Mặc dù kỳ kinh nguyệt có thể khiến bạn không tập thể dục, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm các triệu chứng như đau, chuột rút và mệt mỏi. Tập thể dục nhẹ trong vài ngày đầu có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong khi tập thể dục cường độ cao hơn trong vài ngày cuối cùng có thể tăng sức mạnh của bạn. Bạn nên chọn đúng loại sản phẩm vệ sinh trước khi tập thể dục để tránh rò rỉ và gây khó chịu. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang bị chuột rút hoặc các loại đau khác, bạn luôn có thể nghỉ một ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm việc thoải mái
Bước 1. Giảm cường độ tập khi kỳ kinh lần đầu tiên bắt đầu
Những ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt của bạn thường là những ngày nặng nề nhất. Đây cũng có thể là lúc bạn cảm thấy tồi tệ nhất. Thay vì tập luyện sức bền hoặc các bài tập cường độ cao, hãy thử chọn một phiên bản nhẹ nhàng hơn cho các bài tập bình thường của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn thường chạy ba dặm, thay vào đó hãy thử chạy bộ chậm hoặc giảm một nửa quãng đường.
- Nếu bạn không muốn nâng tạ, hãy thử thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể.
Bước 2. Thực hiện yoga vào những ngày bạn cảm thấy uể oải
Các bài tập yoga nhẹ nhàng, kéo giãn có thể giúp giảm đau đồng thời cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Tránh xoắn và đảo ngược, vì chúng có thể gây khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Bạn co thể thử:
- Tư thế trẻ: ngồi trên đầu gối của bạn và từ từ uốn cong về phía trước cho đến khi trán của bạn chạm sàn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn và nghỉ ngơi trong mười giây.
- Tư thế con mèo: khuỵu bốn chân, cong lưng và ngửa đầu. Giữ trong vài giây và hít thở.
- Tư thế đầu gối - ngực: nằm ngửa và đưa đầu gối lên ngực, dùng cánh tay ôm lấy bắp chân.
Bước 3. Tập cardio nhẹ
Cardio có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn, nhưng bạn không nên lạm dụng nó. Thay vì chạy hoặc đi trên đường elip, hãy chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe hoặc đi bộ nhanh trong 30 phút.
Bước 4. Bơi trong ba mươi phút
Bơi lội là một bài tập nhẹ nhàng, ít va chạm có thể làm dịu cơn đau lưng và chuột rút. Đảm bảo sử dụng tampon hoặc cốc nguyệt san thay vì miếng đệm lót nếu bạn đang bơi.
Bước 5. Bắt đầu nâng tạ vào cuối kỳ kinh
Khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn hoặc chịu đựng được cơn đau nhiều hơn. Đây là thời điểm tuyệt vời để tập luyện sức mạnh. Thực hiện thói quen cử tạ thường xuyên của bạn hoặc tập một chút động tác chân và tay. Bạn có thể tiếp tục nhận các quyền lợi này lên đến một tuần sau khi kỳ kinh kết thúc.
- Nếu bạn không thường xuyên nâng tạ, hãy thử bắt đầu với máy tập tạ tại phòng tập. Hãy thử máy ép chân, máy kéo xuống bên hoặc máy ép vai.
- Bấm sàn là một bài tập tốt cho kỳ kinh của bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân chụm vào nhau. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn chống xuống sàn và từ từ nâng chúng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ tám đến mười đại diện.
- Tránh bất kỳ động tác nào gây căng thẳng lên bụng hoặc lưng của bạn, vì những động tác này có thể gây khó chịu hơn trong kỳ kinh nguyệt.
Phương pháp 2/3: Lựa chọn biện pháp bảo vệ phù hợp
Bước 1. Thử dùng cốc nguyệt san
Khi được sử dụng đúng cách, cốc kinh nguyệt có thể là lựa chọn tốt nhất để tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt. Những chiếc cốc này có thể tái sử dụng và chúng có thể giữ nguyên vị trí trong tối đa 12 giờ.
- Cốc nguyệt san lý tưởng nếu bạn đang tập luyện sức bền, chạy marathon hoặc đi bộ đường dài. Tuy nhiên, cốc kinh nguyệt có thể di chuyển trong khi tập yoga.
- Sau khi có cốc nguyệt san, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu, nhưng một số người có thể gặp khó khăn khi đặt cốc.
Bước 2. Chèn tampon mới ngay trước khi tập thể dục
Nếu bạn không có cốc nguyệt san, hãy mua một hộp băng vệ sinh để thay thế. Tuy nhiên, băng vệ sinh không phải thoải mái cho tất cả mọi người khi tập thể dục. Nếu bạn thấy rằng mình không thể tập thể dục với tampon, hãy thử một phương pháp khác.
Băng vệ sinh "thể thao" được thiết kế để tập luyện. Bạn có thể thử sử dụng chúng nếu băng vệ sinh bình thường không thoải mái khi bạn tập thể dục
Bước 3. Dán một tấm lót quần nếu bạn dễ bị rò rỉ
Nếu bạn bị chảy nhiều, bạn có thể cần được bảo vệ nhiều hơn. Sử dụng áo lót ngoài cốc nguyệt san hoặc băng vệ sinh. Đặt một cái mới vào quần lót của bạn ngay trước khi tập thể dục.
Bước 4. Sử dụng miếng lót nếu bạn không thể sử dụng băng vệ sinh hoặc cốc nguyệt san
Miếng đệm có thể gây nứt nẻ khó chịu khi bạn tập thể dục. Chúng cũng có thể co lên khi bạn tập thể dục, khiến bạn ít được bảo vệ hơn mức bạn có thể cần. Tuy nhiên, nếu băng vệ sinh và cốc nguyệt san không phù hợp với bạn, thì miếng lót có thể là lựa chọn duy nhất của bạn.
Bước 5. Chọn quần đùi bé trai hoặc đồ lót hipster
Đồ lót phải được làm bằng vải thoáng khí như cotton. Đồ lót có độ che phủ cao hơn sẽ thoải mái hơn và tránh bị rò rỉ nhiều hơn loại mỏng hơn, chẳng hạn như quần lót.
Bạn thậm chí có thể đầu tư vào một chiếc quần lót có tác dụng chống kinh nguyệt, chẳng hạn như Thinx. Chúng có thể được đeo ngoài hoặc thay cho tampon hoặc cốc nguyệt san
Bước 6. Mặc quần áo rộng rãi, tối màu
Quần và áo quá chật có thể gây khó chịu, đặc biệt nếu bạn đang bị chuột rút, táo bón hoặc đầy hơi. Thay vào đó, hãy chọn quần áo rộng rãi hơn. Đảm bảo rằng quần của bạn tối màu, đề phòng trường hợp bị rò rỉ!
- Ví dụ, thay vì quần bó sát, hãy mặc quần thể thao rộng rãi đến phòng tập thể dục.
- Áo thun cotton hoặc áo ba lỗ là lựa chọn hoàn hảo, đặc biệt nếu bạn không chịu nhiệt tốt trong kỳ kinh nguyệt.
Phương pháp 3/3: Giảm đau hoặc khó chịu
Bước 1. Tập thể dục khi bạn cảm thấy mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi trong kỳ kinh có thể khiến bạn sợ đến phòng tập thể dục, nhưng đây là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Một buổi tập luyện tốt thực sự có thể tăng cường năng lượng cho bạn trong kỳ kinh nguyệt.
Bước 2. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau
Nếu bạn bị chuột rút, đầy hơi hoặc các triệu chứng khó chịu khác, bạn có thể bỏ qua phòng tập thể dục. Nghỉ ngơi một chút, uống nhiều nước và thử lại vào ngày hôm sau.
Bước 3. Uống thuốc giảm đau trước khi tập thể dục
Ngay cả khi bạn chưa cảm thấy chuột rút, bạn có thể ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào bằng cách dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, tối đa một giờ trước khi bạn tập thể dục. Điều này sẽ ngăn chặn cơn đau trước khi nó xảy ra.
Bước 4. Chườm nóng trị liệu lên bụng hoặc lưng trước khi tập
Nhiệt có thể làm giảm bất kỳ cơn đau nào mà bạn có thể cảm thấy. Túi nhiệt dùng một lần bám chặt vào da của bạn, mang lại sự ấm áp nhẹ nhàng trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể mua chúng tại các cửa hàng thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa.
Bước 5. Tránh thức ăn béo, nhiều đường hoặc mặn
Những thực phẩm này có thể khiến bạn bị đầy hơi và chúng có thể làm trầm trọng thêm chứng chuột rút hoặc đau lưng. Tránh những thực phẩm này cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Vào kỳ kinh nguyệt của bạn, hãy tránh xa:
- Đồ nướng như bánh rán và bánh nướng xốp.
- Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên và bánh quy giòn.
- Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên.
- Nước ngọt.
Bước 6. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện
Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường. Uống đủ nước có thể làm giảm đau đầu hoặc đầy hơi có thể xảy ra. Uống 8 ounce (230 g) mười lăm phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục và tiếp tục uống nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
