Cơ masseter là một trong những cơ quan trọng nhất trong cơ thể của bạn, nhưng hầu hết mọi người không chú ý nhiều đến nó. Đó là một cơ lớn ngay cạnh nơi hai hàm của bạn gặp nhau. Khi bạn cắn hoặc nhai, bạn có thể cảm thấy nó đang di chuyển hàm dưới của bạn. Nó tự nhiên phát triển mạnh hơn khi bạn sử dụng nó, nhưng có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để rèn luyện thêm. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được đường viền hàm thon gọn hơn với cơ bắp săn chắc khỏe mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Xây dựng một quy trình củng cố
Bước 1. Mở miệng khi ngáp là một cách đơn giản để kéo căng cơ
Mở miệng rộng đến mức bạn có thể nhét vừa 3 ngón tay vào bên trong. Sau đó, ngậm miệng lại. Di chuyển từ từ để đạt được hiệu quả cao nhất của chuyển động. Bạn càng có thể sử dụng nhiều cơ bắp của mình thì cơ bắp sẽ càng khỏe và đây là một trong những cách dễ nhất để duy trì hoạt động.
- Để thực hiện bài tập, hãy lập kế hoạch thực hiện ít nhất 6 lần lặp lại 6 lần một ngày. Nếu bạn có thể, hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Một cách khác để làm điều này bằng cách đặt các ngón tay lên má nơi gặp nhau của hàm trên và hàm dưới. Giữ lưỡi của bạn trên vòm miệng trong khi mở và đóng miệng.
Bước 2. Bóp chặt hàm của bạn để sử dụng máy mát xa thường xuyên hơn
Mở rộng hàm, sau đó từ từ đóng lại. Hãy dành thời gian để cảm nhận cơ hàm của bạn đang căng ra và thắt chặt trở lại. Bạn càng sử dụng hàm của mình nhiều hơn, máy masseter của bạn sẽ càng trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn đã quen với bài tập, hãy ngậm miệng lâu hơn, chẳng hạn như trong 30 giây, rồi 40 giây, v.v.
- Cẩn thận không nghiến răng vào nhau. Bạn cũng không nên ngậm miệng quá nhanh. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập trong một chuyển động có kiểm soát để tránh căng thẳng.
- Để tăng thêm sức đề kháng cho quá trình tập luyện của bạn, hãy mua một thiết bị tập luyện cơ hàm. Để sử dụng, bạn cho nó vào miệng và cắn xuống. Bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn khi siết chặt, nhưng nó sẽ khiến hàm của bạn chắc hơn.
Bước 3. Dùng nắm tay ấn vào hàm để rèn luyện sức đề kháng
Để thực hiện bài tập rất đơn giản này, hãy đứng hoặc ngồi thẳng với cằm của bạn ngang với sàn nhà. Há miệng rộng khoảng 1 in (2,5 cm), sau đó đẩy nắm tay lên phía dưới hàm. Giữ nó ở đó ít nhất 5 giây trước khi thả ra. Khi cơ của bạn khỏe hơn, hãy giữ miệng mở lâu hơn.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được 6 bộ gồm 6 lần lặp lại cách nhau trong ngày.
- Khi bạn chống cằm, bạn sẽ có thể cảm thấy máy xoa bóp căng gần má. Nếu bạn không cảm thấy nó căng lên, hãy đảm bảo rằng miệng của bạn không mở quá xa.
Bước 4. Lè lưỡi để chỉ tập trung vào máy mát xa của bạn
Ngậm miệng để hai hàm răng gần như không tách rời nhau. Đảm bảo rằng hàm của bạn được thư giãn. Sau đó, đưa lưỡi lên vòm miệng mà không di chuyển bất cứ điều gì khác. Cặc như gà. Đây là một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và nó được đảm bảo giúp máy tập của bạn hoạt động tốt.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 6 hiệp 6 lần lặp lại. Để có hiệu quả hơn, hãy thực hiện ít nhất 3 lần lặp lại từ 10 đến 15 lần. Vì bài tập rất đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn nếu bạn có năng lượng.
- Phần quan trọng nhất của bài tập này là giữ yên phần còn lại của miệng khi bạn dùng lưỡi của mình. Máy đo khối lượng của bạn điều khiển chuyển động và bạn rất có thể cảm thấy nó căng thẳng.
Bước 5. Thử động tác vặn lưỡi để ép cơ co lại
Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng, ngay sau răng. Sau đó, ấn mạnh lưỡi của bạn vào vòm miệng để tác động vào cơ của người xoa bóp. Kết thúc bằng cách ngâm nga hoặc tạo ra âm thanh khiến miệng bạn rung lên. Ướp trong khoảng 2 đến 3 giây trước khi thả lỏng lưỡi.
- Hoàn thành bài tập qua 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Tiếng vo ve sẽ kích hoạt và rèn luyện một số cơ khác nhau dọc theo đường viền hàm của bạn.
- Đây là một bài tập khá đơn giản, an toàn mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Để tạo sự thoải mái, hãy thử thực hiện khi ngồi xếp bằng trên sàn và đặt tay trên đầu gối.
Bước 6. Tạo nguyên âm để làm việc các cơ của bạn
Mở miệng rộng hết mức có thể, sau đó nói chữ cái “O”. Tiếp theo, hãy nói chữ cái “E.” Đó là toàn bộ bài tập - nó thực sự rất đơn giản, nhưng cơ bắp của bạn sẽ bị hao mòn khá nhiều khi thực hiện nó. Sử dụng nó để di chuyển hàm của bạn và xây dựng sức mạnh cơ theo một cách độc đáo so với hầu hết các bài tập khác.
- Hoàn thành bài tập bằng cách thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hãy thử bài tập với các nguyên âm khác. Nếu bạn là ca sĩ, đó là một cách tốt để làm ấm giọng đồng thời giúp bạn thả lỏng cơ hàm.
Bước 7. Cuộn lưỡi của bạn lại để kéo căng cơ thư giãn
Ngậm miệng để hai hàm răng vừa chạm vào nhau. Sau đó, cong lưỡi về phía sau hết mức có thể trong khi ép lưỡi vào vòm miệng. Giữ lưỡi của bạn ở đó và từ từ mở miệng. Mở nó ra hết mức bạn có thể mà không di chuyển lưỡi của bạn, sau đó giữ tư thế đó trong ít nhất 5 giây.
- Dành 5 phút cho bài tập và thực hiện chuyển động nhiều lần nhất có thể. Hãy thử làm điều đó hai lần một ngày.
- Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập là khi bạn đang thư giãn, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn cũng có thể sử dụng nó để mở hoặc đóng các bài tập cơ hàm.
Phương pháp 2/2: Sử dụng các bài tập cổ
Bước 1. Thực hiện động tác gập cổ để tạo cơ cổ trước
Nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt trên bụng. Giữ lưỡi của bạn áp vào vòm miệng của bạn. Kéo cằm xuống về phía ngực nhưng đảm bảo đầu không chạm đất. Sau đó, nâng đầu của bạn lên khoảng 5,1 cm so với mặt đất.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn có thể làm nhiều hơn khi hàm của bạn khỏe hơn.
- Hãy dành thời gian của bạn khi thực hiện bài tập này. Lúc đầu, hàm của bạn sẽ hơi căng vì nó thường không được vận động theo cách này. Bạn có thể mỏi cổ khi cố gắng làm quá nhiều.
Bước 2. Thử sao lưu xương quai xanh để cải thiện cơ hàm dưới của bạn
Đứng thẳng, giữ đầu ngang với sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển đầu thẳng ra sau ít nhất 2 in (5,1 cm). Ngậm miệng lại để tạo một chút căng thẳng cho cơ của máy masseter. Khi bạn cảm thấy các cơ xung quanh cổ họng bị căng, hãy dừng lại và lại di chuyển đầu về phía trước.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lúc đầu. Khi hàm khỏe hơn, hãy giữ yên đầu sau khi di chuyển ra sau. Cố gắng giữ nó trong hơn 30 giây ở vị trí đó.
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi bạn đang ngồi hoặc thậm chí nằm trên mặt đất. Chẳng hạn, bạn có thể làm điều đó khi đang ngồi làm việc mà không cần quá chú ý.
- Để đảm bảo an toàn, hãy luôn giữ thẳng lưng và cổ, tai thẳng qua vai. Giữ đầu của bạn để cằm của bạn ngang bằng với mặt đất.
Bước 3. Gập cơ cổ của bạn để kích hoạt hàm của bạn
Đầu tiên, đứng thẳng trong khi ngẩng cao đầu. Đặt tay sau cổ, đan các ngón tay vào nhau. Sau đó, từ từ gật đầu về phía trước, hóp cằm vào gần ngực nhất có thể. Khi bạn đã đi hết mức có thể, hãy ngẩng đầu lên trở lại.
- Bắt đầu với 6 bộ 6 lần lặp lại trong ngày. Khi hàm của bạn khỏe hơn, hãy thử thực hiện 3 hiệp trở lên, từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Bài tập này có tác dụng rất tốt khi kết hợp với việc sao lưu xương quai xanh. Bạn sẽ không nhắm mục tiêu trực tiếp đến máy đo khối lượng của mình nhưng nó vẫn được kích hoạt khi bạn đưa cằm về phía trước.
Bước 4. Thực hiện nâng cằm mặt để giúp nâng cao cơ hàm
Ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế với miệng của bạn. Để bắt đầu, hãy đẩy hàm dưới về phía trước đồng thời nâng môi trên lên. Tiếp theo, giữ miệng ở vị trí đó trong 10 đến 15 giây trước khi thả ra. Bạn sẽ có thể cảm thấy cơ bắp của bạn đang tham gia vào hoạt động của cơ bắp theo cách mà nó không thường làm hàng ngày.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại cho bài tập này. Khi bạn thực hành nó, bạn có thể thêm nhiều lần lặp lại hơn, nhưng nó có xu hướng làm mệt mỏi bộ điều khiển của bạn khá nhanh.
- Khi bạn lần đầu tiên thực hành bài tập, hãy thử nó khi ngồi trên sàn nhà. Bắt chéo chân ra trước mặt, hai tay đặt trên đầu gối. Nó có thể thoải mái hơn làm điều đó khi ngồi trên ghế.
Lời khuyên
- Nhai thức ăn cứng hoặc những thứ như kẹo cao su giúp tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng đừng lạm dụng nó. Nhai quá nhiều có thể khiến bạn mệt mỏi và đau nhức.
- Nếu bạn bị đau cơ bằng máy mát xa, mát-xa có thể giúp giảm đau.
- Để cải thiện quá trình tập luyện của bạn, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Căng thẳng không chỉ làm tiêu hao năng lượng của bạn mà còn làm căng cơ, dẫn đến đau hàm nhiều hơn.
