Đau thắt lưng là một phàn nàn phổ biến của nhiều người. Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn có thể giúp giảm đau thắt lưng đáng kể. Với sự chăm sóc thích hợp, việc giảm đau thắt lưng cho vùng lưng dưới của bạn là điều trong tầm tay.
Các bước
Phần 1/3: Duỗi lưng dưới để giảm đau tức thì
Bước 1. Thực hiện động tác co duỗi hai đầu gối
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Dang rộng hai tay theo hình chữ T sao cho vai của bạn chạm đất. Co hai chân vào nhau, từ từ hạ đầu gối sang bên trái hết mức có thể.
- Giữ vị trí này trong hai phút.
- Tập trung giữ cả hai vai của bạn xuống sàn trong khi kéo căng.
- Lặp lại động tác này cho bên kia bằng cách đưa đầu gối của bạn lên chính giữa, sau đó hạ chúng xuống bên phải. Giữ vai của bạn trên sàn và giữ trong hai phút ở bên này.
Bước 2. Duỗi phần sau của chân và gân kheo
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng chân trái của bạn và đưa nó thẳng lên, tập trung vào gót chân của bạn về phía trần nhà. Gập đầu gối và đưa chân trở lại sàn.
- Thực hiện 6-8 lần động tác này trên chân trái của bạn. Ở rep cuối cùng, giữ thẳng chân với gót chân hướng lên trần nhà trong 30 giây.
- Lặp lại động tác này trên chân phải của bạn.
Bước 3. Dùng tay kéo căng chim bồ câu để mở hông
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đưa đầu gối trái lên về phía ngực và hạ thấp xuống đất với bàn chân hướng về bên phải. Đưa chân phải của bạn xuống sàn sao cho thẳng về phía sau.
- Chân trái của bạn phải ở một góc 90 độ dưới và trước thân của bạn.
- Từ từ uốn cong thân về phía trước để cảm thấy cơ mông và hông căng ra. Đi xuống sàn càng thấp càng tốt, đặt trán của bạn xuống sàn nếu có thể.
- Giữ trong khoảng 5 nhịp thở sâu, sau đó đổi chân và lặp lại ở bên còn lại.
Bước 4. Thử kéo giãn hình-4
Nằm ngửa, đầu gối và bàn chân nâng lên một góc 90 độ trước mặt. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải và gập bàn chân trái. Đưa hai tay qua và nắm lấy mặt sau của đùi phải, dùng cả hai tay kéo về phía sau hết mức có thể.
- Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại với chân phải của bạn.
- Để kéo dài thêm, hãy cuộn một chiếc khăn tắm và đặt dưới hông của bạn trong khi kéo căng.
Bước 5. Sử dụng kéo căng phần đuôi để kéo dài cơ lưng dài của bạn
Bắt đầu với bàn tay và đầu gối, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Giữ cả hai đầu gối trên mặt đất, nhấc chân trái của bạn lên trên không và vung ra về phía bên trái trong khi bạn nhìn sang trái qua vai và ngón chân của bạn.
- Tạm dừng và sau đó xoay bàn chân tương tự sang bên phải trong khi bạn quay lại nhìn qua vai phải để nhìn các ngón chân.
- Lặp lại động tác này bằng chân phải, tạm dừng mỗi khi bàn chân của bạn đưa ra ngoài và bạn đang nhìn vào các ngón chân của mình.
Phần 2 của 3: Sử dụng Mát-xa và Các biện pháp Tự nhiên
Bước 1. Dùng bóng tennis hoặc con lăn bọt để tự xoa bóp lưng
Đặt một quả bóng tennis bên dưới lưng dưới của bạn khi bạn nhẹ nhàng nằm xuống trên quả bóng với đầu gối cong và bàn chân trên sàn. Lăn người nhẹ nhàng và nhẹ nhàng xung quanh quả bóng ở các nhóm cơ căng để giảm bớt căng thẳng ở đó.
- Không đặt quả bóng trực tiếp dưới cột sống của bạn, mà đặt dưới các nhóm cơ căng ở hai bên cột sống của bạn.
- Tìm con lăn bọt trực tuyến hoặc tại cửa hàng bán dụng cụ tập thể dục. Đặt con lăn nằm ngang trên sàn phía sau bạn và nằm xuống trên nó, đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
- Lăn mình lên và xuống trên con lăn bọt để giảm bớt tình trạng căng cứng ở bất kỳ nhóm cơ nào.
Bước 2. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn và sử dụng thêm gối
Nằm ngửa thường được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa, quay mặt lên trần nhà, kê đủ gối dưới cổ và vai để đầu không bị nghiêng sang hai bên.
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ thêm cho phần lưng dưới.
- Thực hiện các điều chỉnh với gối khi cần thiết. Bạn muốn tránh những khoảng trống giữa cơ thể và nệm càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm bớt áp lực lên hông vào ban đêm.
Bước 3. Thử liệu pháp nhiệt để giảm đau nhanh
Nhiệt kích thích lưu lượng máu đến các khu vực bị ảnh hưởng trên cơ thể và ức chế các thông báo đau đến não của bạn, cho phép các cơ của bạn thư giãn. Dùng miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng chườm vào vùng lưng bị đau.
- Bạn cũng có thể thử ngâm mình trong bồn tắm nước nóng và hướng các tia nước lên những vùng lưng căng.
- Một ý tưởng khác là tắm vòi sen nước nóng và hướng nước vào các cơ đang săn chắc của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn không ngủ gật khi sử dụng đệm sưởi, điều này có thể gây bỏng.
Bước 4. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu, chuyên gia xoa bóp, hoặc chuyên gia nắn khớp xương
Chuyên viên mát-xa sẽ xoa bóp các cơ ở lưng góp phần làm bạn bị thắt lưng, và bác sĩ chỉnh hình sẽ sử dụng cách xoa bóp và điều chỉnh bằng tay để điều chỉnh bất kỳ vùng nào trên cột sống của bạn có thể bị lệch. Một chuyên gia vật lý trị liệu có thể sẽ đề nghị các bài tập tăng cường và các phương pháp điều trị khác để giúp bạn giảm đau.
Nếu bạn không chắc nên gặp loại chuyên gia nào, hãy nhận lời giới thiệu từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy của bạn
Phần 3 của 3: Giảm Lưng của bạn Lâu dài bằng Tập thể dục
Bước 1. Thực hiện 30 phút cardio 5 lần mỗi tuần
Tập thể dục tim mạch giúp bạn có một sức khỏe tổng thể tốt và giải phóng căng thẳng có thể góp phần làm giảm đau thắt lưng. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại của bạn, hãy đặt mục tiêu đi bộ hoặc bơi ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần.
Nếu bạn hiện không tập bất kỳ bài tập tim mạch nào, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ 3 ngày mỗi tuần và tăng lên 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Thay vào đó, khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm việc này, hãy thử một hoạt động khác vất vả hơn như chạy bộ, khiêu vũ hoặc đạp xe trong vài ngày đó mỗi tuần
Bước 2. Tăng cường cốt lõi của bạn
Sức mạnh của các cơ ở cơ bụng và lưng đóng một vai trò quan trọng trong cảm giác của lưng dưới.
- Thử thực hiện động tác nghiêng khung chậu bằng cách nằm trên mặt đất với đầu gối cong. Siết cơ bụng dưới để đưa lưng dưới xuống đất mà không cần dùng đến cơ mông hoặc cơ chân. Giữ trong 5 giây và thực hiện 5-10 lần.
- Thử uốn tóc bằng cách nằm trên sàn và khoanh tay trước ngực. Sử dụng cơ bụng trên, nâng thân lên khỏi sàn khoảng 15 độ và giữ trong 5 giây. Thực hiện 5-10 lần mỗi ngày.
- Các thói quen tập thể dục khác như pilate đặc biệt nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn. Hãy thử thực hiện những thói quen này với đĩa DVD hoặc bằng cách đăng ký tham gia một lớp học.
Bước 3. Tập yoga hàng ngày hoặc hàng tuần
Yoga kết hợp các động tác kéo căng, tăng cường các tư thế và kỹ thuật thở để tăng sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng. Nhiều tư thế như hướng xuống chó, mèo-bò và tam giác mở rộng nhắm mục tiêu cụ thể vào phần lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn đã tập yoga hàng tuần, hãy tăng lên một vài lần mỗi tuần hoặc một thói quen ngắn hàng ngày.
- Đăng ký cho mình một lớp học dành cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa quen với yoga. Thậm chí một vài lớp học sẽ cung cấp cho bạn một số kiến thức cơ bản để tự làm việc tại nhà.
