“Hormone căng thẳng”, chủ yếu là cortisol, được tạo ra như một phần phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng, lo lắng hoặc nguy hiểm. Đây là một phần tự nhiên của phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, nhưng mức độ căng thẳng cao liên tục có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cảm xúc. May mắn thay, có nhiều cách tự nhiên để cân bằng hormone căng thẳng của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng mà bạn cảm thấy. Đây là một lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Nếu bạn cố gắng tự giảm căng thẳng và không nhận thấy sự khác biệt lớn, thì bạn nên đến gặp bác sĩ trị liệu để được hướng dẫn thêm để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bằng cách này, bạn có thể ngăn căng thẳng can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực phẩm chống căng thẳng
Chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng của sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Mặc dù không có một chế độ ăn uống cụ thể nào có thể chữa khỏi căng thẳng của bạn, nhưng một số thay đổi trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nồng độ hormone căng thẳng. Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh ít đồ ăn vặt sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn cũng nên cắt bỏ các loại thực phẩm có thể làm tăng huyết áp và mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 1. Duy trì một lịch trình ăn uống nhất quán để tránh tâm trạng bất ổn
Nếu bạn ăn uống không điều độ hoặc bỏ bữa, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống. Điều này khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Cố gắng ăn các bữa ăn đều đặn mỗi ngày để lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định.
Nếu bạn thường xuyên bị đói hoặc đang phải đi làm, hãy lên kế hoạch trước và mang theo một ít đồ ăn nhẹ bên mình. Quả hạch, hạt và trái cây khô đều là những lựa chọn tuyệt vời và tốt cho sức khỏe
Bước 2. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng để được nuôi dưỡng tốt
Mặc dù không có một chế độ ăn uống "chống căng thẳng" cụ thể nào, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung là một chất ổn định tâm trạng tốt. Một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh về tổng thể là tốt nhất cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Cố gắng thực hiện tốt nhất của bạn để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng mọi lúc để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.
Bước 3. Bao gồm protein trong bữa sáng của bạn để tăng lượng đường trong máu của bạn
Protein vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa sự sụt giảm lượng đường trong máu vào đầu ngày. Điều này rất quan trọng để giữ cho tâm trạng của bạn được cân bằng cho đến bữa trưa.
Các nguồn cung cấp protein tốt cho buổi sáng là trứng, sữa chua, bơ đậu phộng, phô mai tươi hoặc một ly sữa
Bước 4. Ăn các loại carbohydrate phức hợp để giải phóng năng lượng ổn định
Các loại carbs đơn giản, như từ bột làm giàu, cung cấp năng lượng nhanh chóng và tăng cường sau khi gặp sự cố. Thay vào đó, hãy ăn các loại carbs phức tạp, vì cơ thể bạn phân hủy chúng chậm hơn để giải phóng năng lượng bền vững hơn mà không bị ảnh hưởng.
Các nguồn cung cấp carbs phức hợp tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt. Hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các loại lúa mì nguyên cám
Bước 5. Cắt giảm lượng caffeine để ngăn chặn sự gia tăng đột biến của hormone căng thẳng
Nồng độ caffeine cao có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Caffeine cũng làm tăng kích thích tố gây căng thẳng như cortisol. Hạn chế lượng caffein của bạn ở mức 400 mg mỗi ngày để tránh bất kỳ vấn đề nào, đó là khoảng 3-4 đồ uống có chứa caffein.
Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein và thường cảm thấy lo lắng sau khi uống, thì tốt nhất bạn nên cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của mình
Bước 6. Giữ đủ nước để mất nước không ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
Mất nước có thể khiến tâm trạng của bạn chán nản và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước suốt cả ngày.
Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi nếu bạn đang tập thể dục hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng. Uống đủ nước để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát
Bước 7. Tránh thức ăn có đường, chế biến, chiên rán và béo càng nhiều càng tốt
Nói chung, thực phẩm không lành mạnh có thể khiến tâm trạng của bạn chán nản. Cố gắng tránh thức ăn chiên, chế biến, đường hoặc béo càng nhiều càng tốt. Kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh có lợi cho tâm trạng và mức độ căng thẳng của bạn.
Phương pháp 2/3: Hoạt động theo lối sống
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, có nhiều điều bạn có thể làm trong cuộc sống hàng ngày để điều chỉnh hormone căng thẳng của mình. Duy trì hoạt động và thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng là những cách tốt để bạn cải thiện sức khỏe tinh thần của mình. Bạn cũng có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi căng thẳng bằng cách giao tiếp xã hội và thực hành các sở thích của mình.
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giải phóng endorphin
Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách giảm căng thẳng mạnh mẽ vì nó giải phóng endorphin, hormone nâng cao tâm trạng của bạn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Điều này có thể làm giảm hormone căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
- Tất cả các bài tập thể dục đều tốt, nhưng hoạt động thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim nếu hiệu quả nhất để giảm căng thẳng. Cố gắng tập trung vào việc chạy, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội để có kết quả tốt nhất.
- Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình. Một buổi tập thể dục kéo dài 15 phút ở cường độ cao hơn cũng tốt như 30 phút hoạt động vừa phải.
Bước 2. Thử các hoạt động giảm căng thẳng như thiền hoặc hít thở sâu
Các kỹ thuật thư giãn cụ thể có thể giúp giảm căng thẳng tổng thể của bạn và tránh các cơn lo âu. Thiền và hít thở sâu là hai cách phổ biến và hiệu quả nhất, vì vậy bạn có thể thử cả hai hoặc kết hợp chúng để có một hoạt động giảm căng thẳng mạnh mẽ.
- Về cơ bản, thiền chỉ đơn giản là ngồi yên lặng ở một vị trí thoải mái và tập trung vào suy nghĩ của bạn. Cố gắng làm điều này trong 10-15 phút mỗi ngày để giúp bản thân thư giãn.
- Để thực hiện bài tập thở sâu dễ dàng, hãy hít thở sâu hết mức có thể và giữ nó trong 10 giây trước khi từ từ thả ra. Lặp lại quá trình này trong 5-10 phút là một cách tuyệt vời để giảm nhịp tim và mức độ căng thẳng của bạn.
- Yoga cũng là một hoạt động giảm căng thẳng phổ biến và cũng là một bài tập tốt.
Bước 3. Giảm mức tiêu thụ rượu của bạn
Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn ban đầu, nhưng nó có thể làm tăng hormone căng thẳng của bạn về sau sau khi cơ thể bạn phá vỡ nó. Tốt nhất bạn nên hạn chế uống 1-2 ly đồ uống có cồn mỗi ngày để tránh làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Bạn có thể muốn uống nhiều hơn nếu cảm thấy căng thẳng quá mức, nhưng đây là một cơ chế đối phó có hại có thể dẫn đến nghiện. Cố gắng tránh sử dụng rượu để giải quyết căng thẳng của bạn
Bước 4. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm để bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong ngày
Thiếu ngủ khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn nhiều trong cả ngày. Đi ngủ sớm đủ 7-8 giờ mỗi đêm để bạn có thể cảm thấy sảng khoái và không bị căng thẳng trong ngày.
- Căng thẳng có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ bằng một số hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Bạn cũng có thể lưu lại buổi thiền trước khi đi ngủ để giúp bản thân thư giãn.
- Nếu bạn vẫn khó ngủ, bổ sung melatonin vào ban đêm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Bước 5. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày để giảm cortisol
Ánh nắng mặt trời là một chất tăng cường tâm trạng tuyệt vời và cũng làm giảm cortisol, hormone căng thẳng chính một cách tự nhiên. Nếu có thể, hãy cố gắng ra ngoài nắng ít nhất 15 phút mỗi ngày để giảm mức cortisol.
Nếu bạn sống trong một khu vực u ám, đèn sáng trong nhà có thể có tác dụng tương tự
Bước 6. Bỏ thuốc lá và sử dụng các chất khác để giảm huyết áp
Hút thuốc hoặc bất kỳ loại ma túy bất hợp pháp nào có thể làm rối loạn nhịp ngủ và tăng huyết áp của bạn. Tốt nhất là ngừng sử dụng bất kỳ chất nào trong số này càng sớm càng tốt để tránh các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Nicotine thực sự là một chất kích thích, vì vậy hút thuốc gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo
Bước 7. Giao lưu với những người khác để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Mặc dù bạn có thể cảm thấy không thích nhưng dành thời gian cho người khác thực sự là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Cố gắng lên kế hoạch với những người mà bạn thích dành thời gian để đầu óc tỉnh táo hơn một chút. Ngay cả một cuộc họp nhanh để ăn trưa hoặc uống cà phê cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn lên rất nhiều.
- Nếu bạn không thể gặp trực tiếp ai đó, hãy thử gọi điện cho họ và trò chuyện vui vẻ với họ.
- Cố gắng nói “có” thường xuyên hơn khi mọi người mời bạn làm việc gì đó. Ngay cả khi bạn bận rộn, dành vài phút cho người khác là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho bản thân.
- Tham gia các câu lạc bộ địa phương và các nhóm xã hội là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới và giao lưu.
Bước 8. Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày
Đây là một cách khác đã được chứng minh để giảm căng thẳng. Các hoạt động thú vị làm giảm mức độ căng thẳng của bạn một cách tự nhiên và cải thiện tâm trạng của bạn, vì vậy hãy dành thời gian cho những sở thích của bạn mỗi ngày. Ngay cả khi bạn chỉ có thời gian trong vài phút, việc trốn thoát nhanh chóng này có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
- Không có quy tắc nào về những gì bạn phải làm, miễn là đó là điều bạn thích. Xem phim, đọc sách, chơi nhạc cụ, đan lát hoặc vẽ đều có tác dụng tương tự nếu bạn thích những hoạt động này.
- Bạn có thể thực hiện sở thích của mình một mình hoặc với người khác.
Phương pháp 3/3: Bổ sung có thể hoạt động
Có rất nhiều chất bổ sung trên thị trường tuyên bố là làm giảm căng thẳng và lo lắng. Việc bạn hy vọng về những chất bổ sung này là điều tự nhiên, nhưng nhiều sản phẩm trong số này không có nhiều khoa học chứng minh cho tuyên bố của chúng. Tuy nhiên, một số ít có thể phù hợp với bạn. Không có hại gì khi thử những thứ này nếu bạn muốn, vì vậy hãy xem liệu chúng có giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày hay không.
Bước 1. Uống trà thảo mộc để giúp bản thân thư giãn
Trà thảo mộc có tác dụng làm dịu cơ thể một cách tự nhiên và có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Hãy thử uống một vài cốc mỗi ngày để xem liệu cách này có hiệu quả với bạn không.
- Tất cả các loại trà đều có tác dụng làm dịu, nhưng một số lựa chọn tốt nhất là hoa cúc, nữ lang, bạc hà và hoa lạc tiên.
- Đảm bảo rằng trà bạn uống đã được khử caffein để tránh làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 2. Sử dụng men vi sinh để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung probiotic có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và mức độ căng thẳng của bạn. Hãy thử bổ sung probiotic và dùng theo chỉ dẫn để xem liệu điều này có giúp giảm căng thẳng của bạn hay không.
- Các nhãn hiệu men vi sinh khác nhau có hướng dẫn dùng thuốc khác nhau, vì vậy hãy luôn làm theo hướng dẫn được đưa ra.
- Bạn cũng có thể ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều probiotic như sữa chua, miso, kombucha, tempeh và dưa cải bắp.
Bước 3. Uống bổ sung rễ cây nữ lang để giảm căng thẳng của bạn
Rễ cây nữ lang cho thấy một số thành công trong việc giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, vì vậy bạn có thể thử nó cho chính mình để xem nó có hiệu quả không. Bạn có thể dùng nó như một chất bổ sung hoặc pha nó vào trà.
Valerian nói chung là an toàn, nhưng hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng. Nó chưa được nghiên cứu về việc sử dụng lâu dài, vì vậy không rõ liệu có bất kỳ tác dụng phụ lâu dài nào hay không
Bước 4. Thử liệu pháp hương thơm để thiết lập một môi trường êm dịu
Liệu pháp hương thơm giúp một số người thư giãn và giảm căng thẳng, vì vậy bạn có thể xem liệu điều này có giúp ích cho bạn không. Thêm một ít tinh dầu vào máy khuếch tán, hoặc đơn giản là ngửi mùi hương ngay từ trong chai để có cảm giác dễ chịu hơn.
Bất kỳ mùi hương nào cũng có thể giúp bạn bình tĩnh, nhưng các loại dầu có hiệu quả hơn trong việc giảm căng thẳng bao gồm hoa oải hương, chanh hoặc sả, cam hoặc bưởi
Bài học rút ra về y tế
Mặc dù căng thẳng có thể là trở ngại lớn đối với cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng tin tốt là có nhiều cách để kiểm soát nó. Không có cách duy nhất để giảm căng thẳng của bạn, nhưng sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể điều chỉnh hormone căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn một cách tổng thể. Hãy thử thực hiện những điều chỉnh này để xem chúng có giúp ích cho bạn không. Nếu không, đừng ngần ngại nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp để tìm hiểu thêm các chiến lược quản lý căng thẳng của bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng, có thể bạn đang tự áp đặt mình quá mức. Cố gắng cân bằng lịch trình của bạn hiệu quả hơn và thử nói “không” nếu ai đó yêu cầu bạn làm nhiều hơn những gì bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn cũng có thể nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn luôn cảm thấy căng thẳng. Một số lời khuyên có thể là một trợ giúp lớn.
