Vòng bít xoay là một vị trí mỏng manh trên vai của bạn, nơi bốn cơ tạo thành vòng bít quanh cánh tay của bạn. Vòng bít xoay giúp bạn nâng và xoay cánh tay, đồng thời giữ cho vai được ổn định khi cánh tay của bạn di chuyển. Tương đối dễ làm rách hoặc hỏng vòng bít rôto của bạn thông qua các hoạt động thể chất. Để tránh bị hư hỏng, bạn nên căng dây quấn cổ tay trước khi tham gia bất kỳ hoạt động nào của phần trên cơ thể như quần vợt, tập tạ hoặc đấu kiếm. Nếu bạn đã bị hỏng dây quấn cổ tay quay, bác sĩ vật lý trị liệu rất có thể sẽ cung cấp cho bạn một số động tác kéo giãn dễ dàng để khuyến khích việc chữa lành ở vai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm nóng còng quay của bạn
Bước 1. Dựa vào một cánh tay về phía trước và để cánh tay kia đung đưa như một con lắc
Khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy đặt một tay lên quầy hoặc bàn để được hỗ trợ. Để cánh tay còn lại của bạn buông thõng tự do ở bên cạnh và nhẹ nhàng đung đưa qua lại. Lặp lại bài tập di chuyển cánh tay của bạn sang bên và lặp lại một lần nữa theo chuyển động tròn.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với những động tác cơ bản này, bạn có thể thêm một quả tạ nhẹ hoặc tạ cổ tay
Bước 2. Nâng thẳng cả hai cánh tay của bạn ra khỏi hai bên
Bắt đầu động tác kéo căng cụ thể này với hai tay đặt ngang hông. Từ từ nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn.
Điều quan trọng là bạn phải giữ thẳng khuỷu tay của mình trong bài tập khởi động này
Bước 3. Xoay bàn tay của bạn ra vào để làm ấm còng rôto của bạn
Bắt đầu với cả hai lòng bàn tay hướng xuống và xoay cánh tay của bạn cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên. Thao tác này sẽ nới lỏng và kéo căng cả còng rôto bên trong và bên ngoài của bạn.
Thực hiện động tác này 10-12 lần liên tiếp để làm ấm các còng quay và giúp nới lỏng
Bước 4. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ
Giữ cánh tay duỗi thẳng từ hai bên cơ thể và thư giãn các cơ ở phía sau cánh tay để khuỷu tay uốn cong và cẳng tay hạ thấp. Sau đó xoay cánh tay của bạn để cả hai tay đưa ra trước mặt.
Nếu thích, bạn có thể coi động tác này giống như động tác quạt tay
Bước 5. Nâng và hạ tay của bạn để kéo căng vòng bít bên trong của rô to
Với khuỷu tay của bạn uốn cong, xoay cánh tay của bạn ở vai cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng thẳng lên. Thao tác này sẽ kéo căng và làm ấm các còng rôto bên trong của bạn. Di chuyển chậm và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Giữ khuỷu tay của bạn nâng cao - ít nhất chúng phải cao bằng vai của bạn, nếu không cao hơn một chút.
Làm điều này 12-15 lần liên tiếp. Bạn không cần phải kéo căng nhiều hơn 1 lần trừ khi dây quấn rôto của bạn rất chặt
Bước 6. Hạ tay xuống để kéo căng cổ tay quay ngoài
Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ. Đưa hai tay ra trước mặt với các đầu ngón tay mở rộng. Xoay cánh tay của bạn ở vai cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng thẳng xuống. Đẩy cho đến khi bạn cảm thấy gân ở vai căng ra. Sau đó, xoay cánh tay theo hướng ngược lại để các ngón tay lại hướng về phía trước. Như với bài tập trước, giữ cho khuỷu tay của bạn ở độ cao bằng vai hoặc cao hơn một chút.
Lặp lại động tác này 10-12 lần, nhưng dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vai. Chuyển động này kéo dài và làm ấm vòng bít rôto bên ngoài của bạn
Bước 7. Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc sàn trải thảm
Bài tập này sẽ kéo căng nhẹ cả còng tay quay bên trong và bên ngoài của bạn. Mở rộng phần trên của cánh tay sang một bên khỏi cơ thể. Gập khuỷu tay bị ảnh hưởng của bạn một góc 90 độ để các đầu ngón tay của bạn hướng lên trên.
Ngoài ra, hãy thử thực hiện bài tập này trong khi giữ tạ 3 pound (1,4 kg). Điều này sẽ tăng sức đề kháng và giúp kéo căng dây quấn rôto của bạn
Bước 8. Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống theo vòng cung 180 độ
Bắt đầu với các đầu ngón tay hướng thẳng đứng lên trên và từ từ xoay cánh tay xuống sao cho lòng bàn tay chạm sàn. Sau đó, vòng tay của bạn ra sau theo hướng ngược lại sao cho các đầu ngón tay hướng ra sau đầu. Duỗi cho đến khi mu bàn tay chạm sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở trên mặt đất trong suốt thời gian kéo căng.
Thực hiện vòng cung 180 độ này với cánh tay của bạn 20 lần. Nghỉ ngơi trong vài giây, sau đó thực hiện thêm 3 lần xoay
Phương pháp 2/3: Nới lỏng còng quay ngoài của bạn
Bước 1. Buộc một dải kháng xung quanh bạn với các đầu lỏng lẻo ở phía trước của bạn
Bắt chéo một bên của dải kháng lực lên bên kia và giữ 1 trong các đầu lỏng lẻo ở mỗi bàn tay giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn. Băng phải ở quanh eo của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ép chặt vào cơ thể để bạn sẽ xoay vai chứ không phải khuỷu tay khi duỗi.
Bạn sẽ cảm thấy gân ở vai căng ra khi xoay cánh tay và kéo dây kháng lực
Bước 2. Xoay tay ra khỏi cơ thể để kéo căng cổ tay áo
Giữ chặt 2 đầu của dải kháng và xoay cánh tay ra khỏi cơ thể. Sau mỗi lần kéo căng, thư giãn và đưa hai tay trở lại trước thân. Khi bạn kéo vào dây đeo, bạn sẽ cảm thấy cổ tay quay bên ngoài của mình căng ra.
Lặp lại động tác này 10 lần
Bước 3. Đưa 1 tay ra sau lưng ngang với eo
Nếu bạn không có dải kháng - hoặc muốn có thêm một cách để kéo căng dải quấn của bạn - thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Dùng tay còn lại nắm lấy cánh tay cong quanh bắp tay trước cơ thể. Thao tác này sẽ giữ cố định cánh tay thứ nhất trong khi bạn kéo căng còng quay của nó.
Bước 4. Dùng tay kia kéo cánh tay cong về phía trước
Giữ chặt bắp tay của bạn và nhẹ nhàng kéo bắp tay về phía trước bằng tay kia của bạn. Tạo áp lực ổn định cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai. Hãy dừng lại nếu bạn thấy đau.
Để cánh tay cong được thư giãn và lặp lại động tác này từ 8-10 lần. Sau khi bạn đã kéo căng 1 trong các vòng bít của bộ quay, hãy đổi các cánh tay và lặp lại động tác này để làm nóng và kéo căng vòng bít còn lại
Bước 5. Đặt cả hai tay của bạn ra sau ngang với eo của bạn
Xoay cả hai khuỷu tay của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay quay của máy quay căng ra. Sau đó ngồi xổm xuống (giữ cho đầu gối của bạn rộng ra) và đặt khuỷu tay của bạn giữa hai đầu gối. Điều này sẽ giữ cho chúng ở một vị trí có thể kéo căng cổ tay quay của bạn. Vị trí này cho phép bạn kéo căng đồng thời cả hai cổ tay áo.
Nếu nó giúp bạn giữ tay sau lưng, hãy sử dụng 1 tay để nắm lấy cổ tay của tay kia
Bước 6. Cúi người xuống với khuỷu tay bị kẹt trong 20 giây mỗi lần
Khi bạn giữ cơ thể ở vị trí này, bạn sẽ cảm thấy còng bên ngoài của bạn căng ra. Tiếp tục tạo một áp lực nhẹ nhàng vào trong bằng đầu gối của bạn. Thao tác này sẽ ép hai khuỷu tay của bạn gần nhau hơn và kéo căng cổ tay quay của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây trước khi thả lỏng cánh tay và đứng lên. Sau đó lặp lại động tác này thêm 3-4 lần nữa
Bước 7. Tạo một vòng trong thắt lưng hoặc một mảnh vải polyester dệt
Dán một trong các ngón tay cái của bạn qua vòng lặp này. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Phần cuối bị lỏng của thắt lưng nên được treo xuống. Quấn thắt lưng quanh chính giữa bắp tay của bạn.
Khi bạn ở tư thế này, dây đai sẽ tạo áp lực hướng lên trên cánh tay của bạn và tạo cho bạn một vật gì đó để duỗi ra
Bước 8. Xoay cánh tay của bạn xuống để các ngón tay hướng xuống sàn
Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ xoay cánh tay của bạn ra sau để các ngón tay duỗi thẳng ra trước mặt. Bạn sẽ cảm thấy còng của rôto căng ra khi bạn di chuyển cánh tay của mình. Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng dây quấn rôto bên ngoài của bạn.
Thực hiện động tác này 10-15 lần để tối đa hóa công dụng của nó. Khi bạn đã thực hiện xong 1 cánh tay, hãy vòng đai quanh ngón cái còn lại của bạn và lặp lại với cánh tay còn lại
Phương pháp 3/3: Căng còng tay quay bên trong của bạn
Bước 1. Vòng 1 đầu của đai tập quanh ngón tay cái của bạn
Sau đó, uốn cong khuỷu tay của cánh tay đó một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn chìa ra trước ngực. Quấn phần đầu lỏng lẻo của thắt lưng xung quanh bên ngoài cẳng tay và xuống quanh khuỷu tay. Giữ áp lực lên cánh tay của bạn bằng cách dùng tay đối diện kéo thắt lưng.
Luôn giữ khuỷu tay của bạn nâng cao khi bạn thực hiện động tác này. Nó phải cao ít nhất bằng vai của bạn, nếu không phải là cao hơn một chút
Bước 2. Xoay cánh tay của bạn để các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà
Đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay cong một góc 90 độ và tiếp tục kéo phần đầu lỏng lẻo của thắt lưng bằng tay kia. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí này trong 3-4 giây và xoay cánh tay của bạn một lần nữa, lần này sao cho các ngón tay của bạn hướng ra theo chiều ngang trước mặt bạn.
Lặp lại bài tập này 12-15 lần. Sau đó, quấn đai quanh ngón cái còn lại của bạn và lặp lại quá trình với cánh tay còn lại
Bước 3. Giữ một cây gậy dài 3–4 ft (0,91–1,22 m) sau lưng
Nắm chặt thanh bằng cả hai tay. Bạn sẽ thực hiện bài tập này trong tư thế đứng, vì vậy hãy đảm bảo bạn có đủ chỗ để cầm gậy mà không làm gãy thứ gì đó. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ngoài trời.
Một thước đo hoạt động tốt cho bài tập này. Một nhân viên đi bộ đường dài ngắn cũng sẽ hoạt động tốt
Bước 4. Dùng tay phải kéo cây gậy sang bên phải
Điều này sẽ gây áp lực lên vai trái của bạn và kéo căng vòng bít bên trong của nó. Tiếp tục kéo thanh trong 30 giây để kéo căng vai. Sau đó, thả lỏng cánh tay phải và nghỉ ngơi trong 30 giây.
Khi vươn vai, bạn sẽ cảm thấy áp lực ở phía trước vai. Lặp lại động tác này 4 lần, sau đó đổi bên và kéo căng bên phải của bạn cũng 4 lần
Bước 5. Buộc 1 đầu của dây cản xung quanh một vật chắc chắn
Ví dụ: cột đầu giường hoặc tay nắm cửa sẽ hoạt động tốt. Đứng cách đầu dây buộc khoảng 2 feet (0,61 m), với vòng bít xoay bị ảnh hưởng của bạn gần dây nhất. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và giữ cho khuỷu tay ép sát vào cơ thể của bạn. Bàn tay của bạn phải duỗi thẳng ra trước mặt.
Bước 6. Kéo cánh tay của bạn vào sao cho cổ tay chạm vào bụng
Khi kéo ngược dải kháng trở lại, bạn sẽ cảm thấy vòng bít rôto bên trong của mình bắt đầu căng ra. Giữ cổ tay của bạn áp vào bụng của bạn trong 4-5 giây và từ từ thả cánh tay của bạn.
Lặp lại bài tập này 10-12 lần liên tiếp. Bạn sẽ cảm thấy vai của mình bị kéo căng khi kéo vào dải kháng cự. Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vai
Lời khuyên
- Luôn dùng lực ấn nhẹ nhàng khi bạn đang kéo căng cổ tay quay của mình - đặc biệt nếu bạn đang kéo căng chúng để xây dựng lại mô sau chấn thương vai.
- Kéo căng còng tay quay trước khi tập thể dục là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương vai. Các còng quay sẽ mềm hơn và linh hoạt hơn sau khi kéo căng.
- Mỗi vai đều có 4 cơ vòng quấn quay, 2 cơ ở vòng bít bên trong và 2 cơ ở vòng bít bên ngoài. Vòng bít quay bên ngoài nằm ở phía hướng ra ngoài của vai bạn (xa đầu nhất của bạn) trong khi vòng bít quay bên trong nằm bên trong vai, gần đầu hơn. Các bài tập trong bài này sẽ giúp ích cho cả 4 cơ này.
