Phát triển cơ mông mà không tăng cơ đùi không phải là điều dễ thực hiện nhưng không phải là không thể. Vì vậy, nếu bạn muốn biết cách phát triển cơ mông nhưng không muốn đùi to hơn, wikiHow này sẽ giúp bạn.
Các bước
Phần 1/7: Bài tập
Bước 1. Thử thực hiện các bài tập cô lập cơ mông
Thực hiện các bài tập dành riêng cho cơ mông như cầu vồng, cầu cơ mông và deadlifts ba ngày một tuần sẽ giúp phát triển cơ mông của bạn để tạo cơ bắp mà không làm cho đùi của bạn to hơn. Thực hiện ít nhất 10 đến 15 lần mỗi bài tập. Các lớp học Pilates và yoga cùng với các bài tập cô lập cơ mông cũng có thể hữu ích.
- Cầu vồng. Vào tư thế ngậm nước cứu hỏa, sau đó nhấc một chân lên và di chuyển lên xuống từ phải qua trái, thực hiện bài tập này trên cả hai chân.
- Cầu mông. Nằm trên sàn với bàn chân của bạn trên sàn và co chân lại. Sau đó, nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và sau đó quay trở lại.
- Deadlifts. Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, hơi uốn cong đầu gối và xoay ngang hông. Cúi người xuống trong khi giữ một cột sống dài và sau đó quay trở lại tư thế đứng.
Bước 2. Hạn chế các bài tập khiến đùi to hơn
Các bài tập này bao gồm nâng bắp chân, ngồi xổm, gập bụng và gập chân. Những bài tập này rất tốt cho việc săn chắc và tăng cơ nhưng chúng chủ yếu làm cho đùi của bạn nhiều hơn cơ mông, vì vậy phần lớn sự phát triển sẽ ở đùi của bạn. Bạn không cần phải tránh những bài tập này, chỉ cần thực hiện chúng ở mức độ vừa phải. Bạn cũng nên hạn chế những môn như nhảy hip hop vì như vậy sẽ khiến đùi to hơn. Thay vì các bài tập này, hãy thử thực hiện các bài tập làm thon gọn đùi của bạn chẳng hạn như tập tạ chân và pilates. Thực hiện ít nhất 10 đến 15 lần các bài tập này.
- Vỏ sò. Nằm nghiêng, đầu gối cong về phía trước, nâng đầu gối trên của bạn lên rồi quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện bài tập này trên cả hai chân.
- Pilates nâng chân. Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân và nâng chân trên lên rồi hạ xuống, thực hiện bài tập này trên cả hai chân.
- Nếu bạn thực hiện các bài tập như squat, lunge, nâng bắp chân và gập chân. Cắt giảm các bài tập này xuống mỗi tháng một lần, chẳng hạn như bỏ hai tháng một lần và thực hiện tương tự với nhảy hip hop và thay vào đó hãy thử tập múa ba lê để tránh bị phồng đùi. Bạn cũng có thể thử kéo giãn sau khi thực hiện các bài tập làm tăng cơ đùi vì cách này cũng hiệu quả.
Bước 3. Thực hiện một số bài tập sức mạnh kết hợp với tim mạch
Tập luyện sức bền và tim mạch là rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cơ mà không làm cho đùi to hơn. Các hình thức rèn luyện sức mạnh kết hợp với tim mạch bao gồm múa ba lê, múa bụng và bơi lội. Bạn có thể thực hiện những hoạt động này vào thời gian rảnh khi không quá bận rộn hoặc thậm chí mang con theo nếu có.
Bước 4. Thử thực hiện một hoạt động không tích cực mà bạn yêu thích
Đôi khi mọi người thèm những món ăn không tốt cho sức khỏe chỉ đơn giản là vì họ cảm thấy nhàm chán. Tuy nhiên, ngay cả những hoạt động không tích cực như vẽ cũng có thể giúp bạn không bị nhàm chán mọi lúc. Tuy nhiên, đây phải là công việc hiệu quả mà bạn thực sự thích thú, đừng dành cả ngày trước tivi.
Phần 2/7: Có động lực để làm việc
Bước 1. Chơi một số bản nhạc lạc quan trong quá trình tập luyện của bạn
Chơi nhạc trong khi tập thể dục là một cách rất tốt để có động lực làm việc và mang lại nhiều niềm vui. Tạo danh sách bài tập luyện với các bài hát yêu thích của bạn để luyện tập. Bạn cũng có thể gọi cho một người bạn và yêu cầu họ tham gia cùng bạn trong khi bạn tập luyện.
Bước 2. Xem video trên YouTube về các hoạt động thể chất yêu thích của bạn
Ví dụ: nếu bạn thích khiêu vũ, hãy thử xem một số video tập luyện khiêu vũ trực tuyến để giúp bạn có động lực. Điều này không chỉ thú vị mà bạn sẽ cảm thấy rất hoàn thành công việc một khi bạn trở nên tốt hơn trong hoạt động của mình.
Bước 3. Làm điều gì đó mà bạn yêu thích
Chơi một số môn thể thao để xem bạn thích môn nào nhất và tiếp tục chơi những môn thể thao này. Nếu bạn không phải là người yêu thích thể thao, hãy thử các môn thể thao thay thế như võ thuật. Hãy thử các hoạt động thể chất khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích.
Bước 4. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị của bạn
Thỉnh thoảng xem truyền hình vài giờ đồng hồ là được nhưng nếu dành quá nhiều thời gian trước TV hoặc máy tính thì không tốt. Làm như vậy có thể khiến bạn bị béo phì, đặc biệt là nếu bạn đang ăn một túi khoai tây chiên hoặc bắp rang bơ khi đang ngồi trước tivi hoặc máy tính.
Phần 3/7: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Ăn một ít protein nạc
Protein nạc bao gồm thịt nạc, trứng, các loại hạt, đậu lăng, quinoa, bột yến mạch và hạt. Tuy nhiên, đừng ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, làm như vậy có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Bước 2. Thử các loại trái cây và rau quả khác nhau
Thử một số loại trái cây và rau quả mới là một cách tốt để biết bạn không dung nạp thực phẩm là gì. Một khi bạn biết mình không dung nạp thực phẩm là gì, hãy mua thêm những món bạn thích.
- Ăn thức ăn ngon có nhiều rau hơn. Các loại thực phẩm như súp và thậm chí là những món yêu thích của người Mỹ đôi khi có thêm rau vào. Ví dụ, nếu bạn đang làm mì ống nướng và pho mát, hãy thử thêm cà rốt vào đó. Thay vì làm món súp cà chua đó, hãy thử làm món súp bắp cải ngay từ đầu.
- Thêm trái cây vào bữa trưa của bạn. Thay vì ăn bánh quy oreo với bánh sandwich cá ngừ đó, hãy thử ăn kèm với chuối.
Bước 3. Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều
Những thực phẩm này bao gồm xúc xích, pizza, đồ ăn nhẹ của Little Debbie, kem và bữa tối bằng lò vi sóng. Bạn không nhất thiết phải tránh những thực phẩm này hoàn toàn, nhưng hãy ăn chúng một cách điều độ. Ví dụ: lưu các bữa ăn gian lận cho các sự kiện và dịp đặc biệt như sinh nhật, nấu ăn và sau các cuộc hẹn với bác sĩ.
Bước 4. Tránh thức ăn mà bạn không thích
Nếu bạn không thích một loại thực phẩm lành mạnh nào đó, thì đừng mua chúng ở cửa hàng. Làm như vậy cuối cùng sẽ khiến bạn muốn ăn vặt nhiều hơn nữa. Gắn bó với những món ăn mà bạn vẫn thích mà vẫn tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Phần 4/7: Tìm kiếm công thức nấu ăn lành mạnh
Bước 1. Mua một số sách dạy nấu ăn lành mạnh
Sách dạy nấu ăn lành mạnh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi học cách chế biến các bữa ăn lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng đây là những bữa ăn mà bạn thích. Thật khó để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn không thích những gì bạn đang đưa vào cơ thể. Như đã đề cập trước đây, nếu bạn không thích một món ăn nào đó thì đừng mua chúng ở cửa hàng.
Bước 2. Tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh trên YouTube
YouTube có khá nhiều thứ, bao gồm cả các kênh nấu ăn. Hãy thử tìm kiếm công thức nấu các món ăn lành mạnh mà bạn đã thích. Ví dụ: nếu bạn là người yêu thích món ăn Nhật Bản, hãy tìm kênh nấu ăn Nhật Bản, nơi họ chế biến những bữa ăn lành mạnh.
Bước 3. Tìm sách nấu ăn trên Google
Nếu bạn cần trợ giúp để tìm một cuốn sách nấu ăn lành mạnh có các công thức nấu ăn ngon, Google là một nơi tốt để bắt đầu. Bạn cũng có thể thử tìm kiếm trên amazon và mua nó ở đó.
Tìm sách dạy nấu ăn với các công thức nấu ăn giàu protein. Bạn không thể phát triển mông nếu không có protein, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ lượng chất này. Tìm sách dạy nấu ăn trực tuyến có các công thức nấu ăn ngon có hàm lượng protein cao
Bước 4. Tìm kiếm những ý tưởng công thức lành mạnh trên Instagram
Instagram là một nơi rất tốt để bắt đầu khi tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh. Thức ăn trên Instagram không chỉ ngon mà còn trông rất đẹp mắt, có thể làm tâm trạng của bạn trở nên tươi sáng hơn.
Phần 5/7: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Tránh bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào
Những chế độ ăn kiêng này bao gồm tẩy rửa bằng nước trái cây và chế độ ăn kiêng bỏ đói cộng với nhiều chế độ ăn khác. Ăn trái cây và rau quả là được nhưng những kiểu ăn kiêng này có hại cho sức khỏe của bạn và nên tránh bằng mọi giá.
Bước 2. Đầu tư vào bột protein (tùy chọn)
Bột protein giúp cơ bắp của bạn lành lại sau khi tập luyện và có lợi cho những người có lối sống năng động. Tuy nhiên, đừng sử dụng chúng trừ khi bạn cần vì như đã nêu ở trên, quá nhiều protein sẽ không tốt cho bạn và thậm chí có thể gây nguy hiểm. Bạn cũng có thể đầu tư vào một số thanh protein nếu muốn.
Bước 3. Thử làm các món tráng miệng tốt cho sức khỏe
Món tráng miệng thường không phải là một bữa ăn lành mạnh nhưng điều đó không có nghĩa là nó không thể tốt cho sức khỏe. Ví dụ, thay vì ăn kem hoặc bánh ngọt, hãy ăn một ít dưa mật hoặc kiwi hoặc thử tìm kiếm các công thức chế biến bữa ăn lành mạnh.
Bước 4. Không sử dụng cân quá thường xuyên
Việc sử dụng cân quá thường xuyên sẽ khiến bạn tập trung vào cân nặng của mình và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thay vì sử dụng cân mỗi ngày, hãy thử chỉ sử dụng cân một lần một tuần để kiểm tra sự tiến bộ của bạn.
Phần 6/7: Thực hành tư thế tốt
Bước 1. Đứng thẳng
Giữ vai của bạn hướng xuống và cằm của bạn hướng lên và giữ cho xương chậu của bạn hóp vào. Điều này sẽ làm cho bạn trông cao hơn cũng như làm cho cơ thể của bạn trông đẹp nhất.
Bước 2. Đừng nghiêng xương chậu của bạn
Nghiêng xương chậu không chỉ trông không tự nhiên mà còn có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Như đã đề cập trước đó, hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn đã được hóp vào.
Bước 3. Đừng khóa đầu gối của bạn
Khóa đầu gối của bạn sẽ tự nhiên đưa hông ra sau, do đó bạn phải luôn giữ cho đầu gối được thư giãn.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập tập trung vào tư thế
Nếu bạn không chắc thế nào là tư thế tốt, hãy tìm các video tập luyện tập trung vào tư thế trên mạng, chẳng hạn như các bài tập nhắm vào lưng và củng cố phần cốt lõi của bạn. Các bài tập như vậy bao gồm các lớp Pilates và Zumba, hãy tập những bài này ít nhất 3 lần một tuần.
Phần 7/7: Học cách yêu cơ thể của bạn
Bước 1. Đừng bị cuốn vào việc trông giống người nổi tiếng mà bạn yêu thích
Hầu hết mọi người đều có một người nổi tiếng cụ thể mà họ muốn trông giống như vậy. Tuy nhiên, tập thể dục không hề thú vị chút nào nếu bạn quá bị cuốn vào việc cố gắng trông giống Beyonce hay Kim Kardashian. Những tiêu chuẩn này thậm chí có thể không khả thi đối với loại cơ thể của bạn hoặc nói chung vì một số người nổi tiếng đã phẫu thuật thẩm mỹ để có ngoại hình như vậy. Hãy nhớ rằng trở nên độc đáo hơn là hoàn hảo.
Bước 2. Tìm quần áo và đồ bơi phù hợp với dáng người của bạn
Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về cơ thể của mình ngay cả khi bạn không có được thân hình như ý muốn. Nếu bạn không chắc bộ đồ nào phù hợp nhất với dáng người của mình, hãy nhờ nhân viên giúp đỡ hoặc đơn giản là tìm kiếm thông tin này trên mạng.
- Tìm áo bikini phù hợp. Nếu bạn ngực nhỏ, hãy chọn một chiếc áo có gọng hoặc áo đẩy. Nếu bạn có bộ ngực lớn hơn, hãy chọn áo bikini hai dây hoặc áo có dây đan chéo phía sau để hỗ trợ.
- Tìm đúng đáy bikini. Hãy chọn quần có cạp thấp nếu bạn có hông nhỏ hơn để tạo ảo giác về đường cong. Tuy nhiên, nếu bạn có hông lớn hơn, hãy chọn quần có phần dưới thắt lưng cao đến giữa eo.
- Tìm đúng ngọn. Nếu bạn có bộ ngực nhỏ hơn, hãy chọn những chiếc áo có gọng hoặc túi ngực. Nếu bạn có bộ ngực lớn hơn thì hãy chọn áo kiểu corset hoặc áo sơ mi có cổ chữ v hoặc cổ điển.
- Tìm các đáy bên phải. Nếu bạn có dáng người gầy, chẳng hạn như dáng người lực lưỡng, hãy mặc quần có cạp thấp. Tuy nhiên, nếu bạn có phần hông lớn hơn, hãy chọn quần có cạp từ trung bình đến cao.
Bước 3. Hãy ghi nhớ di truyền học
Như đã nói ở trên để có được một mông lớn không phải ai cũng có thể làm được. Ví dụ, một số người có gen di truyền mà cơ thể họ không thay đổi nhiều và đặc biệt là ở vùng đó. Tuy nhiên, một số người thực sự có thể đạt được mục tiêu này nếu họ đủ cố gắng. Nếu cuối cùng bạn đạt được mục tiêu này thì điều đó thật tuyệt nhưng nếu không thì cũng không sao, hãy nhớ giá trị của bạn không được xác định bởi hình thể của bạn.
Bước 4. Tránh sử dụng cân quá thường xuyên
Bạn có thể sử dụng cân để kiểm tra sự tiến bộ của mình nhưng đừng sử dụng nó hàng ngày. Làm như vậy sẽ khiến bạn tập trung vào việc mình nặng bao nhiêu và thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn sử dụng cân, chỉ nên sử dụng nó một lần mỗi tuần để kiểm tra sự tiến bộ của bạn.
Bước 5. Học cách vừa đi vừa đứng thẳng
Bạn không cần phải đi bộ như một người mẫu Victoria Secret. Tuy nhiên, duy trì tư thế tốt ngay cả khi đang đi bộ cho thấy bạn tự tin ngay cả khi bạn không có thân hình hoàn hảo.
