Đối phó với nội tiết tố mất cân bằng có thể khiến bạn bực bội, nhưng bạn có thể cải thiện mức độ hormone của mình. Các dấu hiệu của sự mất cân bằng hormone bao gồm mệt mỏi, tăng cân, rụng tóc, kinh nguyệt không đều, tay chân lạnh, bốc hỏa, tâm trạng bất thường trước kỳ kinh và đổ mồ hôi ban đêm. Sự mất cân bằng hormone có thể do tình trạng bệnh lý, căng thẳng quá nhiều, ngủ quá ít, lựa chọn chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác. Để giúp cân bằng nội tiết tố của bạn, hãy cải thiện chế độ ăn uống và sử dụng các chất bổ sung. Ngoài ra, hãy thay đổi lối sống để giảm mức độ tiếp xúc với hormone của bạn. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng các phương pháp điều trị tự nhiên và theo dõi nếu bạn không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ 2-3 phần cá béo hàng tuần để cân bằng tâm trạng omega-3
Axit béo omega-3 giúp cơ thể bạn sử dụng đúng cách các hormone của bạn. Ngoài ra, chúng giúp điều chỉnh các hormone lành mạnh. Ăn 3 oz (85 g) cá béo 3 ngày một tuần để tăng mức omega-3 của bạn.
Cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá bơn và cá tuyết
Biến thể:
Nếu bạn không thích ăn cá, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể bổ sung omega-3 hay không. Sử dụng chất bổ sung của bạn theo chỉ dẫn trên nhãn.
Bước 2. Cắt giảm uống rượu vì nó bãi bỏ các nội tiết tố của bạn
Thật không may, rượu làm gián đoạn khả năng giao tiếp của cơ thể bằng cách ức chế các hormone trong hệ thống nội tiết của bạn và ngăn chúng tương tác với não của bạn. Rượu có thể gây ra sự mất cân bằng hormone, vì vậy tốt nhất bạn nên cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn không muốn ngừng uống rượu hoàn toàn, hãy hạn chế uống 1-2 ly mỗi tuần.
- Rượu hạn chế cách trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) phản ứng với căng thẳng trên cơ thể và có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn.
Bước 3. Uống trà xanh để cải thiện sự trao đổi chất của các hormone
Trà xanh giúp cơ thể xử lý nội tiết tố và có thể quản lý mức insulin của bạn. Điều này có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng hormone. Tiêu thụ 1 tách (240 mL) trà xanh mỗi ngày để giúp lượng hormone của bạn tăng lên. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn uống nó vào buổi sáng, vì trà xanh có chứa caffeine.
Ví dụ, bạn có thể uống trà xanh vào bữa sáng hoặc đón tôi vào giữa buổi sáng
Mẹo:
Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân và điều chỉnh insulin nếu bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bước 4. Cắt giảm lượng đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống của bạn vì chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn
Khi lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, cơ thể sẽ tiết ra hormone insulin để cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, mức tăng đột biến thường kéo theo lượng đường trong máu thấp, khiến cơ thể bạn cảm thấy đói. Điều này có thể đưa bạn vào con đường lăn lộn với lượng đường trong máu cao và thấp. Để giữ cân bằng lượng đường trong máu, hãy hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ, không ăn đồ ngọt và đồ nướng. Ngoài ra, tránh thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều đường.
- Bạn cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin bằng cách ăn nhiều protein hơn, chẳng hạn như đậu, thịt nạc, trứng, đậu phụ và các loại hạt, đồng thời giảm số lượng carbs đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ.
Bước 5. Ăn chất béo lành mạnh để giúp điều chỉnh nội tiết tố của bạn
Chất béo lành mạnh giúp cơ thể quản lý mức insulin và có thể giúp kháng insulin. Ngoài ra, chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no. Kết hợp chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn của bạn để giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Ví dụ, rắc hạnh nhân thái lát lên bột yến mạch của bạn vào bữa sáng, ăn khoảng 1 thìa canh (15 mL) dầu ô liu trộn với giấm balsamic vào món salad của bạn vào bữa trưa và làm món rau xào với 1 thìa cà phê (4,9 mL) dầu hạnh nhân vào bữa tối.
- Các chất béo lành mạnh khác bao gồm bơ, cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt vừng và hạt bí ngô.
Bước 6. Đáp ứng các mục tiêu về chất xơ hàng ngày của bạn để quản lý mức insulin của bạn
Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và có thể làm giảm lượng insulin mà cơ thể bạn tiết ra. Điều này có thể giúp bạn cân bằng lại nội tiết tố nếu bạn đang đối mặt với tình trạng kháng insulin. Để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn, hãy ăn ít nhất 25 g chất xơ hàng ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 38 g chất xơ mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau, các loại rau giàu tinh bột có vỏ, đậu, trái cây có vỏ, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt
Bước 7. Hạn chế các sản phẩm từ sữa nếu bạn lo lắng về lượng estrogen cao
Sữa có thể chứa các hormone có thể làm tăng mức độ estrogen của bạn, mặc dù nó không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cách giống nhau. Nếu bạn lo lắng về estrogen cao, hãy cân nhắc thay thế các sản phẩm từ sữa bằng một sản phẩm thay thế không phải sữa. Điều này có thể giúp bạn tránh tăng lượng estrogen dư thừa trong cơ thể.
- Ví dụ, chọn sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành thay vì sữa sữa. Ngoài ra, hãy thay thế sữa chua sữa của bạn bằng một sản phẩm thay thế đậu nành hoặc sữa dừa.
- Nếu bạn cần tiêu thụ sữa, hãy cố gắng mua các sản phẩm hữu cơ để không có thêm bất kỳ hormone hoặc hóa chất nào.
Bước 8. Ăn nhiều rau họ cải nếu bạn có estrogen cao
Các loại rau họ cải có thể giúp giảm lượng estrogen dư thừa trong cơ thể bạn. Chúng chứa lưu huỳnh và indole-3-carbinol, giúp gan xử lý hormone và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Ăn 1-2 0,5 cốc (75 g) phần rau họ cải mỗi ngày.
Các loại rau họ cải bao gồm súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải xoăn và su hào
Bước 9. Tiêu thụ các loại đậu, đậu xanh và hạt lanh để điều chỉnh estrogen
Phytoestrogen được tìm thấy trong thực phẩm có thể giúp nâng cao mức độ estrogen của bạn nếu nó ở mức thấp. Các nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm các loại đậu, đậu gà và hạt lanh. Ăn một khẩu phần một trong những loại thực phẩm này hàng ngày để giúp nâng cao mức độ estrogen của bạn.
Ví dụ, bạn có thể ăn 0,5 cốc (100 g) đậu lăng hoặc đậu gà. Ngoài ra, bạn có thể thêm 1 thìa (7 g) hạt lanh vào bát bột yến mạch
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Kết hợp thuốc giảm căng thẳng vào ngày của bạn để kiểm soát căng thẳng
Mặc dù căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng căng thẳng quá mức có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Để giúp kiểm soát căng thẳng của bạn, hãy tham gia vào các loại thuốc giảm căng thẳng hàng ngày để giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Hãy thử các loại thuốc giảm căng thẳng khác nhau để xem loại nào phù hợp với bạn. Ví dụ: bạn có thể thử những cách sau:
- Hòa giải trong 10 phút mỗi ngày.
- Ngâm mình trong bồn nước ấm.
- Đi dạo thiên nhiên.
- Sử dụng dầu thơm.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
- Chơi với thú nuôi của bạn.
- Tham gia vào một sở thích.
- Nói chuyện với bạn của bạn.
Bước 2. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để giúp điều chỉnh nội tiết tố của bạn
Cơ thể của bạn cần ngủ thích hợp để quản lý mức độ hormone của bạn. Nếu bạn mệt mỏi, hệ thống nội tiết của bạn sẽ bị căng thẳng, có thể gây mất cân bằng. Ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.
Để giúp bạn dễ ngủ, hãy làm theo thói quen đi ngủ hàng đêm. Ví dụ, tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sau đó, tắm nước ấm, thay bộ đồ ngủ thoải mái và đọc một chương sách
Mẹo:
Tránh ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone melatonin của cơ thể. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối trong khi bạn ngủ để bạn được nghỉ ngơi tốt nhất.
Bước 3. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để giải phóng các hormone thúc đẩy tâm trạng
Ngoài việc điều chỉnh mức độ hormone của bạn, tập thể dục cũng kích hoạt việc giải phóng hormone gọi là endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Tập thể dục cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày để giúp cải thiện tâm trạng và cân bằng nội tiết tố. Ví dụ: hãy thử một trong những cách sau:
- Đi bộ nhanh.
- Chạy.
- Tham gia một đội thể thao giải trí.
- Tham gia một lớp học khiêu vũ.
- Đi bơi.
Bước 4. Thử dùng các chất bổ sung thảo dược để cân bằng lượng hormone của bạn
Nhiều loại thảo mộc tự nhiên đã được chứng minh là giúp lượng hormone của bạn trở lại bình thường. Tìm kiếm thực phẩm bổ sung hàng ngày tại hiệu thuốc địa phương của bạn và mua một loại phù hợp với túi tiền của bạn. Uống bổ sung hàng ngày hoặc theo chỉ dẫn của gói để bạn có thể bắt đầu cảm nhận được hiệu quả. Có thể mất một vài ngày để bắt đầu nhận thấy bất kỳ thay đổi nào từ các chất bổ sung.
Các chất bổ sung thảo dược phổ biến bao gồm black cohosh, cỏ ba lá đỏ, cây chùm ngây, đương quy, hoa anh thảo, bạch quả, nhân sâm và cam thảo
Bước 5. Đảm bảo đồ nhựa của bạn không chứa BPA
Tiếp xúc với hóa chất bisphenol A (BPA) có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố. Bạn có thể ăn phải BPA từ hộp nhựa hoặc hộp kim loại. Chọn đồ đựng bằng nhựa và bình nước được dán nhãn không chứa BPA. Ngoài ra, hãy tìm các hộp và hộp đựng thực phẩm bằng nhựa có ghi “Không chứa BPA” trên nhãn.
BPA có thể thoát ra khỏi nhựa hoặc kim loại và làm ô nhiễm thực phẩm hoặc nước của bạn
Bước 6. Ngừng hút thuốc vì nó làm tăng kích thích tố căng thẳng của bạn
Chất nicotine trong thuốc lá kích hoạt cơ thể bạn tiết ra các hormone gây căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng hormone. Bỏ thuốc lá thực sự rất khó, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các biện pháp hỗ trợ cai thuốc để giúp bạn dừng lại.
Bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn miếng dán, kẹo cao su hoặc thuốc theo toa để giúp bạn cai nghiện
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng các phương pháp điều trị tự nhiên
Mặc dù các phương pháp điều trị tự nhiên thường an toàn nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Chúng có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng hoặc tương tác với thuốc bạn đang dùng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng các phương pháp điều trị tự nhiên để đảm bảo rằng chúng phù hợp với bạn.
- Nói với bác sĩ rằng bạn đang cố gắng cân bằng nội tiết tố của mình. Họ sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
- Yêu cầu bác sĩ thực hiện các xét nghiệm về mức độ hormone của bạn để xem liệu chúng có ở mức chính xác hay không. Các xét nghiệm thông thường thường kiểm tra chức năng tuyến giáp cũng như mức độ estrogen, progesterone, testosterone và cortisol. Nếu bác sĩ của bạn không thể thực hiện các xét nghiệm, hãy xem liệu họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chữa bệnh tự nhiên hoặc y học chức năng hay không.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị khác nếu bạn không cảm thấy tốt hơn
Bạn có thể cân bằng nội tiết tố của mình một cách tự nhiên, nhưng điều này không phải lúc nào cũng khả thi. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn, hãy hỏi bác sĩ về các phương pháp điều trị có thể khác. Ví dụ, bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn những điều sau:
- Thuốc tránh thai để quản lý PCOS.
- Spironolactone hoặc metformin để cải thiện PCOS.
- Thuốc chống trầm cảm để giúp cân bằng các hormone kiểm soát tâm trạng của bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ nếu bạn có thể được lợi từ liệu pháp thay thế hormone
Trong một số trường hợp, bạn có thể sử dụng liệu pháp thay thế hormone để cân bằng hormone của mình. Nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ hormone, bác sĩ có thể kê đơn hormone sinh học hoặc hormone tổng hợp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu pháp thay thế hormone có thể phù hợp với bạn hay không.
- Hormone sinh học được tạo ra từ các chất tự nhiên. Bác sĩ có thể kê toa estrogen, progesterone, DHEA hoặc progesterone.
- Hormone tổng hợp là nhân tạo nhưng có thể bắt chước tác dụng của hormone thực.
Mẹo:
Liệu pháp thay thế hormone được sử dụng phổ biến nhất để điều trị mãn kinh.
