Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể phải vật lộn với việc từ chối những miếng bánh ngọt, bánh ngọt hoặc đồ ngọt khác. Thật khó để kiểm soát lượng đường ăn vào, đặc biệt là vì các nhà nghiên cứu coi đường là một loại thuốc có đặc tính gây nghiện. Vì đường góp phần gây ra sâu răng, béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và viêm mãn tính nên điều quan trọng là bạn phải giảm lượng tiêu thụ ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân. Nhiều người sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để thay thế đường và lượng calo đi kèm với nó. Chất làm ngọt nhân tạo hoạt động bằng cách đánh lừa lưỡi và não bộ cảm nhận vị ngọt. Thật không may, một số nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo với việc tăng cân. Để tránh điều này, hãy học cách nhận biết chất làm ngọt nhân tạo. Hãy tiêu thụ chúng một cách khôn ngoan hoặc tránh chúng hoàn toàn trong khi cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Nhận biết chất làm ngọt nhân tạo
Bước 1. Biết lượng đường khuyến nghị hàng ngày của bạn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn ít hơn 6 muỗng cà phê (25 gam) đường mỗi ngày và nam giới ăn ít hơn 9 muỗng cà phê (37,5 gam) đường mỗi ngày. Bạn cũng nên chú ý đến lượng calo trong các chất làm ngọt thay thế mà bạn sử dụng.
Về cơ bản có hai loại chất làm ngọt thay thế: chất làm ngọt nhân tạo và chất thay thế đường ăn tự nhiên (sucrose). Mỗi muỗng cà phê đường sucrose có 16 calo
Bước 2. Đọc nhãn dinh dưỡng cho chất ngọt nhân tạo
Vì bạn nên chú ý đến lượng đường và chất ngọt nhân tạo của mình, hãy đọc nhãn thành phần của các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến. Bạn cũng có thể nhận ra chất làm ngọt tự nhiên và chất thay thế đường. Coi chừng:
- Acesulfame kali
- Aspartame
- Saccharin
- Sucralose.
- Rượu đường: sorbitol, xylitol và mannitol
- Mật hoa cây thùa
- Xi-rô ngô Fructose cao (HFCS)
Bước 3. Tránh uống nước ngọt nhân tạo
Mặc dù đồ uống có đường nhân tạo không chứa calo, nhưng có bằng chứng mâu thuẫn về việc chúng có thể giúp bạn giảm cân hay không. Một nghiên cứu dài hạn lớn thực sự cho thấy Chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng 47% ở những người tham gia uống đồ uống có đường nhân tạo. Tránh hoặc hạn chế uống đồ uống có đường nhân tạo để tránh tăng cân.
- Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên ở những người uống đường hoặc đồ uống có đường nhân tạo. Đồ uống có đường nhân tạo như sô-đa cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn.
- Một số lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường bao gồm nước, trà không đường, cà phê đen, nước pha trái cây và sữa ít béo.
Bước 4. Sử dụng mật ong
Thay vì sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không có giá trị dinh dưỡng, hãy cân nhắc thay thế chúng bằng mật ong có chứa một lượng vi lượng vitamin và khoáng chất. Không giống như chất làm ngọt nhân tạo, mật ong không có liên quan đến việc tăng cân. Thay vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật ong có thể thúc đẩy tăng cân thấp hơn so với đường.
- Một thìa mật ong chứa 64 calo, nhiều hơn cả đường ăn, vì vậy hãy sử dụng với lượng nhỏ.
- Hãy thử sử dụng mật ong địa phương. Điều này có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Bước 5. Thử stevia
Thay vì chất làm ngọt nhân tạo, hãy sử dụng stevia chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng stevia là một chất thay thế đường hiệu quả giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và thỏa mãn cơn đói. Sử dụng stevia có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn và tránh tăng cân do các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng cây cỏ ngọt có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường
Phần 2/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Xác định lượng calo bạn cần
Sử dụng máy tính trực tuyến để tính lượng calo bạn cần. Máy tính sẽ xem xét tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ tập thể dục hiện tại của bạn và bất kỳ cân nhắc nào về sức khỏe (như bạn có đang cho con bú hay không).
Bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ và yêu cầu đề xuất lượng calo hàng ngày. Đảm bảo rằng bác sĩ của bạn biết bạn muốn ngăn ngừa tăng cân. Yêu cầu họ giới thiệu đến gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Bước 2. Theo dõi lượng calo của bạn
Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo trên điện thoại của bạn hoặc theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu trực tuyến hoặc nhãn dinh dưỡng cho thực phẩm. Khi bạn đã xác định được lượng calo cho mỗi bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày, hãy so sánh lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày với lượng calo được khuyến nghị.
Nếu bạn thấy rằng bạn gần trong phạm vi khuyến nghị, hãy tiếp tục theo dõi và giám sát lượng calo của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tăng cân và ăn quá nhiều calo, hãy bắt đầu ăn ít hơn
Bước 3. Giảm khẩu phần của bạn
Chỉ vì bạn đã thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Điều quan trọng hơn là phải chú ý đến khẩu phần và khẩu phần khi bạn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo. Các nghiên cứu cho thấy việc tăng cân do chất làm ngọt nhân tạo là do làm rối loạn phản ứng của não với đường.
Điều này có nghĩa là não của bạn chuẩn bị nhận calo, nhưng lượng calo không xuất hiện vì bạn không ăn đường. Thay vào đó, bạn đang ăn chất làm ngọt nhân tạo không calo. Kết quả là cơ thể bạn không tiết ra insulin đúng cách, bạn không cảm thấy no và các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bị gián đoạn, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều
Bước 4. Uống nhiều nước
Bạn nên luôn cố gắng uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Cố gắng uống một cốc nước trước khi ăn 30 phút. Nó sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng bạn cảm thấy no sớm hơn, do đó bạn sẽ không muốn ăn nhiều thức ăn nữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nước trước bữa ăn có khả năng giảm cân cao hơn 44%.
Thay nước ngọt hoặc đồ uống ngọt dành cho người ăn kiêng bằng nước, sữa hoặc trà. Những thứ này không chỉ được tính vào lượng nước hàng ngày của bạn mà còn chứa ít chất ngọt hơn
Bước 5. Tránh bỏ bữa
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng đổi đường cho chất làm ngọt nhân tạo và bỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng thực tế bạn đang khiến cơ thể khó xử lý calo hiệu quả hơn. Ăn các bữa ăn thường xuyên cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết và điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít đói hơn trong ngày (điều này giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo).
Ăn các bữa ăn thường xuyên cũng sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định
Bước 6. Bao gồm men vi sinh
Một số nghiên cứu cho rằng chất làm ngọt nhân tạo gây tăng cân vì chúng làm thay đổi vi khuẩn trong ruột. Vi khuẩn có thể có tác động sâu sắc đến việc kiểm soát cân nặng. Để giữ sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường ruột của bạn, hãy bao gồm các thực phẩm chứa probiotic trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng có thể cải thiện tiêu hóa của bạn. Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt bao gồm:
- Sữa chua
- Sản phẩm từ đậu nành
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Bài tập
Nếu bạn muốn ngăn ngừa tăng cân hoặc đang tích cực cố gắng giảm cân, bạn phải đốt cháy calo thông qua tập thể dục. Cố gắng tập thể dục vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn có thể, hãy kết hợp các hoạt động aerobic và các bài tập tăng cường cơ bắp. Một số hoạt động thể chất tốt bao gồm:
- Đi dạo
- Bơi lội
- Đi xe đạp
- Chạy bộ hoặc chạy bộ
- Khiêu vũ
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Nâng tạ
Bước 2. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng không chỉ khiến bạn khó ăn uống lành mạnh mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Học cách xử lý căng thẳng sẽ giúp bạn tránh tăng cân và cảm thấy kiểm soát được cuộc sống của mình hơn. Để tránh tăng cân vì căng thẳng:
- Trước khi ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn thực sự đói hay ăn vì cảm xúc.
- Đừng giữ thức ăn thoải mái ở nhà.
- Đánh lạc hướng bản thân nếu bạn muốn ăn khi không đói.
Bước 3. Học cách ăn uống có tâm
Ăn chậm lại và xem xét mọi thứ bạn đang trải qua. Cố gắng thưởng thức hương vị, kết cấu và mùi của thức ăn. Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng bạn không cần phải ăn nhiều thức ăn để thưởng thức nó.
Tránh những trường hợp bạn vội vàng hoặc mất tập trung khi ăn, như làm việc trên máy tính và ăn vặt. Nếu bạn phải ăn trong những điều kiện này, hãy đảm bảo đặt ra một phần thức ăn thay vì ăn ngay trong túi hoặc hộp
Bước 4. Tạo một mạng hỗ trợ
Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp đều có thể tạo thành một mạng lưới hỗ trợ cho bạn khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng về việc tăng cân. Đây không cần phải là một tổ chức chính thức. Điều quan trọng là bạn phải biết rằng bạn có những người sẽ giúp bạn vượt qua những thách thức trong việc theo dõi lượng calo và đưa ra các lựa chọn lối sống lành mạnh.
