Có nhiều loại thuốc kê đơn và không kê đơn (OTC) có thể giúp điều trị chứng mất ngủ mãn tính và mất ngủ không thường xuyên. Mặc dù không có loại thuốc nào trong số này là không có rủi ro, nhưng việc hiểu rõ chống chỉ định (các tình huống cụ thể không nên dùng một số loại thuốc nhất định) và dùng đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các phản ứng phụ. Ngoài ra còn có một số kỹ thuật bạn có thể sử dụng để cải thiện giấc ngủ của mình mà không cần dùng thuốc.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa một cách an toàn
Bước 1. Điều trị các tình trạng cơ bản trước
Mặc dù thuốc hỗ trợ giấc ngủ được kê đơn là lựa chọn tốt cho một số người bị chứng mất ngủ, nhưng chúng không phù hợp với những người mất ngủ có nguyên nhân cơ bản có thể điều trị được. Hãy đến gặp bác sĩ để xác định xem bạn có thể cần thuốc hoặc phương pháp điều trị khác để giải quyết các tình trạng cơ bản hay không trước khi cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Các rối loạn phổ biến cản trở giấc ngủ bao gồm đau mãn tính, trào ngược axit, ngưng thở khi ngủ và rối loạn cử động chân như hội chứng chân không yên. Trầm cảm, lo lắng và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Bước 2. Hiểu rằng tất cả các loại thuốc đều có rủi ro
Trong khi khoa học đã đi được một chặng đường dài, vẫn chưa có cái gọi là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ không có rủi ro. Tất cả các loại thuốc này đều có khả năng gây ra các tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như buồn ngủ, lú lẫn và phụ thuộc. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích.
- Các tác dụng phổ biến nhất liên quan đến thuốc ngủ bao gồm tăng cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, buồn ngủ, chóng mặt, choáng váng, suy giảm nhận thức, suy giảm phối hợp vận động và phụ thuộc vào hóa chất. Các tác dụng phụ ít gặp hơn của thuốc hỗ trợ ngủ bao gồm rối loạn giấc ngủ phức tạp, chẳng hạn như mộng du, lái xe, gọi điện thoại, ăn uống và quan hệ tình dục trong khi không hoàn toàn tỉnh táo.
- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ cũng có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm tạm thời tồi tệ hơn.
- Doxepin và Ramelteon là hai chất hỗ trợ giấc ngủ không được cho là có nguy cơ phụ thuộc.
Bước 3. Lựa chọn thuốc tác dụng ngắn khi có thể
Nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa, hãy hỏi bác sĩ xem loại thuốc tác dụng ngắn có phù hợp với bạn không. Trong khi các tác dụng phụ vẫn xảy ra với các loại thuốc tác dụng ngắn (được cơ thể hấp thụ nhanh chóng), chúng ít phổ biến hơn so với các loại thuốc tác dụng kéo dài (mất nhiều thời gian hơn để được hấp thu).
- Thuốc tác dụng ngắn bao gồm Ramelteon, Triazolam, Zaleplon và Zolpidem. Thuốc tác dụng kéo dài bao gồm Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam và Zolpidem giải phóng kéo dài.
- Thuốc tác dụng kéo dài có thể thích hợp hơn đối với một số người, đặc biệt là những người có vấn đề với việc ngủ không sâu giấc.
Bước 4. Biết liệu thuốc chống trầm cảm có phù hợp với bạn không
Trong khi thuốc chống trầm cảm không được FDA chấp thuận như là thuốc hỗ trợ giấc ngủ, có một số thuốc chống trầm cảm cũng là thuốc an thần. Liều thấp của những loại thuốc này có thể thích hợp để điều trị chứng mất ngủ ở những bệnh nhân cũng bị trầm cảm hoặc lo lắng.
Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone đều là thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần
Bước 5. Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ
Nếu bạn được kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ, điều quan trọng là phải làm theo hướng dẫn dùng thuốc một cách cẩn thận. Dùng quá nhiều hoặc quá ít thuốc đều có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
- Không bao giờ giảm hoặc tăng liều lượng của bạn mà không thảo luận với bác sĩ của bạn trước, ngay cả khi bạn cảm thấy rằng liều lượng đó không phù hợp với bạn.
- Ngừng thuốc đột ngột có thể gây mất ngủ trở lại.
Bước 6. Hãy thận trọng hơn nếu bạn lớn tuổi
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn có thể khiến bất kỳ ai cảm thấy chệnh choạng và bối rối vào sáng hôm sau, nhưng những tác dụng phụ này có xu hướng trầm trọng hơn theo tuổi tác. Đặc biệt thận trọng khi dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu bạn từ 50 tuổi trở lên.
- Người lớn tuổi có thể dễ bị tác dụng phụ hơn vì cơ thể phân hủy thuốc chậm hơn theo tuổi tác.
- Nếu bạn từ 50 tuổi trở lên, hãy nói chuyện với bác sĩ về liều lượng chính xác cho bạn, vì tốt nhất bạn nên uống ít hơn liều khuyến cáo để bắt đầu.
Bước 7. Tránh lái xe ngay lập tức
Vì thuốc hỗ trợ ngủ theo toa có thể gây ra các tác dụng phụ như khó chịu, bạn nên tránh làm bất cứ điều gì đòi hỏi sự tập trung cao độ cho đến khi bạn hiểu được thuốc ảnh hưởng đến mình như thế nào. Lái xe và vận hành máy móc đặc biệt nguy hiểm, vì vậy hãy tránh những hoạt động này ít nhất một ngày sau khi bạn bắt đầu dùng một loại thuốc ngủ mới.
Bước 8. Báo cáo các hành vi phức tạp khi ngủ
Các loại thuốc an thần và thôi miên đôi khi có thể khiến mọi người tham gia vào các hành vi phức tạp, chẳng hạn như ăn và lái xe trong khi ngủ. Khi điều này xảy ra, mọi người thường không nhớ gì về các sự kiện vào sáng hôm sau. Điều này có thể rất nguy hiểm, vì vậy hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ lý do gì để tin rằng bạn đã thực hiện bất kỳ hành vi phức tạp nào về giấc ngủ khi đang dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa.
Bước 9. Điều trị y tế ngay lập tức cho các phản ứng dị ứng
Mặc dù nó không phổ biến lắm, nhưng một số người có phản ứng dị ứng nghiêm trọng với thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa. Nếu bạn bị sốc phản vệ hoặc sưng mặt, điều quan trọng là phải được trợ giúp y tế ngay lập tức, vì những phản ứng này có thể cản trở khả năng thở của bạn.
Phần 2/3: Chọn đúng loại thuốc hỗ trợ ngủ không kê đơn
Bước 1. Không sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ
Một số người tự uống rượu khi họ khó đi vào giấc ngủ, nhưng đây không phải là một ý kiến hay. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, vì vậy bạn khó có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái vào sáng hôm sau.
Không bao giờ uống rượu nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa hoặc không kê đơn nào, vì nó có thể gây ra phản ứng phụ
Bước 2. Chỉ sử dụng thuốc không kê đơn trong thời gian ngắn
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC có thể rất hiệu quả nếu bạn thỉnh thoảng sử dụng chúng; tuy nhiên, rất dễ hình thành sự dung nạp với thuốc kháng histamine mà hầu hết các loại thuốc này chứa, điều này sẽ làm cho thuốc mất tác dụng đối với bạn. Để tránh tăng khả năng chịu đựng, đừng dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn liên tục trong thời gian dài.
Bước 3. Biết chống chỉ định của thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC
Diphenhydramine và doxylamine là những thành phần tích cực trong hầu hết các thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC. Những loại thuốc này thường an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng chúng không được khuyến cáo cho những người sau:
- Những người bị bệnh tăng nhãn áp góc đóng
- Những người bị bệnh hen suyễn
- Người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
- Những người bị ngưng thở khi ngủ
- Người bị bệnh gan nặng
- Những người bị tắc nghẽn hệ tiêu hóa
- Người bị bí tiểu
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
- Những người trên 75 tuổi
Bước 4. Hiểu ưu và nhược điểm của melatonin
Melatonin là một loại hormone gây ngủ được cơ thể sản xuất tự nhiên. Thuốc bổ sung melatonin là thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng không phải với tất cả mọi người.
- Các chất bổ sung melatonin có xu hướng hiệu quả hơn đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học (bao gồm cả chứng chậm máy bay) hơn là đối với những người bị mất ngủ kinh niên.
- Mặc dù là "tự nhiên", melatonin vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm đi bộ khi ngủ, buồn nôn và buồn ngủ vào ngày hôm sau.
- Bởi vì nó không được FDA quản lý, thuốc melatonin có thể khác nhau về hiệu lực giữa các nhãn hiệu này với nhãn hiệu khác. Bắt đầu với 0,1–0,3 mg cho giấc ngủ. Nếu bạn không thể tìm thấy một chế phẩm với những liều lượng này thì tốt nhất là mua những viên thuốc 1,0 mg và chia chúng ra làm đôi. Bắt đầu "thấp và chậm." Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể tìm thấy thuốc giải phóng chậm và ngay lập tức, có thể giúp bạn điều chỉnh thêm liều lượng của mình.
- Uống melatonin khoảng một giờ trước khi dự định đi ngủ và điều chỉnh thời gian này khi cần thiết.
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn beta, có thể cản trở việc sản xuất melatonin của bạn. Caffeine và rượu được biết là có ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp và chuyển hóa melatonin.
Bước 5. Nhận sự thật về Valerian
Valerian là một loại thảo dược bổ sung thường được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Nó có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng cũng giống như mọi loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác, nó có thể gây ra tác dụng phụ và nó không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
- Valerian thường hiệu quả nhất khi nó được dùng thường xuyên trong ít nhất hai tuần, vì vậy nó là sự lựa chọn tốt hơn cho những người bị mất ngủ mãn tính hơn là cho những người thỉnh thoảng có vấn đề về giấc ngủ.
- Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm chóng mặt, nhức đầu và khó chịu ở dạ dày.
- Valerian không an toàn cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú, trẻ em dưới ba tuổi, hoặc người bị bệnh gan.
- Valerian không được FDA quy định, vì vậy không có khuyến nghị chính thức nào về việc dùng thuốc đúng cách.
Bước 6. Cẩn thận với các tương tác thuốc
Tất cả các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, bao gồm cả thuốc hỗ trợ giấc ngủ thảo dược, có thể tương tác với thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn khác. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về tất cả các loại thuốc bạn đang dùng.
- Melatonin có thể tương tác với thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc tiểu đường và thuốc làm loãng máu.
- Valerian có thể tương tác với St. John's Wort.
Phần 3/3: Sử dụng các thủ thuật phi y tế để hỗ trợ giấc ngủ của bạn
Bước 1. Điều chỉnh nhiệt độ
Hầu hết mọi người ngủ ngon hơn khi họ không quá nóng, nhưng cũng không quá lạnh. Để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, hãy điều chỉnh bộ điều nhiệt sao cho nhiệt độ trong khoảng từ 62 đến 70 ° F (16,6 đến 21,1 ° C) khi bạn ngủ.
Mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử thử nghiệm với các nhiệt độ khác nhau để tìm ra nhiệt độ phù hợp nhất với bạn
Bước 2. Chọn chăn phù hợp
Một chiếc chăn hoàn hảo cũng có thể làm tăng đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Không có một kích thước phù hợp với tất cả các giải pháp, vì vậy bạn có thể phải thử một vài loại chăn khác nhau trước khi tìm được chiếc hoàn hảo cho mình.
- Một chiếc chăn có trọng lượng nhẹ đến trung bình là lý tưởng nhất, vì chăn dày có thể khiến bạn quá nóng vào ban đêm, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Chăn sưởi cũng có thể khiến bạn trở nên quá nóng.
- Nếu bạn bị dị ứng, hãy chọn loại chăn không gây dị ứng và giặt hàng tuần trong nước nóng để loại bỏ chất gây dị ứng.
- Chăn có trọng lượng là lý tưởng cho những người bị lo lắng, vì chúng tạo áp lực tương tự như một cái ôm, giúp bạn cảm thấy an toàn.
Bước 3. Thay đổi lối sống để tăng cường vệ sinh giấc ngủ tốt
Có nhiều thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện đối với lối sống của mình có thể giúp khuyến khích giấc ngủ. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể thử các kỹ thuật sau trước khi dùng thuốc:
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Bắt đầu ngủ vài giờ trên giường bằng các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, thiền hoặc uống trà decaf.
- Tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Đừng ngủ trưa vào ban ngày, vì điều này có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn vào ban đêm.
- Tập thể dục thường xuyên để giúp đốt cháy năng lượng.
- Giảm hoặc quản lý lượng căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Bước 4. Thử liệu pháp hành vi nhận thức
Nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để cải thiện giấc ngủ của mình, nhưng bạn không muốn dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp hành vi nhận thức. Loại liệu pháp này sẽ giúp bạn xác định những điều khiến bạn không ngủ ngon và dạy bạn thói quen ngủ tốt hơn.
- Không giống như thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức sẽ giúp bạn giải quyết nguyên nhân gốc rễ của tình trạng mất ngủ.
- Bạn có thể học các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp liên tục hoặc sử dụng phương pháp thiền có hướng dẫn.
Lời khuyên
- Bạn có thể giảm khả năng cảm thấy buồn ngủ vào ngày sau khi dùng thuốc hỗ trợ ngủ (theo toa hoặc thuốc OTC) bằng cách đảm bảo rằng bạn có đủ 8 giờ để ngủ trước khi dùng thuốc.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn cần sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn vào hầu hết các đêm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được đánh giá thêm.
