Thường xuyên bị đau nhức, cứng hoặc căng cơ chân có thể khiến bạn khó đi lại vào ban ngày, ngủ vào ban đêm và cuộc sống hàng ngày nói chung. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng khó chịu ở chân, và cũng có nhiều cách để thư giãn cơ chân của bạn. Các phương pháp điều trị phổ biến bao gồm nhiệt, xoa bóp, kéo giãn, tập thể dục nhẹ, giảm căng thẳng, thay đổi chế độ ăn uống và dùng thuốc. Nếu tình trạng khó chịu ở chân của bạn là do hội chứng chân không yên (RLS), hãy làm việc với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Sử dụng nhiệt và xoa bóp
Bước 1. Chườm nóng ẩm lên vùng cơ bị đau, cứng hoặc căng
Bổ sung nhiệt cho cơ giúp giảm đau âm ỉ, giảm viêm và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Trong khi nhiệt khô (như chăn sưởi) sẽ hữu ích, thì nhiệt ẩm thường hiệu quả hơn. Hãy thử một hoặc nhiều cách sau:
- Nhúng một miếng vải vào nước ấm, vắt ráo nước và đắp lên chỗ đau hoặc cứng cho đến khi nguội. Lặp lại khi cần thiết.
- Ngồi trong phòng xông hơi khô hoặc phòng xông hơi ướt trong 10-15 phút. Ngoài ra, hãy tắm vòi sen nước ấm và để hơi nước bốc lên trong phòng tắm của bạn.
- Ngâm mình trong bồn nước ấm có khuấy khoảng 8 oz (230 g) muối epsom. Cách này có tác dụng nếu các vùng chân bị đau, cứng hoặc căng.
Bước 2. Bóp và thả lỏng cơ bắp chân bị đau trong 5 phút
Dùng tay bóp vào chỗ đau hoặc cứng trong 5 giây. Siết mạnh nhưng không đau và hít vào thở ra từ từ khi bạn làm việc. Di chuyển đến chỗ đau khác và lặp lại, và tiếp tục làm việc với chân bị đau trong 5 phút.
- Áp lực từ việc siết chặt các cơ sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến khu vực này, do đó sẽ giúp thả lỏng các cơ. Nặn cũng có thể giúp giảm đau tạm thời.
- Ngoài ra, bạn có thể thử thư giãn cơ liên tục, bao gồm việc căng và giải phóng các cơ riêng lẻ trên khắp cơ thể.
Bước 3. Nhận massage chân từ một chuyên gia hoặc một người nghiệp dư có tay nghề cao
Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép và mô tả tình trạng khó chịu ở chân của bạn để họ có thể điều chỉnh phiên mát-xa phù hợp với nhu cầu của bạn. Ngoài ra, bạn có thể nhờ một đối tác hoặc bạn bè hiểu biết thực hiện mát-xa chân.
- Để massage có hiệu quả, người thực hiện massage cần biết cách tạo áp lực khác nhau lên các bộ phận khác nhau của chân bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể có các khuyến nghị cho các nhà trị liệu xoa bóp được cấp phép trong khu vực của bạn.
- Vào tư thế thoải mái và tạo môi trường thư giãn cho việc mát-xa của bạn. Mát-xa chân tốt có thể sẽ mất khoảng 15 phút hoặc bạn có thể muốn dành 30 phút để mát-xa toàn thân.
Phương pháp 2/4: Thực hiện bài tập căng cơ và nhẹ nhàng
Bước 1. Duỗi chân trước và sau khi hoạt động thể chất
Kéo căng gân kheo, cơ mông, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân trước khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất sẽ kích thích lưu lượng máu và giảm khả năng bị thương hoặc đau nhức. Tương tự như vậy, sau đó kéo căng có thể giúp ngăn ngừa cứng khớp và đau nhức. Hãy thử các động tác kéo dài như sau:
- Căng gân kheo tường. Điều này liên quan đến việc bạn nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng lên tường.
- Độ giãn gót chân. Đối với điều này, bạn sẽ đặt các ngón chân của một bàn chân lên bậc thang hoặc băng ghế, sau đó hạ mu bàn chân xuống vị trí nằm ngang.
- Cơ tứ đầu đứng duỗi thẳng. Sử dụng một chiếc ghế làm điểm tựa, bạn sẽ dùng tay để duỗi từng chân một ở phía sau lưng.
- Đầu gối duỗi thẳng ngực. Đối với động tác kéo căng này, bạn sẽ nằm ngửa, duỗi thẳng chân, sau đó kéo từng chân một lên ngực.
Bước 2. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 15-20 phút nếu bạn có thể làm như vậy mà không bị đau
Cardio nhẹ, như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, làm tăng lưu lượng máu đến cơ chân và có thể làm dịu tình trạng cứng khớp. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục quá mạnh, bạn có thể gây thêm căng cơ. Cố gắng tăng nhịp tim của bạn một chút và giữ nhịp thở của bạn không ngăn cản bạn trò chuyện.
Nếu bạn bị một tình trạng như bệnh động mạch ngoại biên hoặc bệnh thần kinh tiểu đường khiến việc đi bộ trở nên đau đớn, bạn có thể thử đi bộ trong các buổi ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn hoặc một biện pháp thay thế như bơi lội
Bước 3. Tập yoga nhẹ nhàng để tăng cơ và giảm căng thẳng
Tập yoga cường độ cao hoặc năng lượng cao có thể khiến tình trạng đau nhức hoặc căng cơ của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy tập các tư thế kéo giãn chậm và hít thở sâu. Tự thực hành các kỹ thuật khác nhau hoặc tham gia một lớp học tại một phòng tập yoga gần đó. Hãy thử các tư thế như:
- Tách một nửa (ardha hanumanasana).
- Tư thế kim tự tháp (parsvottanasana).
- Lưỡi liềm cao (utthita ashwa sanchalanasana).
- Tư thế tam giác mở rộng (utthita trikonasana).
Phương pháp 3/4: Thực hiện các biện pháp bổ sung
Bước 1. Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn bằng cách giảm căng thẳng kỹ thuật như thiền.
Nhiều người cảm thấy căng cơ ở cổ và vai khi họ bị căng thẳng, nhưng nó cũng có thể có tác động tương tự đến cơ chân của bạn. Giải phóng căng thẳng của bạn một cách lành mạnh có thể giúp làm giảm và thư giãn tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn. Thử thiền hoặc các biện pháp giảm căng thẳng khác như:
- Thực hiện các bài tập thở sâu.
- Đang thử các kỹ thuật trực quan hóa.
- Đi dạo trong tự nhiên.
- Nghe nhạc êm dịu.
- Nói chuyện với một người bạn thân.
- Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 2. Làm việc để có một giấc ngủ ngon và đều đặn
Giấc ngủ cho phép mọi bộ phận trên cơ thể bạn thư giãn, bao gồm cả cơ bắp của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, cơ chân của bạn sẽ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, điều này có thể dẫn đến cứng và đau nhức.
Nếu các vấn đề về chân của bạn có liên quan đến hội chứng chân không yên (RLS), bạn có thể rất khó ngủ ngon vào ban đêm. Làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra sự kết hợp tốt nhất của các phương pháp điều trị cho tình trạng của bạn
Bước 3. Bổ sung thêm kẽm và magiê trong chế độ ăn uống của bạn, hoặc uống thuốc bổ sung
Kẽm và đặc biệt là magiê dường như giúp thư giãn cơ bắp, mặc dù những cách cụ thể mà điều này xảy ra vẫn chưa được biết đầy đủ. Bạn có thể bổ sung các khoáng chất này bằng cách ăn một số loại thực phẩm hoặc nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các chất bổ sung.
- Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
- Rau bina, chuối và bông cải xanh là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
- Mặc dù bạn có thể mua thực phẩm chức năng không kê đơn, nhưng tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thuốc
Nếu đau cơ ở chân là một vấn đề tái diễn, bác sĩ có thể kê một hoặc nhiều loại thuốc để giải quyết vấn đề cụ thể của bạn. Nếu bạn được kê đơn bất kỳ loại thuốc nào, hãy dùng đúng như lời khuyên và báo cáo bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào ngay lập tức. Các lựa chọn thuốc có thể bao gồm:
- Thuốc NSAID không kê đơn hoặc kê đơn (như ibuprofen hoặc Advil) để giảm đau và viêm.
- Thuốc giãn cơ như carisoprodol.
- Cyclobenzaprine hoặc một loại thuốc khác để giải quyết tình trạng co thắt cơ.
- Diazepam (Valium) dùng để giảm đau hoặc co thắt mãn tính và nghiêm trọng.
Phương pháp 4/4: Đối phó với hội chứng chân không yên
Bước 1. Nhận chẩn đoán y tế nếu bạn đang gặp các triệu chứng RLS
Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng phổ biến, nhưng có thể không được chẩn đoán vì mọi người không chắc chắn cách giải thích các triệu chứng của họ. Nếu bạn gặp một hoặc nhiều điều sau đây, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn:
- Một sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển đôi chân của bạn xuất phát từ sâu bên trong cơ bắp của bạn.
- Thường xuyên co giật hoặc đá chân khi ngủ.
- Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi và có xu hướng cải thiện khi bạn di chuyển xung quanh.
Bước 2. Tránh các tác nhân gây RLS thông thường, bao gồm một số loại thuốc
Nguyên nhân chính xác của RLS vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng cả yếu tố di truyền và môi trường dường như đóng một vai trò nào đó. Có một số tác nhân phổ biến có xu hướng kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng RLS, bao gồm:
- Căng thẳng quá mức.
- Uống rượu vừa phải đến nhiều.
- Tập thể dục quá sức hoặc gắng sức, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Hút thuốc lá.
- Tiêu thụ caffein - tuy nhiên, đối với một số người, tiêu thụ caffein vừa phải dường như giúp làm dịu RLS.
- Nhiều loại thuốc, bao gồm thuốc kháng histamine, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống tâm thần, thuốc chống buồn nôn, thuốc ngủ và thuốc chẹn kênh canxi. Tuy nhiên, đừng bao giờ ngừng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Bước 3. Duy trì một lối sống năng động, bao gồm tập thể dục hàng ngày
Mặc dù tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm RLS, nhưng việc duy trì hoạt động cả ngày dường như giúp giảm bớt các triệu chứng đối với nhiều người. Mục tiêu dành khoảng 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội) ít nhất 5 lần mỗi tuần và 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
- Tập thể dục chủ yếu vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn sống một lối sống ít vận động hoặc có các tình trạng y tế hiện có (ngoài RLS).
Bước 4. Đứng dậy và thử các phương pháp tự điều trị khác nhau khi bạn gặp các triệu chứng
Hầu hết mọi người trải qua các triệu chứng RLS của họ khi họ đi ngủ vào ban đêm và có thể bị cám dỗ để nằm trên giường và cố gắng chờ đợi. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên ra khỏi giường, thử nhiều phương pháp khác nhau để giảm triệu chứng, sau đó quay trở lại giường. Hãy thử các phương pháp như:
- Đứng dậy và đi bộ xung quanh.
- Tập các động tác kéo giãn nhẹ hoặc tập yoga.
- Chườm túi nóng hoặc lạnh cho chân.
- Ngâm mình trong bồn nước ấm.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đọc sách hoặc giải câu đố.
- Mang vớ hoặc quần nén.
Bước 5. Thử các loại thuốc và phương pháp điều trị dưới sự hướng dẫn của bác sĩ
Bác sĩ của bạn có thể sẽ khuyên bạn nên thay đổi lối sống trước tiên. Nếu chỉ những cách này không đỡ, họ có thể chuyển sang các phương pháp điều trị như:
- Các loại thuốc thường được sử dụng cho bệnh Parkinson, thuốc chống lo âu, thuốc chống co giật và / hoặc thuốc giảm đau theo toa.
- Đặt một miếng đệm rung bên dưới chân của bạn trên giường.
- Các buổi trị liệu TENS hàng ngày, tại nhà, sử dụng kích thích dây thần kinh điện áp thấp.
- Các liệu pháp thay thế như châm cứu hoặc liệu pháp thôi miên.
