Ăn quá nhiều đường có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, vì vậy nhiều người chuyển sang sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để thay thế. Khi đến lúc chọn một chất thay thế đường, điều quan trọng trước tiên là phải xem xét khẩu vị và sở thích cá nhân của bạn. Một số chất làm ngọt cũng hoạt động tốt hơn trong chất lỏng hoặc để nướng hơn những chất khác. Bạn thậm chí có thể trộn một vài chất làm ngọt với nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp phù hợp với mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: So sánh các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến
Bước 1. Hãy thử aspartame nếu bạn muốn một sản phẩm phổ biến rộng rãi
NutraSweet và Equal, đều có dạng gói nhỏ dùng một lần, đều là chất tạo ngọt aspartame. Và, hầu hết mọi cửa hàng tạp hóa đều bán nhiều sản phẩm có trộn aspartame. Hợp chất axit amin này đã được FDA chấp thuận hơn 3 thập kỷ trước và tiếp tục được người tiêu dùng rất ưa chuộng.
- Nó thường có dạng hạt nhỏ, ngọt hơn đường khoảng 180 lần. Một lượng nhỏ aspartame sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.
- Hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì khi dung nạp aspartame. Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh phenylketon niệu (PKU) (một tình trạng di truyền hiếm gặp), bạn sẽ cần đọc kỹ nhãn sản phẩm và tránh tiêu thụ aspartame.
Bước 2. Sử dụng saccharin nếu bạn muốn có chất tạo ngọt lâu
Saccharin được sử dụng lần đầu tiên vào những năm 1870 và được đóng gói gần một thế kỷ sau với tên gọi Sweet’N Low và các dạng khác. Saccharin ngọt hơn đường ăn khoảng 300 lần và có thể kết hợp tốt với cả thực phẩm và đồ uống. Saccharin thường nhẹ đối với dạ dày nên được một số người tiêu dùng yêu thích.
FDA đã phê duyệt saccharin cho người tiêu dùng vào năm 2000. Trước quyết định này, có một số lo ngại rằng saccharin có thể liên quan đến sự phát triển của ung thư bàng quang
Bước 3. Kiểm tra sucralose nếu bạn muốn có một lựa chọn nướng rất ngọt
Splenda có dạng gói nhỏ, dùng một lần và là tên thương hiệu phổ biến nhất của sucralose. Sucralose ngọt hơn đường trắng khoảng 600 lần. Điều này có nghĩa là bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ nó sẽ mang lại hiệu quả lớn. Nó cũng hoạt động tốt ở nhiệt độ cao, làm cho nó trở thành một chất thay thế đường cho nhiều thợ làm bánh.
- FDA đã chỉ định sucralose là an toàn cho người tiêu dùng. Tuy nhiên, có những lo ngại rằng sucralose có thể gây tăng cân không kiểm soát.
- Nếu bạn đang sử dụng Splenda để thay thế đường, 24 gói tương đương với 1 cốc đường.
Bước 4. Thử stevia cho một lựa chọn dựa trên thực vật
Truvia và Splenda Naturals đều là các phiên bản dạng hạt, dùng một lần, có thương hiệu của cây cỏ ngọt. Stevia được chiết xuất từ thực vật tương tự như hoa cúc và sau đó đóng gói dưới dạng tinh thể hoặc chất lỏng. Stevia là một lựa chọn có hàm lượng calo thấp với vị ngọt đậm.
- Stevia có vẻ giống như một chất thay thế đường ‘tự nhiên’ hơn, nhưng điều này có thể gây hiểu nhầm vì nó đã được chế biến rất kỹ.
- Những người bị huyết áp thấp không nên tiêu thụ Stevia, vì nó có thể làm giảm nồng độ của bạn nhiều hơn.
Bước 5. Trộn acesulfame nếu bạn định kết hợp chất tạo ngọt
Do vị đắng của nó, hầu hết mọi người trộn acesulfame cùng với một chất làm ngọt khác, chẳng hạn như sucralose. Acesulfame là một trong những chất làm ngọt nhân tạo tốt nhất để nướng bánh, vì nó không bị hỏng ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn sử dụng nó một cách tiết kiệm vì nó nhân độ ngọt của đường lên 200%.
- Tốt nhất là trộn acesulfame và sucralose theo tỷ lệ 75/25.
- Mặc dù FDA đã phê duyệt acesulfame từ nhiều năm trước, một số nhóm người tiêu dùng vẫn lo ngại về những ảnh hưởng sức khỏe có thể có của nó, chẳng hạn như đau đầu và trầm cảm.
Bước 6. Kiểm tra cồn đường để thay thế đường có hàm lượng calo thấp
Rượu đường là các hợp chất hóa học được sản xuất có vị ngọt khoảng 60-70% như đường. Với bản chất lỏng, chúng thường được sử dụng trong kẹo hoặc kẹo cao su. Nếu bạn muốn một cách tinh tế để thêm vị ngọt vào thức ăn hoặc đồ uống của mình mà không chứa nhiều calo, đây có thể là một lựa chọn tốt.
- Rượu đường có nhiều tên khác nhau, bao gồm xylitol, erythritol, sorbitol và maltitol.
- FDA thường tin rằng rượu đường là an toàn để tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn nên để chúng tránh xa vật nuôi, vì chúng có thể gây bệnh nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong cho vật nuôi.
Bước 7. Thêm neotame vào để thay thế đường
Neotame thường được các nhà sản xuất sử dụng như một chất bổ sung cho nước trái cây hoặc thậm chí các sản phẩm làm đẹp. Đây là một phiên bản đã được thay đổi về mặt hóa học của aspartame được thiết kế để có vị ngọt hơn. Neotame ngọt hơn đường trắng khoảng 7.000 lần.
- Ngay cả với những thay đổi hóa học bổ sung, một số chuyên gia sức khỏe cho rằng neotame thực sự an toàn hơn để sử dụng so với aspartame đối tác của nó.
- FDA cũng đã phê duyệt neotame cho người tiêu dùng. Tuy nhiên, có những lo ngại rằng neotame có thể gây kích ứng hệ hô hấp của bạn.
Bước 8. Sử dụng lợi thế nếu bạn muốn có tùy chọn mới nhất
Với độ ngọt gấp khoảng 20.000 lần so với đường ăn, thì rượu lợi khuẩn có vị ngọt rất cao. Điều này có nghĩa là hầu hết người tiêu dùng tránh sử dụng nó trừ khi họ đang sản xuất hàng loạt một sản phẩm, chẳng hạn như mứt, thạch hoặc xi-rô. Nó cũng có nguồn gốc từ aspartame như một phần của quá trình hóa học và có sẵn ở dạng bột.
FDA đã chấp thuận cho nó được sử dụng phổ biến vào năm 2014, khiến nó trở thành một trong những chất làm ngọt nhân tạo mới nhất được tung ra thị trường
Phương pháp 2 trong 3: Sử dụng chất tạo ngọt với sức khỏe của bạn trong tâm trí
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có một tình trạng sẵn có
Trong một số trường hợp nhất định, chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến cơ thể bạn phản ứng theo những cách không lành mạnh. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, hãy đặt lịch hẹn hoặc gọi cho bác sĩ trước khi sử dụng chất thay thế đường. Bác sĩ cũng có thể đề xuất chất làm ngọt nhân tạo tốt nhất cho bạn.
Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ sucralose có thể thấy rằng insulin của họ tăng đột biến ngay sau khi ăn hoặc uống nó, mặc dù điều này rất hiếm
Bước 2. Theo dõi lượng calo từ chất làm ngọt nhân tạo
Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo vẫn chứa calo, và do đó sẽ bổ sung những calo rỗng này vào chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi lượng chất ngọt nhân tạo bạn tiêu thụ và cố gắng giới hạn dưới 25 gram mỗi ngày. Nhìn trên gói chất tạo ngọt hoặc hộp sản phẩm để biết thông tin dinh dưỡng.
Ví dụ, 1 muỗng cà phê Equal là 13 calo. Một gói Splenda là 3 calo
Bước 3. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm ít / không có “đường” không lành mạnh
Hãy cẩn thận không ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo hoặc chất béo cao hơn chỉ vì chúng được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo. Một số thực phẩm, chẳng hạn như bánh quy, quảng cáo “không đường” trên bao bì của chúng, nhưng chúng vẫn chứa nhiều chất béo và calo. Đọc kỹ nhãn của bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào trước khi ăn.
Bước 4. Thay thế đồ ngọt bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh và no
Nếu bạn thấy mình đang sử dụng nhiều gói chất tạo ngọt mỗi ngày, bạn có thể cân nhắc việc thay thế những đồ uống hoặc thực phẩm đó bằng những chất thay thế lành mạnh. Thêm một lát chanh hoặc cam vào cốc nước thay vì chất làm ngọt nhân tạo. Tránh dùng bánh quy có chất làm ngọt nhân tạo và thay vào đó hãy ăn một gói các loại hạt để ăn nhẹ.
Theo nguyên tắc chung, bạn có thể uống hoặc ăn khoảng 32 gói chất làm ngọt nhân tạo với aspartame một cách an toàn mỗi ngày. Điều đó đề xuất giới hạn hàng ngày giảm xuống còn 8 gói đối với chất làm ngọt nhân tạo có chứa saccharin
Phương pháp 3/3: Đánh giá hương vị, kết cấu và sử dụng
Bước 1. Chọn giữa chất làm ngọt tinh thể hoặc lỏng
Equal, Stevia, và các chất làm ngọt nhân tạo khác có dạng gói nhỏ hoặc đổ vào thùng chứa đầy tinh thể. Các gói này thường rất tốt để sử dụng thuận tiện và khi di chuyển. Tuy nhiên, chúng sẽ thêm một kết cấu hơi dai vào đồ uống hoặc thực phẩm cho đến khi các tinh thể hòa tan hoàn toàn. Chất làm ngọt dạng lỏng thường được sử dụng trong sản xuất hàng loạt và người tiêu dùng có thể thấy vị của chúng áp đảo.
Bước 2. Thử các chất tạo ngọt khác nhau để nướng
Đường tự nhiên cung cấp độ đặc và khối lượng nhất định khi được thêm vào công thức nấu ăn. Chất làm ngọt nhân tạo có thể làm mất đi sự cân bằng tự nhiên của một công thức, nếu không được kiểm tra cẩn thận trước đó. Đọc hướng dẫn trên bao bì chất tạo ngọt để biết “thay thế đường” và làm theo bất kỳ gợi ý nào một cách cẩn thận.
- Ví dụ, sucralose (Splenda) thường có thể thay thế đường trắng trong công thức của bạn, nhưng không phải đường nâu. Thêm sucralose cho tất cả các loại đường có thể làm cho món nướng của bạn có mùi vị nặng hơn.
- Aspartame không bền nhiệt, vì vậy thường không tốt cho việc nấu nướng hoặc nướng.
Bước 3. Chú ý đến dư vị của chất tạo ngọt
Tự ăn một lượng nhỏ chất tạo ngọt. Chờ cho đến khi nó tan hoàn toàn trong miệng của bạn. Sau đó, di chuyển miệng và lưỡi của bạn xung quanh và xem liệu bạn có nhận thấy dư vị đặc biệt có vấn đề hay không. Một số chất tạo ngọt có thể có vị quá ngọt, trong khi những chất khác có thể để lại vị chua trong miệng của bạn.
- Súc miệng hoàn toàn bằng nước giữa các lần kiểm tra vị giác này.
- Stevia có xu hướng có hậu vị đắng, trong khi saccharin có thể có vị quá ngọt.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Sử dụng quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến việc tăng cân.
- Thường xuyên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn thèm đồ ngọt hơn.
