Khi cơ bắp của bạn cảm thấy căng cứng, bạn có thể khó hoặc thậm chí đau khi di chuyển xung quanh. Nhiều điều khiến cơ bắp của bạn căng thẳng, bao gồm tập thể dục quá nhiều hoặc quá ít, chấn thương, căng thẳng, tư thế xấu và chế độ ăn uống. Mặc dù cơ bắp bị căng là một nỗi đau thực sự, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để ít có khả năng mắc phải chúng hơn. Mặc dù tình trạng cứng khớp thường sẽ biến mất theo thời gian, nhưng hãy thử một số kỹ thuật tự chăm sóc để thả lỏng nhiều hơn để bạn có thể cảm thấy thư giãn. Đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ nếu tình trạng căng thẳng của bạn không biến mất hoặc nếu tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Hạn chế Căng thẳng Hàng ngày
Bước 1. Thực hành tư thế tốt để giảm căng cứng lưng và cổ
Khi bạn ngồi xuống, hãy ngả lưng hết cỡ trên ghế để bạn có thể đỡ lưng. Thả lỏng vai để không bị căng. Giữ lưng và cổ thẳng để bạn nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn đang đọc hoặc làm việc gì đó, hãy giữ nó ngang tầm mắt để bạn không phải ưỡn cổ.
- Ngay cả khi bạn đang đứng lên, hãy thẳng lưng và cổ của bạn để duy trì tư thế tốt.
- Nếu bạn thường thức dậy với cổ hoặc lưng bị cứng, hãy nằm ngửa hoặc nằm nghiêng với 1 chiếc gối để đỡ đầu và cổ. Giữ đầu của bạn ở vị trí để bạn nhìn thẳng về phía trước, nếu không bạn sẽ ngủ với cột sống của mình không thẳng hàng. Nó cũng có thể hữu ích để giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn để giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng.
Bước 2. Đứng lên và di chuyển trong vài phút mỗi giờ một lần
Cứ sau 45–50 phút, hãy nhắc bản thân đứng dậy và vươn vai ít nhất 1 hoặc 2 phút. Hãy đi bộ nhanh xung quanh, lấy thứ gì đó để uống và chỉ dành thời gian cho đôi chân của bạn trong vài phút. Nếu bạn gặp khó khăn khi nhớ dậy, hãy đặt hẹn giờ trên điện thoại hoặc máy tính để bạn có lời nhắc.
Nhiều đồng hồ thông minh có lời nhắc tích hợp để bạn biết khi nào mình nên đứng lên
Bước 3. Thực hiện các động tác kéo giãn trước khi đi ngủ hoặc vào buổi sáng
Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng vào ban đêm, hãy chọn một vài động tác kéo giãn để tập trung vào cổ, lưng và chân. Cảm giác căng khi mới bắt đầu là bình thường, nhưng bạn sẽ thả lỏng nhiều hơn theo thời gian. Giữ mỗi động tác trong 30–60 giây để bạn cảm thấy nhẹ nhõm. Bạn không chỉ cảm thấy thoải mái hơn khi đi vào giấc ngủ mà còn có thể cảm thấy thư thái hơn khi thức dậy. Nếu không, bạn cũng có thể duỗi thẳng vào buổi sáng nếu bình thường cảm thấy căng cứng sau khi thức dậy. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái suốt cả ngày và cải thiện lưu lượng máu.
- Để thư giãn hơn, hãy bật một số bản nhạc êm dịu hoặc thắp nến trong khi bạn kéo căng.
- Nếu bạn bị căng tức liên quan đến chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ về những loại căng da an toàn cho bạn.
- Bạn sẽ không cảm thấy đau khi giữ căng cơ. Nếu bạn làm vậy, hãy thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Kéo dài để thử
Nếu bạn có Đau chân, ngồi duỗi thẳng 1 chân và vươn ngón chân. Giữ tư thế duỗi ít nhất 30 giây trước khi đổi chân.
Cho một cổ cứng, nghiêng đầu để tai chạm vào vai. Từ từ di chuyển đầu của bạn theo chiều kim đồng hồ trong 3 lần xoay hoàn toàn, quá trình này sẽ mất khoảng 30 giây trước khi chuyển hướng.
Cho một thắt lưng, mở rộng cánh tay thẳng ra sau cơ thể và chạm vào lòng bàn tay sau lưng dưới. Tựa cằm vào ngực và quay đầu để tai chạm vào vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi nghiêng đầu sang hướng ngược lại.
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng để ngăn chặn cơn đau thắt do lo lắng
Khi bạn bị căng thẳng, toàn bộ cơ thể của bạn có thể căng lên và làm cho các cơ của bạn cảm thấy căng cứng. Thử hít vào trong 4 lần đếm và nín thở trong 7 lần đếm khác. Thở ra từ từ trong 8 lần đếm. Lặp lại điều này nhiều nếu bạn cần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn. Bạn cũng có thể thử tập thiền hoặc yoga để giúp kéo căng cơ và giảm căng thẳng.
Bạn cũng có thể thư giãn bằng cách làm những việc giúp bạn thoải mái, chẳng hạn như nghe nhạc bạn thích, đọc cuốn sách yêu thích của bạn hoặc kết nối với những người thân yêu của bạn
Bước 5. Quét khắp cơ thể để tìm những khu vực cảm thấy căng thẳng để bạn có thể thư giãn
Hãy dành một chút thời gian để tinh thần lướt qua cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Các khu vực có vấn đề phổ biến nhất thường là lưng, vai, cổ và hàm của bạn, vì vậy hãy chú ý đến chúng để xem chúng có căng thẳng không. Nếu bị như vậy, hãy hít thở sâu vài lần để thư giãn cơ về mặt tinh thần. Di chuyển cơ xung quanh trước khi trở lại vị trí thư giãn nếu bạn cần.
Phương pháp này hoạt động tốt ngay cả khi bạn không có nhiều chỗ để di chuyển
Phương pháp 2/4: Tránh tập thể dục quá căng
Bước 1. Khởi động nhẹ từ 5 đến 10 phút để tránh căng cơ
Tránh bắt đầu tập luyện cường độ cao vì bạn có nhiều khả năng bị căng thẳng và tổn thương cơ. Thay vào đó, hãy đi bộ hoặc chạy bộ, đạp xe cố định hoặc nhảy dây. Khởi động ít nhất 5 phút với hoạt động cường độ thấp trước khi chuyển sang phần còn lại của thói quen.
- Khởi động làm tăng lưu lượng máu đến cơ để chúng nhận được chất dinh dưỡng cần thiết.
- Bạn cũng có thể khởi động bằng cách nâng tạ nhẹ.
Bước 2. Duy trì hình thức và kỹ thuật thích hợp để tránh các chủng
Không bao giờ cố gắng tập thể dục hoặc sử dụng máy nếu bạn không biết hình thức phù hợp vì nó có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn tập thể dục tại nhà, hãy xem video từ các huấn luyện viên và đọc bất kỳ hướng dẫn nào về thiết bị bạn sử dụng. Nếu bạn thuộc phòng tập thể dục, hãy nói chuyện với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để họ có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp.
Nhờ ai đó tập thể dục cùng bạn để các bạn có thể quy trách nhiệm cho nhau về hình thức và kỹ thuật của mình
Bước 3. Giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn
Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể bạn bị mất nước nhiều hơn và điều này có thể dẫn đến căng cơ. Uống nước khi bạn cảm thấy khát hoặc kiệt sức để giúp cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể uống đồ uống thể thao có chất điện giải để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà bạn tiết ra.
Thông thường, bạn nên có khoảng 7–10 ounce chất lỏng (210–300 ml) nước cho mỗi 10–20 phút tập thể dục
Cảnh báo:
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi giữa buổi tập, hãy nghỉ ngơi một chút để có thể bù nước.
Bước 4. Căng cơ sau khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào
Hãy tìm những động tác kéo căng nhắm vào nhóm cơ mà bạn vừa tập luyện vì đây là động tác có nhiều khả năng bạn cảm thấy căng cứng nhất sau này. Giữ tư thế thoải mái trong 30–60 giây để giúp cải thiện lưu lượng máu và tính linh hoạt của bạn. Hít thở sâu trong suốt quá trình kéo căng để cơ bắp của bạn nhận được oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng hoạt động tốt.
Tránh nảy lên khi bạn kéo căng, đó là khi bạn buộc cơ thể phải căng ra hơn nữa bằng các chuyển động nhanh và giật, vì nó không cho phép các cơ của bạn thư giãn
Bước 5. Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn trong 2 ngày trước khi hoạt động trở lại
Làm việc quá sức khiến cơ bắp của bạn cảm thấy căng cứng vì chúng không có thời gian để chữa lành và sửa chữa. Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục vào những ngày đó, hãy tập trung vào một nhóm cơ khác để không bị thương.
Ví dụ, nếu gần đây bạn đã tập chân, hãy thử tập thân trên vào ngày hôm sau
Bước 6. Tăng cường độ tập luyện từ từ để bạn không bị mệt mỏi
Đừng cố gắng thực hiện các hoạt động có cường độ cao ngay lập tức vì cơ thể bạn không thích ứng với nó. Bắt đầu với mức tạ thấp hơn và ít đại diện hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập. Nếu bạn không đạt được nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập luyện, hãy tăng dần mức tạ bạn sử dụng hoặc số đại diện bạn hoàn thành cho đến khi đạt được cường độ bạn muốn.
- Ví dụ: nếu bạn không đạt được nhịp tim mục tiêu sau 10 lần uốn quả tạ với trọng lượng 15 pound (6,8 kg), thì hãy thử tăng lên 15–20 reps hoặc sử dụng mức tạ 20 lb (9,1 kg).
- Sử dụng quá nhiều tạ ngay lập tức sẽ làm tăng khả năng bị thương.
- Nói chuyện với bác sĩ và hỏi về kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn.
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn các nguồn protein nạc để cơ bắp của bạn dễ lành hơn
Cơ thể của bạn sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng đau thắt sau khi bạn tập luyện. Tìm protein trong các loại thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu. Bạn cũng có thể sử dụng bột protein nếu bạn không thể cung cấp đủ từ chế độ ăn uống của mình. Cố gắng có 0,8 gam protein trên 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể cho dù bạn có thường xuyên tập luyện hay không.
- Nếu bạn nặng 150 pound (68 kg), thì bạn sẽ nhân 150 x 0,8 = 120. Vì vậy, bạn sẽ cần 120 gram protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Ví dụ, 1 ounce (28 g) thịt gà có 7 gam protein, 1 quả trứng lớn có 6 gam và ½ cốc (30 g) đậu đen có 8 gam.
Bước 2. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước
Mục tiêu có khoảng 15 1⁄2 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày nếu bạn là nam và khoảng 11 tuổi 1⁄2 cốc (2,7 L) nếu bạn là nữ. Cung cấp nước trong suốt cả ngày để bạn không bị mất nước. Bạn cũng có thể uống đồ uống thể thao, trà decaf và các loại nước trái cây tự nhiên khác, nhưng tránh đồ uống có chứa caffein hoặc có đường vì chúng có thể làm bạn mất nước nhiều hơn.
- Chất lỏng giúp cơ co lại và thư giãn để chúng không cảm thấy căng thẳng.
- Bạn có thể cần thêm nước mỗi ngày nếu tập thể dục thường xuyên vì mồ hôi sẽ thoát ra nhiều ẩm hơn.
Bước 3. Bao gồm các nguồn canxi và vitamin D lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Kết hợp các loại thực phẩm như sữa chua, sữa nguyên chất và pho mát vào chế độ ăn uống thông thường của bạn, vì chúng chứa cả vitamin D và canxi. Mục tiêu cung cấp khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày và khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn không có đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình, bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung từ hiệu thuốc gần nhà.
- Ví dụ, 1 lòng đỏ trứng lớn chứa 41 IU vitamin D và 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất chứa 115–124 IU.
- Đối với canxi, 1 cốc (240 ml) sữa chứa 250 mg và 1 ounce (28 g) pho mát có 200 mg.
Bước 4. Kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa chuột rút và co thắt
Tìm kiếm các nguồn magiê lành mạnh, chẳng hạn như sữa, gạo lứt, đậu đen và các loại hạt. Bạn cũng có thể tìm thấy ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường có chứa magiê. Cố gắng có khoảng 300-400 miligam magiê mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cơ bắp của bạn được thư giãn.
- Magiê có các enzym và chất chống oxy hóa giúp mang chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn.
- Ví dụ, 1 cốc (240 ml) sữa có 24–27 mg, ½ cốc (g) gạo lứt có 42 mg, và 1 ounce (28 g) hạnh nhân có 80 mg magiê.
Biến thể:
Các nguồn cung cấp magiê khác bao gồm rau bina, cá, sữa chua, bông cải xanh và bánh mì nguyên hạt.
Phương pháp 4/4: Làm dịu cơ bắp săn chắc
Bước 1. Xoa bóp cơ để giảm đau ngay lập tức
Nhấn các ngón tay của bạn vào cơ hết sức có thể mà không gây đau. Nhào cơ theo chuyển động tròn để giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt cơn đau mà bạn đang cảm thấy. Tiếp tục hoạt động cơ cho đến khi nó cảm thấy lỏng lẻo trở lại.
- Hãy nhờ người trợ giúp hoặc thuê chuyên gia mát-xa nếu bạn cảm thấy gò bó ở nơi khó tiếp cận, chẳng hạn như lưng.
- Hãy thử sử dụng tinh dầu hoặc liệu pháp hương thơm trong khi xoa bóp cơ bắp của mình để giúp giảm căng thẳng và cảm thấy thư thái hơn.
Bước 2. Chườm nóng lên vùng bị đau nhức để thư giãn cơ
Đặt một miếng đệm nóng lên trên các cơ cảm thấy căng cứng. Để miếng đệm trên cơ bắp trong 10–15 phút để giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và giảm căng cứng mà bạn đang cảm thấy. Bạn có thể sử dụng liệu pháp nhiệt nhiều lần trong ngày bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng cứng.
Tránh chườm đá hoặc liệu pháp lạnh vì nó có thể khiến cơ co lại
Biến thể:
Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng nếu muốn toàn thân thoải mái.
Bước 3. Xoa bóp cơ bắp của bạn bằng con lăn bọt để giảm đau lâu dài
Đặt con lăn xốp trên mặt đất để nó có thể lăn xung quanh dễ dàng. Nằm xuống con lăn bọt để nó nằm ngay bên dưới cơ có cảm giác căng. Từ từ di chuyển cơ thể của bạn qua lại để bọt lăn trên cơ bắp của bạn để giảm căng cứng. Tiếp tục lăn trên cơ trong khoảng 20 phút để bạn không cảm thấy đau hoặc căng.
Bạn có thể mua con lăn xốp trực tuyến hoặc tại cửa hàng bán đồ thể thao
Bước 4. Uống thuốc giảm đau không kê đơn nếu bạn cảm thấy đau
Mặc dù thuốc giảm đau sẽ không điều trị được nguyên nhân khiến cơ bị đau nhưng thuốc có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn mà không bị đau. Uống 1 liều ibuprofen hoặc acetaminophen với một cốc nước và đợi khoảng 30 phút để cảm thấy thuyên giảm. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau do căng cơ sau 4–6 giờ, hãy dùng một liều khác.
- Tránh dùng nhiều hơn 3-4 liều trong 1 ngày vì nó có thể dẫn đến các vấn đề với gan của bạn.
- Thử xoa bóp cơ sau khi thuốc giảm đau phát huy tác dụng để giúp thả lỏng cơ nhiều hơn.
- Nếu thuốc giảm đau bạn sử dụng cũng hoạt động như một chất chống viêm, nó có thể giúp giảm bất kỳ vết sưng tấy nào gây ra cơn đau của bạn.
Bước 5. Thử sử dụng thiết bị TENS nếu bạn bị đau cơ nhẹ
Nhận thiết bị kích thích dây thần kinh điện qua da (TENS) từ hiệu thuốc địa phương của bạn. Gắn các điện cực vào các cơ đang khiến bạn bị đau và vặn máy ở cường độ thấp nhất. Máy sẽ tạo ra những cú sốc điện nhỏ để kích thích dây thần kinh và giảm đau cho bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu họ có đề xuất liệu pháp TENS cho bạn hay không.
- Liệu pháp TENS không hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy nó có thể không hiệu quả với vùng kín của bạn.
Lời khuyên
Tình trạng căng cứng có thể không tránh khỏi sau khi bạn tập luyện vì cơ bắp của bạn đang xây dựng sức mạnh và tự phục hồi. Nó sẽ bắt đầu biến mất khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ
Cảnh báo
- Nếu cơn đau thắt của bạn không biến mất khi tự chăm sóc hoặc nếu bạn khó thở, chóng mặt hoặc quá mệt mỏi cơ, hãy liên hệ với bác sĩ vì có thể có nguyên nhân cơ bản nghiêm trọng hơn.
- Tránh cố gắng quá sức vì bạn có nhiều khả năng bị căng cơ hoặc bị thương.
