Cho dù bạn đã giảm cân hay chỉ gầy một cách tự nhiên, bạn có thể đến một thời điểm mà bạn muốn tăng cân. Cách tốt nhất để tăng cân là tăng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên, cũng như thay đổi một số thói quen của bạn để thúc đẩy việc ăn nhiều hơn trong lối sống của bạn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra trọng lượng cơ thể thấp của bạn hoặc học cách tăng cân lành mạnh khi mang thai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tăng lượng calo của bạn
Bước 1. Ăn protein để tăng cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì bạn cần phải ăn thực phẩm giàu protein một cách thường xuyên. Đặc biệt tốt khi ăn protein sau khi tập luyện. Thịt nạc (chẳng hạn như thịt gà, thịt lợn nạc và cá), trứng, đậu và đậu lăng đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như sữa chua, các loại hạt và dầu lành mạnh
- Ngay cả những thứ đơn giản như sữa sô cô la cũng là một cách tốt để bổ sung protein của bạn, mặc dù hãy lưu ý rằng hầu hết các loại sữa sô cô la đều chứa nhiều đường, không tốt cho bạn với số lượng lớn.
- Cũng cố gắng ăn protein ngay trước khi đi ngủ. Uống một ít sữa hoặc ăn một ít sữa chua để cung cấp năng lượng cho bạn qua đêm. Điều này cũng có thể giúp bạn phục hồi nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Khuấy bột protein vào sữa chua, bột yến mạch và các loại thực phẩm khác để tăng cường protein và calo.
Bước 2. Thêm thực phẩm giàu calo vào bữa ăn của bạn
Hãy thử thêm pho mát đầy đủ chất béo vào đầu bữa ăn của bạn. Khuấy một ít bơ đậu phộng và mật ong vào bột yến mạch của bạn. Những thực phẩm này chứa nhiều calo và có thể giúp bạn tăng lượng calo tổng thể.
- Một loại thực phẩm giàu calo khác là trái cây khô, chẳng hạn như mơ khô, quả sung hoặc nho khô.
- Ăn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, bulgur, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt quinoa. Tránh các loại tinh bột đơn giản như bột mì trắng, đường và gạo trắng.
Bước 3. Sử dụng sữa bột để tăng lượng calo trong công thức nấu ăn của bạn
Sữa bột hòa tan là một cách đơn giản để chế biến các món ăn, từ món hầm đến món súp. Chỉ cần khuấy bột trong khi nấu. Chờ cho nó tan hết trước khi bạn dọn món ăn.
Sữa bột có thể làm cho món ăn của bạn trở nên kem hơn, mặc dù một hoặc 2 muỗng canh sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt
Bước 4. Ăn các loại dầu và chất béo lành mạnh
Các loại dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt (có chứa chất béo lành mạnh), rất giàu chất dinh dưỡng cũng như chứa nhiều calo. Thêm một chút dầu vào món salad hoặc phủ lên bữa ăn của bạn với một ít bơ cắt lát là cách dễ dàng để tăng lượng calo.
- Ví dụ, nếu bạn đang thưởng thức một ít khoai tây nghiền, hãy khuấy với một ít dầu ô liu để làm cho chúng trở nên kem hơn. Để có một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, một ít hạnh nhân hoặc đậu phộng là một lựa chọn tốt.
- Các loại hạt như hạt hướng dương và hạt bí ngô có hàm lượng calo cao và cũng chứa chất béo "tốt" làm tăng mức cholesterol tốt của bạn.
- Sử dụng dầu dừa một cách tiết kiệm. Mặc dù nó làm tăng mức cholesterol "tốt" của bạn, nhưng nó là 90% chất béo bão hòa và quá nhiều nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Các loại dầu khác, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu đậu nành, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Bước 5. Bao gồm các món ăn vặt trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn
Mặc dù bạn muốn giữ cho thực phẩm của mình đậm đặc về mặt dinh dưỡng, nhưng thỉnh thoảng bạn nên bổ sung các món ăn vặt để giúp tăng lượng calo của bạn. Ăn bánh hạnh nhân sau bữa tối nếu bạn thèm sô cô la. Chỉ cần không cho đường vào thực phẩm của bạn.
Bạn có thể cân nhắc dùng 1 lần điều trị mỗi ngày
Bước 6. Ăn thức ăn thoải mái khi bạn bị ốm
Nếu bạn cảm thấy không muốn ăn khi đang bị ốm, một trong những thủ thuật tốt nhất là chọn thực phẩm giúp bạn thoải mái. Bằng cách đó, ít nhất bạn vẫn nhận đủ calo để duy trì bản thân. Điều quan trọng là cố gắng kết hợp trái cây và rau quả càng nhiều càng tốt, nhưng khi không có gì tốt, hãy chọn thứ mà bạn thường thích.
Thực phẩm nhạt nhẽo như khoai tây nghiền, mì ống và pho mát có thể là những lựa chọn tốt, vì chúng chứa nhiều calo nhưng không có khả năng gây khó chịu cho dạ dày của bạn khi bạn bị ốm
Bước 7. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng sau khi khỏi bệnh
Nếu bạn bị ốm, bạn có thể chỉ ăn những gì có vẻ tốt. Khi bạn bị ốm thì không sao, nhưng bây giờ khi bạn đã khỏe hơn, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Đảm bảo ăn các bữa ăn cân bằng với protein, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Cá là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đừng quên các loại rau có màu sắc tươi sáng, rau xanh và cũng nên bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Ăn các bữa ăn đặc
Mỗi ngày, hãy đảm bảo bạn ăn ít nhất ba bữa. Giới thiệu khẩu phần lớn hơn trong bữa ăn của bạn để giúp tăng lượng calo của bạn. Bạn có thể có xu hướng bỏ bữa sáng, chỉ ăn 2 bữa chính, nhưng đảm bảo thực sự ăn đủ 3 bữa có thể giúp bạn tăng cân.
Nếu bạn không thể ăn nhiều bữa vì nó làm rối loạn dạ dày của bạn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đừng bỏ bữa
Bước 2. Ăn thường xuyên
Ăn thường xuyên trong ngày có thể cung cấp cho bạn một lượng calo ổn định. Cố gắng ăn ít nhất 4 giờ một lần, cho dù đó là một trong những bữa ăn chính của bạn hay một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn không thích ăn, hãy ăn nhẹ bao gồm protein và ba loại thực phẩm khác nhau. Nếu thích, bạn có thể tạo 4-6 bữa ăn nhỏ trong ngày, thay vì thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn lớn hơn.
Ví dụ, hãy thử một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với chuối và bơ đậu phộng hoặc một ít cần tây với hummus và pho mát feta
Bước 3. Giữ các món ăn nhẹ giàu calo trong tay
Chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ để dễ lấy và ăn. Nếu bạn có chúng trong tay, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn khi cần thiết.
- Ví dụ, bạn có thể trộn trái cây sấy khô, vụn sô cô la (tốt nhất là loại sẫm màu), yến mạch cán mỏng và bơ hạt. Làm chúng thành các phần có kích thước bằng quả bóng gôn và bảo quản chúng được gói riêng trong giấy da hoặc giấy sáp.
- Đối với những món ăn nhẹ nhanh chóng, hãy chuẩn bị sẵn các món trộn đường vì hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao.
Bước 4. Thử uống lượng calo của bạn
Đôi khi, ăn cả ngày có thể khiến bạn no và không nạp đủ calo để tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn nạp một lượng calo ở dạng lỏng, bạn sẽ không cảm thấy no.
Bạn muốn bỏ qua sô-đa, loại không cung cấp nhiều dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy uống sinh tố, sữa chua lỏng và thậm chí cả nước ép trái cây, tất cả đều có calo và chất dinh dưỡng
Bước 5. Không uống trước khi ăn
Uống nước hoặc bất kỳ đồ uống nào trước khi ăn có thể làm bạn no. Bạn muốn chừa chỗ cho lượng calo cần tiêu thụ.
Thay vì uống nước trước khi ăn, hãy thử uống đồ uống giàu calo trong khi ăn, chẳng hạn như nước hoa quả hoặc sinh tố
Bước 6. Bỏ qua lượng calo rỗng
Mặc dù khoai tây chiên và bánh quy trông giống như một cách dễ dàng để tăng cân, nhưng bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh. Ăn những calo rỗng này không có lợi cho sức khỏe. Giữ thức ăn giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây và thịt, vì bạn tăng lượng calo. Tránh các loại thực phẩm như nước ngọt và thức ăn quá nhiều đường.
Một lý do khiến bạn muốn bỏ qua lượng calo này là chúng sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc xương, giúp hỗ trợ trọng lượng tăng thêm của bạn
Bước 7. Tập thể dục và nâng tạ
Nâng và tập tạ giúp cơ thể tăng trọng lượng cơ, đây là loại trọng lượng tốt nhất để cơ thể bạn vận động. Bắt đầu từ từ nếu bạn không quen với việc tập luyện kiểu này. Tăng trọng lượng và giảm số lần tập khi bạn thực hiện
- Ngoài ra, tập thể dục làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
- Một bài tập đơn giản để bắt đầu là uốn xoăn bắp tay. Giữ một tạ trong mỗi tay. Cánh tay của bạn phải được uốn cong ở khuỷu tay để tạ hướng ra trước mặt bạn. Nâng hai cánh tay lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 6 đến 8 lần. Nghỉ ngơi và làm lại.
- Bạn cũng có thể thử các bài tập như bơi lội, đi xe đạp hoặc chống đẩy.
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để tìm hiểu lý do tại sao bạn giảm cân hoặc không thể tăng cân
Có thể bạn chỉ có sự trao đổi chất cao, vì vậy đừng lo lắng. Tuy nhiên, một số điều kiện y tế có thể khiến bạn giảm cân hoặc khó tăng cân. May mắn thay, bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân đằng sau trọng lượng cơ thể thấp để bạn có thể tăng cân một cách an toàn. Ví dụ, các tình trạng sau đây có thể gây giảm cân:
- Bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2
- Tuyến giáp hoạt động quá mức, là một tuyến giáp hoạt động quá mức
- Bệnh celiac
- Chán ăn tâm thần
- Bulimia
- Căng thẳng
- Phiền muộn
- Một số phương pháp điều trị y tế, như hóa trị liệu
Bước 2. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang mang thai
Mặc dù tăng cân trong thai kỳ là tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần tăng bao nhiêu sẽ khác nhau. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu bạn nên tăng bao nhiêu cân trong mỗi tam cá nguyệt, cũng như bạn cần tăng bao nhiêu tổng thể. Sau đó, họ sẽ cho bạn lời khuyên về cách đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
- Nếu bạn thiếu cân khi thụ thai, thông thường bạn sẽ cần tăng từ 28 đến 40 lb (13 đến 18 kg) khi mang thai.
- Nếu bạn ở mức cân nặng phù hợp với chiều cao của mình, bạn thường sẽ tăng từ 25 đến 35 lb (11 đến 16 kg).
- Nếu thừa cân, bạn có thể cần tăng từ 15 đến 25 lb (6,8 đến 11,3 kg).
- Nếu bị coi là béo phì, bạn có thể tăng 11 đến 20 lb (5,0 đến 9,1 kg).
Bước 3. Làm việc với bác sĩ của bạn để đặt mục tiêu cân nặng và lập một kế hoạch lành mạnh
Có thể khó xác định xem bạn có cần tăng cân hay không, cũng như tăng bao nhiêu. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu được trọng lượng mục tiêu tốt nhất cho cơ thể để bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân. Sau đó, họ sẽ giúp bạn xác định một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục để đáp ứng nhu cầu của bạn.
- Đừng bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục mới mà không thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn hiểu những gì an toàn để bạn thử.
- Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy bạn không nên ngừng tập thể dục để tăng cân. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra cách để có ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần mà không làm bạn ngừng tăng cân.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị cho một tình trạng tiềm ẩn
Đối phó với một tình trạng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn có thể thực sự khiến bạn nản lòng, nhưng vẫn có hy vọng. Bác sĩ của bạn có thể điều trị các tình trạng như tiểu đường, cường giáp, bệnh celiac, chán ăn tâm thần và chứng ăn vô độ. Hỏi họ phương pháp điều trị nào có thể phù hợp với bạn để bạn có thể bắt đầu tăng cân lành mạnh.
- Ví dụ: bạn có thể dùng insulin hoặc thuốc để kích thích cơ thể sử dụng insulin nếu bạn bị tiểu đường.
- Nếu bạn bị cường giáp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để thu nhỏ tuyến giáp của bạn. Trong một số trường hợp hiếm hoi, họ có thể đề nghị một thủ thuật phẫu thuật đơn giản để loại bỏ một phần tuyến giáp của bạn.
- Nếu bạn bị bệnh celiac, bác sĩ sẽ giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống. Họ cũng có thể đề xuất các chất bổ sung để tăng cường chất dinh dưỡng của bạn hoặc một loại thuốc giúp giảm viêm trong hệ tiêu hóa của bạn.
- Nếu bạn mắc chứng chán ăn tâm thần, chứng ăn vô độ, căng thẳng cao độ hoặc trầm cảm, bạn có thể làm việc với bác sĩ trị liệu để vượt qua căn bệnh của mình.
Bước 5. Ăn thức ăn mềm và làm theo lời khuyên của bác sĩ để tăng cân trong quá trình hóa trị
Đối phó với bệnh ung thư rất khó khăn, đặc biệt là vì bạn có khả năng thiếu năng lượng. Mặc dù hóa trị có thể giúp bạn chống lại bệnh ung thư, nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó ăn hoặc nhịn ăn. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu dính thức ăn mềm, như súp hoặc khoai tây nghiền. Xay nhuyễn thực phẩm rắn như rau nấu chín để chúng dễ xay nhuyễn hơn. Hãy thử thêm sữa và pho mát vào bữa ăn của bạn để tăng chất dinh dưỡng trong khi vẫn giữ kết cấu mềm.
- Bác sĩ của bạn có thể cho bạn những lời khuyên bổ sung.
- Mọi người đều khác nhau, vì vậy những gì hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Cố gắng đừng bỏ cuộc vì có khả năng sẽ có thứ gì đó phù hợp với bạn.
Giúp tăng cân
Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân tự nhiên
Ý tưởng bữa ăn để tăng cân tự nhiên
Các bài tập để tăng cân
Lời khuyên
- Nếu bạn đang tập thể dục, hãy đảm bảo uống nhiều nước.
- Nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy luôn chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm màu trắng và "đã được làm giàu" có rất ít giá trị dinh dưỡng.
