Nếu bạn tin rằng mình có nguy cơ cao bị ung thư vú, không có gì ngạc nhiên khi bạn muốn giảm nguy cơ phát triển ung thư bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Một phương pháp giúp giảm nguy cơ ung thư vú là tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú. Tăng lượng chất xơ từ từ mỗi ngày bên cạnh việc điều chỉnh các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống khác để bạn có thể giảm nguy cơ ung thư vú.
Các bước
Phần 1/3: Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Bước 1. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Có nhiều loại thực phẩm cung cấp một lượng chất xơ. Một số loại thực phẩm có chất xơ cao nhất là ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế vì những loại thực phẩm này được chế biến tối thiểu và giữ nguyên tất cả các phần chứa chất xơ trong hạt.
- Bao gồm một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong hầu hết các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp tăng lượng chất xơ của bạn. Đong ra 1 oz hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại ngũ cốc nên thử bao gồm: mì ống nguyên cám, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt.
Bước 2. Nhắm đến 5-9 khẩu phần trái cây và rau quả
Hai nhóm thực phẩm khác cung cấp nhiều chất xơ là trái cây và rau xanh. Ngoài việc cung cấp chất xơ, những thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
- Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau. Điều này giúp bạn có được 5-9 khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày. Hoặc bạn có thể đếm ra và đo khẩu phần gồm 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh hoặc 1/2 chén trái cây cắt nhỏ.
- Các loại trái cây và rau quả cụ thể rất giàu chất xơ bao gồm: quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi, lê, táo, atisô, đậu Hà Lan, bông cải xanh, củ cải xanh và cải bruxen.
Bước 3. Bao gồm các nguồn protein chất xơ cao
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng có một số nguồn protein cũng giàu chất xơ. Bao gồm những thứ này là một cách dễ dàng khác để tăng chất xơ mỗi ngày.
- Protein như thịt gà, cá hoặc thịt bò không chứa chất xơ. Tuy nhiên, các nguồn protein như đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt có chứa chất xơ.
- Đổi một khẩu phần protein không xơ để lấy một khẩu phần có nhiều chất xơ hơn. Ví dụ, thay vì phục vụ gà nướng trên salad, hãy phủ salad bằng đậu.
- Đong 1/2 chén đậu hoặc đậu lăng và 1 ounce quả hạch hoặc hạt.
- Các loại thực phẩm đặc biệt giàu chất xơ bao gồm: tất cả các loại đậu, đậu lăng, quả hồ trăn, hạnh nhân, hồ đào, hạt lanh và hạt chia.
Bước 4. Cân nhắc bổ sung chất xơ
Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.
- Bổ sung chất xơ là một cách bổ sung để bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể có nhiều dạng bao gồm viên nén, viên nang, bột và thậm chí cả kẹo cao su.
- Mặc dù tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm (vì chúng cũng có vitamin và khoáng chất), việc bổ sung chất xơ hàng ngày sẽ không có hại và có thể giúp bạn tăng lượng tiêu thụ hàng ngày.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung không kê đơn nào để đảm bảo rằng chúng an toàn và hiệu quả cho bạn.
Bước 5. Ăn thực phẩm tăng cường
Ngoài các loại thực phẩm toàn phần, như trái cây hoặc rau quả, các nhà sản xuất thực phẩm cũng đang cố gắng tăng hàm lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Nhiều loại thực phẩm như nước trái cây, sữa đậu nành và sữa chua hiện đã bổ sung thêm chất xơ cho chúng. Tất cả những thứ này đều được bổ sung chất xơ trong quá trình chế biến.
- Các món cụ thể nên thử bao gồm: OJ, sữa chua, sữa đậu nành, bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn và thanh granola. Đảm bảo nhãn ghi "có bổ sung chất xơ". Không phải tất cả các loại đồ uống cho mọi nhãn hiệu sẽ có thêm chất xơ.
Phần 2/3: Tăng lượng chất xơ của bạn
Bước 1. Viết kế hoạch ăn uống
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của mình hoặc cách bạn ăn, sẽ rất có lợi nếu bạn viết cho mình một bữa ăn để lập kế hoạch giúp bạn lên kế hoạch cho những thay đổi của mình.
- Bắt đầu bằng cách viết ra tất cả các bữa ăn bạn định ăn trong tuần. Bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và đồ uống. Điều này sẽ giúp bạn nhìn trực quan nơi bạn có thể bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn.
- Xem lại kế hoạch bữa ăn của bạn và xem có những khu vực nào bạn có thể bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Ví dụ, nếu bạn dự định làm món gà và rau xào vào tối thứ Hai, hãy lên kế hoạch phục vụ món này với gạo lứt thay vì gạo trắng.
- Cũng sử dụng kế hoạch bữa ăn của bạn để giúp xây dựng danh sách thực phẩm trong tuần. Bạn sẽ biết chính xác những loại thực phẩm giàu chất xơ nào bạn cần dự trữ.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Giống như kế hoạch bữa ăn, nhật ký thực phẩm là một công cụ tuyệt vời khác để sử dụng khi bạn đang cố gắng thực hiện và theo dõi những thay đổi trong chế độ ăn uống của mình.
- Có thể viết nhật ký thực phẩm bằng giấy và bút chì hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm. Một ứng dụng trên điện thoại hoặc máy tính của bạn sẽ có lợi vì nhiều ứng dụng này tự động tính toán tổng lượng chất xơ của bạn mỗi ngày.
- Theo dõi từng bữa ăn hàng ngày, cộng với khẩu phần của thực phẩm. Đảm bảo theo dõi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và bất kỳ đồ uống nào (đặc biệt là những loại mà bạn có thể trộn với chất bổ sung chất xơ dạng bột).
- Theo dõi tổng lượng chất xơ của bạn (bạn có thể cần phải làm điều này theo cách thủ công nếu không sử dụng ứng dụng) để xem bạn nhận được bao nhiêu chất xơ trong một ngày thông thường. Sau đó, bắt đầu bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn và xem bạn có thể tăng lượng tiêu thụ của mình lên bao nhiêu.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn như một hướng dẫn về việc bạn có nên tiếp tục cố gắng tăng lượng chất xơ của mình hay không.
Bước 3. Uống nhiều nước hơn
Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ (đặc biệt là nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít chất xơ trước đó), bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng mình cũng tăng lượng nước nạp vào cơ thể.
- Chất xơ hoặc chất bổ sung trong chế độ ăn uống hoạt động tốt nhất khi chúng được kết hợp với lượng nước đầy đủ. Chất xơ và nước kết hợp với nhau giúp giữ cho hệ thống GI của bạn hoạt động với tốc độ tốt.
- Đảm bảo rằng bạn đang uống lượng nước tối thiểu hàng ngày. Nếu không, hãy cố gắng tăng lượng chất lỏng cũng như lượng chất xơ của bạn.
- Hầu hết mọi người cần khoảng 8-13 ly chất lỏng cung cấp nước mỗi ngày. Nhắm đến các chất lỏng như: nước lọc, nước có hương vị, nước có ga hoặc cà phê và trà decaf.
Bước 4. Tăng lượng chất xơ từ từ
Đó là một mục tiêu tuyệt vời để cố gắng giảm nguy cơ ung thư vú bằng cách tăng lượng chất xơ của bạn. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận về cách bạn tăng cường chất xơ để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh tổng thể.
- Mặc dù chất xơ là một chất dinh dưỡng tuyệt vời để ngăn ngừa ung thư và thậm chí nhiều vấn đề về GI, nhưng quá nhiều chất xơ hoặc tăng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề khác.
- Nếu bạn tăng chất xơ quá nhiều hoặc quá nhanh, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ nhẹ nhưng khó chịu như: đầy hơi, chướng bụng và chuột rút.
- Từ từ tăng lượng chất xơ của bạn lên vài gram mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn, đặc biệt là hệ thống GI, làm quen với chế độ ăn uống mới của bạn.
Phần 3/3: Giảm các yếu tố nguy cơ khác của ung thư vú
Bước 1. Nói chuyện với gia đình và bác sĩ của bạn
Nếu bạn lo lắng về nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và đang nghĩ cách để giảm nguy cơ mắc bệnh, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Bác sĩ sẽ có thể cùng bạn xem xét kỹ lưỡng tiền sử bệnh tật của gia đình và cá nhân và giải thích những rủi ro mà bạn có thể gặp phải do di truyền và / hoặc các vấn đề y tế khác (như xạ trị hoặc những thay đổi trước đó trong mô vú của bạn).
- Nói cụ thể về mong muốn tăng lượng chất xơ của bạn. Mặc dù việc tăng lượng chất xơ của bạn hầu như không có hại, nhưng nó vẫn là điều cần được thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Đồng thời trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và lối sống của bạn và hỏi bạn có thể thực hiện những thay đổi nào khác ngoài việc tăng cường chất xơ để giảm nguy cơ ung thư vú.
Bước 2. Duy trì cân nặng hợp lý
Một yếu tố quan trọng cần xem xét khi cố gắng giảm nguy cơ ung thư vú là cân nặng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ phát triển ung thư vú cao hơn.
- Các tế bào mỡ sản xuất estrogen trong cơ thể của bạn. Với số lượng tế bào mỡ tăng lên, cơ thể bạn sản xuất nhiều estrogen hơn có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào ung thư vú.
- Nếu BMI của bạn là 25,0-29,9, bạn được coi là thừa cân. Chỉ số BMI từ 30,0 trở lên được coi là béo phì. Nếu chỉ số BMI của bạn rơi vào những khoảng này, hãy cân nhắc giảm cân để giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú.
- Trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá, những phụ nữ tăng 10 lbs trở lên kể từ khi mãn kinh có nguy cơ ung thư cao hơn những người duy trì cân nặng.
Bước 3. Từ bỏ rượu và thuốc lá
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng cả rượu và hút thuốc đều cho thấy mối tương quan tích cực với việc tăng nguy cơ phát triển ung thư vú. Bỏ những thói quen này để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ uống 3 ly rượu trở lên mỗi tuần có nguy cơ phát triển ung thư vú cao hơn 15%.
- Mặc dù được coi là an toàn cho phụ nữ khi uống 1 ly mỗi ngày, hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống chỉ một ly thỉnh thoảng hoặc dừng hoàn toàn.
- Nhiều nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng hút thuốc cũng làm tăng nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ. Vì hút thuốc luôn được coi là một hành vi không lành mạnh, hãy ngừng hút thuốc ngay lập tức.
Bước 4. Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn
Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú. Bắt đầu hoặc tăng số lượng bài tập của bạn.
- Hoạt động thể chất được biết là giúp quản lý và kiểm soát cân nặng. Tập thể dục ít nhất 2 tiếng rưỡi hàng tuần đã được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng của bạn - một yếu tố nguy cơ quan trọng khác.
- Tập thể dục cũng giúp cơ thể bạn sử dụng lượng đường trong máu (glucose trong máu) và insulin hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn có nhiều yếu tố tăng trưởng insulin, bạn sẽ có nguy cơ phát triển ung thư vú cao hơn.
- Mặc dù CDC khuyến nghị chỉ nên hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải 2 tiếng rưỡi, nhưng tối đa 4 tiếng đã được khuyến nghị để giảm nguy cơ ung thư vú.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ về nguy cơ ung thư vú của bạn để đảm bảo rằng bạn hiểu tất cả các yếu tố nguy cơ của mình.
- Mặc dù ăn nhiều chất xơ hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung vào toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Hãy nhớ rằng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem có thể giảm nguy cơ ung thư vú bằng cách tăng lượng chất xơ hay không. Các nghiên cứu quan sát có thể bị hạn chế bởi ảnh hưởng của chất xơ đối với lối sống và lựa chọn thực phẩm. Hơn nữa, các loại chất xơ và nơi bạn lấy nó có thể quan trọng.
