Đối với hầu hết mọi người, tránh các chất làm ngọt nhân tạo không phải là một mối quan tâm. Nhưng đối với một số người - đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc những người bị rối loạn chuyển hóa - tránh chất ngọt nhân tạo là một cách quan trọng để bảo vệ sức khỏe của họ. May mắn thay, tất cả những gì bạn cần làm để tránh chất tạo ngọt nhân tạo là đọc thành phần và nhãn dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm tỷ lệ vô tình ăn phải chất làm ngọt nhân tạo, hãy giảm lượng đồ ngọt tổng thể - bao gồm mứt, kẹo và đồ uống ngọt - và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến như cà rốt, chuối và quả mọng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định chất làm ngọt nhân tạo
Bước 1. Biết những gì cần tìm
Chất làm ngọt nhân tạo là những chất làm ngọt đồ uống, bánh nướng và thực phẩm khác, nhưng không chứa giá trị dinh dưỡng hoặc calo. Những chất làm ngọt này bao gồm sucralose (được bán trên thị trường là Splenda), saccharin (được bán trên thị trường là Sweet 'N Low), Stevia (được bán trên thị trường là Sun Crystals và Truvia), Aspartame (được tiếp thị là NutraSweet và Equal), Acesulfame K (được tiếp thị là Sunett và Sweet One), trái cây thầy tu (có bán trên thị trường là Nectresse), neotame và cyclamates.
Chất làm ngọt nhân tạo còn được gọi là chất làm ngọt không dinh dưỡng, chất làm ngọt không chứa calo và chất thay thế đường
Bước 2. Kiểm tra nhãn
Thực phẩm chế biến sẵn có nhãn dinh dưỡng trên đó, nơi bạn có thể tìm thấy danh sách các thành phần đã được sản xuất. Trước khi mua thực phẩm có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo, hãy đọc nhãn thành phần và tìm chất làm ngọt nhân tạo.
- Nếu bạn thấy chất làm ngọt nhân tạo được liệt kê trên nhãn, đừng mua hoặc tiêu thụ nó.
- Thực phẩm thường được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo bao gồm soda ăn kiêng, sữa chua không đường, mứt không đường, hỗn hợp đồ uống dạng bột, bánh pudding và bánh nướng.
Bước 3. Đừng để bị lừa bởi những thuật ngữ gây hiểu lầm
Nhiều chất làm ngọt nhân tạo được quảng cáo là “tự nhiên” để đánh lừa người tiêu dùng tin rằng chúng là những chất thay thế lành mạnh hơn cho chất làm ngọt thông thường hoặc chất làm ngọt nhân tạo khác. Ví dụ, stevia và agave, được chế biến và tinh chế, nhưng được bán trên thị trường là “tự nhiên”.
Bước 4. Thực hiện hành động để làm cho nhãn dễ đọc hơn
Các cơ quan chính phủ có trách nhiệm quy định cách thức thực phẩm được dán nhãn. Nếu bạn cho rằng quá khó để xác định loại thực phẩm nào có chất làm ngọt nhân tạo hoặc lượng chất ngọt nhất định có trong một loại thực phẩm được làm ngọt nhân tạo, bạn có thể kiến nghị các đại diện của mình trong Quốc hội thay đổi nhãn để họ dễ hiểu hơn.
- Danh sách đầy đủ các thượng nghị sĩ Hoa Kỳ có sẵn tại https://www.senate.gov/senators/contact/ Xác định danh sách của bạn từ danh sách và liên hệ trực tiếp với họ với thông báo của bạn yêu cầu ghi nhãn rõ ràng hơn đối với hàng hóa được làm ngọt nhân tạo.
- Cơ sở dữ liệu về các đại diện của Hoa Kỳ có sẵn tại https://www.house.gov/representators/find/. Xác định danh tính của bạn và liên hệ trực tiếp với họ bằng tin nhắn của bạn yêu cầu ghi nhãn rõ ràng hơn trên hàng hóa được làm ngọt nhân tạo.
- Ví dụ, bạn có thể gọi điện hoặc viết email với cách nói như “Xin chào. Tên tôi là [tên của bạn]. Tôi là một công dân có liên quan đang cư trú tại [quận / tiểu bang của bạn]. Tôi muốn ghi nhãn rõ ràng hơn trên thực phẩm làm ngọt nhân tạo để tôi và những người muốn tránh chúng có thể làm như vậy. Tôi mong bạn hành động về vấn đề tiêu dùng quan trọng này”. Cung cấp lại tên của bạn, cũng như địa chỉ email hoặc số điện thoại mà bạn có thể liên hệ được để chính trị gia có thắc mắc có thể liên hệ lại với bạn.
Phương pháp 2/3: Chỉ đạo Xóa bỏ các Ảnh hưởng Tiêu cực đến Sức khỏe
Bước 1. Hãy suy nghĩ kỹ về việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo nếu bạn đang mang thai
Thông tin liên quan đến ảnh hưởng của chất làm ngọt nhân tạo đối với phụ nữ mang thai vẫn còn hạn chế. Mặc dù nhiều chất làm ngọt nhân tạo đã được liệt kê là an toàn để sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng nên tránh những chất khác vì sức khỏe của con bạn.
- Saccharin (thành phần chính của Sweet ‘N Low) đã được tìm thấy vẫn còn trong mô của thai nhi sau khi tiêu thụ. Cyclamate, một chất làm ngọt nhân tạo khác, bị cấm ở Hoa Kỳ do không có đủ thông tin về sự an toàn của nó đối với phụ nữ mang thai.
- Rebaudioside A (stevia), acesulfame kali (được sử dụng trong Sunett), aspartame (được sử dụng trong Equal và NutraSweet), và sucralose (được sử dụng trong Splenda) thường được coi là an toàn với lượng thấp trong thai kỳ.
Bước 2. Thận trọng nếu bạn bị bệnh chuyển hóa
Những người mắc một số tình trạng nhất định - bao gồm bệnh phenylketon niệu (PKU), bệnh gan hoặc mức độ cao của phenylalanin (một axit amin) trong máu - không nên sử dụng một số chất làm ngọt nhân tạo. Đặc biệt, Aspartame được giới hạn cho những người bị bệnh hoặc rối loạn chuyển hóa.
Nếu bạn bị PKU hoặc một chứng rối loạn chuyển hóa khác, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem bạn có an toàn khi tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo hay không
Bước 3. Giữ mức tiêu thụ của bạn trong giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được (ADI)
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã phát triển các mức lượng chấp nhận được đối với hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo. Các giới hạn được đặt ở mức thấp hơn khoảng 100 lần so với lượng có thể gây ra các kết quả tiêu cực về sức khỏe. Để xác định số lượng, bạn sẽ cần biết trọng lượng cơ thể của mình tính bằng kg và lượng chất làm ngọt nhân tạo (tính bằng miligam) trong sản phẩm mà bạn muốn tiêu thụ. Chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2 để tìm ra trọng lượng của bạn theo kg.
- Ví dụ, mức ADI đối với aspartame là 50 miligam trên kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 60 kg, bạn chỉ cần nhân 50 miligam với 60 (trọng lượng của bạn tính bằng kilogam), tạo ra tổng là 3, 000 miligam aspartam mỗi ngày.
- Bạn có thể xem các giới hạn ADI tại
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm lượng chất làm ngọt nhân tạo trong sản phẩm thực phẩm mà bạn muốn tiêu thụ.
Bước 4. Liên hệ với cơ quan y tế nếu bạn gặp phản ứng tiêu cực với chất làm ngọt cường độ cao
Nếu bạn tin rằng bạn đang gặp phải một kết quả sức khỏe tiêu cực do tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức và ngừng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo. Ngoài ra, hãy liên hệ với FDA và báo cáo tình hình của bạn. Có thể liên hệ với FDA:
- qua email tại [email protected]
- qua điện thoại theo số 240-402-2405
- qua đường bưu điện tại: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012 / CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Phương pháp 3/3: Hành động để Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Sử dụng chất làm ngọt thực sự để thay thế
Một cách dễ dàng khác để tránh các chất làm ngọt nhân tạo là sử dụng các chất làm ngọt không nhân tạo (dinh dưỡng) của chúng. Chất ngọt dinh dưỡng như sucrose, dextrose, mật ong, đường ngô, maltose và fructose là một trong những chất ngọt dinh dưỡng phổ biến nhất.
- Giữ lượng đường của bạn dưới 100 calo hoặc 6 muỗng cà phê mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, hoặc dưới 150 calo hoặc 9 muỗng cà phê nếu bạn là nam giới.
- Chất ngọt giàu dinh dưỡng chỉ nên được tiêu thụ với một lượng nhỏ. USDA khuyến nghị mọi người ở mọi lứa tuổi nên đáp ứng không quá 10% nhu cầu calo hàng ngày của họ với đường bổ sung.
- Ví dụ: nếu nước ngọt của bạn cung cấp 300 calo nhưng bạn chỉ ăn 1, 500 calo mỗi ngày, bạn đã tiêu thụ gấp đôi giới hạn đường được khuyến nghị.
Bước 2. Thử rượu đường (polyol)
Rượu đường (hay còn gọi là polyols) là không phải rượu etanol và có nguồn gốc từ thực vật, nhưng ít ngọt hơn. Các loại rượu đường phổ biến là Xylitol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Isomalt, Lactitol và Erythritol.
- Quá nhiều rượu đường có thể gây ra tác dụng nhuận tràng.
- Nhiều người có thể dung nạp nhiều Xylitol hơn các loại rượu đường khác. Xylitol cũng làm giảm nguy cơ sâu răng.
Bước 3. Bỏ đồ ngọt hoàn toàn
Lựa chọn tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo thường được đặt ra như một sự lựa chọn giữa đường (có nhiều calo rỗng và có thể dẫn đến tăng cân) và chất làm ngọt nhân tạo. Tuy nhiên, có một lựa chọn thứ ba, đó là tránh ăn mứt có đường (hoặc chọn mứt ít đường), kẹo và các sản phẩm ngọt khác hoàn toàn.
- Ngoài ra, bạn có thể thận trọng hơn trong việc sử dụng chất tạo ngọt - cả thực và nhân tạo - bằng cách cắt giảm lượng thực phẩm ngọt bạn ăn. Ví dụ: không ăn tráng miệng sau bữa tối mà hãy uống cà phê với một chút đường vào buổi sáng.
- Thay vì dùng các món tráng miệng có thêm đường, hãy thử ăn một số trái cây thái lát như chuối, việt quất và dâu tây.
- Thay vì uống nước ngọt, hãy thử nước ngâm dưa chuột hoặc cam. Chỉ cần cắt lát toàn bộ quả dưa chuột hoặc quả cam, sau đó thả các miếng vào bình đựng nước của bạn. Cho vào tủ lạnh khoảng ba giờ.
Bước 4. Duy trì cân nặng hợp lý
Một trong những lý do chính mà mọi người tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo là vì họ đang cố gắng giảm cân. Chất làm ngọt nhân tạo không có calo, và do đó là một sự thay thế hữu ích cho những người thích ngọt nhưng vẫn muốn giảm cân. Cách tốt nhất để tránh tình trạng này là duy trì cân nặng hợp lý.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Một lượng nhỏ calo của bạn (khoảng 20% lượng calo hàng ngày của bạn) nên đến từ protein nạc như các loại hạt, đậu phụ hoặc đậu.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần. Tìm cách hàng ngày để duy trì hoạt động. Ví dụ: đạp xe hoặc đi bộ đến cơ quan, trường học và các trung tâm mua sắm. Đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang cuốn.
