Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) được đặc trưng bởi những nỗi sợ hãi hoặc ám ảnh vô lý khiến một người thực hiện các hành vi cưỡng chế để giảm thiểu hoặc giảm bớt sự lo lắng của họ. OCD có thể từ nhẹ đến nặng và nó cũng có thể đi kèm với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Đối phó với OCD có thể khó khăn, đặc biệt là người bị bệnh không tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Các bác sĩ tâm thần sử dụng các loại liệu pháp và thuốc khác nhau để điều trị cho những người mắc chứng OCD. Bệnh nhân OCD cũng có thể làm những việc như viết nhật ký, tham gia nhóm hỗ trợ và sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp họ đối phó với OCD. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị OCD, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách đối phó với Rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận trợ giúp cho OCD
Bước 1. Tìm kiếm một chẩn đoán chuyên nghiệp
Ngay cả khi bạn nghi ngờ mình bị OCD, đừng bao giờ cố gắng tự chẩn đoán. Các chẩn đoán tâm thần có thể khá phức tạp và được các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng để giúp bệnh nhân của họ.
- Nếu bạn không thể tự mình vượt qua các vấn đề liên quan đến ám ảnh hoặc cưỡng bức, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán và điều trị.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu.
Bước 2. Cân nhắc liệu pháp tâm lý
Tâm lý trị liệu cho OCD liên quan đến việc nói chuyện với bác sĩ trị liệu về những ám ảnh, lo lắng và cưỡng chế của bạn trong các cuộc hẹn thường xuyên theo lịch trình. Mặc dù liệu pháp tâm lý có thể không chữa khỏi chứng OCD của bạn, nhưng nó có thể là một cách hiệu quả để đối phó với các triệu chứng OCD của bạn và làm cho chúng ít được chú ý hơn; Liệu pháp có thể chữa khỏi khoảng 10% trường hợp, nhưng nó có thể cải thiện các triệu chứng ở 50-80% bệnh nhân. Các nhà trị liệu và cố vấn sử dụng các kỹ thuật khác nhau khi làm việc với bệnh nhân OCD.
- Một số nhà trị liệu sử dụng liệu pháp tiếp xúc, trong đó bệnh nhân dần dần tiếp xúc với bất kỳ điều kiện nào gây ra sự lo lắng nhất cho thân chủ, chẳng hạn như cố tình không rửa tay sau khi chạm vào nắm cửa. Nhà trị liệu sẽ làm việc với bệnh nhân theo cách này cho đến khi sự lo lắng của bệnh nhân về tình huống đó bắt đầu giảm bớt.
- Một số nhà trị liệu sử dụng phương pháp tiếp xúc tưởng tượng, sử dụng các câu chuyện ngắn nhằm mô phỏng các tình huống gây lo lắng nhất cho thân chủ. Mục tiêu của việc tiếp xúc với trí tưởng tượng là để thân chủ học cách quản lý sự lo lắng về một tình huống nào đó và giải mẫn cảm với những tác nhân gây lo lắng của họ.
Bước 3. Cân nhắc các loại thuốc kê đơn
Ngoài ra còn có một số loại thuốc kê đơn đã được chứng minh là có thể giúp giải quyết những suy nghĩ ám ảnh ngắn hạn hoặc hành vi cưỡng chế liên quan đến OCD. Hãy nhớ rằng những loại thuốc như vậy điều trị các triệu chứng mà không thực sự chữa khỏi chứng rối loạn, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên kết hợp liệu pháp điều trị bằng thuốc với liệu pháp trò chuyện để điều trị OCD hơn là chỉ sử dụng điều trị bằng thuốc. Một số loại thuốc này bao gồm:
- Clomipramine (Anafranil)
- Fluvoxamine (Luvox CR)
- Fluoxetine (Prozac)
- Paroxetine (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
Bước 4. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ để giúp bạn đối phó với OCD
Mặc dù nhiều người coi OCD là một vấn đề chỉ do bộ não bị rối loạn chức năng của một cá nhân gây ra, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là sự khởi đầu của OCD thường xảy ra trước chấn thương hoặc thậm chí là một loạt các sự kiện đặc biệt căng thẳng trong cuộc sống. Trải qua những trải nghiệm như cái chết của một người thân yêu, mất một công việc quan trọng, hoặc được chẩn đoán mắc một căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng đều có thể tạo ra căng thẳng và lo lắng. Ở một số người, căng thẳng và lo lắng này có thể dẫn đến sự thôi thúc gia tăng kiểm soát một số khía cạnh trong cuộc sống của một người mà dường như không quan trọng đối với người khác.
- Hướng tới việc xây dựng một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ, nơi những trải nghiệm trong quá khứ của bạn sẽ được tôn trọng mà họ xứng đáng có được.
- Bao quanh bạn với những người hỗ trợ. Cảm thấy được hỗ trợ bởi một nhóm người khác đã được chứng minh là quan trọng để thúc đẩy sức khỏe tâm thần nói chung.
- Tìm cách dành nhiều thời gian nhất có thể cho những người bạn quan tâm. Nếu bạn cảm thấy không đủ hỗ trợ bởi tất cả những người mà bạn hiện đang tiếp xúc, hãy xem xét việc ghé thăm nhóm hỗ trợ OCD tại địa phương. Những cuộc họp này thường miễn phí và có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu nói về chứng rối loạn của bạn với những người khác, những người vừa ủng hộ vừa quen thuộc với những gì bạn có thể phải trải qua.
Phương pháp 2/3: Quản lý OCD và Duy trì Tích cực
Bước 1. Làm việc với các trình kích hoạt của bạn
Hãy buộc bản thân bắt đầu chú ý hơn trong những tình huống mà bạn thường bị ám ảnh. Những thủ thuật nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát nhiều hơn trong những tình huống như vậy, điều này có thể vừa đủ để thách thức các kiểu sản sinh căng thẳng của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn thường xuyên lo lắng về việc mình đã tắt bếp hay chưa, hãy tạo ra hình ảnh trong tâm trí bạn đang tắt bếp mỗi lần bạn làm. Tạo bức tranh tinh thần này sẽ giúp bạn nhớ rằng bạn đã thực sự tắt bếp.
- Nếu việc tạo ra một bức tranh tinh thần không hiệu quả, hãy thử giữ một cuốn sổ ghi chú cạnh bếp và ghi chú lại cho chính mình mỗi khi bạn tắt nó đi.
Bước 2. Viết nhật ký để viết về cảm xúc của bạn
Viết nhật ký là một công cụ tuyệt vời để làm việc theo cảm xúc của bạn và tìm hiểu thêm về bản thân. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để ngồi xuống và viết về bất kỳ trải nghiệm nào mà bạn có thể đã trải qua khiến bạn lo lắng hoặc đau khổ. Viết những suy nghĩ ám ảnh của bạn ra giấy và phân tích chúng có thể là một cách tuyệt vời để bạn cảm thấy kiểm soát được chúng ở một mức độ nào đó. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn tạo mối liên hệ giữa sự lo lắng và những ý tưởng khác mà bạn đã có hoặc những hành vi mà bạn đã thể hiện. Xây dựng kiểu tự nhận thức này có thể là một công cụ tuyệt vời để học những loại tình huống nào góp phần vào chứng OCD của bạn.
-
Hãy thử mô tả những suy nghĩ ám ảnh của bạn trong một cột, sau đó dán nhãn và xếp hạng cảm xúc của bạn trong một cột khác. Trong cột thứ ba, bạn thậm chí có thể mô tả bất kỳ cách giải thích nào về suy nghĩ ám ảnh của bạn theo sau cảm xúc.
- Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn có một ý nghĩ ám ảnh như, “Cây bút này được bao phủ bởi vi trùng từ người lạ. Tôi có thể mắc một số căn bệnh khủng khiếp và truyền sang các con tôi, khiến chúng bị ốm”.
- Tiếp theo, bạn có thể phản ứng với suy nghĩ đó bằng những thứ như: “Nếu tôi không rửa tay khi biết rằng tôi có thể truyền một căn bệnh khủng khiếp nào đó cho con mình, thì tôi sẽ là một người cha mẹ tồi tệ và vô trách nhiệm. Không làm mọi thứ trong khả năng của mình để bảo vệ các con của mình cũng tồi tệ như chính chúng đã làm tổn thương chúng”. Ghi lại và thảo luận cả hai suy nghĩ của bạn trong nhật ký.
Bước 3. Nhắc nhở bản thân về những phẩm chất tốt của bạn một cách thường xuyên
Sự khẳng định bản thân đã được chứng minh là rất hiệu quả để chống lại cảm giác tiêu cực. Đừng tự hạ thấp bản thân hoặc để OCD định nghĩa bạn là ai. Mặc dù đôi khi bạn khó nhìn ra ngoài chứng OCD, nhưng hãy nhớ rằng bạn còn hơn cả tình trạng của mình.
Lập danh sách tất cả những phẩm chất tuyệt vời mà bạn sở hữu và đọc nó mỗi khi bạn cảm thấy chán nản. Ngay cả khi đọc một trong những phẩm chất và nhìn mình trong gương cũng có thể giúp tăng cường cảm xúc tích cực về bản thân
Bước 4. Chúc mừng bản thân đã đạt được mục tiêu
Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu khi bạn làm việc trong quá trình điều trị. Đặt mục tiêu, không quan trọng là nhỏ đến mức nào, sẽ mang lại cho bạn điều gì đó để hướng tới và lý do để ăn mừng. Mỗi khi bạn đạt được điều gì đó mà bạn không thể đạt được trước khi bắt đầu điều trị OCD, hãy tự khen bản thân và cảm thấy tự hào.
Bước 5. Chăm sóc tốt cho bản thân
Trong khi bạn đang điều trị OCD, điều quan trọng là phải chăm sóc tốt cho toàn bộ cơ thể, tâm trí và tâm hồn của bạn. Tham gia phòng tập thể dục, bồi bổ cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh, nghỉ ngơi nhiều và nuôi dưỡng tâm hồn bằng cách tham dự các buổi lễ tôn giáo hoặc tham gia các hoạt động nhẹ nhàng tâm hồn khác.
Bước 6. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn
OCD gây ra nhiều căng thẳng và lo lắng. Liệu pháp và thuốc có thể giúp giảm bớt một số cảm giác tiêu cực của bạn, nhưng bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, trị liệu bằng hương thơm và các kỹ thuật làm dịu khác sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng.
Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy điều gì đó phù hợp với mình, sau đó thêm nó vào thói quen hàng ngày của bạn
Bước 7. Duy trì thói quen hàng ngày của bạn
Đối phó với OCD có thể khiến bạn cảm thấy muốn từ bỏ thói quen thường ngày của mình, nhưng điều này sẽ không giúp ích được gì cho bạn. Hãy gắn bó với thói quen hàng ngày của bạn và tiếp tục tiến về phía trước với cuộc sống của bạn. Không cho phép OCD ngăn cản bạn đi học, đi làm hoặc dành thời gian cho gia đình.
Nếu bạn lo lắng hoặc sợ hãi về một số hoạt động nhất định, hãy thảo luận với bác sĩ trị liệu nhưng đừng lảng tránh chúng
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu OCD
Bước 1. Tìm hiểu các dấu hiệu của OCD
Những người bị OCD có thể bị cản trở bởi những suy nghĩ xâm nhập, lặp đi lặp lại và thôi thúc cũng như những hành vi không mong muốn và không kiểm soát được. Những hành vi này có thể cản trở khả năng hoạt động của một người. Các hành vi có thể bao gồm rửa tay theo nghi thức, thôi thúc không ngừng đếm những gì trước mắt hoặc thậm chí chỉ đơn giản là một loạt những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mà bạn dường như không thể lay chuyển được. Những người bị OCD cũng thường có cảm giác không chắc chắn và thiếu kiểm soát liên tục và lan tràn. Một số hành vi phổ biến khác liên quan đến OCD bao gồm.
- Phải kiểm tra mọi thứ nhiều lần. Điều này bao gồm những việc như kiểm tra xem bạn đã khóa cửa xe nhiều lần, bật và tắt đèn một số lần để biết rằng chúng thực sự đã tắt, kiểm tra xem bạn đã khóa cửa xe chưa, hay nói chung là lặp đi lặp lại những điều. Những người bị OCD thường nhận ra rằng nỗi ám ảnh của họ là vô lý.
- Nỗi ám ảnh về việc rửa tay hoặc bụi bẩn / ô nhiễm. Những người bị chứng này sẽ rửa tay sau khi chạm vào bất cứ thứ gì mà họ cho là bị ô nhiễm.
- Suy nghĩ thâm nhập. Một số người mắc chứng OCD bị suy nghĩ xâm nhập: những suy nghĩ không phù hợp và gây căng thẳng cho người mắc phải. Những thứ này thường thuộc ba loại tư tưởng bạo lực không phù hợp, tư tưởng tình dục không phù hợp và tư tưởng tôn giáo báng bổ.
Bước 2. Hiểu mô hình ám ảnh / căng thẳng / ép buộc
Những người bị OCD trải qua cảm giác lo lắng và căng thẳng do tác nhân gây ra, đó là lý do tại sao họ cảm thấy bị buộc phải tham gia vào một số hành vi nhất định. Những hành vi này giúp giải tỏa tạm thời hoặc giảm bớt sự lo lắng mà họ cảm thấy, nhưng chu kỳ sẽ bắt đầu lại khi cảm giác nhẹ nhõm hết. Những người bị OCD có thể trải qua chu kỳ ám ảnh, căng thẳng và ép buộc nhiều lần trong một ngày.
- Kích hoạt. Kích hoạt có thể là bên trong hoặc bên ngoài chẳng hạn như một suy nghĩ hoặc kinh nghiệm. Đó có thể là một ý nghĩ xâm nhập rằng bạn đã bị ô nhiễm, hoặc trải nghiệm đã bị cướp đi trong quá khứ.
- Diễn dịch. Cách giải thích của bạn về yếu tố kích hoạt là khả năng xảy ra, mức độ nghiêm trọng hoặc đe dọa mà bạn cảm nhận về yếu tố kích hoạt. Để kích hoạt trở thành một nỗi ám ảnh, người đó nhận thức kích hoạt là một mối đe dọa rất thực tế và nó có thể sẽ xảy ra.
- Ám ảnh / Lo lắng. Nếu một người coi yếu tố kích hoạt là một mối đe dọa thực sự, nó sẽ gây ra sự lo lắng đáng kể, theo thời gian, điều này tạo ra và ám ảnh với suy nghĩ hoặc với khả năng suy nghĩ đó xảy ra. Ví dụ, nếu bạn có ý nghĩ xâm nhập bị cướp và điều này khiến bạn vô cùng sợ hãi và lo lắng, suy nghĩ này có khả năng trở thành nỗi ám ảnh.
- Sự ép buộc. Cưỡng chế là thói quen hoặc hành động bạn phải thực hiện để đối phó với căng thẳng do nỗi ám ảnh gây ra. Sự ép buộc phát triển từ nhu cầu có thể kiểm soát một số khía cạnh của môi trường để giúp bạn cảm thấy mình kiểm soát được mối đe dọa của nỗi ám ảnh. Đó có thể là kiểm tra xem đèn có tắt năm lần hay không, đọc một lời cầu nguyện tự sáng tạo hoặc rửa tay. Bạn có thể lập luận rằng căng thẳng mà bạn phải chịu do phải kiểm tra ổ khóa nhiều lần nhỏ hơn căng thẳng mà bạn có thể phải trải qua trong trường hợp bị cướp.
Bước 3. Biết sự khác biệt giữa rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế (OCPD)
Khi nhiều người nghĩ về OCD, họ nghĩ đến mối bận tâm tột độ với trật tự và quy tắc. Mặc dù xu hướng như vậy có thể là một dấu hiệu của OCD, nó có thể không được chẩn đoán theo cách đó trừ khi những suy nghĩ và hành vi liên quan đến mối bận tâm là không mong muốn. Mặt khác, xu hướng này có thể là dấu hiệu của OCPD, là một chứng rối loạn nhân cách được đặc trưng bởi các tiêu chuẩn cá nhân cao và quá chú ý đến trật tự và kỷ luật.
- Hãy nhớ rằng không phải tất cả mọi người bị OCD đều bị rối loạn nhân cách, nhưng có một tỷ lệ mắc bệnh cao giữa OCD và OCPD.
- Vì nhiều hành vi và suy nghĩ liên quan đến OCD là không mong muốn, OCD thường có liên quan đến mức độ rối loạn chức năng cao hơn nhiều so với OCPD.
- Ví dụ: các hành vi liên quan đến OCD có thể cản trở khả năng hoạt động đúng giờ của một người hoặc trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có thể rời khỏi nhà của họ. Những suy nghĩ thâm nhập và đôi khi mơ hồ sẽ thường nảy sinh, chẳng hạn như “điều gì sẽ xảy ra nếu tôi quên thứ gì đó quan trọng ở nhà vào sáng nay”, điều này có thể gây ra suy nhược lo lắng cho người đó. Nếu một cá nhân đã có những kiểu hành vi và suy nghĩ này từ rất sớm trong cuộc sống, thì người đó rất có thể sẽ được chẩn đoán mắc chứng OCD thay vì OCPD.
Bước 4. Cần biết rằng có nhiều mức độ và dạng OCD khác nhau
Trong tất cả các trường hợp OCD, các khuôn mẫu sẽ phát triển trong suy nghĩ hoặc hành vi của một người có tác động tiêu cực đáng chú ý đến các hoạt động hàng ngày của một người. Vì phạm vi của các mô hình liên quan đến OCD có thể rộng, OCD có thể được hiểu tốt nhất là một phần của một loạt các rối loạn chứ không phải là một tình trạng đơn lẻ. Các triệu chứng của bạn có thể khiến bạn phải tìm cách điều trị hoặc không, tùy thuộc vào việc những triệu chứng này có cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn hay không.
- Tự hỏi bản thân xem liệu một kiểu suy nghĩ và / hoặc hành vi cụ thể có ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn hay không. Nếu câu trả lời là có, thì bạn nên nhận trợ giúp.
- Nếu OCD nhẹ và không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn vẫn có thể muốn được giúp đỡ để ngăn chặn chứng bệnh này vượt quá tầm tay. Ví dụ, một mức độ nhỏ của OCD có thể áp dụng nếu bạn thường xuyên muốn kiểm tra ổ khóa trên cửa ra vào mặc dù đã có nhiều xác nhận rằng chúng thực sự bị khóa. Ngay cả khi bạn không hành động theo những lời thúc giục này, hành vi này có thể đủ gây mất tập trung để khiến bạn không thể tập trung vào các hoạt động khác trong cuộc sống.
- Ranh giới giữa OCD và có một sự thôi thúc bất hợp lý trong dịp này không phải lúc nào cũng rõ ràng. Bạn sẽ phải tự mình xác định xem liệu bạn có coi sự thôi thúc là đủ nghiêm trọng để đảm bảo sự trợ giúp của chuyên gia hay không.
Lời khuyên
- Đảm bảo dùng các loại thuốc mà bác sĩ tâm thần kê đơn chính xác theo chỉ dẫn. Đừng bỏ qua, ngừng hoặc tăng liều lượng của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ tâm thần của bạn trước.
- Nếu bạn cho rằng mình bị OCD, bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý để xác minh. Đừng bao giờ tự chẩn đoán.
- Chấp nhận rằng việc vượt qua OCD sẽ mất một thời gian và sẽ không thoải mái, nhưng nó đáng giá về lâu dài.
- Hầu hết, điều trị OCD có thể đòi hỏi bạn phải đối mặt với điều mà bạn lo sợ để giúp bản thân chữa lành và vượt qua những ám ảnh phi lý. Làm việc với một nhà trị liệu về quá trình này.
