2. Phát triển các kỹ thuật thư giãn
Các bài tập hít thở sâu, nghe nhạc êm dịu và thư giãn cơ liên tục đều được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm chậm nhịp tim và giảm lo lắng. Mỗi kỹ thuật cần một số thực hành để thành thạo, nhưng những người học cách sử dụng chúng thường thấy chúng mang lại hiệu quả cao.
Học cách thở. Tập thở sâu từ cơ hoành. Thở nông từ ngực sẽ không giúp ích gì. Thay vào đó, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn phát ra từ ruột của bạn. Nếu bạn có thể thành thạo kỹ thuật này, bạn sẽ thấy thư giãn bản thân dễ dàng hơn nhiều
Bước 3. Học cách thiền
Quá trình này rất đơn giản. Chỉ cần ngồi thẳng trên ghế, đặt chân xuống sàn và nhắm mắt lại. Hãy nghĩ về một cụm từ êm dịu, chẳng hạn như “Tôi cảm thấy bình yên” hoặc “Từ từ” và nói điều đó hoặc nghĩ đi nghĩ lại điều đó, đồng bộ hóa lời nói của bạn với nhịp thở. Trước khi bạn nhận ra điều đó, những suy nghĩ tiêu cực của bạn sẽ biến mất và bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn. (Lưu ý: nếu bạn là một người theo chủ nghĩa tâm linh hoặc tôn giáo, cầu nguyện có thể là một sự thay thế hữu ích cho thiền định.)
Đừng bỏ cuộc quá sớm. Thiền có thể khó khăn, đặc biệt là lúc đầu, vì bạn cần kiên nhẫn để thấy được kết quả. Lúc đầu, bạn thậm chí có thể cảm thấy lo lắng hoặc thất vọng hơn một chút, chỉ vì bạn muốn nó hoạt động nhanh hơn. Hãy dành thời gian của bạn, và bạn sẽ gặt hái được thành quả
Bước 4. Cho phép bản thân được khóc
Khóc được coi là dấu hiệu của sự yếu đuối trong một số nền văn hóa, đặc biệt là đối với nam giới. Tuy nhiên, cho phép bản thân được phép khóc có thể mang lại cho bạn một lối thoát quý giá cho những cảm xúc mãnh liệt của bạn. Nhiều người cuối cùng cảm thấy tốt hơn sau khi họ khóc, đặc biệt là nếu họ ở trong một môi trường an toàn xung quanh những người thân yêu.
Phương pháp 3/4: Thể hiện cảm xúc của bạn thông qua sự sáng tạo
Bước 1. Viết nhật ký
Trong trường hợp này, trừ khi bạn quyết định chia sẻ nhật ký của mình, bạn thực sự chỉ đang giao tiếp với chính mình. Mặc dù vậy, viết nhật ký có thể giúp bạn thấy sự tiến triển của trạng thái cảm xúc của mình theo thời gian, cũng như cung cấp cho bạn mối liên hệ hàng ngày giữa các sự kiện và cảm xúc.
- Viết nhật ký của bạn thay vì hành động ra ngoài. Nếu bạn cảm thấy như muốn đấm vào tường, hãy viết về điều đang khiến bạn tức giận. Viết về lý do bạn muốn đục một bức tường, cảm giác của nó như thế nào và nó sẽ đạt được kết quả gì. Viết nhật ký đã được chứng minh là giúp mọi người kiểm soát cảm giác lo lắng và trầm cảm, đồng thời mang đến cơ hội viết một cách mạnh dạn và không sợ bị ai đó phản ứng tiêu cực.
- Mang theo nhật ký của bạn đến các buổi tư vấn. Nếu bạn đang sử dụng nhật ký của mình thường xuyên, nó sẽ cung cấp cho bạn tài khoản hàng ngày về những gì bạn đang cảm thấy và trải nghiệm. Thông tin này có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn giải thích với bác sĩ trị liệu chính xác về cách thức và lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy.
Bước 2. Thử thể hiện bản thân thông qua nghệ thuật
Các nghiên cứu cho rằng biểu hiện nghệ thuật là một cách lành mạnh và hữu ích để thể hiện cảm xúc của bạn. Ví dụ, liệu pháp nghệ thuật có thể giúp những người sống sót sau chấn thương xử lý cảm xúc của họ. Những phương pháp này rất mạnh mẽ vì chúng loại bỏ nhu cầu tạo từ, cho phép bạn truy cập trực tiếp vào cảm xúc của mình.
- Thử vẽ tranh. Bạn có thể tự do định dạng bức tranh của mình để thể hiện bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy vào lúc này.
- Hãy thử âm nhạc. Bạn có thể thấy việc tạo một bản nhạc hoặc đơn giản là chơi bản nhạc yêu thích của mình trên một nhạc cụ sẽ giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình.
- Hãy thử chụp ảnh. Nhiếp ảnh có thể rất hữu ích vì nó không yêu cầu bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào để bắt đầu - tất cả những gì bạn cần là một chiếc máy ảnh. Hãy thử chụp những bức ảnh thể hiện cảm xúc của bạn.
- Thử khiêu vũ. Khiêu vũ kết nối chuyển động của cơ thể với cảm xúc bên trong, cho phép bạn thể hiện cảm giác của mình thông qua cách bạn di chuyển. Bạn có thể thử khiêu vũ chính thức hoặc chỉ di chuyển cơ thể theo những cách thể hiện bản thân.
Bước 3. Cân nhắc viết về nỗi đau của bạn
Liệu pháp tường thuật xem nỗi đau và chấn thương như một cách để kể cho bản thân những câu chuyện về những điều đã xảy ra trong cuộc đời bạn. Để giúp bạn xử lý nỗi đau, nó khuyến khích bạn khám phá những câu chuyện bạn đang kể và suy nghĩ về chúng từ nhiều góc độ khác nhau. Viết một câu chuyện, bài thơ hoặc tác phẩm sáng tạo khác để bày tỏ cảm xúc của bạn có thể giúp bạn thể hiện nỗi đau của mình theo một cách khác và đưa bạn đến một cách hiểu mới về nó.
Sử dụng lòng trắc ẩn khi bạn viết về nỗi đau của mình. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ viết về nỗi đau của bạn có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, trừ khi bạn tiếp cận nó từ một nơi tự ái. Đừng đánh giá cao cảm xúc của bản thân hoặc đánh giá bản thân một cách khắc nghiệt
Phương pháp 4/4: Học cách theo dõi cảm xúc của bạn
Bước 1. Cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của bạn
Nhiều người trong chúng ta chôn vùi cảm xúc của mình nếu chúng trở nên quá mãnh liệt hoặc xấu hổ, từ đó phủ nhận sự hiện diện của chúng. Làm như vậy có thể kéo dài quá trình chữa bệnh, đơn giản vì chúng ta không thể đối mặt với nguyên nhân gốc rễ của những cảm giác đó.
Hãy nhớ rằng, những cảm xúc mãnh liệt đó, có vẻ như đe dọa, chỉ là tạm thời. Không có gì phải xấu hổ khi cảm thấy buồn hoặc tức giận trong một số trường hợp nhất định và việc phủ nhận những cảm xúc đó chỉ có nghĩa là bạn đang đẩy chúng vào sâu hơn bên trong nơi chúng có thể gây ra nhiều tổn thương hơn - cả về tâm lý và thể chất. Bày tỏ nỗi đau của bạn là bước đầu tiên để làm cho nó dừng lại
Bước 2. Xác định cảm xúc của bạn
Thay vì chỉ cảm nhận những cảm xúc của bạn, hãy ép bản thân diễn đạt thành lời. Ngay cả khi bạn chỉ làm điều này trong nhật ký hoặc trong đầu của mình, nó sẽ giúp bạn làm rõ chính xác những gì bạn đang cảm thấy và hiểu rõ hơn về nó. Xác định cảm xúc mãnh liệt có thể làm chậm hoặc giảm bớt phản ứng cảm xúc.
- Giám sát cuộc đối thoại nội bộ của bạn. Những người đang trải qua những cảm xúc mạnh mẽ có xu hướng nghĩ theo những thuật ngữ rất đen hoặc trắng, chẳng hạn như "Mọi thứ thật khủng khiếp" hoặc "Điều này thật vô vọng." Thay vào đó, hãy cố gắng điều chỉnh suy nghĩ của bạn đến một điều gì đó ít cực đoan hơn, chẳng hạn như "Điều này thật bực bội, nhưng tôi sẽ vượt qua nó" hoặc "Tôi có quyền thất vọng, nhưng tức giận sẽ không giúp được gì."
- Cố gắng tránh các cụm từ như "luôn luôn" và "không bao giờ". Kiểu suy nghĩ phân cực đó sẽ chỉ làm gia tăng cường độ cảm xúc tiêu cực của bạn và cho phép bạn cảm thấy chính đáng khi cảm thấy như vậy.
Bước 3. Tránh tình huống đang khiến bạn tức giận
Khi bạn đã xác định được điều gì có xu hướng khiến bạn mất bình tĩnh hoặc cảm thấy khó chịu, có thể đôi khi bạn chỉ muốn tránh tình huống đó thay vì để nó kích hoạt bạn. Nếu phòng của con bạn luôn lộn xộn đến mức bạn cảm thấy tức giận khi nhìn thấy nó, hãy đóng cửa lại hoặc nhìn sang hướng khác khi bạn đi ngang qua.
Tất nhiên, đây không phải là giải pháp cho mọi tình huống, vì nhiều trường hợp không thể và không nên tránh. Nhưng trong những trường hợp không thể đạt được bất kỳ tiến bộ nào và tình huống có thể tránh được, đừng ngại làm như vậy
Bước 4. Quan sát cảm xúc của bạn khi bạn nói chuyện với người khác
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mặt đỏ bừng và tức giận khi nói chuyện với ai đó, hãy tạm dừng một chút để nhận biết cảm xúc mà bạn đang cảm thấy, sau đó đặt tên cho nó.
- Khi bạn đã học cách xác định cảm xúc của mình, bạn có thể sở hữu chúng khi nói chuyện với người khác. Ví dụ: cố gắng không sử dụng những từ như “Bạn khiến tôi cảm thấy tồi tệ” khi bạn đang nói chuyện với người khác. Thay vào đó, hãy nói “Tôi cảm thấy tồi tệ vì…” Làm như vậy sẽ giúp giọng điệu của bạn không có vẻ buộc tội và người đối thoại với bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách bạn đang trải qua cảm xúc của mình.
- Hãy chậm lại khi bạn đang thể hiện bản thân. Khi bạn đang cảm thấy tràn ngập cảm xúc, có thể bạn sẽ có quá nhiều suy nghĩ khiến bạn không thể theo kịp chúng. Trong những thời điểm này, hãy cố gắng sống chậm lại và suy nghĩ từng chút một, suy nghĩ thật kỹ về những gì bạn muốn nói và cách nói phù hợp là gì.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang nghĩ đến việc tự tử, hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức. Có rất nhiều nguồn có thể giúp bạn nghĩ ra những cách khác để đối phó với nỗi đau tinh thần. Gọi cho dịch vụ khẩn cấp của bạn hoặc Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
- Hãy đề phòng khả năng bạn bị trầm cảm. Mặc dù cảm thấy buồn là bình thường, nhưng cảm giác tuyệt vọng và đau buồn kéo dài và mãn tính không phổ biến. Nếu bạn đang giảm cân, không thèm ăn và giảm hứng thú với các hoạt động mà bạn đã từng yêu thích, bạn có thể đang bị trầm cảm. Trong trường hợp này, bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để được đánh giá.
- Nghe nhạc buồn. Thật kỳ lạ, các nhà nghiên cứu nói rằng nghe nhạc buồn giúp chúng ta xử lý cảm xúc tiêu cực và thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Vì vậy, đừng ngại tạo ra album Adele đó để giúp đối phó với cuộc chia tay của bạn.
