Nếu bạn đang muốn to ra, việc xây dựng cơ cổ lớn hơn sẽ giúp đầu và cổ của bạn trông cân xứng với phần còn lại của cơ thể. Đây cũng là một cách dễ dàng để xuất hiện cơ bắp và cân đối, vì cơ cổ là một trong những nơi dễ thấy nhất. Bắt đầu với một số động tác kéo giãn đơn giản để thả lỏng cổ, đi chậm để tránh chấn thương và xây dựng sức mạnh dần dần bằng cách tăng sức đề kháng và trọng lượng để phát triển cơ cổ của bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Ấm lên với các động tác kéo giãn
Bước 1. Di chuyển vai của bạn theo vòng tròn để nới lỏng vai
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đưa hai vai lên phía tai, sau đó cuộn chúng lại theo chuyển động tròn. Làm điều này vài lần, giữ cho chuyển động lỏng và lỏng, sau đó vài lần theo hướng khác. Bạn sẽ cảm thấy cơ vai của mình thư giãn một chút.
Bước 2. Hóp cằm vào ngực để kéo căng gáy
Giữ lưng thẳng, nghiêng đầu về phía trước sao cho thoải mái nhất, lý tưởng nhất là cho đến khi cằm của bạn áp vào ngực. Bạn có thể dùng tay ấn nhẹ vào phía sau đầu để kéo dài phần duỗi này, lưu ý không đẩy qua nơi bạn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây.
Bước 3. Ngửa đầu về phía sau để kéo căng phần trước cổ
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ vai thả lỏng, từ từ ngả đầu về phía sau cho đến khi mặt hướng lên trần nhà. Di chuyển cằm của bạn lên cao nhất có thể để kéo căng phần trước của cổ. Giữ tư thế này trong 15-20 giây.
Bước 4. Quay đầu sang một bên hết mức có thể và giữ ở đó
Điều này sẽ kéo căng các cơ xoay đầu của bạn theo chiều ngang. Quay đầu sang trái hết mức có thể, đẩy nhẹ một bên mặt để kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ xoay ngược lại để hướng về phía trước. Lặp lại ở phía bên phải.
Bước 5. Đưa tai về phía vai để kéo căng một bên cổ
Giữ vai thả lỏng và thư giãn, nghiêng đầu sang trái và đưa tai xuống càng xa vai càng tốt. Nhẹ nhàng đẩy vào một bên đầu của bạn để kéo dài độ căng và giữ nguyên trong khoảng 15 giây. Từ từ trở lại, sau đó lặp lại động tác kéo căng ở bên phải.
Để kéo căng sâu hơn, bạn cũng có thể cầm một quả tạ nhẹ (dưới 2,3 kg) bằng một tay trong khi duỗi cổ theo hướng ngược lại
Bước 6. Thả lỏng hai bên cổ bằng cách kéo căng cánh gà
Đứng thẳng và đưa hai tay ra sau lưng. Dùng tay phải kéo nhẹ tay trái sang phải đồng thời nghiêng đầu sang phải. Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.
Bước 7. Sử dụng một thanh chắn cửa để kéo căng lưỡi dao
Cơ bả vai là các cơ ở hai bên cổ gắn vào vai của bạn. Bạn có thể kéo căng chúng bằng cách nâng cùi chỏ lên trên vai và đặt nó trên một thanh chắn cửa. Nhẹ nhàng dựa vào tường để phần dưới của cánh tay căng lên trên. Nghiêng đầu theo hướng ngược lại của cánh tay bạn đang giơ để kéo căng cơ xương bả vai. Giữ động tác này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.
Phần 2/3: Thực hiện các bài tập cổ
Bước 1. Thực hành di chuyển đầu của bạn chống lại lực cản theo từng hướng
Đặt băng cản hoặc tay của bạn lên trán, sau đó dùng cổ ấn đầu về phía trước để chống lại lực cản đó. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp, nghỉ giải lao, sau đó thực hiện thêm một hiệp 10. Lặp lại quá trình này sang trái, phải và ngược lại.
Bước 2. Nằm ngửa và đưa cằm về phía ngực
Đây giống như một tư thế ngồi dậy, nhưng chỉ dành cho cổ của bạn. Nằm thẳng trên mặt đất và nâng đầu lên sao cho cằm càng gần ngực càng tốt. Giữ nó trong 1-2 giây, sau đó cúi đầu xuống một lần nữa. Lặp lại động tác này 20 lần.
Bước 3. Nằm ngửa và ngẩng đầu lên, sau đó nhìn sang một bên
Đưa cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu sang trái hết mức có thể. Giữ yên tại chỗ trong vài giây, sau đó xoay nó sang bên phải hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó cúi đầu trở lại mặt đất. Lặp lại động tác này 20 lần.
Bước 4. Thực hiện động tác nhún với tạ
Giữ một quả tạ hoặc tạ có trọng lượng tương đương trong tay với cánh tay buông thõng. Nâng vai lên về phía tai, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 20 lần, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện động tác khác 20. Bắt đầu với mức tạ nhỏ, sau đó tăng dần mức tạ khi bạn cảm thấy sức mạnh của mình ngày càng tăng.
Các bài tập khác có thể kéo căng cổ của bạn bao gồm mang vác của nông dân (nơi bạn đi bộ với trọng lượng mỗi tay), xách vali (nơi bạn chỉ giữ trọng lượng bằng một tay) và nâng tạ
Bước 5. Thực hiện plank bridge khi sức mạnh cổ của bạn đã tăng lên
Cầu ván cũng tương tự như đánh cầu trước, nhưng thay vì giữ hình tam giác với hông hướng lên trần nhà, cơ thể bạn sẽ song song với mặt đất như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Bắt đầu bằng cách giữ người bằng các quả bóng của bàn chân, bàn tay và đầu, và cuối cùng đưa tay ra sau lưng để tăng trọng lượng trên cổ.
Bài tập này có thể gây chấn thương nghiêm trọng cho cổ, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này
Phần 3 của 3: Tránh chấn thương khi bạn tập thể dục
Bước 1. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và ít đại diện hơn
Ban đầu, ngay cả khi bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ muốn giữ mức tạ tương đối nhẹ và tuân theo 1 hoặc 2 hiệp dưới 20 reps cho mỗi bài tập. Mức tạ bạn bắt đầu sẽ thay đổi tùy thuộc vào sức mạnh và thể trạng hiện tại của bạn, nhưng nó phải đủ nhẹ để bạn có thể thoải mái nâng mà không gặp khó khăn hoặc đau nhức. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn có thể dần dần tăng thêm trọng lượng và tăng số lần thực hiện.
Bước 2. Căng cơ cổ trước và sau khi tập
Bạn nên thả lỏng cơ bắp trước khi tập luyện và kéo giãn cơ sau khi tập thể dục để tránh đau nhức hoặc chuột rút cũng rất hữu ích. Cho phép bản thân dành thời gian cho các động tác giãn cơ đầy đủ trước và sau mỗi buổi tập.
Bước 3. Tránh sử dụng đà khi thực hiện các rep
Mặc dù bạn có thể tạo đà khi thực hiện các động tác reps vì nó làm cho động tác cảm thấy dễ dàng hơn, nhưng nó thực sự có thể gây hại cho cơ của bạn. Cơ cổ rất quan trọng và thường nhạy cảm, vì vậy tốt nhất bạn nên thận trọng và tạm dừng giữa mỗi lần thực hiện.
Ví dụ, khi nhún vai với quả tạ, bạn nên từ từ hạ vai xuống và tạm dừng trước khi nhấc lại, thay vì "bật" vai lên và xuống
Bước 4. Di chuyển chậm và cẩn thận
Ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, cơ cổ của bạn có thể không khỏe như bạn nghĩ. Để tránh kéo cơ hoặc gây ra các vấn đề về thần kinh cột sống, hãy đảm bảo rằng bạn đang di chuyển chậm khi tập thể dục và không làm bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu ngoài “đốt cháy” cơ bình thường.
Bước 5. Dành cho bản thân ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập
Đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập luyện cơ cổ, tốt nhất bạn nên dành cho mình một vài ngày giữa các buổi tập để xây dựng lại cơ. Ngay cả khi việc tập luyện của bạn không quá vất vả, việc tập một nhóm cơ thường không được sử dụng nhiều có thể dẫn đến đau nhức và chấn thương nếu bạn tập quá sức.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên bị đau hoặc cứng cổ
Mặc dù cảm thấy hơi đau nhức sau khi tập luyện là điều tự nhiên, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang gặp phải bất kỳ cơn đau dữ dội hoặc cứng nào gây khó chịu khi di chuyển bình thường. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện một số động tác kéo giãn cổ hoặc sử dụng nhiệt hoặc lạnh trên cơ cổ để giảm đau. Họ có thể đề nghị bạn nghỉ tập luyện cơ cổ cho đến khi cơn đau giảm bớt.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Rất khó để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể, nhưng nâng cơ toàn thân có hệ thống sẽ giúp bạn tăng cơ.
- Nếu bạn muốn kết hợp các bài tập tạ vào thói quen của mình, hãy thử mang theo nông dân, mang vali và mang cốc.
- Một khi bạn đã xây dựng được một số sức mạnh, bạn có thể muốn sử dụng dây nịt cổ. Dây nịt cổ thường có sẵn ở các cửa hàng bán đồ thể dục với giá dưới 20 đô la và bạn có thể treo tạ từ chúng để thực hiện các bài tập về cổ của mình trở nên khó khăn hơn.
