Mất ngủ, hoặc mất khả năng ngủ trong nhiều đêm, có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và không thể đạt được trạng thái tốt nhất. Mặc dù có các nghiên cứu chuyên sâu về giấc ngủ và các loại thuốc kê đơn mà bạn có thể sử dụng cho các trường hợp nghiêm trọng, nhưng bạn có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm bằng các phương pháp tự nhiên, đơn giản hơn. Hãy dành một chút thời gian để xem xét thói quen hàng đêm của bạn và xem liệu bạn có thể thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen sức khỏe thông thường của mình hay không. Theo thời gian, bạn có thể tìm thấy một chiến lược phù hợp với bạn và lịch trình ngủ của bạn!
Các bước
Phương pháp 1/4: Điều chỉnh quy trình và môi trường của bạn
Bước 1. Dành phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và hoạt động tình dục
Không làm việc hoặc làm bất cứ điều gì căng thẳng về tinh thần khi bạn đang ở trong phòng của mình. Thay vào đó, hãy vào phòng khi bạn đang thư giãn, chuẩn bị đi ngủ hoặc đang hoạt động tình dục. Nếu não liên kết căn phòng của bạn với các hoạt động thư giãn, bạn có thể thấy dễ dàng thư giãn hơn khi cố gắng ngủ.
Nếu bạn thực hiện các hoạt động thư giãn giống nhau mỗi đêm, não của bạn sẽ liên kết chúng với cảm giác buồn ngủ và chuẩn bị đi ngủ
Bước 2. Làm cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
Đặt bộ điều nhiệt trong phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thích hợp để bạn có thể thoải mái đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, hãy làm mờ hoặc tắt hoàn toàn đèn trong phòng để bạn không gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Thử nghiệm với các cài đặt ánh sáng và nhiệt độ của bạn cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó phù hợp với bạn (và đối tác của bạn, nếu có).
Bạn có thể làm cho phòng ngủ của mình thêm thoải mái bằng cách chọn những tấm nệm trải giường mềm mại, có đệm cho giường của bạn
Mẹo:
Nếu có điều gì đó ồn ào đang diễn ra gần phòng ngủ của bạn, hãy xem bạn có thể làm gì để làm dịu tiếng ồn. Ví dụ, nếu một thành viên trong gia đình bạn đang nghe nhạc lớn, hãy hỏi xem họ có thể giảm âm lượng đó không.
Bước 3. Tạo thói quen giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
Hãy ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc vòi hoa sen, có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái sau một ngày dài. Cố gắng tránh xem tin tức hoặc duyệt bất kỳ trang web nào có thể gây khó chịu hoặc kích thích tinh thần. Nếu bạn đang hoạt động trên mạng xã hội, hãy cân nhắc nghỉ ngơi vào buổi tối.
- Ví dụ, xem một chương trình tin tức về chính trị có thể khiến bạn căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ.
- Tốt hơn hết là bạn nên chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ trước khi bắt đầu thư giãn. Bằng cách đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể đi ngủ ngay mà không cần phải làm gì trước.
Bước 4. Tránh công nghệ 1 giờ trước khi ngủ
Hãy đặt giờ ngủ muộn cho bản thân trong tâm trí, bất kể lối sống của bạn như thế nào. Một giờ trước khi đi ngủ, cố gắng tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính, TV hoặc bất kỳ thiết bị điện tử nào khác có màn hình. Nếu bạn sử dụng những loại thiết bị này quá nhiều, ánh sáng xanh từ màn hình có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn muốn bận rộn trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc giải ô chữ hoặc sudoku.
- Nếu bạn muốn sử dụng màn hình, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh. Chỉ cần đảm bảo rằng bất cứ điều gì bạn làm là thư giãn.
Bước 5. Ẩn đồng hồ của bạn để không biết mấy giờ
Dùng khăn giấy hoặc chăn để che màn hình đồng hồ hoặc xoay thiết bị ra xa hoàn toàn. Có thể hấp dẫn như vậy, đừng nhìn vào đồng hồ để biết bạn thức dậy lúc mấy giờ. Bạn có thể chán nản nếu nhìn đồng hồ, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Không có gì sai khi đặt báo thức! Chỉ cần đảm bảo không nhìn đồng hồ hoặc báo thức của bạn sau khi đồng hồ hoặc báo thức được đặt vào sáng hôm sau
Bước 6. Làm việc khác nếu bạn không thể ngủ ngay lập tức
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi! Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau khoảng 15 phút, hãy thức dậy một chút. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó không cần đầu óc, chẳng hạn như đọc sách, giải câu đố hoặc điều gì khác khiến tâm trí bạn bận rộn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường của bạn.
- Nằm thức trên giường khiến não liên tưởng việc ngủ trên giường của bạn, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nếu bạn căng thẳng về việc không thể ngủ, bạn có thể làm cho chứng mất ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bước 7. Dùng melatonin hoặc valerian như một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
Hãy đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng vitamin địa phương của bạn và xem họ có bán cây nữ lang, một loại thực phẩm bổ sung thực vật hay melatonin, hóa chất giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm hay không. Thực hiện theo liều lượng khuyến nghị trên mặt của chai bất cứ khi nào bạn dùng thuốc này.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào.
- Uống 0,1-0,5 mg melatonin khoảng 30 phút trước khi bạn định đi ngủ.
- Uống 400-600 mg valerian khoảng 1 giờ trước khi chuẩn bị đi ngủ. Tiếp tục thực hiện chế độ này trong khoảng 2-4 tuần nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên.
Phương pháp 2/4: Thực hiện thay đổi hàng ngày
Bước 1. Duy trì lịch tập thể dục thường xuyên để có giấc ngủ ổn định hơn
Chọn ngày và giờ trong tuần để tập luyện. Chọn một chút thời gian vào buổi sáng hoặc buổi chiều để thực hiện bài tập bạn chọn, cho dù đó là chạy, rèn luyện sức mạnh hay một số hoạt động khác. Hãy cho cơ thể bạn vài giờ để thư giãn, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 2. Không ngủ trưa trong ngày
Tránh ngủ vào ban ngày, vì điều này có thể làm mất lịch trình ngủ của bạn. Nếu bạn ngủ trưa, đừng ngủ quá 30 phút. Nếu sau 3 giờ chiều, hãy cố gắng đợi đến giờ đi ngủ sau đó.
Bước 3. Hạn chế ăn và uống bao nhiêu vào ban đêm
Ăn và uống các phần thường xuyên vào bữa tối vào đầu buổi tối. Mặc dù bạn có thể ăn nhẹ vào buổi tối, nhưng không nên ăn bất cứ thứ gì 2 giờ trước khi bạn định đi ngủ. Ngoài ra, tránh uống quá nhiều nước vào ban đêm - trong khi điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn không muốn phải vào phòng tắm liên tục.
Đặc biệt là thức ăn nhiều gia vị có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, vì chúng có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc đau bụng
Bước 4. Tránh caffeine ít nhất 6 giờ trước khi bạn định ngủ
Theo dõi mọi thứ bạn uống trong ngày và xem xét hàm lượng caffeine. Mặc dù caffeine rất tốt để giữ cho bạn tỉnh táo, nhưng bạn có thể cảm thấy buồn nôn nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Quyết định thời điểm bạn muốn đi ngủ, sau đó cắt bỏ mọi thức uống có chứa caffein trước 6 giờ.
Đọc nhãn trên bất kỳ đồ uống đóng gói nào để xem hàm lượng caffeine là bao nhiêu
Bước 5. Cắt giảm lượng cồn để bạn ngủ yên giấc hơn
Hãy tiết chế rượu, đặc biệt là vào buổi tối. Mặc dù không có gì sai khi uống một ly rượu, nhưng bạn có thể thấy mình thức dậy vào nửa đêm sau đó. Nếu bạn thực sự muốn uống, hãy nghĩ đến việc làm sớm hơn vào buổi tối.
Rượu thực sự rất phức tạp - nó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng sau đó sẽ khiến bạn thức giấc đột ngột
Phương pháp 3/4: Duy trì một tư duy hữu ích
Bước 1. Loại bỏ và thay thế những suy nghĩ tiêu cực về lịch trình ngủ của bạn
Tìm ra những suy nghĩ tiêu cực nhất đang ảnh hưởng đến não bộ của bạn và khiến bạn không thể ngủ được, hay còn được gọi là những suy nghĩ “tự đánh bại bản thân”. Hãy thử và đặt một xu hướng tích cực hoặc lạc quan vào những suy nghĩ này, điều này có thể giúp bạn bớt chán nản và khó ngủ.
- Ví dụ: thay vì nghĩ “Tôi sẽ không bao giờ ngủ được”, hãy nghĩ những điều như “Một số đêm khó khăn hơn những đêm khác và đây chỉ là một trong những đêm đó. Sớm muộn gì tôi cũng sẽ ngủ."
- Những suy nghĩ tiêu cực, tự đánh bại bản thân có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như “gây thảm họa” cho chứng mất ngủ của bạn, cảm thấy tuyệt vọng về tổng thể hoặc cố gắng dự đoán kết quả của đêm. Hãy chú ý đến nhiều suy nghĩ có thể có!
Bước 2. Cố gắng không đi vào giấc ngủ như một cách đánh lừa bộ não của bạn
Hãy biến chứng mất ngủ của bạn thành một trò chơi bằng cách cố gắng hết sức để tỉnh táo. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, tâm lý ngược có thể đánh lừa bộ não của bạn cảm thấy buồn ngủ.
Bạn cũng có thể thử nghĩ về điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như thử tưởng tượng, thiền hoặc quét cơ thể
Bước 3. Tham gia thiền định để giúp bản thân thư giãn
Chọn một cái gì đó cụ thể mà bạn có thể tập trung vào, như hơi thở, một câu thần chú nhất quán hoặc một từ hoặc cụm từ lặp đi lặp lại. Hít thở sâu trong vài giây trong khi tập trung vào từ hoặc câu thần chú này, sau đó thở ra trong vài giây. Lặp lại quá trình này cho đến khi tâm trí của bạn bắt đầu trôi đi và cơ thể bắt đầu thư giãn.
Hãy hỏi bác sĩ nếu họ có bất kỳ kỹ thuật thiền hoặc thư giãn nào mà bạn có thể sử dụng
Bước 4. Nói chuyện với chuyên gia y tế về việc thử CBTI
Lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ và xem liệu bạn có thể thực hiện bất kỳ thay đổi tích cực nào đối với suy nghĩ của mình hay không. Cố gắng rời khỏi giường trong vòng 20 phút sau khi thức dậy hoặc chuẩn bị giờ đi ngủ chắc chắn hơn cho bản thân vào buổi tối. Nếu bạn điều dưỡng não đúng cách, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng mất ngủ.
- Bác sĩ của bạn sẽ có những gợi ý cụ thể hơn và có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch cụ thể cho lối sống của bạn.
- CBT là viết tắt của liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, giúp huấn luyện bạn thay đổi quá trình suy nghĩ của mình theo hướng lành mạnh, có tính xây dựng.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc dai dẳng
Nếu chứng mất ngủ của bạn không đáp ứng với các phương pháp điều trị tự nhiên hoặc nếu nó đủ nghiêm trọng để làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, thì đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề và phát triển một kế hoạch điều trị hiệu quả.
Mất ngủ nghiêm trọng có thể khiến bạn khó tập trung vào công việc hoặc ghi nhớ mọi thứ, và cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Bạn có thể khó tỉnh táo trong ngày hoặc thấy mình ngủ gật khi lái xe
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử thuốc ngủ không kê đơn
Thuốc ngủ không kê đơn và thực phẩm chức năng có thể hữu ích trong thời gian ngắn hạn, nhưng nhiều loại thuốc trong số đó không được khuyến khích sử dụng lâu dài. Chúng cũng có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Nói chuyện với bác sĩ về tiền sử sức khỏe của bạn và bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào khác mà bạn hiện đang sử dụng, vì những điều này có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ một cách an toàn.
Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn gặp tác dụng phụ khi dùng bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào
Bước 3. Làm việc với bác sĩ của bạn để quản lý bất kỳ điều kiện cơ bản nào
Đôi khi mất ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý khác. Nếu bạn điều trị được tình trạng gây mất ngủ, bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn và cách đối phó với nó.
Một số tình trạng có thể gây ra hoặc góp phần gây ra chứng mất ngủ bao gồm rối loạn cảm xúc, tình trạng thần kinh, viêm khớp, chứng ợ nóng, rối loạn giấc ngủ, hen suyễn, mãn kinh, v.v
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem liệu pháp ánh sáng có phải là một lựa chọn hay không
Giải thích các vấn đề mất ngủ hiện tại của bạn với bác sĩ cũng như bất kỳ biện pháp khắc phục nào bạn đã thử trước đây. Xem liệu bác sĩ có đề xuất liệu pháp ánh sáng hay không, bao gồm việc thay đổi ánh sáng trong phòng ngủ để điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ của bạn, giải pháp này có thể hiệu quả với bạn.
