3 cách tránh thực phẩm có hại cho tim mạch

Mục lục:

3 cách tránh thực phẩm có hại cho tim mạch
3 cách tránh thực phẩm có hại cho tim mạch

Video: 3 cách tránh thực phẩm có hại cho tim mạch

Video: 3 cách tránh thực phẩm có hại cho tim mạch
Video: Người mắc bệnh tim mạch nên ăn gì và tránh ăn gì? 2024, Tháng Ba
Anonim

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số một ở Hoa Kỳ. Một trong những lý do lớn nhất đằng sau thống kê này là người Mỹ không tuân theo một chế độ ăn uống hoặc lối sống tốt cho tim mạch. Không vận động và ăn những thực phẩm có hại cho tim sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim. Cố gắng tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm có hại và gây hại cho tim của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm thúc đẩy trái tim và cơ thể khỏe mạnh.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Hạn chế thực phẩm có thể gây hại cho tim của bạn

Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 1
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 1

Bước 1. Tránh chất béo chuyển hóa

Có nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ hoặc phương Tây nên hạn chế hoặc tránh do chúng có liên quan đến bệnh tim. Chất béo chuyển hóa nói riêng là một trong những thực phẩm tồi tệ nhất đối với tim của bạn.

  • Phần lớn chất béo chuyển hóa được chế biến rất kỹ và là chất béo nhân tạo. Rất ít chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên. Chúng thường được dán nhãn là "dầu hydro hóa" hoặc "dầu hydro hóa một phần" trên nhãn thực phẩm.
  • Những chất béo này được các chuyên gia y tế coi là tồi tệ nhất. Chúng làm tăng LDL (hoặc cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt) của bạn.
  • Các nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến nhất là: thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, bánh nướng và bánh ngọt, kem và bơ thực vật, bột bánh quy hoặc bột bánh quy làm sẵn, và các loại thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bỏng ngô bơ.
  • Không có giới hạn an toàn cho chất béo chuyển hóa. Bạn muốn tránh chúng càng nhiều càng tốt.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 2
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 2

Bước 2. Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo khác mà các chuyên gia y tế thường muốn hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù không được coi là không lành mạnh như chất béo chuyển hóa, nhưng điều quan trọng vẫn là hạn chế tổng lượng chất béo bão hòa của bạn.

  • Không giống như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa xảy ra tự nhiên. Chúng thường xuất hiện trong các sản phẩm động vật như các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, thịt đỏ béo, da của gia cầm và thịt lợn béo.
  • Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) của bạn; tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức HDL của bạn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giới hạn tổng lượng chất béo bão hòa của bạn xuống dưới 10% tổng lượng calo của bạn. Nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn không nên tiêu thụ quá 22 g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 3
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 3

Bước 3. Giảm thiểu lượng natri của bạn

Ngoài việc hạn chế chất béo bão hòa và cắt giảm chất béo chuyển hóa, điều quan trọng là bạn phải tiết chế tổng lượng natri tiêu thụ. Mặc dù natri không có ảnh hưởng trực tiếp đến tim của bạn, nhưng các tình trạng khác mà nó gây ra thì có.

  • Chế độ ăn nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao và đột quỵ. Huyết áp cao có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến tim và động mạch của bạn theo thời gian.
  • Giảm muối có thể làm giảm huyết áp ở những người không cao huyết áp, tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp.
  • Bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 2, 300 mg mỗi ngày hoặc ít hơn.
  • Một số thực phẩm chứa nhiều natri hoặc muối nhất bao gồm: bánh mì, thức ăn nhà hàng (đặc biệt là thức ăn nhanh), thịt nguội, bữa ăn đông lạnh, đồ hộp, thịt chế biến sẵn, gia vị và nước sốt, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh pizza.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 4
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 4

Bước 4. Hạn chế ăn thịt đỏ

Một loại thực phẩm rất cụ thể gần đây có liên quan đến bệnh tim là thịt đỏ - đặc biệt là những miếng thịt đỏ nhiều mỡ. Hạn chế ăn thịt bò vì có thể dẫn đến bệnh tim.

  • Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi mọi người ăn thịt đỏ thường xuyên, họ cho thấy mức độ gia tăng của một hợp chất có liên quan trực tiếp đến sự phát triển của bệnh tim.
  • Nếu hiện tại bạn thường xuyên ăn thịt đỏ, hãy cân nhắc điều độ lượng bạn ăn và chuyển sang cắt giảm nạc. Cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống còn một khẩu phần một tuần hoặc một khẩu phần cách nhau một tuần.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 5
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 5

Bước 5. Hạn chế uống rượu

Có nhiều nghiên cứu cho rằng uống một lượng rượu vừa phải có thể tạo ra một số lợi ích bảo vệ tim mạch; tuy nhiên, uống nhiều rượu hơn mức khuyến cáo hoặc thường xuyên có thể thực sự gây ra bệnh tim.

  • Uống một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là uống hai ly trở xuống mỗi ngày đối với nam giới và một hoặc ít ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ.
  • Uống ba ly trở lên một lúc có tác dụng thải độc trực tiếp cho tim. Uống rượu nhiều như vậy có thể dẫn đến huyết áp cao, cơ tim to ra và suy yếu theo thời gian.
  • Mặc dù có một số lợi ích đối với một lượng rất nhỏ rượu, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên hạn chế mức tiêu thụ tổng thể và thỉnh thoảng uống tối đa một đến hai ly, không phải hàng ngày.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 6
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 6

Bước 6. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường có liên quan đến nhiều tác động xấu đến sức khỏe như béo phì, tiểu đường và cũng có thể dẫn đến bệnh tim.

  • Một nghiên cứu gần đây đã được thực hiện cho thấy việc tiêu thụ 2 đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng 25% nguy cơ mắc bệnh tim và suy tim.
  • Hạn chế đồ uống có thêm đường hoặc nhiều đường như: sô-đa, nước hoa quả, cocktail nước hoa quả, đồ uống cà phê có đường, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực và đấm.
  • Thay vào đó, hãy thử uống 64 oz nước, nước có ga, cà phê decaf không đường, trà hoặc kết hợp tất cả những thứ này.

Phương pháp 2/3: Thực hiện theo chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch

Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 7
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 7

Bước 1. Ăn khẩu phần phù hợp và tổng lượng calo cho cơ thể của bạn

Đo các phần và lưu ý đến lượng calo để bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn tăng cân, thừa cân hoặc béo phì thì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

  • Nếu bạn đang tìm cách tránh các loại thực phẩm có thể gây hại cho tim của bạn, bạn cũng nên tập trung vào các loại thực phẩm và chế độ ăn uống có thể bảo vệ tim của bạn. Việc đo kích thước khẩu phần thích hợp của thực phẩm và đếm lượng calo có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn hoặc thậm chí giúp bạn giảm cân.
  • Tổng khẩu phần bữa ăn của bạn nên từ một đến hai chén. Sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để giữ cho bản thân đi đúng hướng.
  • Bạn cũng có thể muốn đếm lượng calo. Bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến để tìm ra lượng calo bạn cần hàng ngày. Nói chung, phụ nữ cần khoảng 1, 800 calo mỗi ngày và nam giới cần khoảng 2, 200 calo mỗi ngày.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 8
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 8

Bước 2. Tìm nguồn protein nạc

Vì chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và thịt đỏ nên tránh hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn uống của bạn, thay vào đó, bạn sẽ cần tập trung vào các nguồn protein khác. Hãy tuân theo các lựa chọn protein nạc để giúp hỗ trợ cân nặng và trái tim khỏe mạnh của bạn.

  • Protein nạc tự nhiên có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn - đặc biệt là các loại chất béo không lành mạnh. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thích hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn.
  • Các nguồn protein nhẹ hơn bao gồm: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt nạc bò, thịt lợn nạc, hải sản, đậu phụ và các loại đậu.
  • Ngoài ra, hãy đảm bảo đo lượng protein của bạn. Định lượng khoảng 3-4 oz hoặc khoảng 1/2 chén các món như đậu hoặc đậu lăng.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 9
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 9

Bước 3. Bao gồm một nguồn chất béo lành mạnh mỗi ngày

Mặc dù chất béo như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là những thứ bạn muốn tránh hoặc giảm thiểu, nhưng thực tế có một số loại chất béo mà bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chúng thường được gọi là chất béo "tốt cho tim".

  • Có hai nhóm chất béo lành mạnh cho tim mà bạn nên tập trung: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Cả hai đều mang lại những lợi ích tuyệt vời cho trái tim của bạn.
  • Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu đậu phộng. Nấu với những loại dầu này, sử dụng chúng trong nước xốt salad hoặc trộn với rau hấp.
  • Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-3 và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, quả bơ, các loại hạt và hạt. Ăn cá béo một vài lần một tuần, thêm bơ vào món salad của bạn hoặc phủ sữa chua với các loại hạt hoặc hạt.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 10
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 10

Bước 4. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau

Ngoài việc bao gồm protein nạc và chất béo lành mạnh, bạn nên đặt mục tiêu biến một nửa đĩa của mình thành trái cây hoặc rau. Cả hai nhóm thực phẩm này đều là thực phẩm tốt cho tim mạch.

  • Trái cây và rau quả rất tốt cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Khi bạn chế biến một nửa bữa ăn là trái cây hoặc rau, bạn sẽ giúp kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn.
  • Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả (không phải chất bổ sung chống oxy hóa) đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tim của bạn.
  • Đồng thời đo kích thước khẩu phần cho trái cây và rau củ của bạn. Bạn nên ăn 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh và 1/2 chén trái cây.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 11
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 11

Bước 5. Chỉ chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm 100% ngũ cốc không chỉ tốt cho hệ thống GI của bạn mà còn rất tốt cho tim và động mạch của bạn. Hãy chắc chắn rằng khi bạn chọn ăn ngũ cốc, bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt để gặt hái những lợi ích tuyệt vời này.

  • 100% ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và vẫn bao gồm cả 3 phần dinh dưỡng của hạt - cám, mầm và nội nhũ. Những loại ngũ cốc này có nhiều chất xơ, khoáng chất và thậm chí cả protein.
  • Ăn khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt thích hợp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và giúp duy trì cân nặng hợp lý.
  • Đảm bảo đo lượng ngũ cốc của bạn. Ăn khoảng 1 oz hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín cho mỗi khẩu phần.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 12
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 12

Bước 6. Uống đủ lượng nước trong

Bạn có thể ngạc nhiên rằng uống đủ nước cũng rất quan trọng để có một trái tim khỏe mạnh. Uống để giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt.

  • Nếu bạn bị mất nước, tim của bạn sẽ khó bơm máu hơn. Nó gây căng thẳng lớn cho trái tim của bạn, khiến nó phải làm việc nhiều hơn và đập nhanh hơn. Khi bạn được cung cấp đủ nước, tim của bạn sẽ bơm máu dễ dàng đến các cơ.
  • Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ chất lỏng, hãy cố gắng tiêu thụ tối thiểu 64 oz hoặc 8 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người có thể cần tới 13 ly mỗi ngày.
  • Hãy kết hợp với các loại đồ uống không đường và decaf như nước lọc, nước có ga, nước có hương vị hoặc cà phê hoặc trà decaf.

Phương pháp 3/3: Tuân theo lối sống lành mạnh cho tim

Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 13
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 13

Bước 1. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên là một phần quan trọng đối với lối sống lành mạnh. Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của tim.

  • Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên vận động ít nhất ba đến bốn lần một tuần. Lượng bài tập này đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
  • Cụ thể, điều quan trọng là bạn phải dành khoảng 150 phút hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, sử dụng máy elip hoặc đi bộ đường dài.
  • Ngoài tim mạch, hãy thêm vào một đến hai ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng. Thử tập yoga, nâng tạ hoặc tập pilate.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 14
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 14

Bước 2. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một nguyên nhân nổi tiếng của nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính và rất nghiêm trọng. Có một mối liên hệ trực tiếp đến hút thuốc và bệnh tim.

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc lá gây ra xơ cứng động mạch và hình thành mảng bám. Điều này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
  • Bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Gà tây lạnh là cách cai nghiện nhanh nhất; tuy nhiên, nó cũng là khó khăn nhất.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ chăm sóc chính để được giúp đỡ. Họ có thể cung cấp cho bạn thuốc để giúp bạn bỏ thuốc lá hoặc giới thiệu bạn đến một chương trình cai thuốc lá.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 15
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 15

Bước 3. Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe chung của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.

  • Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn có nguy cơ cao bị cholesterol cao, huyết áp cao và kháng insulin. Đây là những yếu tố nguy cơ giống nhau đối với bệnh tim.
  • Xác định xem bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không bằng cách tìm ra chỉ số BMI của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để tính chỉ số BMI của mình. Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng 25,0-29,9 thì bạn được coi là thừa cân. Nếu nó trên 30,0 thì bạn được coi là béo phì.
  • Nếu bạn đã xác định mình thừa cân hoặc béo phì, hãy cân nhắc giảm cân để giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý hơn.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn uống phù hợp để giúp giảm cân nặng và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 16
Tránh thực phẩm có hại cho tim của bạn Bước 16

Bước 4. Giảm căng thẳng

Một nguy cơ bất thường hơn của bệnh tim là căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau, bao gồm cả bệnh tim.

  • Căng thẳng là điều mà tất cả chúng ta phải đối phó, nhưng nhiều người chọn ăn quá nhiều, hút thuốc, uống rượu hoặc không hoạt động thể chất khi họ cảm thấy căng thẳng. Đây là tất cả những hành vi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, đi dạo, nghe nhạc êm dịu, tập yoga, thiền hoặc tắm nước nóng để giúp giảm căng thẳng của bạn.
  • Căng thẳng mãn tính có liên quan đến huyết áp cao và cholesterol cao.
  • Công việc căng thẳng và đòi hỏi nhiều công việc cũng có liên quan đến bệnh cao huyết áp. Căng thẳng do mất việc cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm căng thẳng, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để biết thêm các kỹ thuật quản lý căng thẳng.

Lời khuyên

  • Bắt đầu cắt bỏ những thực phẩm có thể gây hại cho tim của bạn. Điều này có thể giúp ngăn bạn phát triển bệnh tim sau này.
  • Cố gắng hoạt động thể chất nhiều nhất có thể hàng ngày.
  • Một chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho tim mạch là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tim.

Đề xuất: