Giảm cân cần nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình! Nếu bạn muốn có kết quả nhanh hơn, bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên bằng cách thực hiện các lựa chọn lành mạnh. Thông qua việc tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể giảm cân nhiều hơn và duy trì tình trạng đó. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục mới, nếu bạn đang vật lộn để giảm cân hoặc nếu bạn đang kiểm soát tình trạng sức khỏe.
Các bước
Phương pháp 1/4: Sử dụng bài tập để giảm cân nhanh
Bước 1. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để đốt cháy nhiều calo hơn
Sự kết hợp của nhiều bài tập có thể giúp tăng tốc độ giảm cân. Cả tập luyện tim mạch và sức mạnh đều cung cấp cho bạn các loại và lượng calo đốt cháy khác nhau. Hãy nhớ rằng để giảm cân, bạn cần đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
- Tập thể dục nhịp điệu chủ yếu được sử dụng để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo ngay lập tức. Các hình thức tập thể dục nhịp điệu bao gồm: chạy, đi bộ, bơi lội và đi xe đạp.
- Tập luyện sức mạnh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất vì khi cơ co lại, chúng sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp hỗ trợ tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Các hình thức đào tạo sức mạnh bao gồm: nâng tạ, yoga hoặc pilates.
Bước 2. Bao gồm tập luyện ngắt quãng để tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
Tập luyện cách quãng, bao gồm cả cường độ cao và cường độ vừa phải, có thể tăng cường đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Tập thể dục nhịp điệu yêu cầu bạn sử dụng nhiều oxy hơn trong quá trình tập luyện, điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoạt động ở hiệu suất cao nhất - ngay cả sau khi tập luyện kết thúc (lên đến 24 giờ sau).
- Luyện tập ngắt quãng bao gồm các đợt tập ngắn các bài tập cường độ rất cao với các đợt ngắn các bài tập cường độ vừa phải. Nó được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với một bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Bước 3. Thực hiện nhiều hoạt động hơn trong ngày để tăng lượng calo đốt cháy
Một cách dễ dàng khác để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày là tăng cường các hoạt động lối sống hàng ngày của bạn. Đây là những việc bạn đã làm trong một ngày bình thường - như đi bộ đến và ra khỏi xe hơi hoặc làm việc ngoài sân.
- Tăng cường hoạt động lối sống hàng ngày là một cách đơn giản và nhanh chóng để tăng tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Suy nghĩ về cả ngày của bạn và tìm các khu vực mà bạn có thể di chuyển nhiều hơn hoặc thực hiện nhiều bước hơn.
- Hoạt động bạn có trong suốt cả ngày có thể cũng quan trọng như tập thể dục theo kế hoạch, vì nó làm tăng thêm lượng calo tiêu thụ tổng thể của bạn.
- Hãy thử: đậu xe xa hơn, đi bộ đến đích bất cứ khi nào an toàn và khả thi, luôn tình nguyện dắt chó đi dạo hoặc đi cầu thang thường xuyên hơn.
Bước 4. Thay phiên tập luyện thường xuyên để thử thách bản thân
Cơ thể của bạn thích nghi với thói quen tập thể dục của bạn theo thời gian, cho dù bạn chạy với cùng tốc độ hay nâng cùng mức tạ mỗi buổi. Điều này làm cho việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn theo thời gian. Các thói quen tập thể dục mới tiếp tục thử thách các cơ khác nhau, đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất duy trì ở mức cao trong suốt nỗ lực giảm cân của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện các loại hoạt động khác nhau trong một buổi tập luyện. Ví dụ: bạn có thể dành 20 phút trên máy chạy bộ và sau đó tham gia lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước 45 phút.
- Bạn không nhất thiết phải thực hiện một loại bài tập khác nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, trong một vài tuần, điều quan trọng là bạn phải thay đổi thói quen của mình.
- Việc xen kẽ các bài tập của bạn không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục của mình. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện của mình, bạn có nhiều khả năng sẽ từ bỏ chúng.
Phương pháp 2/4: Ăn uống để giảm cân cấp tốc
Bước 1. Ăn nhiều protein hơn để kiểm soát sự thèm ăn của bạn và xây dựng cơ bắp
Chế độ ăn nhiều protein hơn giúp hỗ trợ và thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng hoặc kiểu ăn uống này cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên. Nếu bạn muốn giảm cân mà thực sự là mỡ trong cơ thể (chứ không phải cơ), bạn cần duy trì cơ bằng cách ăn đầy đủ protein.
- Protein nạc trong mỗi bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với carbohydrate hoặc chất béo. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Các nguồn protein nạc tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, hải sản, trứng, các loại đậu, thịt bò nạc và đậu phụ.
- Protein cũng có tác dụng tăng sinh nhiệt (lượng calo mà cơ thể đốt cháy để tiêu hóa thức ăn). Chế độ ăn nhiều protein hơn có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên.
Bước 2. Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với đồ tươi
Trái cây và rau quả, chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với lượng calo tối thiểu. Những thực phẩm này cũng rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi tuần. Có một chế độ ăn uống đa dạng giúp bạn tiêu thụ đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
- Nhắm ăn hai đến ba phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1/2 chén hoặc 1 miếng nhỏ tương đương với một phần ăn) và bốn đến sáu phần rau mỗi ngày (1 chén hoặc 2 chén rau xanh tương đương với một khẩu phần ăn).
Bước 3. Hạn chế lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ
Thực phẩm như bánh mì, gạo và mì ống có nhiều carbohydrate. Mặc dù chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm tổng lượng tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Một khẩu phần ngũ cốc là 1 ounce hoặc 1/2 cốc. Giữ tổng lượng tiêu thụ của bạn từ một đến hai phần ăn hàng ngày.
- Nếu chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn.
- Cơ thể bạn cần carbohydrate để hoạt động và hoạt động bình thường. Lên kế hoạch tiêu thụ carbohydrate từ các loại thực phẩm khác như trái cây, sữa ít chất béo và rau giàu tinh bột. Những thực phẩm này có chứa carbs, nhưng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin và khoáng chất.
Bước 4. Đảm bảo phần lớn các bữa ăn của bạn chỉ có protein, trái cây và rau
Tập trung vào các nhóm thực phẩm này sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân cấp tốc.
- Thực hiện theo mô hình ăn uống này có thể giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy bao nhiêu calo khi tiêu hóa thức ăn.
- Ví dụ về các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bao gồm: sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt; salad rau chân vịt với rau sống, quả mọng và gà nướng; đậu phụ và rau xào; thịt bò và đậu ớt với các loại rau; hoặc hai cuộn thịt nguội và pho mát với cà rốt non.
Bước 5. Tránh thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm có khả năng tăng cường trao đổi chất
Nhiều sản phẩm giảm cân thúc đẩy giảm cân nhanh hoặc giảm số lượng lớn trọng lượng trong một khoảng thời gian ngắn. Nói chung, đây là tất cả sự cường điệu và những sản phẩm này sẽ không làm tăng sự trao đổi chất hoặc tốc độ giảm cân của bạn.
- Nên tránh bất kỳ thực phẩm bổ sung nào hứa hẹn giảm cân có vẻ "quá tốt so với sự thật".
- Những tuyên bố như "giảm 10 cân trong một tuần" hoặc tuyên bố nói rằng bạn không cần phải thay đổi lối sống của mình thường không hiệu quả để giảm cân.
Phương pháp 3/4: Duy trì Giảm cân
Bước 1. Theo dõi cân nặng của bạn
Lên lịch tập cân thường xuyên trong khi bạn đang cố gắng giảm cân có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm cân lâu dài.
- Cân chính mình khoảng một hai lần hàng tuần. Điều này sẽ giúp cung cấp xu hướng chính xác về mức độ dao động của cân nặng theo thời gian.
- Cố gắng cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc quần áo). Điều này sẽ giúp kiểm soát mọi biến động cân nặng bình thường.
Bước 2. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Ngủ đủ thời gian được khuyến nghị và ngủ đủ giấc là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến rối loạn điều hòa quá trình trao đổi chất và có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
- Xem xét thời điểm bạn thường thức dậy và quyết định thời gian thích hợp nhất để bạn đi ngủ vào ban đêm để bạn có từ bảy đến chín giờ.
- Ngoài ra, để có một giấc ngủ ngon, hãy tắt hết đèn, các thiết bị phát ra âm thanh và đồ điện tử. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì việc giảm cân lâu dài. Tìm một nhóm hỗ trợ là một ý kiến hay khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Một nhóm hỗ trợ dễ dàng bắt đầu là gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nói chuyện với họ về mục tiêu giảm cân của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm các nhóm và diễn đàn hỗ trợ trực tuyến với những người khác cũng đang cố gắng giảm cân. Đây có thể là một nơi tuyệt vời, không chỉ để hỗ trợ, mà còn là những ý tưởng về công thức nấu ăn hoặc những thay đổi lối sống khác để giúp hỗ trợ giảm cân.
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục
Mặc dù ăn uống lành mạnh và tập thể dục là rất quan trọng, nhưng điều quan trọng là bạn không thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào mà không kiểm tra với bác sĩ. Họ sẽ đảm bảo bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh phù hợp với nhu cầu của mình. Nói với họ rằng bạn muốn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về việc giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm những thực phẩm mà bạn thích
Bước 2. Gặp bác sĩ nếu bạn không giảm cân hoặc tăng cân
Hiếm khi, bạn có thể mắc một bệnh lý nào đó ngăn cản quá trình giảm cân hoặc khiến bạn tăng cân. Nếu bạn lo lắng rằng đây là trường hợp của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về những lo lắng của bạn. Nói với họ về nỗ lực giảm cân của bạn cũng như bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn đang gặp phải.
Theo dõi mọi thứ bạn ăn trong vài tuần để có thể đưa cho bác sĩ xem. Ngoài ra, hãy viết ra các bài tập bạn làm hàng ngày để có thể cho bác sĩ biết về chúng
Bước 3. Phối hợp chặt chẽ với bác sĩ nếu bạn đang kiểm soát tình trạng sức khỏe
Nếu bạn đang giảm cân để giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, hãy đi khám bác sĩ thường xuyên để theo dõi sự tiến triển của bạn. Họ cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự trợ giúp cần thiết để thành công.
Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc cho bạn, hãy tiếp tục dùng thuốc cho đến khi bác sĩ nói rằng bạn có thể dừng lại
Bước 4. Hỏi về thuốc giảm cân hoặc phẫu thuật nếu bạn quan tâm
Đôi khi rất khó để tự giảm cân. Nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân và muốn được giúp đỡ, hãy nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp điều trị mà bạn có thể thử. Bạn có thể dùng thuốc hoặc phẫu thuật giảm cân để đạt được mục tiêu của mình.
Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định xem phương pháp điều trị giảm cân có phù hợp với bạn hay không
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Trước khi thực hiện bất kỳ loại chương trình giảm cân nào, đặc biệt là những chương trình liên quan đến tập luyện cường độ cao hoặc chế độ ăn kiêng rất ít calo, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo chương trình đó an toàn cho bạn.
- Lưu ý rằng một số cách được liệt kê trong phim và các bộ phim về giảm cân là không thực tế; Ví dụ, không ăn sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh. Nó sẽ khiến bạn trở nên không khỏe mạnh nhanh chóng.
